10 Minučių viso kūno tonizuojantis treniruotė Profilaktika

Įsitink į įtemptą tvarkaraštį

Manai, kad trūksta laiko geram treniruotės laikui? Prieš praleidžiant, paklauskite savęs, ar galite užsisakyti tik 10 minučių. Štai viskas, ko jums reikia dirbti su savo pagrindinėmis raumenų grupėmis ir gauti širdies pumpą, - sako Tara Zimliki, sertifikuotas asmeninis treneris ir "Tara Bootcamp" savininkas Branchburge, Niujorke. Nors ji paprastai rekomenduoja treniruotis 30 ar 45 minutes 5 dienas per savaitę, ji teigia, kad sutelkta 10 minučių treniruotė gali padėti jums sustiprinti ir sudeginti kalorijas.

Šiam treniruotės iš sąrašo kūrėjo Get Healthy Guide reikia trijų ar penkių svarų svorio pora. Stebėkite laikrodį, atlikdami toliau nurodytus veiksmus, užpildydami tiek daug iš kiekvieno, kiek galite per 1 minutę. Jei turite 20 arba 30 minučių - net jei per dieną galite suskaidyti į 10 minučių segmentus, atlikite du ar tris rinkinius, sako Zimliki.

1. Šildykite

Pradėkite nuo 30 sekundžių einančios į vietą ir 30 sekundžių įsijunkite į šviesą, kuri leis kraują kraujuoti į raumenis ir pasiruošusi išsiaiškinti.

Neužpildykite šio lauko. Įveskite savo el. Pašto adresą.

Galite atsisakyti prenumeratos bet kuriuo metu.

|

2. "Push-up" su šonine plokštele

Visiškai atspauskite rankas šiek tiek platesniu nei pečių ir kojų tiesiai už jūsų pusės, arba pakeiskite atspaudus, išlaikydami kelius sulenkiamus ir kulkšnies. Kai abs nusitraukia ir jūsų kūnas tiesia linija, nusileisk žemyn ir aukštyn. Po to, kai jūs atsidursite iš kiekvieno stumdymo, atlikite šoninį lentynėlį. Pasukite savo kūną, kad galėtum gulėti vienoje pusėje, kai jūsų keliai sulenkti ir viena kojos dalis atsistos ant kitos. Su savo alkūnėmis po pele, priveržkite abs ir stumkite savo klubą iš grindų, laikydami apatinį kelį ant grindų ir laikydami antgalio prieš išleidžiant. Šaltiniai po kiekvieno stumdymo.

3. Priekinis laivas su krūtinės lėkštelėmis

Kiekvienoje rankoje trys rankos svoris nuo 3 iki 5 svarų, žingsnis į priekį su viena kojelė, lenkimas prie kelio. Nuleiskite nugarą, kol jūsų kelis beveik palies žemę. Būkite tikri, kad jūsų priekinės kojos kelio nėra praeityje. Tuo pačiu metu, kai įlipate į progą, pakelkite svorį į šonus, palinkę į priekį. Tuomet stumkite atgal į stovint, kai paspaudžiate rankas į priekį, kad užbaigtumėte krūtinės likučius. Pakaitos kojos kaip tu skrenda.

4. Atgalinis šuolis su tricepso atatranka

Vis dar laikydamasis rankų svorio, žengkite didelį žingsnį atgal, nuleiskite nugaros koją, kol jūsų kelis beveik nepasieks grindų. Įsitikinkite, kad jūsų priekinis kelio ilgis neatitinka jūsų kojos. Laikykite rankas sulenkę ir alkūnės arti savo kūno. Kai jūs atsikeliate nuo užtvankos, ištiesinkite rankas už tavęs už tricepso atatranką. Tada grąžinkite rankas į pradinę padėtį, kol vėl neužsivaizduosite.

