10 Pratimai jūs nekenčia labiausiai ir ką reikia padaryti Profilaktika

lwa / getty images

Tai yra privaloma, todėl rekomenduojame naudoti pratimus, kad galėtumėte grįžti į treniruotes. atsitiks tam tikru momentu treniruotės metu. Kada jūs visada baimės: jūsų instruktorius ar treniruotės DVD skelbia, kad atėjo laikas padaryti savo LABAI mėgstamiausią žingsnį. Žinote, tas, kuris visada nugaros skausmą, skauda kelius ar daro jums jaustis kaip labiausiai nesuderinto asmens kambaryje.

"Žmonės dažnai nekenčia tam tikrų pratimų, nes jie yra sudėtingi, sako Emily Hutchins, treneris ir savininkas" On Your Mark Coaching + Training "Čikagoje. Kadangi jūs turite stumti savo ribas, kad padidintumėte savo fizinę būklę, kartais turėtumėte tiesiog jį sušluosti ir duoti sunkų judesį. Tačiau kitais atvejais, jūsų anatomija ar formos problemos lemia jus neteisingai atlikus veiksmą, sukelia skausmą, kuris yra labiau fizinis nei psichologinis. Hutchinsas sako, kad tokio pobūdžio diskomfortas gali sukelti žalą, net nepasinaudojant pageidaujama nauda.

1. Jei norite tai padaryti, čia norėtumėte pakeisti savo probleminius žingsnius.

Neužpildykite šio lauko. Įveskite savo elektroninio pašto adresą

Galite atsisakyti prenumeratos bet kuriuo metu. Tu nekenčia: Kalnakasiai
Sunku vizualizuoti save Kilimandžaros mastelį per šį šerdies ir susižeidus judesį, kai jus išsiblaškė jūsų atsipalaidavę klubai. Hutchinsas sako, kad šis "snaping sensation" yra ženklas, kad jūs naudojate klubo lankstumą - raumenis, kurie pakelia jūsų kelius ir leidžia sulenkti juosmens link, kad stabilizuotumėte save, o ne užmegzti savo šerdį.

Pakeiskite jį: kojų Dips

Pasukite visus dalykus, kurie išskiria jūsų pilvo raumenis ir veikia jūsų klubo lankstuvus, neperkraunant jų. Gulėk ant nugaros; giliai įkvėpkite ir atkreipkite dėmesį, kad sutinkate šalia jūsų pilvo mygtuko, kad suaktyvintumėte skersinį abs, gilius raumenis, kuriuos naudojate išstumti iš oro arba eikite į vonios kambarį. Pakaitinkliu, vairuojančiu jūsų kelius link krūtinės - jūsų kojos neliečia grindų tarp pakartojimų, nebent jūs turite keisti-jausmas, kad klubų lenktuvai kontroliuoja jūsų kelius, o jūsų pagrindas stabilizuoja jūsų dubens. Neleiskite, kad jūsų krūtinės ląstos kaklelio lankas išsilaikytų nuo grindų ar apatinės nugaros. Paleiskite 15 kelio pavarų kiekvienoje pusėje.

2. Tu nekenčia: Push-ups
Žinoma, tai išbandytas ir teisingas būdas tonizuoti viršutinę kūno dalį. Vis dėlto "push-up" gali iš pradžių atrodyti bauginantis, o laikui bėgant tampa nuobodus.

Pakeiskite jį: "Plank-ups"

"Spice" sukuria seka, kuri sujungia rankas, pečius, šerdį ir smegenis jūs keičiate kryptį, pataria Jessica Matthews, MS, vyresnysis patarėjas sveikatos ir fitneso ugdymui Amerikos taryboje pratybų. Pradėkite dilbio dangtelio padėtį, tavo rankose pasodinus tiesiai po pečiais ir užsiimdami abs. Paspauskite dešinę ranką ant grindų, tada kairę ranką, kol stabilizuosis aukštyn dugne ant delnų. Laikydami savo klubus ir pečius kiek įmanoma kiek įmanoma, žemyn nuleiskite atgal vieną ranką tuo pačiu metu. Tada pakeiskite judesio kilimą nuo dilbio iki aukšto lentos, pradedant nuo savo kairiosios rankos. Tęskite pakaitines puses 8-10 kartų.

30 svarų per 30 dienų!

