10 Minučių švelnus jogos ritualas, galintis padėti numesti svorį

Mes kyla ryte geriausiais ketinimais, bet iš tiesų nenustatydami ketinimų, gali būti sunku laikytis net ir paprasčiausias planas. Ši jogos pedagogo Jillian Pransky sukurta 10 minučių serija padės jums sutelkti dėmesį į jūsų dėmesį į savo kvėpavimą - tai, ką jūs galite grįžti į (vietoj to, kad maišelį sūrus lustai), nesvarbu, kaip plaukuoti dalykai. "Kvėpavimas gali sugrąžinti jus į tokią būklę, kai natūraliai ateina geri sprendimai", - sako Pransky. Viskas ko jums reikia yra jogos motina ir dvi jogos blokai. (Jei neturite jogos blokelių, galite pabandyti improvizuoti su poromis pagalvių arba susuktų rankšluosčių ar antklodžių.)

Stebėkite šį vaizdo įrašą, kad galėtumėte sekti 10 minučių seka.

Neužpildykite šio lauko įrašo savo el. Pašto adresą

Galite atsisakyti prenumeratos bet kuriuo metu.

|

1. Mountain Pose

Stiprina: branduolys, šlaunys
Lengtenhens: liemens, stuburo pradžia kalnų pojūte, kojos ir kojos kartu, kulniukai šiek tiek atskirai, rankos į šonus palmėmis į priekį. Laikydami stuburą ilgio ir pečių atstatę atgal ir nuo ausų, paskleiskite pirštais ir paspauskite visus 4 kampai kiekvienos kojos į kilimėlį. Įtraukite šlaunis ir apatinę pilvą. Uždarykite akis ir lėtai atsineškite rankas širdies centre (parodyta). Laikykite 3 kvėpavimo takus, pilnai įpūsdami plaučius ir apšvieskite viršutinę kūno dalį.

2. Nuolatinis šoninis nugarėlė

Stiprina: šerdis
Lengtenhens: kūno pusės, rankos Sweep ginklų viršelio ir persirengimo pirštais, išskyrus rodyklę ir nykštį (a). Švelniai išspauskite rankas link ausų. Įkvėpus, nuspauskite kojas žemyn, užfiksuokite šlaunis ir ištempkite ir tolygiai į dešinę (b). Išsiplėtę, surinkite pilvą į nugarą, nuspauskite kojas žemyn ir grįžkite į centrą. Pakartokite kairėje pusėje. 4 kartus padauginkite iš kiekvienos pusės, tada grįžkite į kalnų padėtį.

3. "Mountain Pose-Chair Pose Flow"

Stiprina: šerdys, šlaunys, veršeliai
prailgina: liemuo, rankos. Įkvėpti ir nuleisti ginklus iki dangaus, bicepsai kartu su ausimis (a). Išsiplėtus ranką, nuspauskite ir už kūno, sulenkite kelius ir nuleiskite klubus. Įkvėpti ir pasiekti ginklus virš galvos, bicepsai ausyse su pinkies pasukti link vienas kito, atvykstant į kėdės pose (b). Išsiplėtus, grįžkite į pradžią. Pakartokite bent 10 kartų.

4. Warrior II Flow

Stiprina: šlaunų, pečių, šerdies
pailgina: kūno pusės, rankos. Ištieskite rankas iš kraštų į pečių aukštį ir žingsnis kojoms, kad jie būtų tiesiai po riešais, užpakalinės kojos išorinis kraštas lygiagretus motinos nugarai ir priekinės kojos pirštai, nukreiptos į priekį. Sulenkite priekinį kelį, pamušite jį virš priekinės lūpdėlės ir įkiškite į Warrior II su delnimis (a). Įkvėpus, ištiesinkite priekinę koją ir nuleiskite garsus virš galvos, kartu palmių (b). Išsiplėtus, grįžk pas karius ii. Pakartokite 10 kartų. Perjunkite kojas ir pakartokite.

