10 Pratimai įpročiai, kad amžius Jūs Prevencija

Kai treniruotės atsilikia

Pratimai gravitacinį poveikį jūsų kūnui suteikia daugiau nei pakankamai paskatų patekti į treniruoklių salę (hello, perky posterior! ) Bet tai veikia tik tuo atveju, jei jūs teisingai tai darote - per daug vieno dalyko ir nepakanka, kad kitas iš tikrųjų galėtų pridėti savo kūną per metus.

Mes kalbėjome su profesionalais, norėdami išsiaiškinti dažniausiai pasitaikančius įpročius, kurie jums tęsia ir ką

Klaida: niekada nedarykite pertraukos

Jei esate pavargęs visą laiką ir jaučiate skausmą ir skausmą, gali būti, kad jūsų kūnas neturės pakankamai laiko išgydyti tarp treniruočių, sako John Higgins, MD, medicinos mokslų daktaras Teksaso sveikatos mokslų centro Hiustone universitete ir pratybų fiziologijos direktorius Memorial Hermann-Texas medicinos centre.

"Jūsų paaugliams ir 20-aisiais, remontuoti praėjo maždaug 18 valandų. raumenų skaidulos, paveiktos treniruotės, bet tai padidėja iki 36 valandų jūsų 40 ar vyresniems ", - sako jis. Naudojant tuos pačius raumenis, kol jie visiškai atsigauna, gali sukelti uždegimą. "Treniruotės tampa vis sudėtingesnės, jūsų imuninė sistema gali neveikti taip veiksmingai ir jums gali kilti nemigo", - sako dr. Higginsas.

Fix: Užsiimkite pakankamai laiko tarp treniruočių ir leiskite bent vienai visai dienai

Tęskite šį lauką tuščią Įveskite savo elektroninio pašto adresą

Galite atsisakyti prenumeratos bet kuriuo metu.

|

Klaida: jūs sutelkti dėmesį tik į didelio intensyvumo

. Nesunku suprasti, kodėl jums reikia atkreipti dėmesį į aukšto intensyvumo treniruotes (HIIT): per trumpesnį laiką deginama daug kalorijų, o deginimas tęsiasi net ir po to, kai baigiate naudojasi. Tačiau jei jūs visa tai darote, jūs patirsite didesnę riziką patirti sužeidimus ir nusidėvėjimą jūsų kūne, sako dr. Higginsas.

Iš tikrųjų šių intensyvių treniruočių populiarumas padidino rabdomiolizės metu raumens skaidulų suskaidymas toks stiprus, dėl to gali atsirasti inkstų pažeidimas ir net mirtis. "Nepaisant to, kad vis dar yra reta, rabdo gali paveikti ir kitus organus, ypač jei leisite sau tapti dehidratuota", sako dr. Higginsas. Fix:

Leiskite sau mažiausią 48 valandų atkūrimo laiką po "HIIT" treniruotės arba po intensyvių programų, tokių kaip "CrossFit".

Klaida: tik širdies operacija

Jei treniruotę sudaro kardioistorio valandos ir treniruotės be svorio, jūs nustatote save mažiau nei tvirtą kūną. deginasi kalorijas net ir tada, kai esate ramybės, taigi mažiau raumenų reiškia mažiau kalorijų, sudegintų per dieną, jau nekalbant apie raumenų tonusumo trūkumą. Kai jūs amžiaus, jūsų raumenys tampa vartojimo ar prarastos situacijos: "Mes pradedame praranda raumenis maždaug pusantro svaro per metus po 25 metų ar penkių svarų per dešimtmetį be reguliaraus jėgos treniruočių ", - sako Jessica Matthews, MS, fizinio pratimų fiziologė JAV taryboje" Exercise ". sureguliuokite:

Į treniruotės programą įtraukite jėgos treniruotę mažiausiai dvi tris dienas per savaitę t o palaikyti ir kurti liesos kūno masės ir sumažinti kūno riebalų procentą. (Patikrinkite 25 geriausius tonizuojančius moterų judesius.)

