10 Ab pratimai, kurie yra geresni už Crunches Prevencija

Beth Bischoff

Jei vis tiek manote, tu nuostabi abs, tu esi grubus pabudimas. Švelninant pilvą reikia daug raumenų pratybų, kurie nukreiptų į visus jūsų šerdies viršutinės ir apatinės abs, įstrižainės, skersinio pilvo ir apatinių nugaros raumenų regionus. Pasirengę pakelti? Šių 10 žingsnių iš "Women's Health Big Book of Abs" "garantuoja, kad jie išsiskleidžia riebalais ir parodo savo seksualų, blizgančią skrandį.

Hantelio įtempimo eilutė

Įdėkite porą hantelių apie pečių- (B) Nuleiskite kūną iki grindų ir paspauskite atgal į viršų. (A) (C) Kai grįšite į pradinę padėtį, traukite hantelį dešinėje rankoje aukštyn link krūtinės pusės. Pauzė, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite savo kairę ranką. Tai 1 rep.

|

Hantelio garbanojimas su kumšteliu paspauskite

.

Nepamirškite, kad jūsų liemuo sukasi kiekvieną kartą, kai svorio eilutę.

Neužpildykite šio lauko tuščią. Įveskite savo elektroninio pašto adresą Galite atsisakyti prenumeratos bet kuriuo metu. > (A) Paimkite porą hantelių ir leiskite jiems kabinti rankos ilgiu šalia jūsų šonų, palinkės į priekį. (B) Nejudindami viršutinių rankų, sulenkite alkūnės ir sulenkite hantelius kaip galima arčiau jūsų pečių. Nedelsdami stumkite savo klubus atgal ir nuleiskite kūną į pritūpę, kol jūsų šlaunys yra bent lygiagrečiai grindims. (C)

Atsistokite ir paspauskite ant galvos rankenos. Tai 1 rep. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

"Kryžiaus už lunges" (A) Paimkite porą hantelių ir laikykite juos rankos ilgiu jūsų krašte, jūsų delnai atsukę vienas į kitą. (B ) Pasukite į priekį ir į šoną taip, kad jūsų šerdies liemenė pasidarytų priešais savo nugaros pėdą (pvz., Liemenėlė). (C)

Pristabdykite, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su kita kojelė. DAUGIAU:

Perėjimas, kuris geriau veikia

(A) Laikykite nuspaudę "Resistance Band" ("Resistance Band") viršutinę eilutę . juostos kiekvienoje rankoje ilgio rankoje, maždaug peties pločio ir tada sulenkite savo klubus ir nuleiskite liemenį, kol ji bus beveik lygi grindims. Jūsų keliai turėtų būti šiek tiek sulenkti, o jūsų apatinė nugarėlė turi būti natūraliai išlenktas. (B) Suspauskite pečių ašmenis ir traukite juostą iki viršutinės abs.

Hantelis Squat Traukinys

(A) Stovėkite kojomis pečių pločio ir jūsų rankose laikykite porą hantelių. (B) Nuleiskite savo klubus atgal, sulenkite kelius ir nuleiskite savo kūną taip giliai, kaip jūs galite prikabinti. (C) Padėkite hantelius ant grindų, tada stumkite kojas atgal į "pushup" pozicija. (D) Nutraukkite kojas atgal į kumštelių padėtį. Atsistoti ir šokti Tai yra 1 rep.

Viršutinė Split Squat

Turėkite porą hantelių tiesiai per pečius, rankas visiškai tiesiai. (A) Pasisukite į pasisukusią poziciją, savo kairę koją priešais dešinę koją. (B) Pasukite savo klubus atgal ir sulenkite savo kelis, kad sumažintumėte kūną kumščiais. Sustabdykite, tada stumkite save atgal į pradinę padėtį. Atlikite nurodytą pakartojimų skaičių ir atlikite tą patį pakartojimų skaičių, kai jūsų dešinė kojelė yra priešais kairę.

Kraštovaizdžio "Frog Tucks"

(A) Pradėkite kuprinę padėtį, kūną tiesiai nuo pečių iki kulkšnių. (B) Pasukite dešinę koją į priekį ir padėkite ją šalia dešinės (ar taip arti gali). Stenkitės, kad jūsų šlaunys nesisuktų ar nepakiltų. Grąžinkite savo koją į pradinę padėtį ir pakartokite savo kairę koją. Tai yra 1 rep.

Crossover Stepups

(A) Paimkite porą hantelių ir stovėkite kairėje šalia greta kelio aukščio. (B) Paspauskite per dešinįjį kulniuką. (C) Paspauskite savo kūną ant žingsnio, kol abi kojos bus tiesios. Nuleiskite kūną atgal į pradinę padėtį.

DAUGIAU: 12 treniruotes, kurias galite padaryti tik per 5 minutes (taip, 5!)

Sieninė pirštinė

(A) Padėkite rankas ir rankas prie sienos "aukšto penkių" padėtyje, alkūnės nuslinkę 90 laipsnių kampu ir viršutines rankas pečių aukštis. Laikykite 1 sekundę. Neleiskite, kad galva, viršutinė nugarėlė ar užpakalis prarastų kontaktą su siena. Laikydami alkūnės, riešus ir rankas prispaudus į sieną, nulenkite alkūnės link savo pusių, kiek galite. Suspauskite pečių peilius kartu. (B) Pastumkite rankas taip aukštai, kaip ir rankas, išlaikydami rankas ant sienos. Žemyn ir pakartokite.

