10 Modelio vertingų jogos pozų

beth bischoff

Šie 10 joga pozai vis tiek paliks jus jaustis stiprus, lankstus ir plonas. Claudia Rocafort praktikuoja Kundalini, Ashtanga ir Hatha jogą maždaug 10 metų, nes ji sustojo šokti 22 metų amžiaus. "Joga padeda man sustiprinti ir susigrąžinti prarastą lankstumą, kai aš nustojau šokti", - sako ji.

"Rocafort" mokė jogą Venesuelos holistiniame SPA centre ir teigia, kad kiekvieną dieną ji užtikrina bent 6 ar 7 pagrindines asanos pozas. Ji išnaudojo šias pagrindines pozas ir keletą papildomų jogos pozų, kad galėtų tobulinti šį treniruotę - namuose vyraujančią jogos praktiką, kuri padės jums atrodyti ir jaustis puikus. "Kiekviena pozosta turi naudos, - sako ji apie seką. "Saulės sveikinimai yra nuostabūs, nes jie apima srautą ir sutelktą judesį, kuris man atrodo neatsiejamas. Likusi seka suteikia man dėmesio ir pusiausvyrą ir leidžia man tikrai išeiti".

Neužpildykite šio lauko įrašo savo el. Pašto adresą

Galite atsisakyti prenumeratos bet kuriuo metu.

|

1. Katė ir karvė pristato

Su savo rankomis ir keliais ant grindų, kvėpuoti, arkos nugarą priveržti į skrandį ir tucking savo kaulai, čiulpti savo pilvo mygtuką link stuburo ir jūsų kaklas laisvas, galvą kabo Cat pakelkite.

Exhale, nuleiskite pilvą, ištieskite nugarą, kad jūsų tailbone pakiltų, jūsų galva yra aukštyn, o jūsų pečiai yra atviri, krūtinė yra į priekį karvių pose. Pakartokite, keiskdami katę ir karvę 10 ar 15 kartų. Tai iš tikrųjų šildo stuburą, išleidžia kaklą ir pakelia jus į gražią ritmą jūsų praktikai.

2. Saulės pasveikinimo serija

Atsistokite į kalnų pojūtį, abi pėdos pasodintos ant žemės, pečių pločio, tiesiosios stuburo, stovinčio aukščio. Įkvėpti, ištiesti rankas lygiagrečiai. Išsiplėzti, sulenkti į priekį, sulenkti juosmenį ir atlaisvinti visą viršutinę kūno dalį, kad pakabintumėte laisvą, nugarą nugarą ir blauzdiklius. Tada įkvėpkite, pakreipkite savo nugarą į pusę lifto, linguojant savo liemenį, kad jis būtų tinkamu kampu į jūsų kojas, ir jūs laukiate. Tada iškvėpkite, atpalaiduokite atgal į priekį ir laikydami vieną ar du kvėpavimus. Įkvėpus, ištieskite kūną atsargiai, ištiesdami rankas ir aukštyn taip, kaip stovite, kad patenkintų pirštų galiukus, paliesdami virš galvos. Pažvelkite į viršų, prailgdamos kaklą ir nugarą, kad ištemptumėte stuburą, tada atleisk rankas žemyn į kalnų pozą, todėl vėl esate įžemintas kalnų pozomis. Pakartokite šį ciklą 5 kartus. (Įtraukite šią 10 minučių trukmės jogos programą, kad gautumėte daugiau svorio netekimo naudos.)

3. Trikampis

Stovėkite kojomis 4 pėdų atstumu. Pakelkite rankos pečių aukštį lygiagrečiai grindų, nuleidžiant delnus. Pasukite savo kairę koją maždaug 45 laipsnių kampu ir dešinę koją apie 90 laipsnių. Jūsų priekinis kulnas turi suskaidyti nugarą. Lankydami nuo klubų, prailginkite liemenį į dešinę tiesiai virš dešinės kojos ir padėkite dešinę ranką ant už dešinės kojos esančio bloko. Ištieskite savo kairę ranką link lubų, laikydami savo pečius sudaužus tiesia linija. Laikykite 4 ar 5 įkvėpimus, tada ištiesinkite liemenį ir pereikite prie Side Angle Lunge.

