10 Minučių treniruotės treniruotės gležtančiai pilvei | Profilaktika

Nustebink! Geras "ol 'crunches yra vienas iš sparčiausiai būdų, kaip įtvirtinti savo vidurinę akis. (Hate crunches? Palikite su mumis.) Dėl 5 dešimtmečių mokslinių tyrimų ir beveik 90 tyrimų, mokslininkai nulėmė į geriausius judesius, norint suplakti pilvą. Paslaptis yra tikrai nuovargis jūsų abs-ne lengva užduotis, nes jie naudojami dirbti visą dieną išlaikyti jus stovi aukštas. Bet mes sukūrėme įprastą programą, kuri, kartu su įprasta širdies veikla, atliekama tik keturiais žingsniais.

Mes žinome tikrai, nes mes turėjome beveik dvylika moterų kelio patikrinimo programą, kaip dalį mūsų prevencijos fitneso laboratorijos. "Aš negalėjau patikėti skirtumu, kurį padarė per kelias dienas", - sako 48 metų Gwen Hooveris iš Fogelsvilio, PA, kuris nuo jo vidurio išsilaikė daugiau nei 2 cm atstumu, prarado 14% pilvo riebalų ir sumažino beveik 4 svarus 1 savaitė! Netgi mūsų ploniausi bandytojai matė įspūdingus rezultatus. 49 m. Rachelle Vander Schaaf, Macungie, PA, 5 m. 6 m. Ir 125 m., Nesitikėjo, kad būtų pastebimas didelis pokytis, tačiau ji skudėsi daugiau kaip 3 cm atstumu nuo jos pilvo be dietos. Taip pat galite! Pradėkite dabar ir parodykite apatinį pilvą.

Neužpildykite šio lauko įrašo savo el. Pašto adresą

Galite atsisakyti prenumeratos bet kuriuo metu.

|

Programa trumpam

3 dienas per savaitę : Ar "SlimBelly" treniruotė pasislenka per 3 dienas iš eilės, kad tonas jūsų vidurinę akis.

5 dienas per savaitę : atlikite 30-40 minučių kardio, vaikščioti, plaukioti, bėgti ar važiuoti dviračiu, išdeginti pilvo riebalus.

Kasdien : Laikykitės porcijų ir užpildykite visą grūdus, daržoves, vaisius, liesą baltymą ir sveikus riebalus, kad pasiektumėte maksimalų rezultatą.

Ekspertas: Furmano universiteto sveikatos mokslų katedros mokslų daktaras Tony Caterisano, Fondo universiteto sveikatos mokslų katedros profesorius, sukūrė šį treniruotę.

Atsisiųskite ir atspausdinkite Šią plokščią pilvo treniruotę!

Darbo tvarkaraščio pavyzdys

Diena Aktyvumas
Pirmadienis Abs ir širdies
Antradienis Kardio
Trečiadienis Poilsis
Ketvirtadienis Abs ir širdies
Penktadienis Poilsis
Šeštadienis Abs ir širdies
Sekmadienis Širdies

Slim Pilvo treniruotė

Ar 3 komplektai iš 4 žingsnių, atlikdami kiek įmanoma daugiau pakartojimų (1 sekundė, 1 sekundė žemyn), kol jaučiatės deginimo pojūtis raumenyse, su kuriais dirbate, arba jūs negalite išlaikyti tinkamos formos. Palikite 15 sekundžių tarp rinkinių. Galbūt galėsite atlikti daugiau pakartojimų ankstesnių rinkinių ir pratybų metu - ir viskas gerai. Po to, kai daugumai rinkinių galite daryti 50 pakartojimų arba palaikykite lentą 2 minutes, pabandykite "Keisti sunkesnius" variantus, keiskite pratybų tvarką arba atlikite veiksmus po kito treniruotės tipo.

1. "Hipless Crunch"

Šis variantas geriau nukreipiamas į abs, užkertant kelią klubams ir viršutinei kūno linkme. "

" Atsigulkite ant nugaros, pakelkite ir sulenkite kojas, ramina veršeliai lygiagrečiai grindims ir kojos. Kryžius rankomis per krūtinę rankomis ant pečių. Sutarti pilvo raumenis ir pakelti galvą, pečius ir viršutinę atgal apie 30 laipsnių nuo grindų. Nuleiskite neliesdami galvos iki grindų. Iškvėpkite, kai pakeliate; * Prevencijos sveikatingumo laboratorijos testeriai vidutiniškai turi 25 pakartojimus viename rinkinyje.

