10 Pratimai įpročiai, kad amžius Jūs Prevencija

Kai treniruotės atsilikia

Pratimai gravitacinį poveikį jūsų kūnui suteikia daugiau nei pakankamai paskatų patekti į treniruoklių salę (hello, perky posterior! ) Bet tai veikia tik tuo atveju, jei jūs teisingai tai darote - per daug vieno dalyko ir nepakanka, kad kitas iš tikrųjų galėtų pridėti savo kūną per metus.

Mes kalbėjome su profesionalais, norėdami išsiaiškinti dažniausiai pasitaikančius įpročius, kurie jums tęsia ir ką

Klaida: niekada nedarykite pertraukos

Jei esate pavargęs visą laiką ir jaučiate skausmą ir skausmą, gali būti, kad jūsų kūnas neturės pakankamai laiko išgydyti tarp treniruočių, sako John Higgins, MD, medicinos mokslų daktaras Teksaso sveikatos mokslų centro Hiustone universitete ir pratybų fiziologijos direktorius Memorial Hermann-Texas medicinos centre.

"Jūsų paaugliams ir 20-aisiais, remontuoti praėjo maždaug 18 valandų. raumenų skaidulos, paveiktos treniruotės, bet tai padidėja iki 36 valandų jūsų 40 ar vyresniems ", - sako jis. Naudojant tuos pačius raumenis, kol jie visiškai atsigauna, gali sukelti uždegimą. "Treniruotės tampa vis sudėtingesnės, jūsų imuninė sistema gali neveikti taip veiksmingai ir jums gali kilti nemigo", - sako dr. Higginsas.

Fix: Užsiimkite pakankamai laiko tarp treniruočių ir leiskite bent vienai visai dienai

Tęskite šį lauką tuščią Įveskite savo elektroninio pašto adresą

Galite atsisakyti prenumeratos bet kuriuo metu.

|

Klaida: jūs sutelkti dėmesį tik į didelio intensyvumo

. Nesunku suprasti, kodėl jums reikia atkreipti dėmesį į aukšto intensyvumo treniruotes (HIIT): per trumpesnį laiką deginama daug kalorijų, o deginimas tęsiasi net ir po to, kai baigiate naudojasi. Tačiau jei jūs visa tai darote, jūs patirsite didesnę riziką patirti sužeidimus ir nusidėvėjimą jūsų kūne, sako dr. Higginsas.

Iš tikrųjų šių intensyvių treniruočių populiarumas padidino rabdomiolizės metu raumens skaidulų suskaidymas toks stiprus, dėl to gali atsirasti inkstų pažeidimas ir net mirtis. "Nepaisant to, kad vis dar yra reta, rabdo gali paveikti ir kitus organus, ypač jei leisite sau tapti dehidratuota", sako dr. Higginsas. Fix:

Leiskite sau mažiausią 48 valandų atkūrimo laiką po "HIIT" treniruotės arba po intensyvių programų, tokių kaip "CrossFit".

Klaida: tik širdies operacija

Jei treniruotę sudaro kardioistorio valandos ir treniruotės be svorio, jūs nustatote save mažiau nei tvirtą kūną. deginasi kalorijas net ir tada, kai esate ramybės, taigi mažiau raumenų reiškia mažiau kalorijų, sudegintų per dieną, jau nekalbant apie raumenų tonusumo trūkumą. Kai jūs amžiaus, jūsų raumenys tampa vartojimo ar prarastos situacijos: "Mes pradedame praranda raumenis maždaug pusantro svaro per metus po 25 metų ar penkių svarų per dešimtmetį be reguliaraus jėgos treniruočių ", - sako Jessica Matthews, MS, fizinio pratimų fiziologė JAV taryboje" Exercise ". sureguliuokite:

Į treniruotės programą įtraukite jėgos treniruotę mažiausiai dvi tris dienas per savaitę t o palaikyti ir kurti liesos kūno masės ir sumažinti kūno riebalų procentą. (Patikrinkite 25 geriausius tonizuojančius moterų judesius.)