DAUGIAU: 4 Abs pratimai, kurių dar nesistengėte,

Virbalai aukštyn

(A) Sėdi ant grindų viršutine nugara ant stabilaus stendo, savo kelio išlenktas ir kojas lygus ant grindų. Įdėkite poliruoto strypą į savo klubus ir patraukite strypą su viršutine rankena, apie peties pločio tarpą. (B) Laikydami atgal prie stalo ir stulpo tiesiai po dubens, pakelkite klubus išsitraukiant savo glutes, kol jūsų klubai taps jūsų kūnu. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

10 Abs Pratimai geresni, nei Crunches iš pradžių bėgo Womenshealthmag.com.

butas pilvo pratimai
Rekomenduojame
  • fitnesas: 5 Klaidos, su kuriomis susiduriate, bandydami likti hidratuotas Prevencija

    5 Klaidos, su kuriomis susiduriate, bandydami likti hidratuotas Prevencija

    Hinterhaus Productions / Getty Images Mūsų kūnai yra apie 60% vanduo, todėl nenuostabu, kad pakankamai daug dalykų yra geriausia jūsų sveikatai. "Vanduo išlaiko jūsų kūną", - sako Sonya Angelone, RD, Sankt Francisco dietologė ir "Mitybos ir dietologijos akademijos" atstovas.
  • fitnesas: Po treniruotės riebalų deginimas | Prevencija

    Po treniruotės riebalų deginimas | Prevencija

    Jūs žinote, kad geras riebalų deginimas treniruotės gali padėti atsikratyti savo klubus. Taigi, valgant riebalus, kuriuos valgote po to, kai jūs išmoksite, pasiūlykite nedidelį tyrimą.
  • fitnesas: ŠIlumos smūgis yra labiau įprastas, nei jūs manote. Ar žinai, ko reikia stebėti? | Prevencija

    ŠIlumos smūgis yra labiau įprastas, nei jūs manote. Ar žinai, ko reikia stebėti? | Prevencija

    Puiku, kad galėtum paleisti lauke saulėtą dieną ... nebent baigsis šilumos smūgis, tai yra. Pagal naujausius tyrimus, paskelbtus Amerikos kardiologijos koledžo leidinyje šiltas klimatas šilumos smūgis yra 10 kartų didesnis nei širdies įvykių pavojus gyvybei bėgikams per ištvermės lenktynes.
  • fitnesas: 10 Treadmill klaidos, kurias atliekate

    10 Treadmill klaidos, kurias atliekate

    Photo by Youra Pechkin / Getty Images Kierat yra naudinga tamsioms, šalto metu, kai negalite surinkti motyvacijos vaikščioti ar važiuoti lauke.
  • fitnesas: Geriausias perkėlimas į tonas jūsų šlaunų

    Geriausias perkėlimas į tonas jūsų šlaunų

    Jei ieškote tonas žemesni kūno trifecta-tavo užpakalis, šlaunys ir šlaunys - paprastai reikia atlikti keletą pratimų, skirtų vienai raumenims vienu metu. Tačiau fitneso ekspertas ir asmeninis treneris Chrisas Freytagas sukūrė skulptūros žingsnį, kuris vienu metu pasiekia visus tris spuogus.
  • fitnesas: Pokalbis su namų žvaigžde Lisa Edelstein | Prevencija

    Pokalbis su namų žvaigžde Lisa Edelstein | Prevencija

    Ji vaidina daužantį Dr. Lisa Cuddy medicinos dramos rūmuose. Tačiau, kaip 40 metų senumo aktorė, kuri manė, kad ji turi išgyventi stuburo operacijas, paaiškina Dana Meltzer Zepeda, ji turi savo ratinius jogos kilimėlius ir 4 A.M.
  • fitnesas:

    "Starbucks Advantage" | Prevencija

    "Java" mylėtojai, džiaukitės: "Kava" gali padaryti "Spinning" klasę jaustis lengviau. Britų apžvalga 21 skirtingų kofeino tyrimų parodė, kad populiariausi "pick-me-up" mažinimo treniruoklių įvertinimai yra 5,6 proc. Be to, jie galėjo važiuoti dviračiu ir plaukti 11 procentų greičiau ir ilgiau.
  • fitnesas: 4 Būdai, kaip pagerinti jūsų rankos stiprumą (ir kodėl pirmojoje vietoje norėtumėte) | Profilaktika

    4 Būdai, kaip pagerinti jūsų rankos stiprumą (ir kodėl pirmojoje vietoje norėtumėte) | Profilaktika

    Thomas Tolstrup / Getty Images Pamirškite skaitymo delnus - norėdami geriau pažvelgti į ateitį, pasikalbėkite su rankomis. Remiantis naujausiais duomenimis, paskelbtais Lancet . stipresnis sukibimas gali numatyti ilgesnį gyvenimą. Mokslininkai ištyrė apie 140 000 žmonių iš 17 šalių sukibimo.
  • fitnesas: 10 Būdų, kaip suvartoti iki 60% daugiau kalorijų kiekvieną treniruotę

    10 Būdų, kaip suvartoti iki 60% daugiau kalorijų kiekvieną treniruotę

    Nesvarbu, ar esate nauji fiziniai pratimai ar patyrusi sporto šaka, šie paprasti tweaks gali padėti Jūs paspartinsite svorio kritimą, pasitrauksite į plokštes ir gausite daugiau raumenų tonizavimo naudos iš kiekvieno treniruotės, o kiekvienas būdas turi mokslą šone.

Pasirinkta Redaktorius

7 Požymių, kad jūs tikrai neveikia alergijos maistui Prevencija

Prisiminkite gimtadienio vakarienės sceną ponia. Doubtfire , kai Pierce Brosnan'o charakteris Stu skonio kiaušinių dėka jambalaya? Gerai, taip nemanė, bet čia yra taškas: jis iš karto kosulys, švokštimas, o po to užkiedimas - visi klasikiniai sunkios, visa kūno alerginės reakcijos požymiai.