3. Tu nekenčia: Deadlifts
Neleiskite, kad bauginantis vardas jus išsigąsta, tačiau praleiskite šį suspaudimo stiprinimo judesį, jei tai sukels jūsų nugaros skausmą, sako Hutchinsas. Jums gali nepakakti pakankamai stiprumo ar sustiprinti vidurių pūslelį, todėl vietoj raumenų, esančių šlaunies nugaroje, norint ištraukti svorį, gali baigtis jūsų nugaros dalies (ouch) perėmimas.

Pakeiskite jį: "Hamstring" garbanos ant kamuoliuko

"Flipping over" leidžia jums dirbti hamstringus iš sutrumpintos pozicijos, o ne iš pailgos, kuri išlaikys slėgį nuo nugaros. Atsigulkite ant nugaros ir uždėkite savo kulkšnis ir žemyn blauzdikaulio raumenis į pratimo kampą. Pakelkite klubus nuo žemės, tada traukite kamuoliuką link savo glute, sulaužydami kumščio nugarą. Grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite 15 kartų.

4. Tu nekenčia: plokštės
Nepaisant vardo, tu nejaučiate šviesos kaip plunksnos ar standžios, kaip lentos. Vietoj to, jūs gaunate rimtų purtyklių arba skauda apatinę nugaros dalį.

Pakeiskite jį: modifikuotas lentynas

Dauguma fitneso profesionalų stovi taip tvirtai už lentų, kuriuos jie siūlo supaprastinti originalią versiją, o ne su visiškai kitokiu judesiu. "Hutchins" rekomenduoja nuleisti į savo kelius, daugiausia dėmesio skiriant pečių išlaikymui alkūnėmis ir klubų sąnarių mažėjimu, kai sutinkate savo šerdį. Kitas variantas: pakilti, sako Amie Hoff, treniruoklis Niujorke ir vienas iš treniruoklių įrangos bendrovės "FitKit" įkūrėjų. Keista, kad jūs tikriausiai lengviau laikyti lentą ant delnų, o ne ant alkūnių, nes įdarbinate mažiau pagrindinių raumenų. Pradėkite nuo 20 iki 30 sekundžių ir dirbkite iki to laiko.

DAUGIAU: 11 būdų, kaip padaryti jogą lengviau visuose dydžiuose

5. Tu nekenčia: trikampis treniruotės pratęsimas
Kiekvienas nori pašalinti riebalus viršutinės rankos. Hutchins sako:

Pakeiskite jį: Tricepsas nusileidimas

Jei turite pečių sužalojimą arba trūksta viso judesio jungties, galite pasakyti skausmą ar nepatogumą, kai pakeliate svorį virš galvos. Prijunkite pasipriešinimo juostą prie durų inkaro virš galvos (arba naudokite mašiną sporto salėje, kaip parodyta). Pasukite atgal, kol pajusite traukimą juostoje ir patraukite rankenas, delnus žemyn ir rankas į pečių plotį. Pradėkite nuo viršutinių laikų, tvirtų prie jūsų šonų, alkūnės sulenktos apie 90 laipsnių, o jūsų dilbiai lygiagrečiai grindims. Stumkite juostelę žemyn, judėdami tik prie alkūnių, kol jūsų rankos bus visiškai ištrauktos (rankenos gali liesti jūsų šlaunis). Pasirinkite pasipriešinimą, kurį galite atlikti maždaug nuo 12 iki 15 pakartojimų.

6. Tu nekenčia: Dviratis sutraukia
Jūs galite jausti deginimą savo abs ir įstrižainėse, tačiau šie pedalo stūmikliai taip pat gali sugadinti stuburą, sako Matthews. Jei kada nors susidūrėte su nugaros skausmu, tikriausiai geriau nuvažiuoti į pagrindinę jėgą.

Pakeiskite jį: Hantelio medžio lapais

Darbą savo branduolyje taip, kaip jį naudojate realiame gyvenime - stabilizuoti Matthews teigia, kad jūs sukursite ir pasuksite, o jūs iš tikrųjų sumažinsite, o ne padidinsite grėsmingų problemų riziką. Paimkite hantelį ir stovėkite į suskaldytą poziciją, dešinę koją pirmyn ir kairę koją atgal. Ištieskite rankas ir padidinkite svorį tiesiai virš dešiniojo peties. Uždegkite savo branduolį ir nuleiskite svorį žemyn ir per visą kūną link kairiojo šlaunies, kad galėtumėte išlaikyti savo rankas ir išlaikyti savo klubus.

