10 Minučių, be įrengimų treniruotės, kuri įtvirtina jūsų šoną abs | Prevencija

Brook Bentenas

Jums nereikia jokių išgalvotų gizmos ar dalykėlių, kad dirbtumėte šalia abs. ir pamatysite rezultatus. Jei turite sveiką nugaros ir mobilųjį kūną, turėsite viską, ko jums reikės, kad įtvirtintumėte šiuos įstrižainius per vieną 10 minučių, vienos kūno svorio pusės abs seriją. Atlikite kiekvieną pratybų dešinėje pusėje, tada pakartokite kairėje pusėje priešinga tvarka. Tikslas baigti treniruotę 3 dienas per savaitę. (Gaukite plokščią pilvą tik 10 minučių per dieną, naudodamiesi mūsų išbandytais skaitytojų pratimų planu!)

Dilgėlio šoninis skydelis Hip Dips

Neužpildykite šio lauko įrašo savo el. Pašto adresą

Galite atsisakyti prenumeratos bet kuriuo metu.

|

exercise1.jpg

Brook Benten

Tarkime, kad šoninė lenta yra gulint ant dešinės pusės, dešinėje dilbio tiesiai ant žemės ir alkūnės po pele. Vieta kairėn už galvos. Stack kairę koją viršaus į dešinę, tada pakelkite iki formos įstrižainės linijos nuo ausies žemyn per petį, klubą ir kulkšnis. Laikinai užfiksuokite šią padėtį, tada lėtai ir tyliai palieskite dešinį klubą, kad galėtumėte paliesti grindis prieš grįždami į šoninę dangą. Atlikite 12 pakartojimų.

DAUGIAU: 4 Perkelia į šlaunius savo klubus ir šlaunis

Hip Underers

exercise2.jpg

Brook Benten

Pradėkite aukštą dangtį su ginklais tiesiai, plotis, lygiagretus. Kiškite pirštus į grindis, kad galėtumėte tvirtai sukibti, tada pakelkite dešinę koją nuo grindų. Pievuokite dešinę koją per kūno vidurį ir pasukite dešinį klubą po liemuo. Jūsų kelio gali arba nebūti paliesti visą kelią į kairę tricepsą - ir tai gerai! Kuo didesnis tikslas yra, kad tavo dešinysis klubas pasidarys tvirtas. (Patikrinkite 3 papildomus sukimo jėgas, kad nuplaukite savo juosmenį.) Laikykite akimirksniu, tada pynimo dešinę koją atgal į lentą. Atlikite 12 pakartojimų.

Dviračių Crunches

exercise3.jpg

Brook Benten

Atsigulkite atsargiai, laikydami rankas už galvos, ir šiek tiek nuleiskite pečių ašmenis ir kojas. Sulenkite dešinįjį kelį ir pasukite kairę alkūnę į dešinę vidinę šlaunį. Jei jūsų alkūnė nepaliečia jūsų kojos, tai gerai. Kuo didesnis tikslas yra pasukti liemenį, tuo pat metu išlaikant šlaunų aukštyn link lubų. Laikykite akimirksniu, tada perjunkite kraštus. Atlikite 12 pakartojimų, pakaitomis iš vienos pusės į kitą.

Pasvirusieji Crunches

exercise4.jpg

Brook Benten

Atsigulkite ant rankos, švelniai už rankos, už alkūnės. Palenkite kairę koją ir skersk dešinįjį kulkšnį virš kairės šlaunies (kaip ketinate nufotografuoti 4 pav.). Išsiplėskite ir pasukite liemenį, nukreipdami kairįjį alkūnę į dešinįjį kelį. Laikykite akimirksniu, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 12 pakartojimų.

DAUGIAU: 9 Patikrinti būdai, kaip prarasti įtampą pilvo riebalą

Akordeono šonkauliai

exercise5.jpg

Brook Bentenas

Sėdėti kairėje savo apačios pusėje, paspaudus svorį į minkštą šoninę jūsų užpakalio dalį, ne visai ant klubo. Kruopščiai uždėkite kairę ranką ant grindų ir pakelkite dešinę ranką už galvos. Padėkite dešinę išorinę šlaunį ir palieskite dešinę alkūnę - tai yra pradinė padėtis. Apatinę viršutinę ir apatinę kūno dalis, kol kojos ir liemenėlė užliptų tiesiai virš grindų, tada sulenkite (kaip akordeonas), kad pradinė padėtis atitrauktų dešinę alkūnę į dešinę išorinę šlaunį. Atlikite 12 pakartojimų.

