10 Modelio vertingų jogos pozų

beth bischoff

Šie 10 joga pozai vis tiek paliks jus jaustis stiprus, lankstus ir plonas. Claudia Rocafort praktikuoja Kundalini, Ashtanga ir Hatha jogą maždaug 10 metų, nes ji sustojo šokti 22 metų amžiaus. "Joga padeda man sustiprinti ir susigrąžinti prarastą lankstumą, kai aš nustojau šokti", - sako ji.

"Rocafort" mokė jogą Venesuelos holistiniame SPA centre ir teigia, kad kiekvieną dieną ji užtikrina bent 6 ar 7 pagrindines asanos pozas. Ji išnaudojo šias pagrindines pozas ir keletą papildomų jogos pozų, kad galėtų tobulinti šį treniruotę - namuose vyraujančią jogos praktiką, kuri padės jums atrodyti ir jaustis puikus. "Kiekviena pozosta turi naudos, - sako ji apie seką. "Saulės sveikinimai yra nuostabūs, nes jie apima srautą ir sutelktą judesį, kuris man atrodo neatsiejamas. Likusi seka suteikia man dėmesio ir pusiausvyrą ir leidžia man tikrai išeiti".

Neužpildykite šio lauko įrašo savo el. Pašto adresą

Galite atsisakyti prenumeratos bet kuriuo metu.

|

1. Katė ir karvė pristato

Su savo rankomis ir keliais ant grindų, kvėpuoti, arkos nugarą priveržti į skrandį ir tucking savo kaulai, čiulpti savo pilvo mygtuką link stuburo ir jūsų kaklas laisvas, galvą kabo Cat pakelkite.

Exhale, nuleiskite pilvą, ištieskite nugarą, kad jūsų tailbone pakiltų, jūsų galva yra aukštyn, o jūsų pečiai yra atviri, krūtinė yra į priekį karvių pose. Pakartokite, keiskdami katę ir karvę 10 ar 15 kartų. Tai iš tikrųjų šildo stuburą, išleidžia kaklą ir pakelia jus į gražią ritmą jūsų praktikai.

2. Saulės pasveikinimo serija

Atsistokite į kalnų pojūtį, abi pėdos pasodintos ant žemės, pečių pločio, tiesiosios stuburo, stovinčio aukščio. Įkvėpti, ištiesti rankas lygiagrečiai. Išsiplėzti, sulenkti į priekį, sulenkti juosmenį ir atlaisvinti visą viršutinę kūno dalį, kad pakabintumėte laisvą, nugarą nugarą ir blauzdiklius. Tada įkvėpkite, pakreipkite savo nugarą į pusę lifto, linguojant savo liemenį, kad jis būtų tinkamu kampu į jūsų kojas, ir jūs laukiate. Tada iškvėpkite, atpalaiduokite atgal į priekį ir laikydami vieną ar du kvėpavimus. Įkvėpus, ištieskite kūną atsargiai, ištiesdami rankas ir aukštyn taip, kaip stovite, kad patenkintų pirštų galiukus, paliesdami virš galvos. Pažvelkite į viršų, prailgdamos kaklą ir nugarą, kad ištemptumėte stuburą, tada atleisk rankas žemyn į kalnų pozą, todėl vėl esate įžemintas kalnų pozomis. Pakartokite šį ciklą 5 kartus. (Įtraukite šią 10 minučių trukmės jogos programą, kad gautumėte daugiau svorio netekimo naudos.)

3. Trikampis

Stovėkite kojomis 4 pėdų atstumu. Pakelkite rankos pečių aukštį lygiagrečiai grindų, nuleidžiant delnus. Pasukite savo kairę koją maždaug 45 laipsnių kampu ir dešinę koją apie 90 laipsnių. Jūsų priekinis kulnas turi suskaidyti nugarą. Lankydami nuo klubų, prailginkite liemenį į dešinę tiesiai virš dešinės kojos ir padėkite dešinę ranką ant už dešinės kojos esančio bloko. Ištieskite savo kairę ranką link lubų, laikydami savo pečius sudaužus tiesia linija. Laikykite 4 ar 5 įkvėpimus, tada ištiesinkite liemenį ir pereikite prie Side Angle Lunge.

4. Side Angle Lunge

Palenkite dešinę koją maždaug 90 laipsnių kampu, todėl dešinys jūsų kelio yra tiesiai virš dešiniojo kulno ir dešinė pėda yra nukreipta tiesiai į priekį. Jūsų kairoji kojos dalis turėtų būti ištiesta tiesiai atgal, kai jūsų kojos apverstas apie 45 laipsnių ir tvirtai pasodintas ant pakloto. Kryžkite dešinę ranką per priekinę koją, ištieskite tiesiai žemyn, o jūsų delnas nukreiptas į viršų. Pradedantieji gali išlaikyti kairę ranką iš kairės arba daugiau iššūkio, ištiesinti kairę ranką iki lubų arba per ausį, visą kelią į priekį.