DAUGIAU: 7 treniruotės klaidos, nustatančios ilgą blauzdikaulio skausmą

7. Tu nekenčia: Hantelis priekyje kelia
Tavo misija: išskirti seksualius pečius. Tačiau jį vykdykite neteisingai ir padidinsite pečių pakenkimo riziką - skausmingą būklę, kuri atsiranda tada, kai sudedamosios dalys sąnarius patraukia viena į kitą neteisingai.

Pakeiskite jį: Hantelio peties paspauskite

Eikite į mokslą paremtą sprendimas - praeitais metais Amerikos tarybos atliktas tyrimas parodė, kad šis žingsnis yra vienas iš efektyviausių stiprinant pečius. Pradėkite sėdėti, tvirtai laikydami nugarą prie kėdės ar stendo, stovėkite su savo kojomis šlaunies pločio ir kelio, šiek tiek išlenktos. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelius ir nuleiskite viršutines rankas iki pečių aukščio, delnai nukreipti į priekį. Įjunkite savo šerdį ir paspauskite aukštyn, ištraukdami ginklus virš galvos, tada lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį. Pakartokite 12-15 kartų (pasirinkite svorį, dėl kurio pastarieji du pakartojimai atrodo sunkūs).

8. Tu nekenčia: Squats
Nepriklausomai nuo to, kiek kartų patikrinote savo klubų ir pirštų lygiagretumą, jūsų kojos ir nugaros skausmai vis dar skaudūs tvarto metu ar po jo. Arba, jūs jaučiatės taip įbauginta dėl ilgo tvartočių sąrašo sąrašo ir nenorite, kad atsisakytumėte prieš bandydami.

Pakeiskite jį: Glute Bridge

Tai vienas iš efektyviausių jūsų kojos kirpimo pratimų ir jūs net neturite atsistoti. Atsigulkite ant nugaros, sulenkiamos kelio ir blauzdos pločio, pėdos yra ant grindų. Laikydami svorį savo kulniukuose, pakelkite klubus iki kelio aukščio. Paleiskite 2 sekundes, nuspauskite per savo glutes, tada nuleiskite klubus į grindis, kad užpildytumėte 1 rep. Darykite 3 paketus iš 12 pakartojimų.

9. Jūs to nekenčiu: Burpees
Galbūt tai sporto šakos "flashbacks", arba galbūt tai yra šokinėja judėjimo aukštyn ir žemyn. Nepriklausomai nuo to, jaučiatės noras skubėti, kai tik mintis apie šį daugkartinį žingsnį.

Pakeiskite jį: Squat thrusts

Tikslinėkite savo pečius, abs ir kvadratus be viso to, kad nepatogiai šokinėja aplink. Kiekvienoje rankoje patraukite hantelius ir laikykite juos tiesiai virš pečių, palmės atsuktos viena į kitą. Sėdėti su savo kojomis klubo pločio ir pritraukti savo branduolį. Atsukite į klubus ir sulenkite kelius ir nuleiskite į tupę, tada ištiesinkite kojas, kartu vienu metu ištraukdami ginklus į peties spaudą. Grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite 12-15 kartų (naudokite svorį, dėl kurio 2 paskutines jaustis sunku baigti).

10. Tu nekenčia: stalo spauda
Pirma, jūs turite padaryti jį svorio kambaryje. Tada jūs turėtumėte paprašyti, kad vaikinas kalbėtis savo telefone tarp rinkinių, jei galėsite dirbti. Mes nekaltiname, kad pasakėme "ne, ačiū" šiai.

Pakeiskite jį: siena arba nuokrypis

Tikslinė krūtinė, pečiai ir šerdis, nereikalinga įranga. Pasakė Danbergas, stovas tiesiai prieš sieną rankomis prieš jį peties aukštyje. Sulenkite alkūnės ir laikykite liemenį tiesiai, nes jūs nuleiskite galvą ir nosį arti sienos, tada stumkite atgal, kol jūsų rankos bus tiesios. Darykite nuo 2 iki 3 rinkinių nuo 10 iki 20. Arba atlikite tą patį judėjimą horizontalioje padėtyje, palenkdami rankas po pečiais ant stalo ar net savo lovos pusėje. Pradėkite nuo 3 rinkinių iš 5 ir dirbkite iki 10, Hoffas siūlo.

