10 Klaidos, kurias atliksite po treniruočių Profilaktika

Žmonės vaizdai / "Getty Images"

Vakar tu esi superherojus. Stiprus Tinka Greitai. Šiandien ji jaučiasi herojiška, kad atsistotų be kankinimų. Ar yra kokių nors būdų užkirsti kelią vaisingumui po amžiumi?

Laimei, mokslininkai paklausė to paties klausimo ir atsakė iš dietų strategijų, o nauji vartoja senąsias atsargas, pvz., Ledą ir suspaudimą. Naujausias dėmesio atkūrimo variantas: IV hidratacijos terapą vartojantis skystis į veną (taip, per adatą) prieš ar po treniruotės, kad būtų išvengta dehidratacijos, išvengta mėšlungio ir skatinama greitesnė regeneracija. Kai kurie pro sportininkai ir netgi savaitgalio kovotojai, prisiekę lašintuvu, padeda jiems greitai atsigaižti, tačiau neseniai atlikus Riverside Methodist Sports Medicine tyrėjų atliktos nepakankamos medicininės literatūros apžvalgą, padarė išvadą, kad tai tikriausiai nėra geresnė nei skysčio vartojimo senamadiškas būdas ir "Negalima rekomenduoti daugumai sportininkų".

Neužpildykite šio lauko. Įveskite savo elektroninio pašto adresą

Galite atsisakyti prenumeratos bet kuriuo metu.

|

Taigi, kas iš tikrųjų veikia ir kas ne - kai kalbama apie tai, kad "gavo!" skausmas, kuris nustatomas per 24-48 valandas?

Klaida # 1: vis dar liejasi reguliariai.
Atminkite, kad "RICE" poilsis, ledas, suspaudimas, aukštis - eiti į traumos gydymui? Na, pamiršti "aš", arba bent jau persvarstyti tai, kai kalbama apie uždelstą raumenų skausmą (DOM), sako Gabe Mirkin, MD, kuris šį terminą sukūrė 1978 metais. "Vėsinimas mažina uždegimą, tačiau tai daro trukdo raumenų remontui, kuris padeda jums sukurti daugiau liesos masės ir sustiprėti ", - sako jis. Vis dėlto, jei esate daug skausmo, ledas gali sumažinti tam tikrą diskomfortą, ir naudojant jį iš tikrųjų tik užtrunka gijimas pusę dienos, taigi po super sunkios sesijos tai gali būti verta. Pasirinkimai: pasinerkite į ledo vonią 10 minučių arba patikrinkite vieną iš naujų krioterapijos kamerų. Už 2-5 minučių (45-65 $) atšaldymą uždaroma (išskyrus jūsų galvą ir kaklą) skystos azoto kameroje su aplinkos temperatūra nuo 166 iki 240 ° žemiau 0.

DAUGIAU: 5 "Esminis stiprybės ugdymas perkelia kiekvieną moterį"

Klaida # 2: Jūs pop skausmo malšintuvai, pavyzdžiui, saldainiai.

"Ibuprofeno" patarimai dėl ledų yra dvigubai didesni, sako Mirkin. "Tai užtruks raumenų gijimą per 6 ar 8 valandas, užblokuodamas uždegimą, todėl jį reikia vartoti tik tada, jei esate labai skausmingas", - sako jis. Reikia daugiau įtikinamų? Tyrimas prieš kelerius metus ištvermės bėgikų, kurie yra įprasti ibuprofeno vartotojai, nustatė, kad po lenktynių jie buvo tokie pat sunkūs, kaip ir konkurentai, kurie nebuvo vartoję ibuprofeno.

