10 Minučių, viso kūno kardio treniruotės galite padaryti už Prevencija

Nuotrauka mandagumo Brook Benteno

Kad galėtumėte tvirtai ir tinkamai, nereikia įstoti į sporto šaką ar išgalvotą įrangą. Tiesą sakant, jei turite motyvaciją ir saugų apatinį šoną, turėsite viską, ko reikia, kad galėtumėte švelninti. Tik 10 minučių jūs padidinsite savo širdies ritmą ir naudosite visas kardio treniruotes naudą!

(Jūs taip pat galite gauti savo širdies ritmą, naudodami " prevencijos " naujas eikit savo keliu į geresnę sveikatą !)

Nuotrauka mandagumo Brook Benten. Išmoka 1: vaikščiojimas Lunges į Warrior C

Šis kombinuotas judesys sukuria stebuklus visam apatiniam kūnui. Lunges tonas šlaunys ir tvirtai atsilieka, o pusiausvyros posukas Warrior C stiprina apatinę nugaros dalį, dantims ir gluteles. (Ar joga laikoma kardio? Skaitykite tai.)

Kaip elgtis:

  1. Pasukite vieną koją į priekį ir nuleiskite abu kelius žemyn - priekinis kelio ilgis turi būti tiesiai virš šlaunies. Stumdami per priekinę koją, pakelkite nugarą ir rankas, kad rankos, liemuo ir nugaros kojelės būtų lygiagrečios su žeme. Laikykite akimirksniu, tada pasukite atgal koją į priekį ir pakartokite kitoje pusėje.
  2. Tęskite kintamąsias kojas vieną minutę, o po to - vieną minutę atgal į pradinę vietą.
  3. Štai kaip tobulinti savo trasą, kad nebūtų nužudykite savo kelius:

Nuotrauka mandagumo Brook BentenExercise 2: keliaujančių pirštų čiaupai

Greitas, aukštas energijos sprogojas apverčia jūsų metabolizmą ir sąlygoja jūsų širdį ir plaučius. Įveskite šį judėjimą (pirmasis iš trijų širdies susitraukimų) ...

Kaip tai padaryti:

Padėkite vieną koją ant žemės ir pakelkite kitą, kad bakstelėtumėte šaligatvio viršutinę dalį.

  1. Pasukite kojas greitai dešinėn apačioje vienai minutei.
  2. Toliau bakstelėkite ir pakeiskite kojas, bet dabar pereikite į kairę žemyn apatinę nugarą į pradinę vietą. Įsitikinkite, kad judate į kiekvieną kryptį per visą minutę, kad abi klubai būtų vienodai apdoroti.
  3. Poilsis 30 sekundžių prieš perėjimui į 3 pratimą.

DAUGIAU:

10 minučių trukmė, viso kūno HIIT treniruotė |

Nuotrauka mandagumo Brook BentenExercise 3: Planko plaukiojimas

Plokai jau iššūkį savo šerdį didelis kelias, bet pridedant judesį, keliaujant apačioje, laikydami vieną, dirbs pečiai dar labiau nei stacionari lenta! Šie lentos pasivaikščiojimai didina jūsų rankas ir pečius. (Čia yra 6 būdai, kaip padaryti lentą dirbti savo abs dar daugiau.)

Kaip:

Padėkite lentą rankomis ant kaklelio ir kojų ant žemės. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra išlygintas iš peties iki klubo ir kulkšnies.

Nuleiskite ranką ir koją iš vienos pusės į apačią, tada pakelkite kitą ranką ir koją į jūsų tobulą lentos padėtį. Pasikartojame toje pačioje pusėje, keliaujant toliau, per vieną minutę.

Dabar grįžkite į savo pradinę tašką priešinga kryptimi vieną minutę. Svarbu vienodai keliauti abiejose pusėse, kad abu pečiai būtų tolygiai dirbti.

  1. Nuotrauka mandagumo Brook Benten. 4: Butt Kickers
  2. Laikas kardio sprogimui! Šis klasikinis žingsnis sustiprins jūsų hamstringas ir tuo pačiu metu pakels jūsų širdį.
  3. "How-To":

Jog forward, kicking one foot and then the other toward your soles.

Tęskite vieną minutę.

Poilsis 30 sekundžių prieš perėjimui į 5 pratimą.

  1. PREVENTIONO PREMIUM:
  2. "Vienas pagrindinio stiprinimo judėjimas jums reikia". -Plus, kiti svarbūs fitneso patarimai

Nuotrauka mandagumo Brook Bentenio Exercise 5: Double Crunches

Pagrindinė kritika iššūkį jūsų viršutinį abs, bet pridedant vienodą ir priešingą judėjimą su savo kojomis šiame judėjime, jūs iššūkis visas savo abs - net giliausios pilvo raumenys. (Šie 4 pagrindiniai pratimai Pilates pradedantiesiems taip pat yra super veiksmingi!) Kaip tai padaryti:

Sėdėdamas prie apatinės dalies, pasieksite kojas ir atsigręskite savo liemens atgal.

Įtraukite savo šerdį stabilizavimui.

Padėkite savo kelius ir liemenį į priekį, beveik paliečianti savo kelius ir krūtinę.

