10 Minučių laiptų treniruotė, kurią galite padaryti namuose Prevencija

Nuotrauka mandagumo Chris Freytag

Jūs girdėjote "imk laiptus, o ne liftu", tūkstantį kartų. Bet ką daryti, jei vietoj to, kad yra sveikesnis būdas apsisukti, laiptai tapo tavo naujais mėgstamais toningo įrankiais? Šis treniruotės metu taps jums laiptais aukštyn ir žemyn - jūsų namuose ar bet kur, kur norite, kartu pridedant skulptūros judesius. Kadangi laiptelio skrydis verčia jus dirbti sunkiau nuo gravitacijos, jūs pastatysite stiprybę ir jėgą savo apatinėje kūno dalyje, kai jūsų širdies ritmas išaugs. Mini kartotiniai intervalai padės jums sudeginti kalorijas su didesniu greičiu ilgiau, kai baigsite, o greitas tonizavimas pakels rankas, nugarą, užpakalį ir šlaunis. Galų gale būsite saldūs, stipresni ir padėkoję laiptais už laisvą, bet sunkią treniruotę!

Štai kaip tai veikia: atlikite kiekvieną treniruotę 30 sekundžių. Atlikite kuo daugiau pakartojimų, jei įmanoma, su gera forma. Nesvarbu, kiek didelis laipsnių skrydis; tiesiog eik į laiką. Po pirmojo laiko pertraukite 2 minutes. Pakartokite visą grandinę dar kartą, ir jūs turėsite 10 minučių stiprumo ir kardio treniruotes vienoje. Nepamirškite naudoti turėklų, jei reikia, ir stebėkite savo kojas, todėl neatsitraukite. Žvilgsnis į greitesnes 10 minučių treniruotės procedūras?

|

Kardioji: laiptinė paleisti

Gaukite tvirtą, tvirtą ir pasakišką "Get Your Body Back" DVD!

Neužpildykite šio lauko įrašo savo el. Pašto adresą

Galite atsisakyti prenumeratos bet kuriuo metu. Laikas: 30 sekundžių
Pradėti susiduria su laiptų apačioje. Vykdykite greitai, naudodami kiekvieną žingsnį. Kai greitai judėsite, pakelkite rankas šalia jūsų pusių. Vaikštyk žemyn laiptais.

Stiprumas: vaikščiojimas Lunge

Laikas: 30 sekundžių
Tikslai: Glutes, kojos, šerdis
Pradėti susiduria su laiptų apačioje. Pasukite dešinę koją ant kito žingsnio ir sulenkite abi kelio puses, kai nusileidžiate į viršūnę, išlaikydami priekinį kelio stebėjimą virš batų. Nuleiskite savo dešinę koją ir naudokitės savo rankomis, kad padėtumėte paskatinti savo kairę koją ant kito žingsnio ir nusileisti į kitą šoką. Tęskite kintamąsias kojas, kol pasieksite laiptų viršų. Vaikščiokite arba važiuokite taip, kaip įprasta. Pakartokite.

Širdies: šoninės laiptinės paleisti

Laikas: 30 sekundžių
Pradėkite laiptų apačioje, dešinėje pusėje, esančiame arčiausiai laiptų. Vadovaudamasis savo dešine puse, važiuokite laiptais į šoną. (Pretenduokite, kad jūsų kojos užmezgamos vieni su kitais. Pirmoji dešinė kojos eiga, o kairioji kojos pradžia artėja prie pirmojo žingsnio, dešinė pėda jau turėtų būti pakelta, kad judėtų į antrą žingsnį.) Kai pasieksite viršuje, vaikščiokite žemyn laiptai paprastai.

Stiprumas: Push-Ups

Laikas: 30 sekundžių
Tikslai: Krūtinė, rankos, pečiai, šerdis
Padėkite rankas ant pirmojo ar antrojo žingsnio, ant žemės, kad esate lentos pozicijoje. (Kuo didesnis žingsnis, į kurį įjungiamos jūsų rankos, tuo lengviau bus įstumti.) Užtikrinkite, kad rankos būtų vienos peties plotyje. Išlenkite alkūnės ir lėtai nusileiskite krūtinę iki žingsnio. Išskleiskite, kai paspausite krūtinę atgal į pradinę padėtį, laikydami savo šerdį visą laiką.

Kartojimas: Pakartokite laiptų paleidimą

Laikas: 30 sekundžių

DAUGIAU: 10 Pratimai, kurie degina daugiau kalorijų nei važiuojant

Stiprumas: kramtymas šuoliai

Laikas: 30 sekundžių
Tiksliniai tikslai: Glutes, kojos
Pradėkite laiptų apačioje, pėdų klubo pločio ir ginklų šalia šonų. Nuleiskite klubus žemyn į kumštelių padėtį, priveržkite abs, tada pakreipkite ginkelius į priekį ir šokinėkite ant kito žingsnio, kai abi kojos nusileidžia kartu. Jei žingsniai yra per arti vienas, praleiskite vieną. Žemė kumelių padėtyje. Pasukite ginklus už tavęs, tada pasukite į priekį ir pereikite prie kito žingsnio. Pakartokite iki laiptų viršuje. Eik žemyn.