Klaida Nr. 3: vis dar nėra putų.
Tyrėjai Niufaundlendo memorialiniame universitete atlikę keturis tyrimus dėl putų volelio naudojimo po pratimo ir nustatė, kad tai ne tik padidina jungties judesių spektrą, bet taip pat sumažina raumenų skausmą ir greičius raumenų regeneravimui. Geriausias putų volelio naudojimo būdas yra sėdėti ar guli ant jo taip, kad jis būtų pastatytas žemiau raumens, kurį norite nukreipti, kad jūsų kūnas galėtų slėgį taikyti nuo 30 iki 60 sekundžių. Rezultatas kiekvienoje raumenų grupėje - veršeliai, keturkampiai, kojos, šlaunys, nugaros ir pečių, taip pat iliotibio juosta, stora juostos fasija, važiuojanti nuo klubo iki tiesiai žemiau kelio kojos išorėje, ir ypač dėmesio sritys, kuriose esate papildomas skausmas. Slėgis turėtų būti nemalonus, o ne skausmingas. Jei tai skauda per daug, pasirenkate vieną iš rankinio masažuoklių, pavyzdžiui, "The Stick" arba "Moji 360", kad galėtumėte valdyti slėgį. Jei jaučiate, kad skalda, tyrimas Praktinės reabilitacijos žurnale parodė, kad masažas - praktiška putų paruošimo versija - taip pat padeda sumažinti skausmą po treniruotės. (Pradėkite nuo šių 5 putų ritininių pratimų.)

Klaida Nr. 4: trūksta didelio išspausto.

Kompresija - "C" RICE - gerai veikia, sako Mirkin, nes jis sumažina patinimą ir skysčių kaupimąsi, kuris gali iš tikrųjų užtrukti gydymą. Naujausios galimybės: pneumatinės kompresijos-pripučiamos rankovės, dėvimos rankose ar kojose, kurios pulsuoja slėgį, naudojant elektrinį siurblį. Remiantis 2013 m. Tyrimo duomenimis, 360 laipsnių galūnių masažas padeda išvalyti kraujo laktatą (kuris prisideda prie nuovargio) po anaerobinio pratimo. Ankstesni tyrimai parodė, kad prietaisas sumažino patinimą, skausmą, standumą ir DOMS. Mažos klasės įrenginiai kainuoja apie 50 USD; aukščiausios klasės mini programos leis jums grąžinti apie 1500 dolerių. Arba galite pabandyti dėvėti suspaudimo drabužius. Tyrimai rodo, kad itin tvirti treniruotės marškiniai, šortai, kojinės ir pėdkelnės tikriausiai nepadeda ištvermės, kaip jie teigia, tačiau jie gali pagreitinti susigrąžinimą, pagal 2014 m. Apžvalgą Britų žurnalas sporto medicinos . Keletas tyrimų nustatė, kad jie ypač naudingi, norint išvengti DOMS.

DAUGIAU: Geriausias maisto kombinatas valgyti prieš kiekvieną treniruotės tipą

Klaida # 5: vis tiek reikia sušilti iki sušilimo.
"Žmogaus kinetikos žurnalas " prieš porą metų paskelbusį tyrimą 36 sergantiems netrikstantiems žmonėms leido šnerves laikytis. Kai kurie iš anksto pašildomi, lengvai važiuodami stacionariu dviračiu. Kiti nešildo, bet atvėsė tuo pačiu ciklo metu. Trečioji grupė tiesiog padarė lunges. Kitą dieną, atšildžiusių savanorių raumenys turėjo mažiausiai raumenų skausmą - galbūt todėl, kad lėtai susiformavusios priemonės sumažina tikimybę, kad jie perkraunami ar net traukia raumenis, - sako Mirkin. Įdomu tai, kad tyrimas taip pat parodė, kad nėra jokios naudos, kad būtų atvėsta. O, be to, atrodo, kad nei iki, nei pasibaigus treniruotėms DOMS nepadeda, pagal Kochreino grupės atliktą tyrimą. Klaida Nr. 6: Jūs greitai neužpildote degalų pakankamai.

Kadangi pratimas suskaido raumenis, jums reikia pradėti atkurti sveikus audinius, STAT. Geriausias būdas tai padaryti: per savo treniruotės valandą turite baltymų / angliavandenių užkandį. Baltymų sudėtyje yra amino rūgščių, raumenų statybinių blokų (šaudyti 10-20 gramų), o angliavandeniai suteikia energijos remonto procesui (siekti nuo 20 iki 30 gramų). Prieš kelerius metus šokoladinis pienas tapo sveiko maistu, nes jis sudėtyje yra sveiko baltymų ir angliavandenių (ir kitų naudingų mineralų, tokių kaip kalcis, bagažo) balansas. Tai tvirtas pasirinkimas, - sako Neilas Johansenas, Penningtono Biomedicininių tyrimų centro, Baton Ružo, Luizianos universiteto docentas, tačiau ne magiškas eliksyras. Visi liesti šaltiniai, pavyzdžiui, keletą uncijų vištienos, kiaušinių baltymų ar graikų jogurto, dirbs kartu su kviečių duona arba vaisiais. Tiesiog žiūrėkite kalorijas. (Išbandykite vieną iš šių 10 puikių po treniruotės kokteilių.)
Klaida # 7: jūs nuolat pamiršite, kad vanduo yra jūsų BFF.

