# 1 Priežastys Jūsų tavoji eilė neveikia ir aštuoni veiksmai iš tiesų gauna plokščią vėžį

Masterfile

Eikite į bet kurią sporto salę bet kada ir bet kur, ir jūs rasite visų amžiaus grupių žmones, prakaitavimo krizę po krizės, drąsiai bando suformuoti savo vidurius. Ir greičiausiai nesėkmingai. Jei esate vienas iš jų, yra didelė tikimybė, kad jūs, kaip šimtai žmonių, kuriuos aš mokiausi per metus, trūksta vieno labai svarbaus "firm-abs" įspėjimo: sukimosi pratybose, kurios sukuria jūsų 3-D branduolio stiprumą .

Dauguma tradicinių abų pratybų, pvz., Treniruotės ir susitraukimai, dirba tik vienoje judesio priekinėje ir galinėje plokštumoje (pagalvokite apie juos kaip 2-D judesius). Jie eina aukštyn ir žemyn, visų pirma dirba tiesiosios žarnos pilvo, raumenys, kuris eina per jūsų abs. Problema yra ta, kad yra daug daugiau, nei stipraus širdies, nei rectus abdominis.

Nepamirškite šio lauko įrašyti savo el. Pašto adreso

Galite atsisakyti prenumeratos bet kuriuo metu.

|

Bet paprasčiausiai pridedant keletą sukamųjų judesių į savo įprastą, jūs vis tiek pateksite į rectus abdominis ir , nukreipkite į vidinius ir išorinius posluoksnius, VIP raumenis, kurie eina palei liemens šonus, ir yra raktas į formą juosmens ir be traumų kūno. Kai įstrižai yra silpni, jums labiau tikėtina, kad jie taps jūsų arčiau.

Šie 10 puikių 3-D variklių judesiai gali suteikti jums tvirtą, elegantišką abs. Norėdami gauti geriausius rezultatus, atlikite keletą iš šių pratimų į savo įprastą 3 kartus per savaitę ne eilės dieną, naudodami 2-3 komplektus iš 10-12 pakartojimų kiekvienam pratimui.

PATARIMAS: Eik lėtai ir būk atsargus apie kiekvieną tvistą ir galvok apie besisukantį virš pilvo mygtuko. Pavyzdžiui, atlikdami dviračių pratimą, įsivaizduokite, kad jūsų pilvo mygtukas yra pritvirtintas prie grindų, ir pasukite savo bagažą iš viršaus į tą tašką, paliekant apatinę nugarą ir šlaunis tiesiai. Tai padės apsaugoti nugarą ir padaryti kiekvieną žingsnį daug efektyvesnį.

Dviratis

01Bicycle628x363.jpg


Padėkite ant nugaros, kojos prailgintos maždaug 10 colių nuo grindų, pečių pakelta ir rankos už galvos . Laikydami abdominals, pasukite dešiniąją alkūnę link kairiojo kelio. Išsiplėškite, kai pasisuka, galvodamas apie savo šonkaulius, nusmailinančius link klubų. Pakeiskite judesį, grįždamas į pradžią.

Woodchop

02Woodchop628x363.jpg


Sėdėti su savo keliais šiek tiek išlenktos, pirštai pasuko, o kojos šiek tiek platesnės už pečių plotį, laikydamos šviesą - vidutinio svorio medicinos rutulys abiejose rankose (taip pat ir hanteliai). Pasukite liemenį šiek tiek į kairę, tada laikykitės savo klubų ir apatinės liemens, kad rutulys būtų išdėstytas prie savo kairiosios kojos išorinės dalies; Šiek tiek sulenkite kairįjį kelį ir laikykite dešinę koją tiesiai. Įjunkite savo abs, tada pakelkite liemenę ir ištiesinkite savo kairę koją, kai pritraukiate kamuolį per savo kūną ir nukreipiate į dešinįjį pečių paviršių, tarsi perduotumėte jį asmeniui už jus. Palaikykite akis ant rutulio ir savo rankas tiesiai.

DAUGIAU: 8 dalykų, kurie atsiranda, kai jūs pagaliau nustosite gerti geriamojo soda

Sėdintį sukimo momentą ", naudodami kryžminį kūno pjovimą, grįžkite atgal į pradinę padėtį, kad užpildytumėte 1 reprezentaciją.