  1. Pakartokite vieną minutę.
  2. Nuotrauka mandagumo Brook Benten 6 išleidimo: aukšto kelio nuleidimas
  3. daugiau kardio? Pasukite treniruotę į vieną paskutinį širdies ritualo gerumą. Premija: jūs taip pat naudositės šia užduotimi.

Kaip tai padaryti:

Pasukite vieną koją į priekį ir apjuoskite kitą kelio dalį iki liemens, tada persijungiate, kai važiuojate pirmyn.

Tęskite vieną minutė.

  1. Jei turite daugiau laiko ir norite toliau judėti, išbandykite šį treniruotės treniruotę, kuri skulptuoja jūsų skrandį visomis tinkamomis vietomis.
  2. Viso kūno tonizuojantys treniruotės darbaiPasirinkite patarimus

Rekomenduojame
  • fitnesas:

    "Ultimate Energy Workout" | Prevencija

    Jei esate kaip ir dauguma moterų, tikriausiai trūksta energijos departamente (laikas nuo laiko trūksta) ( arba, gerai, daug laiko). Garsas pažįstamas Gelbėjimui: Čigongas (išreikštas chee-gongas , tai reiškia "energetinis darbas").
  • fitnesas:

    "Power Foods for Walkers" Prevencija

    raktas į geresnį treniruotę - ir didesnis kalorijų deginimas - valgyti maistinių medžiagų tankus maistas apie 30 minučių, kol pradėsite vaikščioti. Pradedantiesiems, pabandykite šitą pasirinkimą iš Tara Gidus, RD, sporto dietologo, įsikūrusio Orlandoje.
  • fitnesas: Pakelkite savo kaklą be vienos kramtomosios kojos

    Pakelkite savo kaklą be vienos kramtomosios kojos

    Kada paskutinį kartą panaudojote tą didelį, bouncy šveicariškas rutulys, kuris sėdi jūsų kambario kampe už bet kokį kitą dalyką, išskyrus laikiną kėdę? Išmeskite jį, nes jūs ketinate norėti jį naudoti šiai nuostabiai veiksmingai (dar švelniai!) Tvirtai prižiūrint Pilatesą.
  • fitnesas: Girdi gera! | Profilaktika

    Girdi gera! | Profilaktika

    Daugumai mano gyvenimų aš įtempiau šlaunyse, o ne mano pilvoje. Tačiau mano 40-ųjų viduryje viskas pasikeitė. (Garsas susipažinęs?) Mažai įkandimų, kuriuos aš atsikratėu savo dukterų lėkštėmis ar saldumynais, kuriuos kartais leidau, kad aš pradėjau nusistoti tiesiai po mano pilvo mygtuku.
  • fitnesas: Vėžiu sergantiems pacientams miegoti geriau su joga Prevencija

    Vėžiu sergantiems pacientams miegoti geriau su joga Prevencija

    Gera nakties miegas gali būti toks paprastas kaip savaitinė jogos dozė vėžiu sergantiems pacientams. 2004 m.
  • fitnesas: Maitinimasis maistu | Prevencija

    Maitinimasis maistu | Prevencija

    Tinkami maisto produktai - iš grūdų angliavandenių ir turtingų antioksidantų daržovių iki pieno ir baltymų - ne tik padeda jums išnaudoti visą savo potencialą, bet ir Taip pat įsitikinkite, kad turite pakankamai energijos, kad liktumėte per likusią dienos dalį.
  • fitnesas: Teisingas kelias eiti. | Prevencija

    Teisingas kelias eiti. | Prevencija

    Prieš eidami į kitą vaikščiojimo treniruotę, užtruksite vieną minutę, kad įsitikintumėte, jog jūsų forma yra teisinga - tai padės jums deginti kalorijas. efektyviau, jau nekalbant apie traumos ir skausmingus raumenis.
  • fitnesas: Greitas taukus deginantis grandynas, kurį galite padaryti visur Prevencija

    Greitas taukus deginantis grandynas, kurį galite padaryti visur Prevencija

    "Chelsea Streifeneder" "nuotrauka yra įdomi. Kardio treniruotės gali būti bauginančios ypač jei turite antsvorio ar bandote įgauti formą. Štai kur tinka ši treniruotė. Tai puikus būdas palengvinti riebalinio kardio susižalojimą.
  • fitnesas: Pažvelkite į 10 metų jaunesnius su šiomis 11 Gravitaciškumo judesiais

    Pažvelkite į 10 metų jaunesnius su šiomis 11 Gravitaciškumo judesiais

    Nuotrauka Cultura / Robin Skjoldborg / Getty Images Atsiminkite jaunimo fontaną? Ispanijos konquistadoras 16-ojo amžiaus Ponce de Leon ieškojo nepaliaujamai už tai, kai jis galėjo gyventi jo viduje, prakaito forma.

Pasirinkta Redaktorius

60-Ojo antrojo kaulo formuotojas | Prevencija

Vaikščiojimas puikiai tinka jūsų širdžiai, bet gali nepakakti, kad sustiprintų kaulus ir atsikratytų osteoporozės. Štai kaip pagreitinti vaikščiojimo kaulų susidarymo galią tik per 1 minutę.