10 Minučių laiptų treniruotė, kurią galite padaryti namuose Prevencija

Nuotrauka mandagumo Chris Freytag

Jūs girdėjote "imk laiptus, o ne liftu", tūkstantį kartų. Bet ką daryti, jei vietoj to, kad yra sveikesnis būdas apsisukti, laiptai tapo tavo naujais mėgstamais toningo įrankiais? Šis treniruotės metu taps jums laiptais aukštyn ir žemyn - jūsų namuose ar bet kur, kur norite, kartu pridedant skulptūros judesius. Kadangi laiptelio skrydis verčia jus dirbti sunkiau nuo gravitacijos, jūs pastatysite stiprybę ir jėgą savo apatinėje kūno dalyje, kai jūsų širdies ritmas išaugs. Mini kartotiniai intervalai padės jums sudeginti kalorijas su didesniu greičiu ilgiau, kai baigsite, o greitas tonizavimas pakels rankas, nugarą, užpakalį ir šlaunis. Galų gale būsite saldūs, stipresni ir padėkoję laiptais už laisvą, bet sunkią treniruotę!

Štai kaip tai veikia: atlikite kiekvieną treniruotę 30 sekundžių. Atlikite kuo daugiau pakartojimų, jei įmanoma, su gera forma. Nesvarbu, kiek didelis laipsnių skrydis; tiesiog eik į laiką. Po pirmojo laiko pertraukite 2 minutes. Pakartokite visą grandinę dar kartą, ir jūs turėsite 10 minučių stiprumo ir kardio treniruotes vienoje. Nepamirškite naudoti turėklų, jei reikia, ir stebėkite savo kojas, todėl neatsitraukite. Žvilgsnis į greitesnes 10 minučių treniruotės procedūras?

|

Kardioji: laiptinė paleisti

Gaukite tvirtą, tvirtą ir pasakišką "Get Your Body Back" DVD!

Neužpildykite šio lauko įrašo savo el. Pašto adresą

Galite atsisakyti prenumeratos bet kuriuo metu. Laikas: 30 sekundžių
Pradėti susiduria su laiptų apačioje. Vykdykite greitai, naudodami kiekvieną žingsnį. Kai greitai judėsite, pakelkite rankas šalia jūsų pusių. Vaikštyk žemyn laiptais.

Stiprumas: vaikščiojimas Lunge

Laikas: 30 sekundžių
Tikslai: Glutes, kojos, šerdis
Pradėti susiduria su laiptų apačioje. Pasukite dešinę koją ant kito žingsnio ir sulenkite abi kelio puses, kai nusileidžiate į viršūnę, išlaikydami priekinį kelio stebėjimą virš batų. Nuleiskite savo dešinę koją ir naudokitės savo rankomis, kad padėtumėte paskatinti savo kairę koją ant kito žingsnio ir nusileisti į kitą šoką. Tęskite kintamąsias kojas, kol pasieksite laiptų viršų. Vaikščiokite arba važiuokite taip, kaip įprasta. Pakartokite.

Širdies: šoninės laiptinės paleisti

Laikas: 30 sekundžių
Pradėkite laiptų apačioje, dešinėje pusėje, esančiame arčiausiai laiptų. Vadovaudamasis savo dešine puse, važiuokite laiptais į šoną. (Pretenduokite, kad jūsų kojos užmezgamos vieni su kitais. Pirmoji dešinė kojos eiga, o kairioji kojos pradžia artėja prie pirmojo žingsnio, dešinė pėda jau turėtų būti pakelta, kad judėtų į antrą žingsnį.) Kai pasieksite viršuje, vaikščiokite žemyn laiptai paprastai.

Stiprumas: Push-Ups

Laikas: 30 sekundžių
Tikslai: Krūtinė, rankos, pečiai, šerdis
Padėkite rankas ant pirmojo ar antrojo žingsnio, ant žemės, kad esate lentos pozicijoje. (Kuo didesnis žingsnis, į kurį įjungiamos jūsų rankos, tuo lengviau bus įstumti.) Užtikrinkite, kad rankos būtų vienos peties plotyje. Išlenkite alkūnės ir lėtai nusileiskite krūtinę iki žingsnio. Išskleiskite, kai paspausite krūtinę atgal į pradinę padėtį, laikydami savo šerdį visą laiką.

Kartojimas: Pakartokite laiptų paleidimą

Laikas: 30 sekundžių

DAUGIAU: 10 Pratimai, kurie degina daugiau kalorijų nei važiuojant

Stiprumas: kramtymas šuoliai

Laikas: 30 sekundžių
Tiksliniai tikslai: Glutes, kojos
Pradėkite laiptų apačioje, pėdų klubo pločio ir ginklų šalia šonų. Nuleiskite klubus žemyn į kumštelių padėtį, priveržkite abs, tada pakreipkite ginkelius į priekį ir šokinėkite ant kito žingsnio, kai abi kojos nusileidžia kartu. Jei žingsniai yra per arti vienas, praleiskite vieną. Žemė kumelių padėtyje. Pasukite ginklus už tavęs, tada pasukite į priekį ir pereikite prie kito žingsnio. Pakartokite iki laiptų viršuje. Eik žemyn.

DAUGIAU: Tonas savo kojomis nesiimant vienos kramtomosios ar lungei

Kardioji: pakartokite šoninę laiptinę paleisti

Laikas: 30 sekundžių

Stiprumas: Triceps Dips

Laikas: 30 sekundes
Tiksliniai tikslai: Ginklai, pečiai, šerdis
Sėdėti ant grindų, nukreiptos prieš laiptus, atgal prieš pirmąjį žingsnį. Užmaukite rankas už tavo pirmojo žingsnio. Pakelkite klubus taip, kad rankos būtų tiesios, laikydami pečius žemyn ir nuo ausų. Priveržkite pilvo raumenis. Išlaukite alkūnės laikydami juos tiesiai šalia kūno ir nuleiskite šlaunis beveik prie žemės, tada paspauskite prispaudę, išspausdami tricepsas ir tiesinimo rankas. Pakartokite.

workoutsrunningwalking viso kūno tonavimo
Rekomenduojame

Pasirinkta Redaktorius

"Moo-free" sūris, prašome | Prevencija

Ar jums nepatinka sluoksnis kreminio sūrio į savo sumuštinį ir žinoti, kad tuo pačiu metu mažėja cholesterolio kiekis? [ADSENSE] Suomijos tyrimas parodė, kad valgant 2 oz veggio sūrio, o ne pieno sūrio, 4 savaites 4 savaites mažesnį cholesterolio kiekį 5 proc., O nesveiką LDL - 6 proc.