10 Pratimai jūs nekenčia labiausiai ir ką reikia padaryti Profilaktika

lwa / getty images

Tai yra privaloma, todėl rekomenduojame naudoti pratimus, kad galėtumėte grįžti į treniruotes. atsitiks tam tikru momentu treniruotės metu. Kada jūs visada baimės: jūsų instruktorius ar treniruotės DVD skelbia, kad atėjo laikas padaryti savo LABAI mėgstamiausią žingsnį. Žinote, tas, kuris visada nugaros skausmą, skauda kelius ar daro jums jaustis kaip labiausiai nesuderinto asmens kambaryje.

"Žmonės dažnai nekenčia tam tikrų pratimų, nes jie yra sudėtingi, sako Emily Hutchins, treneris ir savininkas" On Your Mark Coaching + Training "Čikagoje. Kadangi jūs turite stumti savo ribas, kad padidintumėte savo fizinę būklę, kartais turėtumėte tiesiog jį sušluosti ir duoti sunkų judesį. Tačiau kitais atvejais, jūsų anatomija ar formos problemos lemia jus neteisingai atlikus veiksmą, sukelia skausmą, kuris yra labiau fizinis nei psichologinis. Hutchinsas sako, kad tokio pobūdžio diskomfortas gali sukelti žalą, net nepasinaudojant pageidaujama nauda.

1. Jei norite tai padaryti, čia norėtumėte pakeisti savo probleminius žingsnius.

Neužpildykite šio lauko. Įveskite savo elektroninio pašto adresą

Galite atsisakyti prenumeratos bet kuriuo metu. Tu nekenčia: Kalnakasiai
Sunku vizualizuoti save Kilimandžaros mastelį per šį šerdies ir susižeidus judesį, kai jus išsiblaškė jūsų atsipalaidavę klubai. Hutchinsas sako, kad šis "snaping sensation" yra ženklas, kad jūs naudojate klubo lankstumą - raumenis, kurie pakelia jūsų kelius ir leidžia sulenkti juosmens link, kad stabilizuotumėte save, o ne užmegzti savo šerdį.

Pakeiskite jį: kojų Dips

Pasukite visus dalykus, kurie išskiria jūsų pilvo raumenis ir veikia jūsų klubo lankstuvus, neperkraunant jų. Gulėk ant nugaros; giliai įkvėpkite ir atkreipkite dėmesį, kad sutinkate šalia jūsų pilvo mygtuko, kad suaktyvintumėte skersinį abs, gilius raumenis, kuriuos naudojate išstumti iš oro arba eikite į vonios kambarį. Pakaitinkliu, vairuojančiu jūsų kelius link krūtinės - jūsų kojos neliečia grindų tarp pakartojimų, nebent jūs turite keisti-jausmas, kad klubų lenktuvai kontroliuoja jūsų kelius, o jūsų pagrindas stabilizuoja jūsų dubens. Neleiskite, kad jūsų krūtinės ląstos kaklelio lankas išsilaikytų nuo grindų ar apatinės nugaros. Paleiskite 15 kelio pavarų kiekvienoje pusėje.

2. Tu nekenčia: Push-ups
Žinoma, tai išbandytas ir teisingas būdas tonizuoti viršutinę kūno dalį. Vis dėlto "push-up" gali iš pradžių atrodyti bauginantis, o laikui bėgant tampa nuobodus.

Pakeiskite jį: "Plank-ups"

"Spice" sukuria seka, kuri sujungia rankas, pečius, šerdį ir smegenis jūs keičiate kryptį, pataria Jessica Matthews, MS, vyresnysis patarėjas sveikatos ir fitneso ugdymui Amerikos taryboje pratybų. Pradėkite dilbio dangtelio padėtį, tavo rankose pasodinus tiesiai po pečiais ir užsiimdami abs. Paspauskite dešinę ranką ant grindų, tada kairę ranką, kol stabilizuosis aukštyn dugne ant delnų. Laikydami savo klubus ir pečius kiek įmanoma kiek įmanoma, žemyn nuleiskite atgal vieną ranką tuo pačiu metu. Tada pakeiskite judesio kilimą nuo dilbio iki aukšto lentos, pradedant nuo savo kairiosios rankos. Tęskite pakaitines puses 8-10 kartų.

30 svarų per 30 dienų!

3. Tu nekenčia: Deadlifts
Neleiskite, kad bauginantis vardas jus išsigąsta, tačiau praleiskite šį suspaudimo stiprinimo judesį, jei tai sukels jūsų nugaros skausmą, sako Hutchinsas. Jums gali nepakakti pakankamai stiprumo ar sustiprinti vidurių pūslelį, todėl vietoj raumenų, esančių šlaunies nugaroje, norint ištraukti svorį, gali baigtis jūsų nugaros dalies (ouch) perėmimas.

