10 žIngsniai, kurie keičia jūsų šlaunis

Abs sutrinka. Ginklai turi garbanos. Rutulys yra pritūpęs. Šlaunys turi ... ką? Labai daug pasipiktinimo, štai ką.

Nors negalėsite keisti kaulų struktūros - jūsų platus ar siauras klubas išliks vietoje - jūs tikrai galėsite pakeisti savo siluetą. Štai kodėl mes paprašėme "LA-based fitness expert" Holly Perkins (CSCS) parengti tris atskirus treniruočių planus trims skirtingiems tikslams. Jei norite kurti kreives, sulaužyti ar atrodyti labiau apibrėžtus, Perkins planai apims jūsų kojas visais tinkamais būdais.

Ką daryti: Pasirinkite savo tikslą ir sekite jo konkrečią įprastą du kartus per savaitę. Atlikite du rinkinius iš 10 iki 12 pakartojimų (išskyrus atvejus, kai nenurodyta kitaip) kiekvienam pratyboms, poilsio metu 1 minutę tarp rinkinių. Kai naudojate svorius, stenkitės į apkrovą, dėl kurios reikės pabandyti užbaigti paskutines du pakartojimus kiekvienoje rinkinyje.

Skaitykite toliau, kad pakeistumėte savo šlaunų plotą!

(Norėdami greitai planuoti visą kūną, atsisiųskite FREE Turn Treniruojate savo riebalų deginimą.)

Treniruotės Nr. 1: norite kurti kreivės

Ironiška, kad daugybinė apkrova dažnai yra didelė baimė moterims. Faktas yra tai, kad patelės tiesiog neturi genetinio profilio, kad pakuotumėte ant raumenų masės, pvz., Testosterono gamybos vyrų. Faktas, kaip sukomplektuoti apibrėžtas kreivės, yra pridėti raumenis tikslinėse srityse, teigia Perkinsas. Štai ką daryti.

Neišmeskite šio lauko tuščio Įveskite savo elektroninio pašto adresą

Galite atsisakyti prenumeratos bet kuriuo metu.

|

1. Kojos mygtukas

Pasukite koją į kojos presavimo mašiną. Patalpinkite savo kojeles klubo pločio viduryje pėsčiųjų dangtelį. Paspauskite svorio, atleiskite atraminę juostą ir nuleiskite pedalą, kol jūsų kojos bus sulenktos 90 laipsnių kampu. Paspauskite plokštę atgal į pradinę padėtį paspausdami savo kulniukus. Tai vienas atstovas

2. Squat

Laikydami hantelius prie savo šonų, stovėkite su savo kojomis klubo pločio ir pirštai šiek tiek pasuko. Laikydami savo krūtinę, stumkite savo klubus atgal ir nuleiskite kūną, kol jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims arba kiek įmanoma žemiau. Grįžkite į pradinę padėtį paspausdami per savo kulniukus. (Negalima prikabinti kempinlių? Išbandykite šį švelniavilnių pilvą, užpakalį ir šlaunų treniruotę.)

3. Bench Step-Up

Laikydami hantelius savo šonuose, pasukite į tvirtą stendą savo dešineja kojelė.

Paspauskite dešinėje kulno kojoje, kai pakeliate iki galo ant stalo, o jūsų kairė kojelė atsilieka.

Tada atsigręk nuo stendo.

Daugiau nuo prevencijos: 14 vaikščioti treniruotės, kad išpūsti riebalus

4. Pasikartoję visus pakartojimus dešinėje kojoje prieš pereinant į kairę. Vaikščiojimas Lunge

Paimkite porą hantelių ir laikykite jas ant jūsų šonų. Priveržkite savo abs ir paimkite labai didelį žingsnį į priekį su savo dešine kojelė. Nuleiskite savo kūną tol, kol nugaros kelio kaklelis taps prie grindų.

DAUGIAU: Tvirtesni, be skausmo kelio, per 3 judesius

Kitas žingsnis į priekį su savo kairiuoju kojeliu ir pakartokite kairėje pusėje. . Pakaitiniai lunges iš viso 24 žingsniai (po 12 pakartojimų kiekvienoje kojoje).

treniruotės Nr. 2: jūs norite išmėginti

Ar gali atrodyti jogos mokytoja be vienos jogos klasės? Tikrai.

(Norėdami sužinoti daugiau lieknėjimo paslapčių, pasitarkite su šiuo metabolizmą skatinančiu treniruotu moterims nuo 40 metų.)