5. Prisidedantis prie šuns

Stiprina: pečių, rankų
Lengtenhens: atgal, hamstrings, veršeliai. Pradėkite nuo visų keturių, kelio sąnario pločio ir rankų šiek tiek daugiau nei pečių pločio. Užsukite pirštus į kilimėlį. Nuleiskite rankas ir pirštus, tada traukite pilvą ir pakelkite klubus į dangų, ištiesdami kojas, kad įeitumėte į šlaunų šoną (parodyta). Paskleiskite pirštus ir aktyviai pakelkite kulniukus, kad patektumėte ant kojų kojų. Nuleiskite stipriai per delnus ir kojų kojas ir nuleiskite pilvą link stuburo. Laikykite mažiausiai 5 įkvėpimus.

Daugiau apie prevenciją: Daugiau joga kelia stiprią, seksualią šerdį, patikrinkite "Flat Thirst Yoga" DVD!

6. Šlaunų šlaunų šlaunų šlaitas

Stiprina: pečių, šerdžių, rankų
Lengtenhens: atgal, hamstrings, veršeliai iš šlaunų šlaunų, įkvėpti ir ištraukti liemenį į priekį, patekti į lentos pose parodyta). Padėkite stubilą ir paspauskite kulnų užpakalinę sieną, įtraukdami šlaunis. Išsiveržkime stumkite žemyn į kojų ir rankų kamuoliukus, traukdami pilvą į stuburo ir pakeldami klubus atgal į šlaunį į apačią. Kvėpuojant judesiu, srautas tarp šlaito ir lentos, esančios žemyn, nuo 5 iki 10 kartų.

7. Modifikuota šoninė plokštė

Stiprina: šerdis, obliques, pečiai
Lengtenhens: kūno pusės, rankos. Iš "Plank Pose", apatinis kairysis kelio į paklodę, paskui prigludęs kairiosios kojos rutulį ir išlaikant dešinę koją. Pasukite liemenį į dešinę, įnešdami svorį į kairę ranka ir dešinės kojos pusę. Pakelkite klubus ir nuimkite dešinę rankos viršutinę dalį, nukreipdami bicepsus dešine skruoste ir palmę žemyn. Laikykite 5- 10 kvėpavimų. Pakartokite priešingoje pusėje.

8. Wide-Arm Cobra

Stiprina: atgal
Lengtenhens: krūtinės, stuburo. Blaškus pakabinkite ant motinos. Padėkite delnes šiek tiek daugiau nei motina plotis ir kartu su krūtinkaulio, alkūnės išlenktas. Pasukite ant ranka ir nukreipkite alkūnius link dangaus ir iš šono (a). Paspauskite dubenį, pirštus ir pirštus ant grindų. Įkvėpus, pasieksite galvos karūną, laikydami stuburą ilgą ir šiek tiek ištieskite rankas, pakeldami krūtinę nuo pakloto (b). Laikykite 10 kvėpavimų.

9. Krūtinės atidarytuvas

Padėkite veidą ant motinos su išlenktomis kelio kojomis ir kojomis išilgai abiejų pusių, 1 joga bloką po galvu ir kitą - išilgai tarp pečių. Leiskite kelius sudėti kartu. Atleisk rankas į šonus, jausdamas atsiveriant per krūtinę. Išlaisvinkite kūno svorį ant blokų, leisdami krūtinę plėsti kiekvieną kvėpavimą. Poilsis čia bent 2 minutes.

Daugiau apie prevenciją: Tiksliai, kaip švelnus jogas sukelia svorio netekimą

Pagrindiniai streso energija ir nuovargis
Rekomenduojame

Pasirinkta Redaktorius

Party-Inspired treniruotės išlaikant fitneso Pramogos | Profilaktika

Nuo FoxNews.com Tai naujausias tendencija grupių fitneso klasėse ir tai keičia tai, kaip žmonės galvoja apie tobulėjimą.