03Seated-rotational-twist628x363.jpg


Sėdi, kai jūsų keliai sulenkami, o jūsų kojos yra lygios grindims, rankos praturtintos priešais jus ant krūtinės aukščio, o rankos persipina. Sutvarkykite savo ab muskusas, tada lieskitės savo liemens atgal šiek tiek (apie 45 laipsnių) ir pakelkite kojas keli coliai nuo grindų. Tvirtai laikydami savo abs, pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę ir savo kelius į kairę (būtinai pasukite nuo juosmens, o ne pečių). Grįžkite į centrą ir pakartokite priešingoje pusėje. Tai 1 rep. Norėdami pridėti iššūkį, laikykite vaistų rutulį arba hantelį priešais abiem rankomis.

Vaikščiojimas su gobtuvu. Tvarstis

04Walking-lunge628x363.jpg


Atsistokite kojomis iš klubo pločio ir laikykite vaisto rutulį priešais save ant krūtinės aukščio, rankos tiesios ir lygiagrečios su žeme. Pasukite dešine puse ir nuleiskite į šlaunį, laikydami dešinįjį kelį per kulkšnį, pasukdami viršutinę kūno dalį į dešinę. Tuomet pasukite viršutinę kūno dalį į centrą, kai pakeliate savo kairę koją į priekį, kad atitiktų dešinę pėdą. Kitas žingsnis į priekį kairėje kojoje ir pakartokite judesį priešingoje pusėje. Tęskite kintamąsias puses kiekvieno atstovo.

Nuolatinės susuktos keteros

05Standymas-elbow628x363.jpg


Sėdėti su kojomis pečių pločio, rankų už galvos, lengvai liesdami pirštus, alkūnės iš šonų. Pasukdami pilvo raumenis, pasukite viršutinę kūną ir pabandykite liesti priešingą alkūnę priešais kelius.

DAUGIAU: 11 Paprasti būdai prarasti virvę

Stovėjimo vamzdis Tvist

06 Stinging side-twist628x363.jpg


Pritvirtinkite vienos šviesos ir vidutinio atsparumo varžos galą prie saugaus durų vyriai. Sustokite savo kojomis išilgai klubo pločio, kūno pusė sujungta su inkaravimo tašku, laikydami neliečiamąją juostos galą abiem rankomis, ginklais tiesiai (norite būti toli toli nuo inkaro taško, kad galite jausti šiek tiek įtemptą juostą ) Įjunkite pilvo apačią, kai sukite viršutinę kūno dalį nuo durelių, o rankena visoje kūno dalyje pasieksite liemens aukštį priešingoje pusėje; pristabdykite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Tai 1 rep. Užpildykite pakartojimus ir pakartokite judesį priešingoje pusėje.

Apvyniojami liežuvio kojos lašai

07Lygos-kojos-lašai628x363_0.jpg


Padėkite ant nugaros, sulenkite kelius, o kojos stovi ant grindų, ištiestos rankos ir nuleidžiamas ant grindų pečių aukštyje. Įjunkite savo abs, tada pakelkite kelius per klubus, laikydami kelius sulenkiant 90 laipsnių kampu. Tai yra jūsų pradinė pozicija. Įjunkite savo abs, kai nuleisite abiem keliais į dešinę, kol apatinė kojos neliečia grindų, tada pakelkite jas atgal į pradinę padėtį ir kartokite iš kitos pusės. (Siekiant didesnio iššūkio, pabandykite tai tiesiais kojomis.)

DAUGIAU: 10 geriausių žingsnių, kuriais siekiama sustiprinti celiulitą

Sieniniai banglentininkai

08Standymas-kamuolys-į-sieną628x363.jpg


kojos prieš sieną, kojos pečių plotis, keliai šiek tiek sulenkti. Laikykite vaisto rutulį priešais save ties vidpadžio aukščiu, rankas. Sustokdami savo pilvo puses, pasukdami viršutinę kūną į šoną, o paskui į tolimą tašką pabandykite paliesti kamuolį prie sienos už jūsų, tuo pačiu išlaikydami savo klubus į priekį. Lėtai keiskite judesį, grįžkite į pradinę padėtį, o po to pasukite priešinga kryptimi.

plokščios pilvo pratimų sąnaudosVisi viso kūno tonuojantys treniruotės
Rekomenduojame

Pasirinkta Redaktorius

Aukšto baltymo užkandžiai, kurie tave viską laikys Prevencija

Getty Images pietų dienos kritimo įvykiai ir esate dėkingi už užkandžių, kuriuos jūs laikote laikydami stalviršyje. Tu nusi, o tada, bam! Jūs vėl alkenėte po valandos ar dvi, o jūs ketinate dar vieną užkandą, taip pat ką vakarienei.