treniruočių pilvo pratimai
Rekomenduojame
  • fitnesas: Firm Up! 7 perkelia į mokytoją | Prevencija

    Firm Up! 7 perkelia į mokytoją | Prevencija

    Taip, jūs galite padaryti šiuos tinkamus kūno judesius! Padarykite stumdymą arba tvirtai laikydami sieną iki tavo nudegusios šlaunų yra ne tik tai, kad sau leisdami savo ribą virš kai kurio beprotiško, atrodytų neįmanomo tikslo.
  • fitnesas: šOninė krizė | Prevencija

    šOninė krizė | Prevencija

    Tavo kryžiaus raumenys arba pilvo sienelės yra kieta sritis. Gulėdamas į savo pusę savo kojomis, ši varginanti sritis yra lengvai izoliuojama. Pradedantiesiems, paprastam viršutiniam kūno pakeliui pakaks iššūkis šiems šoniniams abs.
  • fitnesas:

    "Joyful Power Joga" įprastas

    Jei norite, kad jūsų pilvas taptų lengvesnis ir nuotaikų pagyvėtų, nežiūrėkite toliau. Ši jogos svorio kritimo ir vidinio laimės planas atliekamas tiek mažiau nei per 30 minučių per dieną.
  • fitnesas: 4 Paprasti judesiai, kurie atgaivina jūsų metabolizmą Profilaktika

    4 Paprasti judesiai, kurie atgaivina jūsų metabolizmą Profilaktika

    Mitch Mandel fitin10logo-100x95-a .png Ši treniruoklio "Larysa DiDio" 10 minučių trukmė įkūnija kiekvieną zoną ir padidina kalorijų deginimą valandas po to, kai baigiate.
  • fitnesas: Apsaugokite savo pečius | Prevencija

    Apsaugokite savo pečius | Prevencija

    Koncentruokite kai kurias savo svorio treniruotes ant jūsų rotacinės manžetės (supraspinatus, infraspinatus, teres minorus, ir subanksčiai raumenys). Šie keturi maži, bet galingi veiksniai turi didžiulę atsakomybę, užtikrinant stabilumą ir stiprumą visam pečių sąnariui.
  • fitnesas: Norite Tonuoti Tricepsai?

    Norite Tonuoti Tricepsai?

    : Atrodo, kad tonuotieji ginklai pakeitė plovimo skalūno abs kaip moteriškosios formos šventąją grale. Bet jei esate susirūpinęs dėl tavęs ar tiesiog nežinau, kur pradėti įsigyti norimų rankų - nevilkite.
  • fitnesas: Vaikščioti, nevykdykite | Profilaktika

    Vaikščioti, nevykdykite | Profilaktika

    Žinoma, jūs žinote, kad turite naudotis, bet esate užsiėmę rūpintis savo vaikais, tėvais, savo karjera, ir jūsų bendruomenė. Tada kažkas atsitinka - kaip apsilankymas jūsų gydytojas, jūsų džinsai tampa per maži, nuolatinis nuovargis ar jūsų klasės susivienijimas.
  • fitnesas: 5 Snukio treniruotės, kurias reikia atlikti, jei niekada nešiojate sportinių šokių Profilaktika

    5 Snukio treniruotės, kurias reikia atlikti, jei niekada nešiojate sportinių šokių Profilaktika

    Mike Deibler Dėl tokios svarbios raumenų grupės, kuri visą dieną sunkiai dirba, kad padėtų mums vaikščioti, stovėti, šokinėti, paleisti ir padaryti dar daugiau - tai nuostabu, kaip dažnai mes nekreipiame dėmesio į mūsų kojas.
  • fitnesas: Gera pratybų blogo atlošo Prevencija

    Gera pratybų blogo atlošo Prevencija

    Jei skauda nugarą, išlipimas iš sofos gali būti paskutinis dalykas, kurį norėtumėte padaryti - bet jūs turėtumėte padaryti jį pirmuoju. Nauji tyrimai rodo, kad mankšta yra būtent tai, ko jums reikia, jei tai tinkamas būdas.

Pasirinkta Redaktorius

7 Dalykai, apie kuriuos jūsų balansas (ar jų nebuvimas) sako apie jus | Prevencija

Ken Hermann / Getty Images Svaigimas padažnėjęs kaskart neretai kelia susirūpinimą, tačiau, kai jūs nuolat atsiduriate pusiausvyrai, tai gali būti pagrindinis sveikatos problemų ženklas.