DAUGIAU: "Ultimate Metabolism-Boosting Workout" A Flat Belly

5. Side Angle Bind

Norėdami intensyvesnio liemens sukimo, kojos stiprinimo jogos pozos, galite pereiti į Side Angle Bind. Pasukite dešinę ranką per kojas ir palikite savo kairę ranką už savo kūno, kad užfiksuotumėte dešinę ranką. Laikykitės 3 ar 4 įkvėpimų arba tol, kol jaučiasi patogiai, ilgesnį stuburo ilgį ir tiesiai laikydami nugarą. Kai atleidžiate iš šoninio kampo, pakartokite 3-5 žingsnius kairėje pusėje. (Išbandyk "Ultimate Flat Belly DVD" ir pasiruoškite "flat abs", kurį visada norėjote!)

6. Balandis

Pradėk į šlaunį į apačią. Padėkite dešinę koją į priekį žemyn, už dešiniojo riešo nukreipkite dešinįjį kelio plotį ir leiskite reikiam kulniukui stumti link kirkšnies - kuo arčiau jis yra kirkšnys, tuo švelnesnis yra ruožas. Naudodamiesi rankomis, norėdami išlaikyti kūno svorį, pakelkite krūtinę ir pailginkite stuburą, kol pasiliksite čia, kol galėsite patogiai. Grįžkite į "Down Dog" ir pakartokite priešingoje pusėje.

7. Kupranugaris

Kneeling, kūnas tvirtas ir keliai tiesiai po šlaunimis, o pirštai plaukai. Sulenkite savo klubus ant kelių, savo pečių atgal prie klubų ir ausų ant pečių. Tada palmių rankas uždėkite ant mažo tavo nugaros, pirštais nukreipkite į viršų. Jei tai nepatogiai, pirštų gali būti veidas. Įkvėpus krūtinę, paimkite krūtinę ir pajusite krūtinkaulio pakilimą, plaukdami krūtinę aukštyn ir žemyn. Tada toliau pakelkite viršutinę dalį atgal ir per įsivaizduojamą rutulį už jus, kol pradėsite pasiekti vieną ranką, o paskui kitą prie kulno. Turėtumėte atvykti į savo giliausią lanką tik viršutinėje nugaros dalyje, kai abi rankos patogiai tinka jūsų kulniukams ar rekvizitai. Imk 5 pilnus, pilnus kvėpavimus, leisdami nugarą galvą; jei jis įtvirtina kaklą, priveržkite smaką ir atsipalaiduokite veido raumenis.

8. Verda

Iš gilios kumštelių padėkite savo rankas ant grindų priešais save, kad būtų pečių pločio. Pasitarkite su savo pirštais ir eikite savo kojomis arčiau savo kūno. Tada lėtai pakelkite savo svorį į rankas ir nuo kojų, kol jūsų keliai palies jūsų viršutines rankas. Kai gilinsite alkūnės alkūnę, užlipkite virš alkūnių kelio, kad būtų kuo arčiau pažastų. Visiškai perkelkite svorį ant rankų, išspauskite alkūnės, priveržkite savo abs, ir paspauskite savo nugarą į dilbius, todėl kojos nusilps jus už tavęs.

DAUGIAU: 15 Skanūs receptai, skirti plokščiajai pilvei

9. Reikia suprasti

Liekite ant nugaros rankomis iš tavo pusės. Sulenkite kelius ir pakelkite kojas, pakelkite savo kelius į kaktą ir padėkite rankas po šlaunimis, kad palaikytumėte juos, laikydami alkūnės ant grindų. Lėtai ištiesinkite kojas į orą, balansuokite nuo 8 iki 10 kvėpavimų, tada lėtai atleiskite savo kelius ir atsargiai nulenkite ant grindų.

