10 žIngsniai perkier butt

John Kernick

Visiško, saldaus nugaros ieškojimas nėra nieko naujo, J.Lo jau daugelį dešimtmečių puoselėjau, bet pastaruoju metu tendencija šiek tiek atsiliko. Pasak "Bottoms Up", naujasis dokumentinis filmas, kuriame eksponuojami pavojingi ilgiai moterys, pateks į Kardašianą verta galą, praėjusiais metais JAV praėjusiais metais padidėjo 58%, nepaisant to, kad išlaidos 4500 JAV dolerių, nepatogus patinimas ir kraujo krešulių rizika, infekcija ar nervų pažeidimas. Dar blogiau, "black screen" silikoninės injekcijos (kurios dažnai skiriamos motelio patalpose ir gali sukelti amputaciją ar net mirtį) yra juodosios rinkos.

Laimei, yra daug natūralesnis būdas gauti " D like.

DAUGIAU: 10 perkelia, kad tikslinis celiulitas

Visos tos valandos, kurias praleidote, sėdint sukabintas per kompiuterį ar vairą gali sukelti tai, kas vadinama "gleivinės amnezija". Iš esmės, jūsų nervų sistema pamiršta, kaip įjungti ir dirbti tuos raumenis, taigi, kai jūs pagaliau atsikelsite ir pradėsite judėti, glute nepavyks įsitraukti, aiškina sławna treneris Rachel Cosgrove. Ir jei nenorite tinkamai vartoti savo glutes žemesnių kūno pratimų, pavyzdžiui, pritūpimų, metu, jūsų keturkampiai perima darbą, auga stipriau, nes jūsų glutes tampa dar silpnesni. "Cosgrove" sako, kad šis disbalansas ne tik pagreitina jūsų nugaros skleidimą, bet ir kelia pavojų kelio ir nugaros skausmui.

Taisyklė? Prieš treniruotę atlikite keletą glute aktyvavimo pratimų. Tai padės jums sutelkti dėmesį į jūsų glutes ir paruošti juos judėti. "Tai yra proto ir kūno ryšys", - sako "Thrive" treneris Seanas De Wispelaere. "Jūs turite pajusti, kad jūsų lūpos įsijungia, taigi, jūs prisimenate, kad įtrauksite juos į treniruotę". De Wispelaere rekomenduoja pradėti kiekvieną treniruotę naudodami šią mini juostelę:

Kaip tai padaryti: Uždėkite trumpą varžos juostą aplink kojas, kad ji pasiektų tiesiai po kelio. Sėdėti su savo kojomis klubo pločio. Iš čia paimkite 10 mažų žingsnių į kairę, 10 į priekį, 10 į dešinę ir galiausiai 10 atgal (juda į dėžutės formą). Pakartokite visą seriją dar 2 kartus, vieną kartą, kai juosta yra tiesiai virš kulkšnių, o kita - su savo pirštais apvyniota juosta (tu būsi stovi šios grupės apačioje).

DAUGIAU:

|

Squats yra vienas iš absoliučių dalykų, kurie gali būti išgelbėti jūsų gyvenimą - jūs tiesiog turėtumėte tai leisti

Neužpildykite šio lauko tuščio Įveskite savo elektroninio pašto adresą

Galite atsisakyti prenumeratos bet kuriuo metu. geriausius dalykus, kuriuos galite padaryti tvirtai savo nugaroje - "jie nieko nepažįsta kvadrato šerdimi", - sako treneris Larisa Didio, bet tikėtina, kad jūs nesugeba išnaudoti viso to. "De Wispelaere" teigimu, dauguma žmonių neturi didelio kulkšnies judesio, kuris neleidžia jiems tinkamai judėti. Kas atsitinka: jūs kumštelėjote su savo kvadratais, o ne savo glutes, ir, nepaisant jūsų pastangų, pamatykite nedidelius pokyčius savo derriere. Paimkite šį 10 savaičių testą, kad sužinotumėte, ar jūsų pritūpimai yra geros formos, o jei ne, išbandykite šį judėjimą, kad padidintumėte savo kulkšnies judumą. Pasitikėk mus, geroji forma daro viską! Pažiūrėk į vaizdo klipą čia!
Kaip tai padaryti: Pasitraukite į kumštelių padėtį apačioje, kojų pečių plotį, rankas kartu priešais krūtinę, alkūnės spaudžiant jūsų vidinius kelius. Nuleiskite savo svorį vienoje pusėje, tada užlenkite į kitą pusę.