5. Sėdynės ir viršutinės mentės

Sėdėkite kojomis į pečių plotį, laikydami svorį prie pečių. Sulenkite kelius ir nuleiskite save, kol jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims, tarsi jūs ketinate sėdėti kėdėje. Įsitikinkite, kad jūsų keliai neatitinka jūsų kojų. Tada stumkite per savo kulniukus ir atsistokite, ištiesdami rankas ir kartu sulenkite svorius, kai jie virš jūsų galvos. Nuleisk rankas atgal į pečių aukštį ir pakartokite.

6. Peršokti "pritūpimai"

Be jūsų svorių, prikabinkite ir stumkite save aukštyn į šuolį, nusileidžiate ant kojų ir vėl nusileiskite į pritūpę. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, Zimlikis siūlo laikyti savo kumščius priešais save.

7. Pilé Squats

Palaikykite savo kojas šiek tiek toliau nei pečių pločio ir jūsų kojos V padėtyje. Nuleiskite savo uodegą link grindų, kaip jūs darote reguliariai pritūpęs, tada sprogsta į šuolį. Pakartokite.

8. Plokštė

Blauzdamas veidas ant grindų, tada atsistokite ant pirštų ir alkūnių, laikydami kūną tiesia linija nuo savo kulkšnių iki galvos ir kuo trumpiau traukdami pilvo raumenis. Laikykite šią poziciją visą minutę. (Zimliki sako, kad ilgesnis nei tas, kuris gali pakenkti jūsų nugarai). Jei negalėsite likti šioje pozicijoje 60 sekundžių, eikite taip ilgai, kaip galite, tada trumpai pertraukite prieš kartodami. Palaipsniui dirbkite tiesiai iki 1 minutės.

9. "Jackknife"

Tai pažengęs žingsnis, todėl Zimliki rekomenduoja tai padaryti 30 sekundžių, o ne visą minutę. Padėkite butą į nugarą, jei norite, kad parama būtų padengta mažu rankiniu rankšluosčiu po nugaros. Ištieskite rankas virš galvos ir priveržkite pilvo raumenis. Tada pakelkite rankas ir kojas tuo pačiu metu, laikydami juos tiesiai ir palieskite juos ten, kur jie taps virš jūsų kūno. Nuleisk juos ir pakartokite. Zimliki sako, kad, kad būtų lengviau, palaikykite kojas tiesiai į orą ir perkelkite rankas link kojų.

10. Atvėsinkite žemyn

Kojos, esančios pečių plotyje, sulenktos juosmens srityje ir pasiekiamos žemyn link žemės. Palieskite žemę tarp kojų ir palaikykite keletą sekundžių. Perkelkite savo krūtinę link savo dešiniojo kelio ir laikykite, tada nukreipkite į kairįjį kelį ir laikykite nuspaudę.

  • Įsigykite sąrašo formuotojo "Get-Healthy Guide" kopiją.
  • Žr. Daugiau stiprybės treniruočių pratybų. tonas pilvo ir abs.
  • viso kūno tonizavimas
Rekomenduojame
  • fitnesas: 2

    2 "Fitness" programos, bandančios pakeisti treniruotes, kaip "Uber" pakeitė "Ride" Prevencija

    Ride-sharing paslaugos, kaip Uberas ir Lyftas, ryžtingai pakeitė mūsų kelionės būdą - dabar visiškai priimtina apeiti į automobilį su atsitiktiniu nepažįstamu asmeniu, kurį iškvietėte naudodami savo patogią kamerą, ir dabar kai kurios iš tų pačių koncepcijų gali pakeisti mūsų gerą darbą. .
  • fitnesas: Net net galvodam apie praleidžiamą gręžimo klasę Prevencija

    Net net galvodam apie praleidžiamą gręžimo klasę Prevencija

    Mes gauname tai: kai kurios moterys labiau linkusios prakautis. Bet jei paleidžiate vienos moters pratybų šou, vis tiek galbūt norėsite pridėti keletą narių - dėl priežasčių, kurios neturi nieko bendra su jūsų liemens.
  • fitnesas: Gaukite liesos, gražios kojos | Prevencija