Dehidratacija yra pagrindinis veiksnys, dėl kurio treniruojasi nuovargis, sako Johannsen. Norėdami to išvengti, vadovaukitės Amerikos sporto medicinos koledžo gairėmis: gerkite 16-20 uncijų vandens 4 valandas prieš treniruotę ir dar 8-12 maždaug prieš 10 minučių. Jei treniruojate mažiau nei valandą, maždaug 3 - 8 uncijos vandens kas 15-20 minučių; Jei eisi ilgiau, pakeiskite sportinio gėrimo vandenį. Po pratimo patikrinkite savo šlapimo spalvą, kad sužinotumėte, ar jums reikia toliau tobulėti.

DAUGIAU:

7 dalykai, kuriuos jūsų šlapimas kalba apie tave Klaida # 8: visa tai apie viščiuką.

Jei treniruotės linkę palikti tavo raumenys kankina ir kankina, apsvarstyti degalų papildymą žuvimi. Neseniai atliktame tyrime dalyviai, kasdien vartoję 400 mg žuvų taukus, apie 1,5 milijono lašišų kiekį, pranešė, kad mažiau raumenų skausmingumo ir švelnumo nei tie, kurie pasirodė placebu. "Omega-3 riebalų rūgštys gali padėti išlaikyti jūsų širdį sveiką ir išlaikyti raumenis taip pat geros formos", - sako sporto medicinos gydytojas Jordano Specialiosios chirurgijos ligoninėje Jordanas Metzlis.
Klaida # 9: eikite tiesiai į sofą.

Žinoma, po sunkios treniruotės miegamajame pasirodo kviečianti, bet eina pasivaikščioti po bloką arba lengvai pasukti savo dviratį vėliau dieną (ar net kitą dieną po ) gali būti tik tai, ką nurodė gydytojas. Tyrime, atliktame
Stiprumo ir kondicionavimo tyrimo žurnale , palygintas lengvo pratimo ir masažo poveikis, siekiant sužinoti, kas padėjo geriau išlaisvinti DOMS ir nustatė, kad jie yra vienodai efektyvūs, galbūt dėl ​​to, kad jie pagerina kraujotaką ir skatina DAUGIAU:

10 įdomių dalykų, kurie daro įtaką tavo treniruotėms Klaida Nr. 10: tai vėluodavo kokteilius.

Nors stikline vyno ar du, tikriausiai nebus Neseniai Australijos tyrinėtojai pranešė, kad sunkus gėrimas (6 atsuktuvams per 3 valandas) sumažino raumens baltymų sintezę 37%, todėl raumenys nepajėgia taip gerai ištaisyti ir atstatyti. Kažką nepamirškite, jei dirbate prieš pradėdami eiti.

Patarimai treniruotėms

Rekomenduojame
  • fitnesas: Geriausias daugiafunkcis veiksmas Ab judėjimas | Profilaktika

    Geriausias daugiafunkcis veiksmas Ab judėjimas | Profilaktika

    Jei manote, kad jūsų abs yra nuobodus, " " prevencijos ekspertas Chris Freytagas ketina smūgis Jūsų protas! (Gerai, tai gali būti šiek tiek perdėtas, bet mes gana pagreitiname apie absoliutus abs čia). Šią savaitę ji užginčija jus bandyti susitvarkyti su priešinga rankos ir kojų pratęsimo.
  • fitnesas: Praplaukite arba praleiskite: Lastics,

    Praplaukite arba praleiskite: Lastics, "Stretch Workout Like No Other" | Prevencija