DAUGIAU: Išbandykite šį 30-ojo antrojo pėdsakų pašalinimo variantą

Rodale3. Nebijokite svorio

"Jūs turite iššūkį raumeniui, kad jis augtų ir stiprėtų, tačiau dauguma žmonių nenaudoja pakankamai svorio mažesnių kūno pratimų metu, todėl labai skiriasi, - sako Didio . Taigi, kaip jūs žinote, ar pakankamai pakeliate? Tinkamas svorio kiekis priklauso nuo to, kokius veiksmus jūs darote ir kiek jūs sveriate, todėl jūs turėsite atlikti šiek tiek bandymų ir klaidų, kad surastumėte tą saldumyną, sako pratimo fiziologas Wayne Westcott. "Raskite svorį, kurį galite pakelti nuo 8 iki 12 kartų prieš nuovargį, kai negalite padaryti kito rep", sako jis. "Jei jūs galite padaryti daugiau nei 12, jums reikia pridėti pasipriešinimą, o jei jūs turite mažiau nei 8, tikriausiai turite atsverti pasipriešinimą."

DAUGIAU: Tik trys judesiai, reikalingi stipriems vingiuotoms pečiams

4. Nepamirškite apie savo kojos pirštus

Gali užpulti didžiausią grobį pasaulyje, tačiau jūs nepasieksite norimo išvaizdos, kad nesusidarytumėte spurgų, sako Booty Barre kūrėjas Tracey Mallett. Pagalvokite apie tai: jūsų kojos susitraukimai paleidžiami tiesiai į jūsų glutelius - jei jie yra neformalūs, jūsų užpakalis taip pat atrodys neapsaugotas. "Visa tai yra paketo dalis", - sako Mallett. Vienas iš mūsų visų mėgstamiausių žingsnių, kad pasiektų tuos žiurkėnus? Šveicariško šuolio pakėlimo kelnaitės ir "Hamstring curl".

Kaip tai padaryti: Palieskite ant nugaros, ištraukite kojas ir kulnus virš šveicariško rutulio arba svertinio stabilumo kamuolys. Pakelkite klubus taip, kad jūsų kojos, klubai ir krūtinė būtų tiesi. Tuomet sulenkite kelius, kad traukite kamuolį link tavęs. Ištieskite kojas, kad stumtumėte kamuolį šalia. Nuleiskite savo užpakalį. Tai vienas atstovas. Darykite 15 pakartojimų.

DAUGIAU: 3 Bėgimo bėgimo takeliai, kurie ištveria nuobodulį ir aukštakrosnių kalorijas.

Viena iš geriausių glutejų ir kaklo šonkaulių tonas - tai smūgis, sako Cosgrove. Tai leidžia jums tikrai nukreipti kojų galą, nepaliekant streso į kelius, todėl tai puikus pasirinkimas tiems, kurie neranda nelydumų. Tiesiog įsitikinkite, kad jūsų abs užsiima apsaugoti savo apatinę nugaros dalį ir pasirinkti svorį, kuris yra sudėtingas, bet vis tiek leidžia jums atlikti judėjimą tinkama forma. Patikrinkite čia pateiktus vaizdo įrašus!

Kaip tai padaryti: Stovėkite kojomis iš klubo pločio, šiek tiek sulenkite kelius ir laikykite hantelius priešais šlaunis, delnus, nukreiptus į jūsų kūną. Lėtai važiuokite šlaunimis, nuleiskite liemenį, kol jis beveik lygus grindims.