DAUGIAU: 6 būdai, kaip padaryti tavo treniruotes silpnesnius

treniruotėsPasirinkite patarimusTolinių kūnų treniruotės
Rekomenduojame
  • fitnesas: Savaitės maratonas: Beth Katcher | Prevencija

    Savaitės maratonas: Beth Katcher | Prevencija

    Vardas: Bet Katcher Amžius: 51 Miestas / Valstybė: Newton, MA Profesija: Kompiuterių Programuotojas / analitikas Kodėl aš einu "Walking - ypač Sportinis ėjimas -.
  • fitnesas: Meistras Push-Ups kaip Michelle Obama

    Meistras Push-Ups kaip Michelle Obama

    Pamirškite Micką Jaggerį; tai vyksta kaip pirmoji ponia Michelle Obama, kurią norime. 48 val.
  • fitnesas: 5 Patarimai, kaip išlaikyti motyvaciją pirmajam 5K | Prevencija

    5 Patarimai, kaip išlaikyti motyvaciją pirmajam 5K | Prevencija

    K: Aš moku savo pirmuosius 5K ir man sunku laikytis mano mokymo rutina. Visi patarimai, kaip galėčiau būti motyvuotais? A: Sveikiname pradėti mokymą ir laukiame kelyje! Neužpildykite šio lauko tuščią Įveskite savo elektroninio pašto adresą Galite atsisakyti prenumeratos bet kuriuo metu.
  • fitnesas: 3 Būdai, kaip padaryti bet kurį fizinį pratimą efektyvesniu Profilaktika

    3 Būdai, kaip padaryti bet kurį fizinį pratimą efektyvesniu Profilaktika

    "Wave break media ltd / Getty Images Atliekant griežtesnę pagrindinę tvarką, reikia ne tik pridėti sekundes prie lentų arba pakartoti abs ratui. Naujasis Postural Restauracijos instituto mokslas parodo, kaip jūs įkvepiate per pagrindines pratybas, daro ar sulaužo jų vertę.
  • fitnesas: 44-Metų motina šešių Shatters

    44-Metų motina šešių Shatters "Beer Mile" pasaulio rekordą. | Prevencija

    Alisonas Wadeas Sekmadienio popietę Chrisas Kimbrovas, 44 metų motina šešių metų amžiaus, per pirmą kartą bandydamas įvykį suskaidė moterų pasaulio alaus pelno 13 sekundžių, 6: 28,6 karto. Ankstesnį įrašą surengė Seanna Robinson, kuri 1997 m. Dirbo 6: 42,0.
  • fitnesas: Kada nors padarė traukimą?

    Kada nors padarė traukimą?

    Pasidžiaugia, kaip atsitraukti? Mes nekaltina jus: net ir ypač tinka moterims (ir vyrams) pratimas gali būti rimtas iššūkis. Tačiau jei jus domina vienintelis šūvis, mes rasime tą moterį, kuri gali padėti jums išmokti - 68 metų mergaitė "Celebrity Fitness Guru" Ashley Borden.
  • fitnesas: 10 žIngsniai perkier butt

    10 žIngsniai perkier butt

    John Kernick Visiško, saldaus nugaros ieškojimas nėra nieko naujo, J.Lo jau daugelį dešimtmečių puoselėjau, bet pastaruoju metu tendencija šiek tiek atsiliko.
  • fitnesas: ŠIs treniruočių ištisus treniruočių darbas trunka tik 10 minučių. | Prevencija

    ŠIs treniruočių ištisus treniruočių darbas trunka tik 10 minučių. | Prevencija

    Tonuoti 10 Kai ateina žiemos oras, paskutinis dalykas, kurį daugelis iš mūsų jaučiasi darydami, - palikti namus, ypač sportuoti. Tačiau, išleidžiant tik 10 minučių šiuose judėjimuose, jūs tamsuosite, sudeginsite šiek tiek rimtų kalorijų ir greitai perneškite metabolizmą.
  • fitnesas: Naujas būdas kovoti su riebalais, esant 35+ | Prevencija

    Naujas būdas kovoti su riebalais, esant 35+ | Prevencija

    Galite atsisakyti prenumeratos bet kuriuo metu. | Sužinokite daugiau Susiję istorijos > Shed Nuolatiniai svarai esant 35+ Laikykitės svorio mokymo plano, nurodyto kitame puslapyje.

Pasirinkta Redaktorius

12 Jogos kelia švelnesnį pilvą

Jūsų 4 dienų šuolio pradžia Plokščia pilvo dieta! visada pažadėjo švelnesnį pilvą, nereikia jokių sutrikimų. Mes vis dar prisimename šį pažadą.