10 Ab pratimai, kurie yra geresni už Crunches Prevencija

Beth Bischoff

Jei vis tiek manote, tu nuostabi abs, tu esi grubus pabudimas. Švelninant pilvą reikia daug raumenų pratybų, kurie nukreiptų į visus jūsų šerdies viršutinės ir apatinės abs, įstrižainės, skersinio pilvo ir apatinių nugaros raumenų regionus. Pasirengę pakelti? Šių 10 žingsnių iš "Women's Health Big Book of Abs" "garantuoja, kad jie išsiskleidžia riebalais ir parodo savo seksualų, blizgančią skrandį.

Hantelio įtempimo eilutė

Įdėkite porą hantelių apie pečių- (B) Nuleiskite kūną iki grindų ir paspauskite atgal į viršų. (A) (C) Kai grįšite į pradinę padėtį, traukite hantelį dešinėje rankoje aukštyn link krūtinės pusės. Pauzė, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite savo kairę ranką. Tai 1 rep.

|

Hantelio garbanojimas su kumšteliu paspauskite

.

Nepamirškite, kad jūsų liemuo sukasi kiekvieną kartą, kai svorio eilutę.

Neužpildykite šio lauko tuščią. Įveskite savo elektroninio pašto adresą Galite atsisakyti prenumeratos bet kuriuo metu. > (A) Paimkite porą hantelių ir leiskite jiems kabinti rankos ilgiu šalia jūsų šonų, palinkės į priekį. (B) Nejudindami viršutinių rankų, sulenkite alkūnės ir sulenkite hantelius kaip galima arčiau jūsų pečių. Nedelsdami stumkite savo klubus atgal ir nuleiskite kūną į pritūpę, kol jūsų šlaunys yra bent lygiagrečiai grindims. (C)

Atsistokite ir paspauskite ant galvos rankenos. Tai 1 rep. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

"Kryžiaus už lunges" (A) Paimkite porą hantelių ir laikykite juos rankos ilgiu jūsų krašte, jūsų delnai atsukę vienas į kitą. (B ) Pasukite į priekį ir į šoną taip, kad jūsų šerdies liemenė pasidarytų priešais savo nugaros pėdą (pvz., Liemenėlė). (C)

Pristabdykite, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su kita kojelė. DAUGIAU:

Perėjimas, kuris geriau veikia

(A) Laikykite nuspaudę "Resistance Band" ("Resistance Band") viršutinę eilutę . juostos kiekvienoje rankoje ilgio rankoje, maždaug peties pločio ir tada sulenkite savo klubus ir nuleiskite liemenį, kol ji bus beveik lygi grindims. Jūsų keliai turėtų būti šiek tiek sulenkti, o jūsų apatinė nugarėlė turi būti natūraliai išlenktas. (B) Suspauskite pečių ašmenis ir traukite juostą iki viršutinės abs.

Hantelis Squat Traukinys

(A) Stovėkite kojomis pečių pločio ir jūsų rankose laikykite porą hantelių. (B) Nuleiskite savo klubus atgal, sulenkite kelius ir nuleiskite savo kūną taip giliai, kaip jūs galite prikabinti. (C) Padėkite hantelius ant grindų, tada stumkite kojas atgal į "pushup" pozicija. (D) Nutraukkite kojas atgal į kumštelių padėtį. Atsistoti ir šokti Tai yra 1 rep.

Viršutinė Split Squat

Turėkite porą hantelių tiesiai per pečius, rankas visiškai tiesiai. (A) Pasisukite į pasisukusią poziciją, savo kairę koją priešais dešinę koją. (B) Pasukite savo klubus atgal ir sulenkite savo kelis, kad sumažintumėte kūną kumščiais. Sustabdykite, tada stumkite save atgal į pradinę padėtį. Atlikite nurodytą pakartojimų skaičių ir atlikite tą patį pakartojimų skaičių, kai jūsų dešinė kojelė yra priešais kairę.

Kraštovaizdžio "Frog Tucks"

(A) Pradėkite kuprinę padėtį, kūną tiesiai nuo pečių iki kulkšnių. (B) Pasukite dešinę koją į priekį ir padėkite ją šalia dešinės (ar taip arti gali). Stenkitės, kad jūsų šlaunys nesisuktų ar nepakiltų. Grąžinkite savo koją į pradinę padėtį ir pakartokite savo kairę koją. Tai yra 1 rep.

Crossover Stepups

(A) Paimkite porą hantelių ir stovėkite kairėje šalia greta kelio aukščio. (B) Paspauskite per dešinįjį kulniuką. (C) Paspauskite savo kūną ant žingsnio, kol abi kojos bus tiesios. Nuleiskite kūną atgal į pradinę padėtį.

DAUGIAU: 12 treniruotes, kurias galite padaryti tik per 5 minutes (taip, 5!)

Sieninė pirštinė

(A) Padėkite rankas ir rankas prie sienos "aukšto penkių" padėtyje, alkūnės nuslinkę 90 laipsnių kampu ir viršutines rankas pečių aukštis. Laikykite 1 sekundę. Neleiskite, kad galva, viršutinė nugarėlė ar užpakalis prarastų kontaktą su siena. Laikydami alkūnės, riešus ir rankas prispaudus į sieną, nulenkite alkūnės link savo pusių, kiek galite. Suspauskite pečių peilius kartu. (B) Pastumkite rankas taip aukštai, kaip ir rankas, išlaikydami rankas ant sienos. Žemyn ir pakartokite.

DAUGIAU: 4 Abs pratimai, kurių dar nesistengėte,

Virbalai aukštyn

(A) Sėdi ant grindų viršutine nugara ant stabilaus stendo, savo kelio išlenktas ir kojas lygus ant grindų. Įdėkite poliruoto strypą į savo klubus ir patraukite strypą su viršutine rankena, apie peties pločio tarpą. (B) Laikydami atgal prie stalo ir stulpo tiesiai po dubens, pakelkite klubus išsitraukiant savo glutes, kol jūsų klubai taps jūsų kūnu. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

10 Abs Pratimai geresni, nei Crunches iš pradžių bėgo Womenshealthmag.com.

butas pilvo pratimai
Rekomenduojame

Pasirinkta Redaktorius

Ar tiesa, kad didelių vitaminų dozių vartojimas gali būti blogai man? | Prevencija

Gali būti sudėtinga gauti pilną vitaminų kiekį. maistinių medžiagų asortimentą, kuris būdingas (skaityti: švelnus) amerikietiškos dietos, tačiau yra problemų, susijusių su pernelyg griežta OTC.