DAUGIAU: 11 Treniruočių patarimai dėl Achy jungčių

Beveik visi mūsų ekspertai paminėjo Glute Bridge kaip vieną iš jų einant prie užpakalinių judesių ir dėl geros priežasties : Jis tonizuoja ir sustiprina visą jūsų nugarą. Tačiau kai tik įgyjate žingsnį, yra keletas būdų, kaip jį perkelti į kitą lygį. Kai esate tavo tilte, pirštai turėtų būti pakelti, o tavo kulniukai turėtų būti nuleisti į grindis, - sako garsenybių treneris Brettas Hoebelis. Jis netgi turi savo klientus wiggle jų pirštai tarp pakartojimų, siekiant įsitikinti, kad jie išlieka. Kodėl? Jei stumdami pirštus į žemę, jūs jausitės priešais kojas; Jei stumdami savo kulniukus į žemę, jūs jausitės taip, kaip to reikaluosite: savo glutes ir hamstrings.

Kai jūs turite šią dalį, pabandykite perkelti svorį į vieną koją ir pakelkite kitą koją pasakoja "Cosgrove", 45 laipsnių kampu, taigi tai atitinka jūsų klubus. Kitas variantas: paimkite savo Glute Bridge iki naujų aukštumų, pritvirtindami liemenį ant sofos ar suolelio, kad, pakeldami klubus, jūsų keliai būtų lygiagreti su liemuo. "Kai vykdote įprastą klubo tiltelį, jūsų keliai yra aukštesni nei nugaros, o tai reiškia, kad neturite daugybės judesių ir nesiruošiate dirbti visą raumenį", - sako Hoebelis. Su šia maža įgnybtika, turėsite daugiau vietos judėti ir susėsite daugiau raumenų. Spauskite čia norėdami pamatyti vaizdo įrašo instrukcijas!

DAUGIAU: 6 Ką nors niekada nesakyk, kad kažkas bando numesti svorį

Išteklių vaizdas7. Padaryti kardio skaičių

Stiprumo treniruotės gali būti didžiausias raumenų užpakalinės raktas, tačiau, jei ieškote tvirtumo, taip pat reikalingas tinkamas kardio kiekis. "Stiprumo mokymai duoda jums puikią burną, bet praranda riebalus, kuriuos turite padaryti širdį", - sako Mallett. Norėdami sudeginti riebalus ir sukurti raumenis tuo pačiu metu, įjunkite pasipriešinimo mokymą į savo treniruotę arba važiuokite į keletą kalvų ar laiptų. Jei esate ant dviejų ratų, ieškokite kalvotų maršrutų arba pasisukite savo atsparumo nugaros grupei. (Pabandykite vieną iš šių 14 prabangių treniruočių, kad degikliai kalorijas ir padidinti energijos.)

Rodale8. Viso stiprumo tikslas

Gluteus maximus - didžiausias raumenis jūsų užpakalyje ir tas, kuris jam suteikia formą - atkreipia didžiausią dėmesį, o tai reiškia, kad kiti du raumenys atgal yra ignoruojami: gluteus medius ir gluteus minimus , kurie yra ant jūsų išorinio klubo ir dirba kartu, norėdami perkelti koją į šoną. Šie du mažesni raumenys paprastai yra daug silpnesni už gluteus maximus, sako Hoebel, tačiau reikia sustiprinti visus tris, kad jūsų grobis būtų tipiškas. "Kai šie raumenys yra silpni, jūsų kūnas nėra išlygintas ir jūs negalite tinkamai atlikti apatinių pratimų", - sako jis, o tai reiškia, kad visos šitos sėdimosios vietos baigs dirbti savo kvadratais, o ne jūsų užpakalis. Hoebelis rekomenduoja pridėti savo įprastą pratybas, orientuotą į gluteus medius ir minimus; jo mėgstamiausia yra "Booty Star".