Pakeiskite jį: "Hamstring" garbanos ant kamuoliuko

"Flipping over" leidžia jums dirbti hamstringus iš sutrumpintos pozicijos, o ne iš pailgos, kuri išlaikys slėgį nuo nugaros. Atsigulkite ant nugaros ir uždėkite savo kulkšnis ir žemyn blauzdikaulio raumenis į pratimo kampą. Pakelkite klubus nuo žemės, tada traukite kamuoliuką link savo glute, sulaužydami kumščio nugarą. Grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite 15 kartų.

4. Tu nekenčia: plokštės
Nepaisant vardo, tu nejaučiate šviesos kaip plunksnos ar standžios, kaip lentos. Vietoj to, jūs gaunate rimtų purtyklių arba skauda apatinę nugaros dalį.

Pakeiskite jį: modifikuotas lentynas

Dauguma fitneso profesionalų stovi taip tvirtai už lentų, kuriuos jie siūlo supaprastinti originalią versiją, o ne su visiškai kitokiu judesiu. "Hutchins" rekomenduoja nuleisti į savo kelius, daugiausia dėmesio skiriant pečių išlaikymui alkūnėmis ir klubų sąnarių mažėjimu, kai sutinkate savo šerdį. Kitas variantas: pakilti, sako Amie Hoff, treniruoklis Niujorke ir vienas iš treniruoklių įrangos bendrovės "FitKit" įkūrėjų. Keista, kad jūs tikriausiai lengviau laikyti lentą ant delnų, o ne ant alkūnių, nes įdarbinate mažiau pagrindinių raumenų. Pradėkite nuo 20 iki 30 sekundžių ir dirbkite iki to laiko.

DAUGIAU: 11 būdų, kaip padaryti jogą lengviau visuose dydžiuose

5. Tu nekenčia: trikampis treniruotės pratęsimas
Kiekvienas nori pašalinti riebalus viršutinės rankos. Hutchins sako:

Pakeiskite jį: Tricepsas nusileidimas

Jei turite pečių sužalojimą arba trūksta viso judesio jungties, galite pasakyti skausmą ar nepatogumą, kai pakeliate svorį virš galvos. Prijunkite pasipriešinimo juostą prie durų inkaro virš galvos (arba naudokite mašiną sporto salėje, kaip parodyta). Pasukite atgal, kol pajusite traukimą juostoje ir patraukite rankenas, delnus žemyn ir rankas į pečių plotį. Pradėkite nuo viršutinių laikų, tvirtų prie jūsų šonų, alkūnės sulenktos apie 90 laipsnių, o jūsų dilbiai lygiagrečiai grindims. Stumkite juostelę žemyn, judėdami tik prie alkūnių, kol jūsų rankos bus visiškai ištrauktos (rankenos gali liesti jūsų šlaunis). Pasirinkite pasipriešinimą, kurį galite atlikti maždaug nuo 12 iki 15 pakartojimų.

6. Tu nekenčia: Dviratis sutraukia
Jūs galite jausti deginimą savo abs ir įstrižainėse, tačiau šie pedalo stūmikliai taip pat gali sugadinti stuburą, sako Matthews. Jei kada nors susidūrėte su nugaros skausmu, tikriausiai geriau nuvažiuoti į pagrindinę jėgą.

Pakeiskite jį: Hantelio medžio lapais

Darbą savo branduolyje taip, kaip jį naudojate realiame gyvenime - stabilizuoti Matthews teigia, kad jūs sukursite ir pasuksite, o jūs iš tikrųjų sumažinsite, o ne padidinsite grėsmingų problemų riziką. Paimkite hantelį ir stovėkite į suskaldytą poziciją, dešinę koją pirmyn ir kairę koją atgal. Ištieskite rankas ir padidinkite svorį tiesiai virš dešiniojo peties. Uždegkite savo branduolį ir nuleiskite svorį žemyn ir per visą kūną link kairiojo šlaunies, kad galėtumėte išlaikyti savo rankas ir išlaikyti savo klubus.

DAUGIAU: 7 treniruotės klaidos, nustatančios ilgą blauzdikaulio skausmą

7. Tu nekenčia: Hantelis priekyje kelia
Tavo misija: išskirti seksualius pečius. Tačiau jį vykdykite neteisingai ir padidinsite pečių pakenkimo riziką - skausmingą būklę, kuri atsiranda tada, kai sudedamosios dalys sąnarius patraukia viena į kitą neteisingai.