4. Side Angle Lunge

Palenkite dešinę koją maždaug 90 laipsnių kampu, todėl dešinys jūsų kelio yra tiesiai virš dešiniojo kulno ir dešinė pėda yra nukreipta tiesiai į priekį. Jūsų kairoji kojos dalis turėtų būti ištiesta tiesiai atgal, kai jūsų kojos apverstas apie 45 laipsnių ir tvirtai pasodintas ant pakloto. Kryžkite dešinę ranką per priekinę koją, ištieskite tiesiai žemyn, o jūsų delnas nukreiptas į viršų. Pradedantieji gali išlaikyti kairę ranką iš kairės arba daugiau iššūkio, ištiesinti kairę ranką iki lubų arba per ausį, visą kelią į priekį.

DAUGIAU: "Ultimate Metabolism-Boosting Workout" A Flat Belly

5. Side Angle Bind

Norėdami intensyvesnio liemens sukimo, kojos stiprinimo jogos pozos, galite pereiti į Side Angle Bind. Pasukite dešinę ranką per kojas ir palikite savo kairę ranką už savo kūno, kad užfiksuotumėte dešinę ranką. Laikykitės 3 ar 4 įkvėpimų arba tol, kol jaučiasi patogiai, ilgesnį stuburo ilgį ir tiesiai laikydami nugarą. Kai atleidžiate iš šoninio kampo, pakartokite 3-5 žingsnius kairėje pusėje. (Išbandyk "Ultimate Flat Belly DVD" ir pasiruoškite "flat abs", kurį visada norėjote!)

6. Balandis

Pradėk į šlaunį į apačią. Padėkite dešinę koją į priekį žemyn, už dešiniojo riešo nukreipkite dešinįjį kelio plotį ir leiskite reikiam kulniukui stumti link kirkšnies - kuo arčiau jis yra kirkšnys, tuo švelnesnis yra ruožas. Naudodamiesi rankomis, norėdami išlaikyti kūno svorį, pakelkite krūtinę ir pailginkite stuburą, kol pasiliksite čia, kol galėsite patogiai. Grįžkite į "Down Dog" ir pakartokite priešingoje pusėje.

7. Kupranugaris

Kneeling, kūnas tvirtas ir keliai tiesiai po šlaunimis, o pirštai plaukai. Sulenkite savo klubus ant kelių, savo pečių atgal prie klubų ir ausų ant pečių. Tada palmių rankas uždėkite ant mažo tavo nugaros, pirštais nukreipkite į viršų. Jei tai nepatogiai, pirštų gali būti veidas. Įkvėpus krūtinę, paimkite krūtinę ir pajusite krūtinkaulio pakilimą, plaukdami krūtinę aukštyn ir žemyn. Tada toliau pakelkite viršutinę dalį atgal ir per įsivaizduojamą rutulį už jus, kol pradėsite pasiekti vieną ranką, o paskui kitą prie kulno. Turėtumėte atvykti į savo giliausią lanką tik viršutinėje nugaros dalyje, kai abi rankos patogiai tinka jūsų kulniukams ar rekvizitai. Imk 5 pilnus, pilnus kvėpavimus, leisdami nugarą galvą; jei jis įtvirtina kaklą, priveržkite smaką ir atsipalaiduokite veido raumenis.

8. Verda

Iš gilios kumštelių padėkite savo rankas ant grindų priešais save, kad būtų pečių pločio. Pasitarkite su savo pirštais ir eikite savo kojomis arčiau savo kūno. Tada lėtai pakelkite savo svorį į rankas ir nuo kojų, kol jūsų keliai palies jūsų viršutines rankas. Kai gilinsite alkūnės alkūnę, užlipkite virš alkūnių kelio, kad būtų kuo arčiau pažastų. Visiškai perkelkite svorį ant rankų, išspauskite alkūnės, priveržkite savo abs, ir paspauskite savo nugarą į dilbius, todėl kojos nusilps jus už tavęs.

DAUGIAU: 15 Skanūs receptai, skirti plokščiajai pilvei

9. Reikia suprasti

Liekite ant nugaros rankomis iš tavo pusės. Sulenkite kelius ir pakelkite kojas, pakelkite savo kelius į kaktą ir padėkite rankas po šlaunimis, kad palaikytumėte juos, laikydami alkūnės ant grindų. Lėtai ištiesinkite kojas į orą, balansuokite nuo 8 iki 10 kvėpavimų, tada lėtai atleiskite savo kelius ir atsargiai nulenkite ant grindų.