Klaida: Jūs nenorite laikytis savo padėties Nedaug dalykų, kad jūs atrodote senesni už ištemptą laikyseną. Dar blogiau, žmogaus nugaros smailės forma gali numatyti jos riziką reikalauti pagalbos senatvėje, remiantis naujausiu Japonijos tyrimu, paskelbtu Gerontologijos žurnaluose . "Viskas gyvybėje traukia mus į priekį nuo sėdėjimo ir atsilošimo į visas naujas technologijas, kurios reikalauja, kad mes pasisuksime į tekstą ir įveskite tekstą", - sako Tomas Holundas, MS, CSCS, pratybų fiziologas ir " Beat the Gym" autorius.

. Taisyklė:

Pakeiskite šią tendenciją, įtraukdami treniruotės ir grįžtamą judesį, pvz., Sėdint eilutes, siūlo Olandija. Joga, tokia kaip Cobra, Mountain Pose ir Tree Pose, taip pat padeda pagerinti laikyseną, jei ji įtraukiama į treniruotę vieną ar du kartus per savaitę. Daugiau apie prevenciją:

5 Jogos ištaisymai dėl blogos padėties

Klaida: jūs nežinote, kad jūsų dubens plyšys yra jūsų pagrindinės dalies dalis.

Kai ieškote sklandesnio pilvo, jūs tikriausiai sutelksite dėmesį į savo obliques ( raumenys, atsakingi už sukimąsi) ir jūsų rectus abdominis (raumenys, atsakingi už "šešių pakuočių" efektą). Tačiau jūs taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į dubens dugną, sako Guy Andrews, MA, CSCS, "Exercise ETC, Inc." vykdomasis direktorius, teikiantis fitneso švietimo programas Floridoje. Nustatyti:

Kegelės veikimas aktyvuojant dubens dugną yra mažesnis, jei norite, kad jūsų dubens raumenys nepraeistų, ir galų gale gali atsirasti toks minkštas, apvalus pilvas, kurį daugelis moterų vystosi po vidurinio amžiaus, taip pat šlapimo nelaikymas. svarbi stiprinti visą savo branduolį (patikrinkite šiuos paprastus laipsniškus Kegelio nurodymus). Tikslas trims 10 pakartojimų trims kartoms per dieną.

Klaida: jūs einate nuo nulio iki 60

Jei vėlėsite klasei ir pradėsite kėlimo ir pakėlimo svorį, nesusilpnindami į jį, galite sunaikinti sako dr. Higgins. "Fiziologiniai ir cheminiai pokyčiai, kurie paprastai vyksta su fiziniais pratimais, gali būti ryškesni, kai jūs įskiepite į agresyvią rutiną". Pasireiškia uždegiminių cheminių medžiagų, įskaitant skydliaukės hormonus, ir citokinų (uždegiminių baltymų) išmetimą, kurie veikia imuninę sistemą ir daro ją labiau Pataisykite:

Lengva reguliuoti penkis ar dešimt minučių lengvo pakėlimo ar vidutinio sunkumo širdies, prieš pradėdami viską.

Klaida: jūs naudojate tik mašinas

Olandija teigia, kad jei norite atsigriebti į mašinas visą savo atsparumo treniruočių programą, pridėkite hantelio judesį arba du, kad galėtumėte susidoroti su senėjimu. "Tai riboja funkcionalumą ir jėgą kasdieniame gyvenime." Įrangos užrakina jūsų vietą ir stabilizuoja kūną, o tai yra naudinga pradedantiesiems, bet nereikia dirbti visuose judesio lėktuvuose ar naudojant stabilizuojančius pagrindinius raumenis, teigia Holland . "Laisvosios masės leidžia jums būti tokios stiprios ir tinka, kokios galite būti ir optimaliai sustiprinsite." Be to, laisvajam svoriui reikia pusiausvyrą, sugebėjimą, kuris mažėja su amžiumi. Fix:

Keičiamas laisvas svoris vieną dieną ir tada mašina kitą kartą dirbate tą pačią kūno dalį. Pavyzdžiui, mašinoje dieną naudokite krūtinės lėktuvo mašiną, bet tada pakeiskite hantelio krūtinės spaudinius kito treniruotės metu. Arba, dirbdami nugara, kitą dieną naudokite sėdimųjų ratų mašiną ir hantelio eilutes kitą kartą.

