10 Minučių viso kūno tonizuojantis treniruotė Profilaktika

Įsitink į įtemptą tvarkaraštį

Manai, kad trūksta laiko geram treniruotės laikui? Prieš praleidžiant, paklauskite savęs, ar galite užsisakyti tik 10 minučių. Štai viskas, ko jums reikia dirbti su savo pagrindinėmis raumenų grupėmis ir gauti širdies pumpą, - sako Tara Zimliki, sertifikuotas asmeninis treneris ir "Tara Bootcamp" savininkas Branchburge, Niujorke. Nors ji paprastai rekomenduoja treniruotis 30 ar 45 minutes 5 dienas per savaitę, ji teigia, kad sutelkta 10 minučių treniruotė gali padėti jums sustiprinti ir sudeginti kalorijas.

Šiam treniruotės iš sąrašo kūrėjo Get Healthy Guide reikia trijų ar penkių svarų svorio pora. Stebėkite laikrodį, atlikdami toliau nurodytus veiksmus, užpildydami tiek daug iš kiekvieno, kiek galite per 1 minutę. Jei turite 20 arba 30 minučių - net jei per dieną galite suskaidyti į 10 minučių segmentus, atlikite du ar tris rinkinius, sako Zimliki.

1. Šildykite

Pradėkite nuo 30 sekundžių einančios į vietą ir 30 sekundžių įsijunkite į šviesą, kuri leis kraują kraujuoti į raumenis ir pasiruošusi išsiaiškinti.

Neužpildykite šio lauko. Įveskite savo el. Pašto adresą.

Galite atsisakyti prenumeratos bet kuriuo metu.

|

2. "Push-up" su šonine plokštele

Visiškai atspauskite rankas šiek tiek platesniu nei pečių ir kojų tiesiai už jūsų pusės, arba pakeiskite atspaudus, išlaikydami kelius sulenkiamus ir kulkšnies. Kai abs nusitraukia ir jūsų kūnas tiesia linija, nusileisk žemyn ir aukštyn. Po to, kai jūs atsidursite iš kiekvieno stumdymo, atlikite šoninį lentynėlį. Pasukite savo kūną, kad galėtum gulėti vienoje pusėje, kai jūsų keliai sulenkti ir viena kojos dalis atsistos ant kitos. Su savo alkūnėmis po pele, priveržkite abs ir stumkite savo klubą iš grindų, laikydami apatinį kelį ant grindų ir laikydami antgalio prieš išleidžiant. Šaltiniai po kiekvieno stumdymo.

3. Priekinis laivas su krūtinės lėkštelėmis

Kiekvienoje rankoje trys rankos svoris nuo 3 iki 5 svarų, žingsnis į priekį su viena kojelė, lenkimas prie kelio. Nuleiskite nugarą, kol jūsų kelis beveik palies žemę. Būkite tikri, kad jūsų priekinės kojos kelio nėra praeityje. Tuo pačiu metu, kai įlipate į progą, pakelkite svorį į šonus, palinkę į priekį. Tuomet stumkite atgal į stovint, kai paspaudžiate rankas į priekį, kad užbaigtumėte krūtinės likučius. Pakaitos kojos kaip tu skrenda.

4. Atgalinis šuolis su tricepso atatranka

Vis dar laikydamasis rankų svorio, žengkite didelį žingsnį atgal, nuleiskite nugaros koją, kol jūsų kelis beveik nepasieks grindų. Įsitikinkite, kad jūsų priekinis kelio ilgis neatitinka jūsų kojos. Laikykite rankas sulenkę ir alkūnės arti savo kūno. Kai jūs atsikeliate nuo užtvankos, ištiesinkite rankas už tavęs už tricepso atatranką. Tada grąžinkite rankas į pradinę padėtį, kol vėl neužsivaizduosite.

5. Sėdynės ir viršutinės mentės

Sėdėkite kojomis į pečių plotį, laikydami svorį prie pečių. Sulenkite kelius ir nuleiskite save, kol jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims, tarsi jūs ketinate sėdėti kėdėje. Įsitikinkite, kad jūsų keliai neatitinka jūsų kojų. Tada stumkite per savo kulniukus ir atsistokite, ištiesdami rankas ir kartu sulenkite svorius, kai jie virš jūsų galvos. Nuleisk rankas atgal į pečių aukštį ir pakartokite.

6. Peršokti "pritūpimai"

Be jūsų svorių, prikabinkite ir stumkite save aukštyn į šuolį, nusileidžiate ant kojų ir vėl nusileiskite į pritūpę. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, Zimlikis siūlo laikyti savo kumščius priešais save.

7. Pilé Squats

Palaikykite savo kojas šiek tiek toliau nei pečių pločio ir jūsų kojos V padėtyje. Nuleiskite savo uodegą link grindų, kaip jūs darote reguliariai pritūpęs, tada sprogsta į šuolį. Pakartokite.

8. Plokštė

Blauzdamas veidas ant grindų, tada atsistokite ant pirštų ir alkūnių, laikydami kūną tiesia linija nuo savo kulkšnių iki galvos ir kuo trumpiau traukdami pilvo raumenis. Laikykite šią poziciją visą minutę. (Zimliki sako, kad ilgesnis nei tas, kuris gali pakenkti jūsų nugarai). Jei negalėsite likti šioje pozicijoje 60 sekundžių, eikite taip ilgai, kaip galite, tada trumpai pertraukite prieš kartodami. Palaipsniui dirbkite tiesiai iki 1 minutės.

9. "Jackknife"

Tai pažengęs žingsnis, todėl Zimliki rekomenduoja tai padaryti 30 sekundžių, o ne visą minutę. Padėkite butą į nugarą, jei norite, kad parama būtų padengta mažu rankiniu rankšluosčiu po nugaros. Ištieskite rankas virš galvos ir priveržkite pilvo raumenis. Tada pakelkite rankas ir kojas tuo pačiu metu, laikydami juos tiesiai ir palieskite juos ten, kur jie taps virš jūsų kūno. Nuleisk juos ir pakartokite. Zimliki sako, kad, kad būtų lengviau, palaikykite kojas tiesiai į orą ir perkelkite rankas link kojų.

10. Atvėsinkite žemyn

Kojos, esančios pečių plotyje, sulenktos juosmens srityje ir pasiekiamos žemyn link žemės. Palieskite žemę tarp kojų ir palaikykite keletą sekundžių. Perkelkite savo krūtinę link savo dešiniojo kelio ir laikykite, tada nukreipkite į kairįjį kelį ir laikykite nuspaudę.

  • Įsigykite sąrašo formuotojo "Get-Healthy Guide" kopiją.
  • Žr. Daugiau stiprybės treniruočių pratybų. tonas pilvo ir abs.
  • viso kūno tonizavimas
Rekomenduojame

Pasirinkta Redaktorius

Burn pagrindinių kalorijų namuose Prevencija

Kad pigaus ir patogus įprastas būdas greitas (įdomus), tiesiog patraukite rankšluostį: mūsų treniruotėje naudojami įprasti rankiniai rankšluosčiai, kurie skatina tradicinių pratimų lieknėjimą ir skulptūrą. Sklandydami per judesius, siekiate daugiau raumenų išlaikyti savo pusiausvyrą.