Kaip tai padaryti: Pradėkite nuo šoninio lentos. Pakelkite viršutinę koją nuo apatinės kojos ir išplėskite ją taip aukštai, kiek galite. Laikykite 30 sekundžių. Jūs pajusite, kad deginsi savo išorines šlaunis ir savo įtvarus. Pakartokite priešingą pusę.

DAUGIAU: 8 Perkelia į stipresnę, gandriausią pilvą

Ryan Hulvat9. Ištieskite klubo lieknėjimo lankus

bet kuriuo metu, kai sėdėsitės, klubo lenkimo elementai sutrumpėja ir sugriežtinami. Problema: jie atsilieka sutrumpėja, kai atsistato, todėl dubens gali būti ištrauktas į priekį ir, sako Cosgrove, sako, kad jūs pradėsite vaikščioti kaip antis su savo prispaudimu. Kita problema: kai jūsų klubo lieknėjimo elementai yra sutrumpinti, jūsų glutes negali judėti tinkamai - dvi raumenų grupės yra priešais viena kitos kūno - ir jūs galų gale kompensuosite savo keturračius. Bet jei jūs ištiesite klubo lanksčius, jūsų kūnas bus tinkamai sureguliuotas ir jūsų glutes galės veikti taip, kaip turėtų. De Wispelaere rekomenduoja prailginti klubo lieknėjimo priemones keletą minučių kasdien, nesvarbu, ar tai treniruotės metu, ryte ar prieš miegą naktį. Išbandykite šį žemą užsiėmimą, kad atlaisvintumėte dalykus.

Kaip tai padaryti: Pradėkite bėgikų gulbę, dešinę koją į priekį su keliu virš kulkšnies ir kairįjį kelį ant grindų, viršutinę koją ant kojos. Lėtai pakelkite liemenį ir lengvai nuleiskite rankas ant dešinės šlaunies. Nuleiskite šlaunų šiek tiek į priekį, laikydami dešinįjį kelio už pirštų ir pajusite riešą kairiojo klubo lenkimo srityje. Laikykitės čia, arba gilesnio ruožo, pakelkite ginklų viršūnės, bicepsus ausimis. Laikykitės bent 30 sekundžių, tada pakartokite priešingoje pusėje.

DAUGIAU: 12 hip-Opening jogos pozų

Stock Image10. Paspauskite judesį, kai tik galite.

Jūs žinote, kad visą dieną sėdintis neužsiima bet kokia nauda, ​​bet yra būdas jį ištaisyti: jei jūs tiesiog sėdite už stalo ar įstrigo eismą, pabandykite sudaryti sutartį glutetai. Išsiplėsti tuos raumenis su dviem 15 susitraukimų rinkiniais, kurių kiekvienas laikomas vienam skaičiui, sako garsenybių treniruotė Michelle Lovitt - visa tai bus lengvesnė. Sako Lovitt.

DAUGIAU: "Neskokimų, pilvo, nosies ir šlaunų treniruotės"

"Butt Exercises"
Rekomenduojame
  • fitnesas: 3 žIngsniai siekiant stiprinti savo kulkšnis

    3 žIngsniai siekiant stiprinti savo kulkšnis

    petar chernaev / getty vaizdai Jūsų rizika susidurti su kulkšnies pėdsakais didėja su amžiumi, bet jūs galite padėti išvengti jų. Norėdami sustiprinti raumenis, pabandykite šiuos pratimus iš Jayne Snyder, DPT, buvęs Amerikos fizinės terapijos asociacijos viceprezidentas. Kas 3 kartus per savaitę.
  • fitnesas: Nulenkite tavo kojas | Prevencija

    Nulenkite tavo kojas | Prevencija

    Klausimas: Mane domina pradedant nugaros klases, kad plika mano kojos. Aš niekada to nepadariau tokio tipo kardio. Ką turėčiau žinoti prieš pradedant? Atsakymas: Verpimas arba studija dviračiu yra puikus treniruotės būdas stiprinti savo širdį ir tonizuoti kojas.
  • fitnesas: ŽEmutinės kūno patarimai: 4 būdai, kaip įveikti kelio skausmo treniruotes. | Prevencija