Pakeiskite jį: Hantelio peties paspauskite

Eikite į mokslą paremtą sprendimas - praeitais metais Amerikos tarybos atliktas tyrimas parodė, kad šis žingsnis yra vienas iš efektyviausių stiprinant pečius. Pradėkite sėdėti, tvirtai laikydami nugarą prie kėdės ar stendo, stovėkite su savo kojomis šlaunies pločio ir kelio, šiek tiek išlenktos. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelius ir nuleiskite viršutines rankas iki pečių aukščio, delnai nukreipti į priekį. Įjunkite savo šerdį ir paspauskite aukštyn, ištraukdami ginklus virš galvos, tada lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį. Pakartokite 12-15 kartų (pasirinkite svorį, dėl kurio pastarieji du pakartojimai atrodo sunkūs).

8. Tu nekenčia: Squats
Nepriklausomai nuo to, kiek kartų patikrinote savo klubų ir pirštų lygiagretumą, jūsų kojos ir nugaros skausmai vis dar skaudūs tvarto metu ar po jo. Arba, jūs jaučiatės taip įbauginta dėl ilgo tvartočių sąrašo sąrašo ir nenorite, kad atsisakytumėte prieš bandydami.

Pakeiskite jį: Glute Bridge

Tai vienas iš efektyviausių jūsų kojos kirpimo pratimų ir jūs net neturite atsistoti. Atsigulkite ant nugaros, sulenkiamos kelio ir blauzdos pločio, pėdos yra ant grindų. Laikydami svorį savo kulniukuose, pakelkite klubus iki kelio aukščio. Paleiskite 2 sekundes, nuspauskite per savo glutes, tada nuleiskite klubus į grindis, kad užpildytumėte 1 rep. Darykite 3 paketus iš 12 pakartojimų.

9. Jūs to nekenčiu: Burpees
Galbūt tai sporto šakos "flashbacks", arba galbūt tai yra šokinėja judėjimo aukštyn ir žemyn. Nepriklausomai nuo to, jaučiatės noras skubėti, kai tik mintis apie šį daugkartinį žingsnį.

Pakeiskite jį: Squat thrusts

Tikslinėkite savo pečius, abs ir kvadratus be viso to, kad nepatogiai šokinėja aplink. Kiekvienoje rankoje patraukite hantelius ir laikykite juos tiesiai virš pečių, palmės atsuktos viena į kitą. Sėdėti su savo kojomis klubo pločio ir pritraukti savo branduolį. Atsukite į klubus ir sulenkite kelius ir nuleiskite į tupę, tada ištiesinkite kojas, kartu vienu metu ištraukdami ginklus į peties spaudą. Grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite 12-15 kartų (naudokite svorį, dėl kurio 2 paskutines jaustis sunku baigti).

10. Tu nekenčia: stalo spauda
Pirma, jūs turite padaryti jį svorio kambaryje. Tada jūs turėtumėte paprašyti, kad vaikinas kalbėtis savo telefone tarp rinkinių, jei galėsite dirbti. Mes nekaltiname, kad pasakėme "ne, ačiū" šiai.

Pakeiskite jį: siena arba nuokrypis

Tikslinė krūtinė, pečiai ir šerdis, nereikalinga įranga. Pasakė Danbergas, stovas tiesiai prieš sieną rankomis prieš jį peties aukštyje. Sulenkite alkūnės ir laikykite liemenį tiesiai, nes jūs nuleiskite galvą ir nosį arti sienos, tada stumkite atgal, kol jūsų rankos bus tiesios. Darykite nuo 2 iki 3 rinkinių nuo 10 iki 20. Arba atlikite tą patį judėjimą horizontalioje padėtyje, palenkdami rankas po pečiais ant stalo ar net savo lovos pusėje. Pradėkite nuo 3 rinkinių iš 5 ir dirbkite iki 10, Hoffas siūlo.