"Raumenys tampa didesni, kai pridedate daugiau ir daugiau atsparumo. Tačiau, kai jūs darote tik kūno svorio pratimus, jūs panaikinsite laipsnišką pasipriešinimą, nes jūsų kūno svoris visada išlieka (maždaug) tas pats, & rdquo; Perkins sako:

1. Single-Leg Deadlift

Likutis dešinėje kojoje su kairiuoju kojeliu šiek tiek pakeliamas nuo žemės ir sulenktas. Laikydami šiek tiek sulenkite dešinįjį kelį, sulenkite liemenį į priekį, pasiekdami abi rankas prie grindų (nesistenkite užmegzti kontaktų) ir ištieskite nugarą, kad ji būtų beveik lygiagreti grindims. Jūsų kojos turėtų sudaryti 90 laipsnių "l" figūra. Balanso išlaikymas, grįžimas į pradinę padėtį. Atlikite 15 kartų, tada perjunkite kojas.

2. Lunge

Sustokite viena puse priešais kitą, maždaug 2-3 pėdų atstumu.

DAUGIAU: 25 Lengvas būdas talpinti per 10 minučių treniruotės

Laikykite nuspaudę ant priekinės kojos, mažinkite kūną žemyn, kad galinis kelio link judėti į grindis. 2-3 sekundes apačioje, tada paspauskite į priekinę koją ir nuspauskite atgal į pradinę padėtį. Padarykite 20 pakartojimų kiekvienoje kojoje, tada perjunkite.

3. Aktyvus Warrior II

Pradėkite mažą Warrior 2 poziciją, kai viena ranka tęsiasi priešais jus, o kita - už jūsų pusės (abiejuose ruožtuose laikykitės pečių, kad sudarytumėte & ldquo; T & rdquo;). (Meilės joga išbandykite šiuos 6 joga, kurie degina riebalus.) Jūsų kojos turi būti maždaug 4 pėdų atstumu, o jūsų priekinė dalis turi būti išlenktas 90 laipsnių kampu, o jūsų nugaros kojos tiesios ir nugaros pėdos. Iš šio stovyklos padėties važiuokite į priekinės kojos kulną, spausdami kūną ir ištiesdami priekinę koją. Nuleiskite atgal į priekį (priekinė gale lygi grindims), kad atliktumėte vieną kartą. Darykite tai 20 kartų iš abiejų pusių.

Treniruotės Nr. 3: norite deginti riebalus

Šlaunys yra ta vieta, kur dauguma moterų riebi. Norite greitai pasitraukti? Įtraukite intervalų treniruotes ir didelės intensyvumo pratybas, kad galėtumėte greitai išeiti. (Jei norite papildomai sunaudoti riebalų, spustelėkite čia, jei norite 5 vieno minutės svorio netekimo sprendimus.) "Intervalo treniruotės dažniausiai uždega daugiau kalorijų per trumpesnį laiko tarpą" & rdquo; Sako Perkinsas. & ldquo; Be to, kai pridedate intensyvumo, pavyzdžiui, šuoliai ir sprinto šiame plane - jūs tęsiate kalorijų deginimą ilgai po treniruotės. & rdquo;

1. Split Lunge Jump

Pradėkite nuotaka. Nuleiskite kūną link grindų maždaug 4-6 cm (tik tiek, kad jūsų raumenys sukurtų sprogstamą galią), o paskui iš karto pavasarį į viršų, šokinėdami taip aukštai, kaip galite.

DAUGIAU: 6 perkelia tam tikslinį atsparų celiulitą

Pasiekus, greitai pakartokite judesį. Užpildykite 30 šuolių.

2. Šoninis šuolis

Stovėkite kojomis kartu, o jūsų kūnas šiek tiek nuleistas žemoje tvarto vietoje. Padarykite labai didelį šuolį į dešinę pusę, nusileidžiančią ant dešinės kojos, leidžiančią kairę koją priveržti prie grindų pusiausvyrai. Tuojau pat šokinėkite į kairę pusę taip pat. Laikykite savo kūną žemyn ir kelius minkšta viso 30 šuolių (15 vienetų).

3. Sprinto intervalai

Kieratine ar lauke vaziuokite 5 minutes, kad sušildytumte. Tada paleiskite taip greitai, kaip ir 2 minutes. Grįžkite į pėsčiomis 2 minutes ir pakartokite šį ciklą 8 kartus.

Žr. "Kitas pratimus"
Rekomenduojame

Pasirinkta Redaktorius

Gaukite sunkiai tonuotą butą, naudodami šį vieną "Powerhouse". | Prevencija

Nuotrauka mandagumo Brook Benten Jimenez "Kettlebell swing" - tai dinamiškas būdas tonas jūsų užpakalis, jei jūs tai darote tinkamai. Tačiau idėja, kad viskas, kas iš esmės yra rankena, yra ginklanešis, gali būti bauginanti, jei nesate svorio kėlimo pro.