DAUGIAU: Tonas savo kojomis nesiimant vienos kramtomosios ar lungei

Kardioji: pakartokite šoninę laiptinę paleisti

Laikas: 30 sekundžių

Stiprumas: Triceps Dips

Laikas: 30 sekundes
Tiksliniai tikslai: Ginklai, pečiai, šerdis
Sėdėti ant grindų, nukreiptos prieš laiptus, atgal prieš pirmąjį žingsnį. Užmaukite rankas už tavo pirmojo žingsnio. Pakelkite klubus taip, kad rankos būtų tiesios, laikydami pečius žemyn ir nuo ausų. Priveržkite pilvo raumenis. Išlaukite alkūnės laikydami juos tiesiai šalia kūno ir nuleiskite šlaunis beveik prie žemės, tada paspauskite prispaudę, išspausdami tricepsas ir tiesinimo rankas. Pakartokite.

workoutsrunningwalking viso kūno tonavimo
Rekomenduojame
  • fitnesas: Nuolatinė hip stretch | Prevencija

    Nuolatinė hip stretch | Prevencija

    Šis nuolatinis klubo ruožas taip pat tonuoja ir sustiprina abs, glutelius ir nugarą. Nebijokite patraukti kėdės pusiausvyros, jei pradėsite jaustis netinkamai, tuo pačiu balansuodami vienoje kojoje. Neužpildykite šio lauko.
  • fitnesas: 6 Būdai išardyti tavo kūną

    6 Būdai išardyti tavo kūną

    darbaknygių sandėlis Kalbant apie pažangų skaičiavimą ar sekmadieninį kryžiažodį, nėra abejonių, kad jūsų protas yra atsakingas. Bet kai tu traukiasi, kad 100-osios sėdynės ar masto 10 laiptelių skrydžiai-staigmena, jūsų smegenys vis dar yra bosas.
  • fitnesas: 8 Pagrindinės pratybos, kurių vykdėte per visą savo gyvenimą Profilaktika

    8 Pagrindinės pratybos, kurių vykdėte per visą savo gyvenimą Profilaktika

    Caiaimage / Sam Edwards / Getty Images Kai prakaituojate per savo finalines treniruotes sporto salėje, galite būti motyvuojantis sau, įsivaizduodami, kad netrukus turėsite tonizuotų abs ir bifefaktų.
  • fitnesas: 12

    12 "Must-Listen" podcast'ai, kurie norės pereiti ilgiau Prevencija

    "Hero Images / Getty Images" Pagal programą, Nuo pat 2013 m. gruodžio mėn. klausiau 686 valandų ir 20 minučių podcast'ų. Tai daug podcastų - šimtai šimtų valandų kartais išgalvių, kartais faktinių pasakojimų.
  • fitnesas: 3 Būdai atsikratyti atramos įtempimo naudojant putų ritinį | Profilaktika

    3 Būdai atsikratyti atramos įtempimo naudojant putų ritinį | Profilaktika

    "Chelsea Streifeneder" viena iš labiausiai paplitusių problemų, su kuriomis susiduriame Pilates studijoje yra žmonių, kurie skundžiasi dėl viršutinės nugaros ar apatinės kaklo skausmo dėl blogos padėties.
  • fitnesas: 3 Jumping Jack alternatyvos, kurios yra lengviau jūsų kelio | Prevencija

    3 Jumping Jack alternatyvos, kurios yra lengviau jūsų kelio | Prevencija

    Kate Delaveras Jumping lizdai yra puikus širdies ritmas. Bet jei neturite nieko kelnių, tikriausiai jie jiems nepatinka. Jei turite pečių problemų, jums jų nepatinka. iš tikrųjų jų nepatinka.
  • fitnesas: 10 žIngsniai, kad būtų lengviau tvirtos klubo

    10 žIngsniai, kad būtų lengviau tvirtos klubo

    Hip pagalbininkai Jums nereikia mums pasakyti, kad sėdi skaičius ant šlaunų, juos paverčia į skausmus, piktus minus. Tačiau didžioji problema yra ne tik nemalonumas šlaunų šonuose - tai skausmo grandis, kurį gali sukelti disfunkciniai klubai (nėščiųjų nervingumas yra vienas iš jų).
  • fitnesas: Kodėl mes mylime Kettlebells | Prevencija

    Kodėl mes mylime Kettlebells | Prevencija

    [šoninė juosta] Kettlebells - privalomas fitneso įrankis, nes jie derinti stiprumo treniruotes ir širdį, plius jie yra įdomus naudoti. Tai puikus būdas suplanuoti jūsų įprastą veiklą.
  • fitnesas: Gyvenimas valandą per dieną | Prevencija

    Gyvenimas valandą per dieną | Prevencija

    Sunku pamiršti ekspertai: norint numesti svorį, turite vaikščioti valandą per dieną, 5 ar 6 dienas per savaitę. Daugumai iš mūsų atrodo, kad yra milžiniškas laikas. Bet yra paprastas sprendimas, kuris mane neleido išmesti į rankšluostį: per tą pačią valandą per dieną galite atsipalaiduoti.

Pasirinkta Redaktorius

Ar Kanapių aliejus Kitas Superfood? | Prevencija

.