10 Minučių, nemokama treniruotė, kuria galite dirbti visur, bet kada. | Profilaktika

Matt Rainey

Manau, kad asmeninis treneris pasikliauja išsamiais prietaisais ir sudėtingomis savo treniruočių jėgomis. Jūs klystate. Asmens treneris Rosie Hulbert, 43 metai, turi fiziologijos praktinį laipsnį ir daugiau nei 20 metų dirba fitneso industrijoje, tačiau ji remiasi pagrindiniais žingsniais, kuriuos ji gali bet kur ir bet kada. Jos mėgstamiausi: kalnakasiai, burbės, spąstai ir varlių šuoliai. "Šie didelio intensyvumo judesiai yra nuostabūs tonizuojant ir stiprinant pagrindines raumenų grupes", - sako Hulbertas. "Jie taip pat puikus kardiojo judesiai, kurie iš tikrųjų įgaus jūsų širdies susitraukimų dažnį, kuris sulenkė jūsų kalorijų deginimą ir šokinėja metabolizmą."

Čia Hulbertas suteikia jai keturis mėgstamus, eina į judesius, - žmogaus treniruotė, kuri stiprina stiprumą ir ištvermę. Geriausia dalis: šie judesiai yra be įrangos, todėl juos galite atlikti visur, sako ji. (Prisijunkite prie Prevencijos 21-os dienos iššūkio, kad sumažintumėte svorį ir jaustumėtės nuostabiai vasarą!)

Neužpildykite šio lauko įrašo savo el. Pašto adresą

Galite atsisakyti prenumeratos bet kuriuo metu.

|

Hulberto 10 minučių treniruotės :
Kiekviename raunde atlikite tik tiek pakartojimų, kiek galite, tuo pat metu išlaikydami gerą formą. Jei reikia, ilgiau trunkite pertraukas ir nepamirškite kvėpuoti atliekant judesius.

1 raundas: Atlikite kiekvieną pratimą 1 minutę; paimk 30 sekundžių tarp kiekvieno judesio.
2 raundas: atlikite kiekvieną judėjimą 45 sekundes; paimkite 15 sekundžių poilsio vietas.
3 raundas: atlikite kiekvieną judėjimą 30 sekundžių; paimkite 10 sekundžių poilsio.
4 raundas: Galiausiai atlikite kiekvieną judėjimą 15 sekundžių su 5 sekundžių pertraukomis.

1. Kalnų alpinistras
Kūriniai:
šerdys, pečiai, klubai ir šlaunys

rosie_mountainclimbers.jpg

Matt Rainey

Pradėti aukštyn dangtelio poziciją, kai tavo riešai yra tiesiai po pečiais ir tavo kojomis. - plotis atskirai. Laikydami abs sitę, o nugarą ir kojas lygiuoję, vairuokite savo dešinį kelį į krūtinę ir palieskite pirštus žemyn po krūtinės. Grįžkite į pradžią ir kartokite savo kairę koją.

Padarykite lengviau: Palaikykite rankas ant stalo ar kėdės, kad jūsų kūnas būtų vertesnis.

Daugiau: 8 efektyviausius svorio kritimo pratimus

2. Burpee
Kūriniai:
kojos, šerdys ir viršutinė kūno dalis

rosie_burpee.jpg

Matt Rainey

Palaikykite savo kojomis blauzdos pločio, rankas į savo puses. Prisukite žemyn ir padėkite abi rankas ant grindų priešais pirštus. Peršokti abiem kojoms atgal į pilną dangčio padėtį, laikydami rankas pasvirusius alkūnės šiek tiek išlenktos. Peršokite savo kojas atgal į pritūpę ir tada paspauskite tiesiai iki stovinčioje pozicijoje, kol pasiekiate ginklus virš galvos. Tai 1 rep. Tęskite šį keturių žingsnių judėjimą visą laiką.

Padarykite lengviau: Padėkite rankas ant stendo ar žingsnio, kai prisišlumsite, ir pakartokite kojomis vieną kartą.

DAUGIAU: Sklandų, nosies ir šlaunų treniruotės nėra.

3. Push-ups
Kūriniai:
krūtinė, pečiai ir rankos

rosie_pushup.jpg

Matt Rainey

Pradėkite aukštyn lentynos poziciją rankomis ant grindų tiesiai po pečiais, kojomis pratęsta už balansavimo ant pirštų ir kojų pečių pločio. Laikydami visą savo kūną tiesia linija ir įtempkite abs, nuleiskite kūną, lenkdami alkūnėmis, kol pasidarysite beveik iki grindų. Laikykite 1 sekundę, tada grąžinkite į viršų. Tęskite visą laiką.

Padarykite lengviau: Laikykite savo kelius sulenktus ant grindų. Įsitikinkite, kad jūsų šlaunys neapsaugo, nes mažėja ir pakelia. (Pagalvok, kad tu negali padaryti push-ups? Pagalvok dar kartą.)