    Šios savaitės DVD: Lastics, "Stretch Workout Like No Other" Sweats Summary: Čia yra jūsų galimybė sulenkti kaip balerina. Mokyta šokėja Donna Flagg sukūrė "Lastics" kaip lankstumo pagerinimo metodą, pagrįstą būdais, kuriuos šokėjai naudoja norėdamos išlikti raumenyse ir tonuoti.
  • fitnesas: Susipažink su

    Susipažink su "Badass" dviračiu (ir 13-ies laiko nacionaliniu čempiu!), Kuris treniruoja jaunesnį konkursą 38 | Prevencija

    Nuotrauka mandagumo Molly Hurford Kaip kažkas laimėjo 13 nacionalinių cyclocross čempionatai iš eilės ir stalviršis 123 pro lenktynių laureatus? Tiesiog paklauskite Katie Compton ... arba, kadangi ji yra geriau žinoma bėgimo bendruomenėje, Katie Fing Compton .
  • fitnesas: 3 Tęsiasi, kad Un-Slouch jūsų atgal-viskas, ko jums reikia, yra durys Profilaktika

    3 Tęsiasi, kad Un-Slouch jūsų atgal-viskas, ko jums reikia, yra durys Profilaktika

    "Chelsea Streifeneder" tiesiai dabar? Tikriausiai dabar aš jums priminė. Visada sėdėdamasis prie stalo ar per visą kompiuterį, yra baisus jūsų kaklo, nugaros ir bendros padėties. Jei jaučiate, kad krūtinė ir pečiai yra tvirti, atlikite šią seriją kelias savaites, kad atsilaisvintų.
  • fitnesas:

    "Ultimate Energy Workout" | Prevencija

    Jei esate kaip ir dauguma moterų, tikriausiai trūksta energijos departamente (laikas nuo laiko trūksta) ( arba, gerai, daug laiko). Garsas pažįstamas Gelbėjimui: Čigongas (išreikštas chee-gongas , tai reiškia "energetinis darbas").
  • fitnesas: Kaip šis jogas susigrąžina žodį

    Kaip šis jogas susigrąžina žodį "riebalai" Prevencija

    Christine Hewitt Jessamyn Stanley nėra atkreipiamas dėmesys. Ji nėra netgi tokia patogu, kaip jai atsirandanti šlovė sveikatingumo erdvėje. Tačiau 30 metų jogas turi daugiau nei 300 000 "Instagram" pasekėjų ir gerbėjų trovos, skaitančių savo naują knygą Kiekviena kūno jogos tema ($ 12, amazon.
  • fitnesas: Walker-Friendly Marathons 2007-08 | Prevencija

    Walker-Friendly Marathons 2007-08 | Prevencija

    Mes sukūrėme visame JAV visame pasaulyje vykstančius maratonų, kurie sveikina vaikštytojus, sąrašą. Daugelis turi pusę maratonų ir trumpesnius atstumus, o kitos palaiko puikias priežastis.
  • fitnesas: Savaitės maratonas: Susan Carlyle | Prevencija

    Savaitės maratonas: Susan Carlyle | Prevencija

    Vardas: Susan Carlyle Amžius: 45 Miestas / valstija: Londonas, Ontarijas, Kanada : advokatas Kodėl vaikštojau "Aš atlieku šį maratoną su savo draugu Linda Bamberge, nors ji gyvena Baltimoree ir mokome atskirai.
  • fitnesas: Aš pakeitė savo rytojaus kavą, vaikščiojančią. | Prevencija

    Aš pakeitė savo rytojaus kavą, vaikščiojančią. | Prevencija

    fizkes / Getty Images Kava kaip ramentas kareiviui per neramus rytus tapo man gyvenimo būdas. Taigi, kai mano sesuo man pasakė, kad jos rudenį degus, o ne kofeino stimuliacija, man buvo įdomu sužinoti, ar aš galėčiau padaryti tą patį, ir jei tai turėtų tą patį energingą poveikį man.

Pasirinkta Redaktorius

9 "De-Bloating" gudrybės, surūšiuoti veiksmingumo tvarka | Prevencija

B. Boissonnet / getty images Burning purkšti. Cue sad trombonas. Jūsų drabužiai tinka keistai, jaučiatės vangiai, o kas nors gali ar net nemanau, kad esate maždaug 3 mėnesius nėščia.