Palengvinkite: Atlenkite veršelius ant kėdės ir ištieskite rankas žemyn prie šonų.

Sunku padaryti: Ištieskite kojas tiesiai aukštyn.

Patarimai:

  • Nejunkite smakro į krūtinę.
  • Sutelkite dėmesį į abs darbą; įsivaizduokite stumdomas šonkaulių narvelį link klubų.

Sustabdykite, kai ...

  • pradedate traukimą ar kirpimą galvos, kaklo ar pečių.
  • Negalite atsilaisvinti kaklo ar pečių.

2. No-Hands Reverse Crunch

Užuot laikydami ginklų prie šonų, kur jie gali padėti abs, pritvirtinkite juos virš galvos, kad aktyvuotumėte daugiau pilvo raumenų.

Ar liežuvis su ginklais ir rankomis suimamas sunkus baldas ar turėklai. Pakelkite kojas į orą su išlenktomis kojomis. Susitarimo abs, paspauskite atgal į grindis ir pakelkite klubus nuo grindų. Iškvėpkite, kai pakeliate; įkvėpk žemyn.

Padidinkite kojas: Padidinkite kojas:

Ištieskite kojas. Patarimai:

  • Nuleiskite dubens.
  • Pagalvokite, kad pakelkite, o ne traukdami kelius link krūtinės.
  • Sustabdyti, kai ...

Negalite pakelti klubų iš grindys be kirpimo.

  • Kaklo ir pečių įtempimas.
  • 3. V Crunch

Šis pratimas padidina jūsų viršutinę ir apatinę kūno judesius tuo pačiu metu, kad įdarbintų maksimalų raumenų pluoštų skaičių savo vidurinėje ertmėje.

Liekamasis lūžis su kojomis išlenktas, pėdos nuo grindų ir rankos išlenktos šonuose. Įsitikinkite, kad atgal yra tiesus ir krūtinė pakeltas.

* Prevencijos sveikatingumo laboratorijos testeriai vidutiniškai pakartoja 11 pakartojimų kiekvienam rinkiniui. Palengvinkite:

Pasitarkite su šlaunimis rankomis. Padarykite tai sunkiau:

Kiekvienoje rankoje laikykite 3-5 svaro hantelį. Patarimai:

Akys žvilgsnis tiesiai į priekį;

  • Neleiskite atgauti kreivę ar pečių link ausų.
  • Sustabdykite, kai ...

Negalite laikyti rankų ar kojų.

  • Negalima išlaikyti krūtinės .
  • Nugaros ar kaklo skausmas prasideda.
  • 4. Šoninis planas

Statiškas balansavimo judesiai, panašūs į šį, yra sudėtingi, nes jūsų giliausias abs darbas tikrai sunku išlaikyti savo branduolį į orą. Padarykite juos po to, kai treniruojasi, kad užtikrintumėte visišką nuovargį ir tvirtą ABS nuo bet kokio kampo.

Liekite dešinėje pusėje, alkūnės po pelemis, pėdos surinktos, kairės rankos ant klubo. Sutinku abs, kad galėtum išstumti klubą ir koją nuo grindų Laikykitės, kol pavargsta, pažymėdamas savo laiką.

Padidinkite: Apatinės kelio ir apatinės kojos pusės apatinės kojos ir pusiausvyrinė pusė

. Sunku: Ištieskite viršutinę ranką į dangų.

Patarimai: Vieną tiesią liniją laikykite galvą, kaklą, liemenį, klubus ir kojas.

Neišleiskite į pečius - paspauskite

  • Sustabdykite, kai ...
  • Hip perlaida link grindų.

Kaklo, pečių ar nugaros skauda.

  • Negalite išlaikyti kūno linijos.
  • DAUGIAU:
  • 15 Naujas butas pilvo dietos receptai

Belly & Abs

Rekomenduojame

Pasirinkta Redaktorius

5 Maisto produktai, kurie daro jūsų silpną depresiją blogiau | Prevencija

Alex Fung / EyeEm / Getty Images Mes visi buvote ten: jūs turite blogą dieną arba negalėsite atsikratyti jausmo, o ne valgyti didelę salotą ir kepti vakarienę žuvies kepsnys, jūs pjaujate per nachos plokštelę ir šaldytą picą.