Klaida: Jūs nenorite laikytis savo padėties Nedaug dalykų, kad jūs atrodote senesni už ištemptą laikyseną. Dar blogiau, žmogaus nugaros smailės forma gali numatyti jos riziką reikalauti pagalbos senatvėje, remiantis naujausiu Japonijos tyrimu, paskelbtu Gerontologijos žurnaluose . "Viskas gyvybėje traukia mus į priekį nuo sėdėjimo ir atsilošimo į visas naujas technologijas, kurios reikalauja, kad mes pasisuksime į tekstą ir įveskite tekstą", - sako Tomas Holundas, MS, CSCS, pratybų fiziologas ir " Beat the Gym" autorius.

. Taisyklė:

Pakeiskite šią tendenciją, įtraukdami treniruotės ir grįžtamą judesį, pvz., Sėdint eilutes, siūlo Olandija. Joga, tokia kaip Cobra, Mountain Pose ir Tree Pose, taip pat padeda pagerinti laikyseną, jei ji įtraukiama į treniruotę vieną ar du kartus per savaitę. Daugiau apie prevenciją:

5 Jogos ištaisymai dėl blogos padėties

Klaida: jūs nežinote, kad jūsų dubens plyšys yra jūsų pagrindinės dalies dalis.

Kai ieškote sklandesnio pilvo, jūs tikriausiai sutelksite dėmesį į savo obliques ( raumenys, atsakingi už sukimąsi) ir jūsų rectus abdominis (raumenys, atsakingi už "šešių pakuočių" efektą). Tačiau jūs taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į dubens dugną, sako Guy Andrews, MA, CSCS, "Exercise ETC, Inc." vykdomasis direktorius, teikiantis fitneso švietimo programas Floridoje. Nustatyti:

Kegelės veikimas aktyvuojant dubens dugną yra mažesnis, jei norite, kad jūsų dubens raumenys nepraeistų, ir galų gale gali atsirasti toks minkštas, apvalus pilvas, kurį daugelis moterų vystosi po vidurinio amžiaus, taip pat šlapimo nelaikymas. svarbi stiprinti visą savo branduolį (patikrinkite šiuos paprastus laipsniškus Kegelio nurodymus). Tikslas trims 10 pakartojimų trims kartoms per dieną.

Klaida: jūs einate nuo nulio iki 60

Jei vėlėsite klasei ir pradėsite kėlimo ir pakėlimo svorį, nesusilpnindami į jį, galite sunaikinti sako dr. Higgins. "Fiziologiniai ir cheminiai pokyčiai, kurie paprastai vyksta su fiziniais pratimais, gali būti ryškesni, kai jūs įskiepite į agresyvią rutiną". Pasireiškia uždegiminių cheminių medžiagų, įskaitant skydliaukės hormonus, ir citokinų (uždegiminių baltymų) išmetimą, kurie veikia imuninę sistemą ir daro ją labiau Pataisykite:

Lengva reguliuoti penkis ar dešimt minučių lengvo pakėlimo ar vidutinio sunkumo širdies, prieš pradėdami viską.

Klaida: jūs naudojate tik mašinas

Olandija teigia, kad jei norite atsigriebti į mašinas visą savo atsparumo treniruočių programą, pridėkite hantelio judesį arba du, kad galėtumėte susidoroti su senėjimu. "Tai riboja funkcionalumą ir jėgą kasdieniame gyvenime." Įrangos užrakina jūsų vietą ir stabilizuoja kūną, o tai yra naudinga pradedantiesiems, bet nereikia dirbti visuose judesio lėktuvuose ar naudojant stabilizuojančius pagrindinius raumenis, teigia Holland . "Laisvosios masės leidžia jums būti tokios stiprios ir tinka, kokios galite būti ir optimaliai sustiprinsite." Be to, laisvajam svoriui reikia pusiausvyrą, sugebėjimą, kuris mažėja su amžiumi. Fix:

Keičiamas laisvas svoris vieną dieną ir tada mašina kitą kartą dirbate tą pačią kūno dalį. Pavyzdžiui, mašinoje dieną naudokite krūtinės lėktuvo mašiną, bet tada pakeiskite hantelio krūtinės spaudinius kito treniruotės metu. Arba, dirbdami nugara, kitą dieną naudokite sėdimųjų ratų mašiną ir hantelio eilutes kitą kartą.

