10 Minučių, be įrengimų treniruotės, kuri įtvirtina jūsų šoną abs | Prevencija

Brook Bentenas

Jums nereikia jokių išgalvotų gizmos ar dalykėlių, kad dirbtumėte šalia abs. ir pamatysite rezultatus. Jei turite sveiką nugaros ir mobilųjį kūną, turėsite viską, ko jums reikės, kad įtvirtintumėte šiuos įstrižainius per vieną 10 minučių, vienos kūno svorio pusės abs seriją. Atlikite kiekvieną pratybų dešinėje pusėje, tada pakartokite kairėje pusėje priešinga tvarka. Tikslas baigti treniruotę 3 dienas per savaitę. (Gaukite plokščią pilvą tik 10 minučių per dieną, naudodamiesi mūsų išbandytais skaitytojų pratimų planu!)

Dilgėlio šoninis skydelis Hip Dips

Neužpildykite šio lauko įrašo savo el. Pašto adresą

Galite atsisakyti prenumeratos bet kuriuo metu.

|

exercise1.jpg

Brook Benten

Tarkime, kad šoninė lenta yra gulint ant dešinės pusės, dešinėje dilbio tiesiai ant žemės ir alkūnės po pele. Vieta kairėn už galvos. Stack kairę koją viršaus į dešinę, tada pakelkite iki formos įstrižainės linijos nuo ausies žemyn per petį, klubą ir kulkšnis. Laikinai užfiksuokite šią padėtį, tada lėtai ir tyliai palieskite dešinį klubą, kad galėtumėte paliesti grindis prieš grįždami į šoninę dangą. Atlikite 12 pakartojimų.

DAUGIAU: 4 Perkelia į šlaunius savo klubus ir šlaunis

Hip Underers

exercise2.jpg

Brook Benten

Pradėkite aukštą dangtį su ginklais tiesiai, plotis, lygiagretus. Kiškite pirštus į grindis, kad galėtumėte tvirtai sukibti, tada pakelkite dešinę koją nuo grindų. Pievuokite dešinę koją per kūno vidurį ir pasukite dešinį klubą po liemuo. Jūsų kelio gali arba nebūti paliesti visą kelią į kairę tricepsą - ir tai gerai! Kuo didesnis tikslas yra, kad tavo dešinysis klubas pasidarys tvirtas. (Patikrinkite 3 papildomus sukimo jėgas, kad nuplaukite savo juosmenį.) Laikykite akimirksniu, tada pynimo dešinę koją atgal į lentą. Atlikite 12 pakartojimų.

Dviračių Crunches

exercise3.jpg

Brook Benten

Atsigulkite atsargiai, laikydami rankas už galvos, ir šiek tiek nuleiskite pečių ašmenis ir kojas. Sulenkite dešinįjį kelį ir pasukite kairę alkūnę į dešinę vidinę šlaunį. Jei jūsų alkūnė nepaliečia jūsų kojos, tai gerai. Kuo didesnis tikslas yra pasukti liemenį, tuo pat metu išlaikant šlaunų aukštyn link lubų. Laikykite akimirksniu, tada perjunkite kraštus. Atlikite 12 pakartojimų, pakaitomis iš vienos pusės į kitą.

Pasvirusieji Crunches

exercise4.jpg

Brook Benten

Atsigulkite ant rankos, švelniai už rankos, už alkūnės. Palenkite kairę koją ir skersk dešinįjį kulkšnį virš kairės šlaunies (kaip ketinate nufotografuoti 4 pav.). Išsiplėskite ir pasukite liemenį, nukreipdami kairįjį alkūnę į dešinįjį kelį. Laikykite akimirksniu, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 12 pakartojimų.

DAUGIAU: 9 Patikrinti būdai, kaip prarasti įtampą pilvo riebalą

Akordeono šonkauliai

exercise5.jpg

Brook Bentenas

Sėdėti kairėje savo apačios pusėje, paspaudus svorį į minkštą šoninę jūsų užpakalio dalį, ne visai ant klubo. Kruopščiai uždėkite kairę ranką ant grindų ir pakelkite dešinę ranką už galvos. Padėkite dešinę išorinę šlaunį ir palieskite dešinę alkūnę - tai yra pradinė padėtis. Apatinę viršutinę ir apatinę kūno dalis, kol kojos ir liemenėlė užliptų tiesiai virš grindų, tada sulenkite (kaip akordeonas), kad pradinė padėtis atitrauktų dešinę alkūnę į dešinę išorinę šlaunį. Atlikite 12 pakartojimų.

treniruočių pilvo pratimai
Rekomenduojame

Pasirinkta Redaktorius

Kaip socialiniai tinklai gali pagerinti jūsų treniruotę

Nuo FoxNews.com Jūs negalėsite pasivaikščioti į kolegos kabiną ir iššūkis jam užsiimti 25 įprastomis darbo dienomis, bet jūs gali apklausti jį internete, jei jūsų įmonė naudojo vieną iš naujų socialinės žiniasklaidos platformų, skirtų skatinti darbuotojus išlaikyti (arba gauti) formą.