10. Savasana

Liege ant nugaros, visiškai atsipalaidavę, tavo rankos tvirtai laikosi ant tavo šonų ar delnų ant pilvo. Poilsis šia pozosta bent 10 minučių meditacijos.

joga
Rekomenduojame
  • fitnesas: Tonis Jūsų Tricepsas bet kokio amžiaus

    Tonis Jūsų Tricepsas bet kokio amžiaus

    Nesvarbu, ar esate norėdamas išlaikyti savo tvirtą kūno sudėjimą arba pakeisti senėjimo poveikį, kiekvieną savaitę nuo dviejų iki trijų stiprumo treniruočių viskas, ko jums reikia tvirtai laikytis ir tonuoti.
  • fitnesas: Sunkvežimių vairuotojo trasa | Profilaktika

    Sunkvežimių vairuotojo trasa | Profilaktika

    Išvykimas gali būti šalia neįmanomo, nebent jūs žinote, kokie judesiai yra greiti, paprasti ir gauti rezultatų. Čia, Prevencijos fitneso patarėjas, doktorantė Wayne L. Westcott, siūlo pagrindines praktines užduotis. Norint atlikti šį treniruotę, reikės treniruoklio.
  • fitnesas: Mes jį išbandome: žingsniamačiai | Prevencija

    Mes jį išbandome: žingsniamačiai | Prevencija

    Galbūt nenorite dėvėti aprangą ar dirbti laukus 18 valandų per dieną, tačiau yra bent viena svarbi priežastis elgtis kaip amišai: Jie eina vaiduoklius.
  • fitnesas: Tinka, tvirta, lankstus, greitas! | Prevencija

    Tinka, tvirta, lankstus, greitas! | Prevencija

    Šio plano koncepcija yra grandinės treniruotės, ir tai veikia taip: jūs turite daugybę jėgos mokymo pratimų, kuriuos atliekate atgal - atgal su mažu poilsiu. [ADSENSE] Šio lauko tuščias Įveskite savo elektroninio pašto adresą Galite atsisakyti prenumeratos bet kuriuo metu.
  • fitnesas: Mokytojas pakelia 80 662 JAV dolerius, norėdamas nusipirkti dviračius kiekvienam mokiniui savo mokykloje Profilaktika

    Mokytojas pakelia 80 662 JAV dolerius, norėdamas nusipirkti dviračius kiekvienam mokiniui savo mokykloje Profilaktika

    Nuotrauka mandagumo Čarlstono apygardos mokyklos rajone Kai pirmosios klasės mokytoja Katie Blomquist praėjusį rugsėjį supratau, kad dauguma jos studentų neturėjo dviračių ir norėjo juos, ji buvo nusiminusi, kad jie neturėtų vaikystės prisiminimų apie važiavimą.
  • fitnesas: Padidinkite savo veiklą šią vasarą | Prevencija

    Padidinkite savo veiklą šią vasarą | Prevencija

    Kodėl tai, kad tu esi vaikas, iš tikrųjų manė, kad fizinis krūvis yra linksmas? Kadangi jūs nenorėjote tai naudoti kaip pratybas. Tai vadinosi "važiavimo dviračiais", "žaisti žetonu" ar "plaukioti".
  • fitnesas: 4 Būdai išvengti šveitimo treniruotės metu Profilaktika

    4 Būdai išvengti šveitimo treniruotės metu Profilaktika

    Maridav / Shutterstock Puikus treniruotė gali būti įkvepianti, streso atsikratymas ir nuotaikos pakėlimas, nebent jis palieka jus su raudonų, žalių, sudirgintų odos dėmėmis.
  • fitnesas: Joga kelia išindikliams skausmas Prevencija

    Joga kelia išindikliams skausmas Prevencija

    Liam Norris / Getty Images Kai išialgija skauda streikai, gali būti viliojanti likti sėdimas, nes baiminasi, kad gali pablogėti. Sako Jamie Elmer, ERYT-500, jogos mokytoja Grand Junction, Kolorade, ir "Yoga Alliance" tęstinio mokymo paslaugų teikėjas.
  • fitnesas: Palaukite, taigi Crunches nėra visai laiko švaistymas? | Prevencija

    Palaukite, taigi Crunches nėra visai laiko švaistymas? | Prevencija

    Blogas sumušimas. Per pastaruosius kelerius metus kuklus sėdimasis dėmesys buvo atmestas kaip neveiksmingas, jo siuntimas kartu su Šlaunies meistru nuskraidavo į fitneso užmarštį. Bet dabar naujasis tyrimas rodo, kad piktybinis kritimas gali būti taip nenaudingas.

Pasirinkta Redaktorius

Kodėl jums reikia treniruotės draugo Prevencija

Ekspertai nori pasakyti, kad darbo su bičiuliu gali būti vienas iš sparčiausių būdų formuoti. Bet ar turėtumėte pasirinkti savo draugą su pora papildomų svarų ar savo (erzina) tinkamo draugo? Pasak naujo tyrimo, šis sprendimas reiškia daugiau jūsų liemens, nei manote.