DAUGIAU: 6 būdai, kaip padaryti tavo treniruotes silpnesnius

treniruotėsPasirinkite patarimusTolinių kūnų treniruotės
Rekomenduojame
  • fitnesas: Stiprus abs tęsia Profilaktika

    Stiprus abs tęsia Profilaktika

    Apatinės nugaros dalies skausmas yra dažnas skundas dėl vaikščiojimo atstumu ankstyvuoju treniravimu. Kad pagerintumėte laikyseną, padidintumėte savo jėgą ir išvengtumėte negailestingų nelaimių, kad sulėtumėte jus, sustiprinsite abs, nugaros, klubų ir užpakalio raumenis.
  • fitnesas: ŠIs atviras vaikščiojimas įprastai tonas jūsų anapus Profilaktika

    ŠIs atviras vaikščiojimas įprastai tonas jūsų anapus Profilaktika

    Štai šeši pratimai, kurie yra žemiau, yra specialiai suprojektuoti taip, kad panaudotų vaikščiojimo jėgą pagreitinti savo atsilikimą. Atlikite vieną treniruotę kiekvieną savaitės dieną, vieną poilsio dieną, kad per 8 savaites pamatytumėte rezultatus.
  • fitnesas: Vienas perkelkite į skulptūrą savo nosies ir šlaunų Prevencija

    Vienas perkelkite į skulptūrą savo nosies ir šlaunų Prevencija

    Norėdami sustiprinti savo apatinę kūno dalį greitesniam, galingesniems veiksmams, šokinėkite tris kartus per savaitę. Pridėkite rinkinį 10 minučių į savo pėsčiomis, viduryje ir pabaigoje. Šuoliai padidina smūgį, kuris pagamina daugiau kaulų, o ešerių tvora ir šlaunys.
  • fitnesas: 10 žIngsniai, kurie keičia jūsų šlaunis

    10 žIngsniai, kurie keičia jūsų šlaunis

    Abs sutrinka. Ginklai turi garbanos. Rutulys yra pritūpęs. Šlaunys turi ... ką? Labai daug pasipiktinimo, štai ką. Nors negalėsite keisti kaulų struktūros - jūsų platus ar siauras klubas išliks vietoje - jūs tikrai galėsite pakeisti savo siluetą.
  • fitnesas:

    "Fit to Live": burnos vaizdo įrašas | Prevencija

    Laikas kalbėti apie mitybą. Peržiūrėkite šį 2 minučių vaizdo įrašą ir prisijunkite prie gydytojo, mokslininko ir "Fit to Live" dr. Pam Peeke, nes ji paaiškina tris geros mitybos elementus. Į Fit to Live: burną sužinokite, kaip subalansuoti mitybą kiekybe, kokybe ir dažnumu.
  • fitnesas: Ar dienos treniruotės tikrai verta? | Profilaktika

    Ar dienos treniruotės tikrai verta? | Profilaktika

    Klasikinės brošiūrų ir strėlių pasakoje laimėjo lenktynes. Pasirodo, "Aesop" pasakojimas taip pat gali pasiūlyti vertingos pamokos šiuolaikinių fitneso dainininkams. Nauji tyrimai rodo, kad išlikti aktyvesniam laikui, o tai yra geriausia mūsų kūnams.
  • fitnesas: 30-Second Fix for Stiff Chains

    30-Second Fix for Stiff Chains

    Sėdėdamas už kompiuterio visą dieną gali palikti savo klubus daugiau nei keliais skundais (nekalbant apie jūsų nuotaiką, bet tai dar viena istorija). Šis paprastas jogos raištis sumažins šlaunis šonkaulius, sumažins sėdmenų skausmą, ir jis yra pakankamai lengvas, kad netgi pradedantys jogai.
  • fitnesas: 10 Sporto mitai, kurie jus laikosi

    10 Sporto mitai, kurie jus laikosi

    William Andrew nuotrauka / Getty Images Su daugybe žmonių, siūlančių patarimus dėl svorio, sunku atskirti faktą nuo grožinės literatūros. Labai dažnai aš girdėjau, kaip sunkus sporto treniruokis dalijasi gerai suprantamu, bet netinkamai informuotu patarimu su kitu sportuoju.
  • fitnesas: 5 Paprastos savigynos perkelia kiekviena moteris turi žinoti | Prevencija

    5 Paprastos savigynos perkelia kiekviena moteris turi žinoti | Prevencija

    Nuotrauka mandagumo Krav Maga visame pasaulyje Jei esate moteris , tikriausiai turėjote nervingą, nuskendusį jausmą naktį vaikštant vieni, bijodamas, kas pasislėpė aplink tamsų kampą.

Pasirinkta Redaktorius

7 Geriausi bėgimo sneakers Prevencija

Nuotrauka mandagumo Hoka Kai esate bėgikas, tu esi apsėstas batais. Jums reikia, kad jie galėtų atsilaikyti ilgų, sunkių važiavimų metu; trumpas, lengvas važiavimas; ir greičio treniruotes, kurios leidžia jūsų kojoms jaustis kaip švino ir jūsų širdies svaras iš jūsų krūtinės.