Klaida: neįskaitant galios juda

Profesionalūs sportininkai nėra vieninteliai, kuriems reikia galios. Apibrėžiamas kaip gebėjimas daryti jėgą per trumpą laiką, mes naudojame jėgą, kad išeitume iš besisukančių durų kelio, gaudykime šaligatvį ant šaligatvio ir padarytume ją gatvėje, kol šviesa pasidaro raudona, - sako Olandija . "Problema yra tai, kad mes mažiname šias veiklos sritis, nes laikui bėgant greitai prarandami raumenų pluoštai. Mes prarandame gebėjimą greitai reaguoti. " Taisymas:

Tiesiog pridedant jėgos perkėlimą į savo įprastą treniruotę, padeda: atlenkite kramtomąją koją, paprastai nuleiskite, tada greitai atsistokite ir pakyla ant pirštų; arba nusileiskite save į vidutinį tempą ir sprogdamos grįžti į pradinę padėtį. (Patikrinkite šias 16 toningo pratybas, kurios apima ir galios variantus.)

Klaida: jūs prilipiate prie mažai trenktų treniruočių Važiavimas dviračiais, elipsinėmis ir žemo poveikio aerobinėmis klasėmis yra puikus kardio treniruotės, tačiau jie nėra daryk daug kaulų tankio. Norėdamas išvengti osteoporozės, jums reikės tam tikro poveikio, sako Andrejusas. "Poveikis yra neatsiejama kaulų sveikatos palaikymo dalis: poveikis keliauja iki kojos ir yra absorbuojamas klubo sąnaryje, taip padedant išvengti klubo lūžių po menopauzės". Neseniai tyrimas, paskelbtas žurnale "Medicine and Science" Sportas ir treniruotės parodė, kad bėgimas gerokai sumažina osteoartritą ir klubo kaukolės uždegimo riziką.

Fix: Įtraukite smūgį į savo įprastą bėgiojimą, sprinto ir šokinėjimo virvę. (Dar ne bėgikas? Štai kaip kiekvienas gali pradėti.)

Klaida: perkate sportuojančius batus su vaikais

Kas nepatinka gero pardavimo? Bet vienas dalykas yra pirkti tą pigesnį piniginę, o kitas - treniruoti batus. "Pigūs batai, kurie nėra biomechaniškai tikslūs arba tinkami konkrečioms veikloms, gali sukelti disbalansą jūsų apatiniuose kojose ir gali sukelti nugaros skausmą", - sako Olandija. Pavyzdžiui, teniso bateliai yra skirti palaikyti jūsų koją į šonus, taip pat atgal ir atgal, o bėgimo bateliai yra skirti padėti jums judėti į priekį.

Fix: Rasti geriausius batus savo veiklai naudodami mūsų 2013 m. "Sneaker Guide".

Patarimai, kaip sėkmingai pasiekti
Rekomenduojame
  • fitnesas: Ar treniruoklis leidžia valgyti daugiau? | Prevencija

    Ar treniruoklis leidžia valgyti daugiau? | Prevencija

    Kai dauguma žmonių baigia treniruotę, jie nori atlygio: sumuštinį, galbūt ar šokoladą. Žinoma, žmonės yra į tikslą orientuotos rūšys, bet jei jūs tiesiog sudegėte toną kalorijų, tai prasminga, kad jūs būtumėte šiek tiek peckish-right? Ne visai.
  • fitnesas: 5 Būdai pradėti savo vaikščiojimo grupę Prevencija