10. Savasana

Liege ant nugaros, visiškai atsipalaidavę, tavo rankos tvirtai laikosi ant tavo šonų ar delnų ant pilvo. Poilsis šia pozosta bent 10 minučių meditacijos.

joga
Rekomenduojame
  • fitnesas: Tvirtinimo ant grotelių grindys | Profilaktika

    Tvirtinimo ant grotelių grindys | Profilaktika

    Australijos mokslininkai atliko išsamiausią pasaulio tyrimą apie dubens dugno sveikatą - raumenų "hammock", kuris palaiko jūsų gimdos ir šlapimo pūslės. Rezultatai buvo šokiruojantys: beveik pusė iš 1500 moterų dalyvavo bent vienoje dubens plyšio disfunkcijos požymių ir 20 proc.
  • fitnesas: Vandens užteršimas | Prevencija

    Vandens užteršimas | Prevencija

    2003 m. Atšventus 50-ąjį gimtadienį, Carol Krucoff nuėjo 26,2 mylių "Reggae Marathon" Jamaikoje. Paskutinė data, kurią ji prisimena nuo tos dienos, kirto finišą, o tada vemiate.
  • fitnesas: 7 Tęsiasi, jūs galite padaryti, net jei negalėsite paliesti pirštų Prevencija

    7 Tęsiasi, jūs galite padaryti, net jei negalėsite paliesti pirštų Prevencija

    Amanda Kelly Atminkite, kad Mikė Pūkuotė prabilia dainą? "Aukštyn, žemyn, liesk žemę", - nuėjo. Net savarankiškai paskelbtas "trumpas ir riebusas" Pūkuotojas gali paliesti pirštus - kažkas matomas kaip galutinis lankstumo ženklas. Tačiau tiesa yra ta, kad ne visi gali to pasiekti.
  • fitnesas: 25 Mintys kiekvienas turi savo pirmąją jogos klasę Prevencija

    25 Mintys kiekvienas turi savo pirmąją jogos klasę Prevencija

    granger wootz / getty images Jūs einate į savo pirmąją jogos klasę visiškai nežinote, ką tikėtis Šviesos yra blizgios, minkšta muzika žaista, ir yra labai daug spandex. Štai kas tikriausiai eina per galvą ... 1. Jogos kilimėlis (patikrinimas), rankšluostis (patikrinimas), vanduo (patikrinimas).
  • fitnesas: I'm Bet faktiniai pinigai mano treniruočių tikslus ir štai kas nutiko. | Prevencija

    I'm Bet faktiniai pinigai mano treniruočių tikslus ir štai kas nutiko. | Prevencija

    "Getty Images" Turėjau idėją statyti pinigus į treniruotę tikslai, iš kurių kyla kitų neįprastų idėjų: gilios juodosios skylės internete.
  • fitnesas: Fittest asmenybės tipas | Profilaktika

    Fittest asmenybės tipas | Profilaktika

    Norite daugiau išnaudoti savo treniruotę? PLOS ONE Visų pirma, tie, kurie turi daugiau elastingumo savybių, labiau linkę turėti didesnį aerobinį pajėgumą, teigia mokslininkai iš Floridos valstijos. Universitetas.
  • fitnesas: Balas ginklus kaip pilates instruktorius

    Balas ginklus kaip pilates instruktorius

    Kažkas protingai kažkada mums sakė, kad vasaros korpusai gaminami žiemą. Ir ji negalėjo žiedas daugiau tiesa. Taigi, nors vasarą atrodo per mėnesius, pagrindas tinka, paplūdimyje paruoštas kūnas dabar padarys gegužės mėnesį jaustis dar geresniu.
  • fitnesas: Kūno svorio tilto treniruotė | Prevencija

    Kūno svorio tilto treniruotė | Prevencija

    Matthew Kisiday Tai puikus diena Norite naudotis lauku ir išbandyti savo kūną, bet jūs tikrai nejaučiate, kaip eikite paleisti.
  • fitnesas: 4 Esminiai žingsniai vyresniam, gluosniui pilvui po 40 | Profilaktika

    4 Esminiai žingsniai vyresniam, gluosniui pilvui po 40 | Profilaktika

    "Chelsea Streifeneder" po 40 yra ne tik sunkiau, tai gali būti skausmingos kaklo problemos gali užkirsti kelią jums padaryti visus veiksmus, kuriuos norite padaryti, kad apipjaustytų pilvą.

Pasirinkta Redaktorius

Svoris po 40? Vienos moters 10 minučių sprendimas | Prevencija

Karen Pearson Lisa Hertz Apkon felt kaip ji darė viską gerai. Ji bandė aktyviai vaikščioti po savo šunį ir kelis kartus per savaitę daryti jogą, nors, kai ji pripažino, keletas savaičių buvo geresnės už kitus, ji pagamino visą savo kūną kuo daugiau, kaip tikru maistu.