    Gaukite liesos, gražios kojos | Prevencija

    Ne tik sulauksite svorio, o jūs taip pat tonas ir formos savo kojas kaip niekada anksčiau. Praturtinti jėgos treniruočių kojos pratimus padės pagreitinti kojų skulptūros procesą, taip pat pagerinsite važiavimą ir padės išvengti sužalojimų.
  • fitnesas: Dvigubos kojos tempimas | Prevencija

    Dvigubos kojos tempimas | Prevencija

    Šis dvigubo kojos "ruožas" iš tikrųjų yra slaptasis užsiėmimas. Gulėdamas ant grindų ar treniruočių kilimėlio, traukite savo kelius link krūtinės. Tada pamažu nuleiskite savo ginklus ir pakelkite kojas. Laikykite savo kojas kartu ir nepamirškite kvėpuoti, kaip atliekate šį judėjimą.
  • fitnesas: 6 Būdai Intervalo mokymai gali visiškai transformuoti jūsų kūną

    6 Būdai Intervalo mokymai gali visiškai transformuoti jūsų kūną

    Illustration by Pop Chart Lab Palikite šį lauką tuščią Įveskite savo elektroninio pašto adresą Galite atsisakyti prenumeratos bet kuriuo metu.
  • fitnesas: 9 Treniruotės perkelia į niekada, kai jūs turite 50 svarų prarasti Profilaktika

    9 Treniruotės perkelia į niekada, kai jūs turite 50 svarų prarasti Profilaktika

    Prevencija / Sąvoka projektas Nėra jokių abejonių, kad fizinis aktyvumas vaidina svarbų vaidmenį siekiant ir palaikyti svorio netekimą. Tačiau kaip tik yra šiek tiek daugiau trope "valgyti mažiau", kai kalbama apie svarstyklių nuleidimą, yra ir įspėjimų apie "daugiau judėjimo" patarimą.
  • fitnesas: Riebalai į firmą 3-2-1 | Prevencija

    Riebalai į firmą 3-2-1 | Prevencija

    Įveskite Jeffą M. Reynoldą, buvusią batų lazdos instruktorių Kansas City, KS, kuris dabar dirba kaip privatus treneris Albukerke, NM. Jis paėmė vieną žvilgsnį į Pearsoną ir iš karto sužinojo, ką ji turi padaryti, kad atsikratyti riebalų: daugiau kardio didesnio intensyvumo.
  • fitnesas: 10 Pratimai, kurie degina daugiau kalorijų nei važiuojant Prevencija

    10 Pratimai, kurie degina daugiau kalorijų nei važiuojant Prevencija

    Warren Gold Swain / Getty Images Mes dideli gerbėjai. Tai leidžia jums gauti stresą mažinančią ištvermę skatinančią treniruotę tik su batų pora ir atvira keliu. Žinoma, tai taip pat degina kalorijas.
  • fitnesas: Leiskite mums sužinoti, ką jūs minėjote apie šį

    Leiskite mums sužinoti, ką jūs minėjote apie šį "Walking Fit" klausimą

    | Padėkite mums tobulinti kitą numerį Walking Fit , atlikdami mūsų skaitytojų apklausą. Užpildę apklausą, jūs automatiškai būsite įvestas, kad gautumėte galimybę laimėti vieną iš 20 Mano prevencijos dienos kalendoriaus kopijų (verta maždaug 22 USD) .

Pasirinkta Redaktorius

Kiaulpienės žalieji yra naujasis kailis | Prevencija

Blogas kiaulpienių žalumynai dabar groja daugybe metų. Ir nors mes nenorime, kad netyčia greičiausiai atsisakysite savo karpių priklausomybės nuo karčiųjų, bet mylimų kiaulpienių žali, jie turėtų vaidinti svarbų vaidmenį jūsų sveikoje mityboje. Neužpildykite šio lauko.