    5 Būdai pradėti savo vaikščiojimo grupę Prevencija

    .
  • fitnesas: Savaitės maratonas: Sandy Hostetler | Prevencija

    Savaitės maratonas: Sandy Hostetler | Prevencija

    Pavadinimas: Sandy Hostetler Amžius: 43 Miestas / valstija: Murphysboro, IL Užsiėmimas: mikrokompiuterio laboratorijos direktorius Kodėl aš vaikščiojau "Aš vaikštinėjau pratimu ilgą laiką, bet niekada neprieštarauju jokiam tikslui.
  • fitnesas: Gaukite laisvesnius džinsus gyvenimui | Prevencija

    Gaukite laisvesnius džinsus gyvenimui | Prevencija

    Džinsai, kiek mums patinka, yra kaip baltas kilimas: jie rodo viską. Nesvarbu, ar tai atsitiko dėl praleistų jogos klasių, per daug laiko jūsų stalo darbe, ar dėl to, kad papildomas stiklas ar du raudonojo vyno, susitraukimo plyšys atskleidžia, kad jūs išsiplėtote kelius.
  • fitnesas: Priekyje ir atgal Hip Swing | Prevencija

    Priekyje ir atgal Hip Swing | Prevencija

    Šis priekinis ir atvirkštinis sūpynės yra puikus pratimas hip-flexors, raumenų grupei, jungiančiai kojas prie dubens. Gulėdamas ant tavo pusės, laikydamiesi klubų ir ilgio kojos, sulenkite koją, liečiančią grindis, iki 90 laipsnių kampo ir nuleiskite pirštus ant viršaus, tiesios kojos.
  • fitnesas: 3 Būdai, kaip atspalvinti kojas su atsparumu Prevencija

    3 Būdai, kaip atspalvinti kojas su atsparumu Prevencija

    "Chelsea Streifeneder" nuotrauka Man patinka naudoti atsparumo juostas greitai treniruočių, nes galite juos pasiimti bet kur. Lygiai taip pat, kaip svoriai sporto salėje, juostos atsiranda skirtingų pasipriešinimo lygių krūva, todėl atsiranda atsparumas, kuris kenkia jūsų kūnui.
  • fitnesas: Toks ilgas, spinduliuotės taškus!

    Toks ilgas, spinduliuotės taškus!

    Tim Pearson Techniškai kalbant, jūsų drabužiai tinka. Galite užsifiksuoti savo džinsus (su šiek tiek oomph ), pakabinkite savo liemenėlę (gerai, jis tęsiasi ) ir mygtukus palaidinės (ar kas nors tikrai mato tą mažą vilkiką?). Bet tu žinai, kad tavo drabužių spinta yra ant krašto, o ne geru būdu.
  • fitnesas: Vaikščiojanti asmenybė: romantiška | Prevencija

    Vaikščiojanti asmenybė: romantiška | Prevencija

    1 žingsnis: suraskite įdomias vietas Išvažiuokite per kelias minutes. Patikrinkite vietinius takelius nuo bėgių iki takų ar kanalų keltuvus. Šie "plokšti", ilgi keliai suteikia jausmą toli toli, net kai esate arti namų. [ADSENSE] Paimkite apvažiavimą.
  • fitnesas: Stiprumas su Warrior Pose

    Stiprumas su Warrior Pose

    Tarkime, kad gyvenimas nėra ergonomiškai teisingas. Visa tai, kas pasiekia jūsų stalą, jūsų vairavimas, jūsų pirkinių krepšelis, reiškia, kad praleidote daugiau laiko kreivumą kaip žmogaus klausimo ženklas, o ne atsistojant tiesiai, kaip idealus raumenų ir skeleto šauktukas.

Pasirinkta Redaktorius

6 Receptai be skutimosi gliukozės | Prevencija

Tai viena iš gyvų mažai nesąžiningų tiesų: jūs pagaliau randate be glitimo variantą, kuris atrodo patrauklus, tačiau pamatę, kad tai yra tai supakuota su rafinuotu miltu, nesveikomis riebalais ir druska.