Klaida: neįskaitant galios juda

Profesionalūs sportininkai nėra vieninteliai, kuriems reikia galios. Apibrėžiamas kaip gebėjimas daryti jėgą per trumpą laiką, mes naudojame jėgą, kad išeitume iš besisukančių durų kelio, gaudykime šaligatvį ant šaligatvio ir padarytume ją gatvėje, kol šviesa pasidaro raudona, - sako Olandija . "Problema yra tai, kad mes mažiname šias veiklos sritis, nes laikui bėgant greitai prarandami raumenų pluoštai. Mes prarandame gebėjimą greitai reaguoti. " Taisymas:

Tiesiog pridedant jėgos perkėlimą į savo įprastą treniruotę, padeda: atlenkite kramtomąją koją, paprastai nuleiskite, tada greitai atsistokite ir pakyla ant pirštų; arba nusileiskite save į vidutinį tempą ir sprogdamos grįžti į pradinę padėtį. (Patikrinkite šias 16 toningo pratybas, kurios apima ir galios variantus.)

Klaida: jūs prilipiate prie mažai trenktų treniruočių Važiavimas dviračiais, elipsinėmis ir žemo poveikio aerobinėmis klasėmis yra puikus kardio treniruotės, tačiau jie nėra daryk daug kaulų tankio. Norėdamas išvengti osteoporozės, jums reikės tam tikro poveikio, sako Andrejusas. "Poveikis yra neatsiejama kaulų sveikatos palaikymo dalis: poveikis keliauja iki kojos ir yra absorbuojamas klubo sąnaryje, taip padedant išvengti klubo lūžių po menopauzės". Neseniai tyrimas, paskelbtas žurnale "Medicine and Science" Sportas ir treniruotės parodė, kad bėgimas gerokai sumažina osteoartritą ir klubo kaukolės uždegimo riziką.

Fix: Įtraukite smūgį į savo įprastą bėgiojimą, sprinto ir šokinėjimo virvę. (Dar ne bėgikas? Štai kaip kiekvienas gali pradėti.)

Klaida: perkate sportuojančius batus su vaikais

Kas nepatinka gero pardavimo? Bet vienas dalykas yra pirkti tą pigesnį piniginę, o kitas - treniruoti batus. "Pigūs batai, kurie nėra biomechaniškai tikslūs arba tinkami konkrečioms veikloms, gali sukelti disbalansą jūsų apatiniuose kojose ir gali sukelti nugaros skausmą", - sako Olandija. Pavyzdžiui, teniso bateliai yra skirti palaikyti jūsų koją į šonus, taip pat atgal ir atgal, o bėgimo bateliai yra skirti padėti jums judėti į priekį.

Fix: Rasti geriausius batus savo veiklai naudodami mūsų 2013 m. "Sneaker Guide".

Patarimai, kaip sėkmingai pasiekti
Rekomenduojame
  • fitnesas: Geriausia, kad jūs niekada nepadarėte. | Profilaktika

    Geriausia, kad jūs niekada nepadarėte. | Profilaktika

    Štai mūsų atostogos, kuriose galite pasirodyti: pratybose, kurios tonuojasi jūsų užpakalis, nesulaužant prakaito. [šoninė juosta] Pilateso judėjimas yra populiarus liemenų variantas arba hipe, tiltas.
  • fitnesas: Jūsų žiemos svorio netekimas Fix | Prevencija

    Jūsų žiemos svorio netekimas Fix | Prevencija

    Pasak Vanderbilt universiteto medicinos centro tyrėjų, šio sezono laikymasis gali būti toks pat lengvas, kaip išvengti sofos per savaitgalius. Jų naujas tyrimas parodė, kad moterys mažiausiai išvyko gruodį, sausio mėnesį ir vasarą, o kalorijų deginimas sumažėjo 10%, palyginti su vasaros mėnesiais.
  • fitnesas: 4 Lentos klaidos, kurias darote, ir kaip juos ištaisyti. | Profilaktika