    ŽEmutinės kūno patarimai: 4 būdai, kaip įveikti kelio skausmo treniruotes. | Prevencija

    Apsaugokite nuo kelio skausmo ir geriau judėkite šiais pratimais, kad galėtumėte sustiprinti kelius. Per šį 2 minučių trukmės filmą sužinosite keturis žingsnius, kad sustiprintumėte raumenis aplink kelio sąnarį, kad sumažintumėte stresą ant kelio ir išvengtumėte sužeidimų.
  • fitnesas: Pradėti vaikščioti siekiant išvengti krūties vėžio | Prevencija

    Pradėti vaikščioti siekiant išvengti krūties vėžio | Prevencija

    Žinoma, kad fizinis aktyvumas sumažina krūties vėžio riziką. Kas nėra žinoma, kiek ir kokia intensyvi veikla turi būti naudinga parodyti. Moterų sveikatos iniciatyvos tyrėjai apklausė 74 171 moterį, amžiaus 50-79 m.
  • fitnesas: Kurie žiemos sporto šakos užsidega dauguma kalorijų?

    Kurie žiemos sporto šakos užsidega dauguma kalorijų?

    Laimingas tau, tavo mėgstamiausi - ir ledo čiuožimas - laikomi geriausiais žiemos treniruočiais. Priežastis: kiekvienas iš jų reikalauja pastovių pastangų be poilsio, todėl jūsų širdies ritmas išlieka, didinant širdies ir kraujagyslių sistemos naudą.
  • fitnesas: 5 Judesiai tvirtesniems, seksualiniams ginklams

    5 Judesiai tvirtesniems, seksualiniams ginklams

    Sarah Kehoe "Sleepwear" sezonas yra čia! Pasinaudokite visa tai, skulptant tonuotus, gražius ginklus paprastu treniruotės būdu - pamatysite rezultatus tik po 2 savaičių. Tik keliais judesiais galite pakeisti natūraliai pasitaikančių raumens nuostolių tendenciją, atsirandančią su amžiumi.
  • fitnesas: Penki judesiai, kad jus nepažeidžia.

    Penki judesiai, kad jus nepažeidžia.

    Bum kelniai ir nugaros skausmai yra įprasti, tačiau ne neišvengiamas. "Jie dažnai yra pagrindinių raumenų silpnumo simptomai, kurie palaiko jūsų veiklą", - teigia Manheteno psichiatras Nada Švedas, MD, "Moterų sporto medicinos ir reabilitacijos " autorius. Šie apsauginiai judesiai gali padėti.
  • fitnesas: Praraskite svorį su šiuo 7-jame judesyje, tonominiu treniruokliu, kuris trunka tik 20 minučių Prevencija

    Praraskite svorį su šiuo 7-jame judesyje, tonominiu treniruokliu, kuris trunka tik 20 minučių Prevencija

    Jasonas Varnejus Šis švelnus "Fit & Firm" fondų rutina iš mūsų visiškai naujo "Toning Transformation Challenge" yra puikus atspirties taškas visiems, kurie bando prarasti 20 ar daugiau svarų, kovoti su sąnarių skausmais arba tiesiog grįžti į fizinį krūvį.
  • fitnesas: Gera pratybų blogo atlošo Prevencija

    Gera pratybų blogo atlošo Prevencija

    Jei skauda nugarą, išlipimas iš sofos gali būti paskutinis dalykas, kurį norėtumėte padaryti - bet jūs turėtumėte padaryti jį pirmuoju. Nauji tyrimai rodo, kad mankšta yra būtent tai, ko jums reikia, jei tai tinkamas būdas.

Pasirinkta Redaktorius

Geriausio draugo treneris | Prevencija

NA Šunų ėjimas gali padėti jums prarasti daugiau svorio nei dauguma nacionaliniu mastu žinomų dietos planų. Tyrėjai čia pateikė "paskolos gavėjo" šunis ekonomiškai nepalankioje padėtyje esančių, neįgalių dalyvių grupėje.