4. Varlių šuoliai
Darbai:
Tai yra viso kūno judesys!

rosie_frogjumps.jpg

Matt Rainey

Pradėkite nuo savo kojų platesniu nei klubo pločio ir pirštų nukreipimo. Nusileisk žemyn pritūpęs, kai tavo rankos pakabins priešais jus, kol paliesi motiną. Saugokitės, kad jūsų žvilgsnis į priekį neleistų jūsų keliai praeiti pro pirštus. Per vieną visą judesį stumkite visą savo kūną nuo žemės, naudodami didelius raumenis kojose, kai pasiekiate savo rankas virš galvos. Kai paliksite, nedelsdami pakartokite.

Padarykite lengviau: Paimk iššoką. Kai atsikabinsite, stumkite aukštyn ir pasieksite ginklų pridėtinę dalį, kol nepasieksite pirštų galų.

Viso kūno tonizuojantys treniruotės darbai. Aukštos pratybos. Greitieji pratimai. "Armos pratimai"
Rekomenduojame
  • fitnesas: Naujienos impulsas: kodėl turėtumėte pradėti veikti | Prevencija

    Naujienos impulsas: kodėl turėtumėte pradėti veikti | Prevencija

    Kodėl reikia intensyvumo? [The Huffington Post] Kalbant apie jūsų sveikatos apsaugą, gali būti svarbiau, kaip intensyviai pratybas, o ne kaip ilgai tai darote, pagal naują studiją BMJ Open .
  • fitnesas: Geriausias maitinimas maitinimui vaikščiodami Prevencija

    Geriausias maitinimas maitinimui vaikščiodami Prevencija

    Su išmintingomis dietomis gausu, tai įdomu, mes žinome, ką viską valgyti: valgykite tik baltymus, nevalgyk jokių baltymų. Riebalai yra blogi, kai kurie riebalai yra geri. Angliavandeniai suteikia jums riebalų, angliavandeniai padeda numesti svorį. Pakanka jus išprotėti.
  • fitnesas: Dėmesio virviai: išnaudokite daugybę savo sėdimų eilučių Prevencija

    Dėmesio virviai: išnaudokite daugybę savo sėdimų eilučių Prevencija

    Tavo rankos pozicija sėdintį eilę gali padaryti ją daugiau ar mažiau veiksminga. [ADSENSE] mokslininkai nustatė, kad trapecijos raumenys nugaroje yra suaktyvėję daugiau, kai jūs naudojate horizontalią rankeną aukštyn kakleliais, o ne vertikalią rankeną.
  • fitnesas:

    "No-Crunch Core Workout" | Prevencija

    Koks yra geriausias pagrindinis treniruotės būdas: kriauklė ant grindų? Stabilumo kamuoliukas? Keletas kitų ab naudingų daiktų, parduodamų vėlyvos nakties televizoriuje? Tai klausimas, apie kurį buvo diskutuojama, nes Jane Fonda dėvėjo kojų šildytuvus.
  • fitnesas: Vėžiu sergantiems pacientams miegoti geriau su joga Prevencija

    Vėžiu sergantiems pacientams miegoti geriau su joga Prevencija

    Gera nakties miegas gali būti toks paprastas kaip savaitinė jogos dozė vėžiu sergantiems pacientams. 2004 m.
  • fitnesas: Vaikščiojimas išgydė mano širdį ir kūną | Prevencija

    Vaikščiojimas išgydė mano širdį ir kūną | Prevencija

    Statistika • Amžius 42 • Aukštis 5'7 išnaudojamas "• Svoris dabar 136 svarų • Svoris tada 198 svarų • svaras prarado 62 [ADSENSE] Laikyti šį lauką tuščią Įveskite savo elektroninio pašto adresą galite atsisakyti prenumeratos bet kuriuo metu |.
  • fitnesas: Kaip visada jaustis gerai, kaip atrodote. Taip visada. | Profilaktika

    Kaip visada jaustis gerai, kaip atrodote. Taip visada. | Profilaktika

    kuo dažniau sportuojatės, tuo labiau tikėtina, kad jums patinka tai, ką matote veidrodyje. Remiantis neseniai atlikta "Gallup" apklausa, 70% žmonių, kurie dirba mažiausiai 30 minučių per dieną, pranešė, kad jie visada jaučiasi gerai, kaip jie atrodo.
  • fitnesas:

    "Joga" namuose: pradžia | Profilaktika

    Prieš pradėdami savo jogos praktiką, turėsite atlikti keletą paprastų dalykų. Pirma, raskite laiką ir vietą jogos praktikai, surinkkite savo jogos pagalbininkus ir sužinokite apie savo kūną ir kvėpavimą. Daugeliui žmonių, tiesiog rasti laiką yra pagrindinė kliūtis praktikuoti jogą namuose.
  • fitnesas: Pratimai eina į šunis | Prevencija

    Pratimai eina į šunis | Prevencija

    Draugas, kuris gali dažniau padėti jums kanopą. [ADSENSE][ADSENSE] Tai yra Kanados tyrimo išvada [ADSENSE][ADSENSE] Šis laukelis tuščias Įveskite savo elektroninio pašto adresą Galite atsisakyti prenumeratos bet kuriuo metu.

Pasirinkta Redaktorius

4 Dalykai, apie kuriuos tavo pasivaikščiojimas kalba apie tave | Prevencija

Andy Baker / Getty Images Šiandien ryte bėganti moteris ant šono vaikštinėjo, o paauglystė užmušė priešais jus, judėdama sraigės tempu, žiūrėjo į jo telefoną - buvo tikrai .