    4 Lentos klaidos, kurias darote, ir kaip juos ištaisyti. | Profilaktika

    "Bria Joga" fotografija Yra priežastis, kodėl fitneso instruktoriai yra tokie gigantiški apie lentjuostes - jie dirba. Šis viso kūno pratimas gali sustiprinti jūsų šerdį, pečius ir rankas. Plokštelės netgi gali užkirsti kelią nugaros skausmui ir pagerinti jūsų laikyseną.
  • fitnesas: 5 Dalykai, kuriuos turėtumėte aptarti su savo naujuoju asmeniniu treneriu Prevencija

    5 Dalykai, kuriuos turėtumėte aptarti su savo naujuoju asmeniniu treneriu Prevencija

    Nesvarbu, ar pirmą kartą pradedate sportuoti sporto šakoje, ar tiesiog įprasta, asmeninio trenerio samdymas gali būti nuostabus turtas, tinkamas ir sveikas gyvenimas.
  • fitnesas: Ar tai tęsiasi tik 60 sekundžių, kad atšauktumėte dienos verta sėdėti prie savo stalo Prevencija

    Ar tai tęsiasi tik 60 sekundžių, kad atšauktumėte dienos verta sėdėti prie savo stalo Prevencija

    Daugeliui iš mūsų reikia laiko ruožas tiesiog atrodo kaip kitas dalykas mūsų darbų sąrašuose. Bet vaikščioti aplink visą laiką su sėdimomis sąnaromis gali sumažėti judumas, trukdantis treniruotėms ir judėjimui apskritai, o netgi nusileisti į susižalojimus ir nugaros skausmus.
  • fitnesas: Pratimai chemo metu | Prevencija

    Pratimai chemo metu | Prevencija

    "Ar tai gera idėja mankštintis chemoterapijos metu?" Aš gavau keletą laiškų iš skaitytojų, kurie klausia aš apie tai, ar pratimas gali padėti fiziniam ir emociniam gijimo procesui atsigauti nuo vėžio. Taigi aš padariau kai kuriuos tyrimus.
  • fitnesas: Susipažink su savo mentoriais. | Prevencija

    Susipažink su savo mentoriais. | Prevencija

    Jei planuojate vaikščioti pusę ar visą maratoną su komandos prevencija, tai nebus atliekama atskirai. Ne tik jūs turite prevencijos darbuotojų palaikymą, bet jūs taip pat turite greitą paramos grupę.
  • fitnesas: 5 Priežastys, dėl kurių jūsų kūno svorio neveikia. | Profilaktika

    5 Priežastys, dėl kurių jūsų kūno svorio neveikia. | Profilaktika

    Pakelkite protingas, deginkite daugiau Eikite į sporto salė. Jūs pakeliate svorį. Tačiau iki šiol jūsų raumenys neišvaizduojamos daugiau nei iš pradžių. Jei pradėjote darbą, bet nematote rezultatų, tikėtina, kad jūsų treniruotės yra negerai - ne jūsų valios.
  • fitnesas: Geriausias pratimų motyvas | Prevencija

    Geriausias pratimų motyvas | Prevencija

    Prieš keletą metų, po vieno Kalėdų, mano draugas Carolis, trejus metus išgyvenęs krūties vėžį, sužinojo, kad jos vėžys yra grįžęs.

Pasirinkta Redaktorius

3 Būdai, kaip antibiotikai gali padaryti daugiau žalos nei geri Prevencija

Westend61 / Getty Images Tavo mama buvo teisinga: kartais tiesiog reikia leisti ligai eiti. Paprastai tokie žaidimai yra tokie: jūs einate miegoti su šiek tiek įbrėžto gerklės ir pabusti su stemplė, pagaminta iš švitrinio popieriaus.