10 žIngsniai, kad būtų lengviau tvirtos klubo

Hip pagalbininkai

Jums nereikia mums pasakyti, kad sėdi skaičius ant šlaunų, juos paverčia į skausmus, piktus minus. Tačiau didžioji problema yra ne tik nemalonumas šlaunų šonuose - tai skausmo grandis, kurį gali sukelti disfunkciniai klubai (nėščiųjų nervingumas yra vienas iš jų).

"Kai vienas junginys neveikia kaip turėtų, likusio kūno kenčia ", - sako" MBSC Thrive Functional Training "treneris ir vienas iš jo įkūrėjų Bruce Mack.

Laikykitės šių 10 paprastų pratimų savo šlaunų aukščiausios būklės.

DAUGIAU: 12 Hip- Jogos pozų atidarymas

Kojos nusileidžia su juostine linija

Sėdėkite ant grindų ir įkiškite pasipriešinimo juostos vidurį po vienos kojos, laikydami abiejų rankų kiekvieno juostos galą. Atsigulkite atgal ir pakelkite abiem kojomis link lubų, kojos tiesiomis klubais. Laikydami abi kojas tiesiai, lėtai nuleiskite koją be juostos iki grindų. Lėtai pakelkite koją į viršų. Atlikite 8 pakartojimus, laikydami savo šerdį. Išjunkite sėdynes ir pakartokite.

Patarimas: Jei neturite atsparumo juostos, galite tai atlikti su hanteli. Laikykite svorį abiem rankomis per savo krūtinę, ištraukus rankas. Laikydami abi kojas tiesiai, apatinę ir pakelkite vieną koją 8 pakartojimams, tada pakartokite priešingoje pusėje.

DAUGIAU: 6 Perkelia į peties skausmą

Neužpildykite šio lauko įrašo Įveskite savo elektroninio pašto adresą

Jūs Galima atsisakyti bet kuriuo metu.

|

Vienos kojos kūno masė Deadlift

Balanso vienos kojos ir priešingą kelio išlenktas ir pakeltas iki maždaug klubo aukščio, rankos iš jūsų pusių. Pakelkite rankas virš galvos, ausyse pakeldami bicepsus. Atsukite šlaunys, liemuo lygiagreti grindims ir ištraukite koją už jus, esant klubo aukščiui. Laikykite abiem keliais šiek tiek sulenktą. Laikykite už 1 skaičių, tada grįžkite į pradžią, balansuojant vieną pėdą. Padarykite 8 pakartojimus iš abiejų pusių.

DAUGIAU: Gaukite tonuotas kojas kaip šokėjos

3 padėčių mini juostelės grandinė

Uždėkite trumpą pasipriešinimo juostą aplink kojas, kad ji pasiektų tiesiai po kelio. Sėdėti su savo kojomis klubo pločio. Iš čia paimkite 10 mažų žingsnių į kairę, 10 į priekį, 10 į dešinę ir galiausiai 10 atgal (juda į dėžutės formą). Pakartokite visą seriją dar 2 kartus, vieną kartą, kai juosta yra tiesiai virš kulkšnių, o kita - su savo pirštais apvyniota juosta (tu būsi stovi šios grupės apačioje).

DAUGIAU: Tonizuojančios movos su pratimų juostomis

Putų ritininis žirklės sukimo aparatas

Palenkite ant putų volelio, kai jūsų keliai sulenkami ir jūsų kojos yra lygios grindims. Nuleiskite liemenį į dešinę ranką ant grindų, nuleiskite svorį į dešinį klubą ir perkelkite dešinę kulkšnį virš kairės šlaunies. Padėkite kairę ranką ant savo kairės šlaunies. Naudokite savo palaikomą pėdą ir ranką, kad sukurtumėte iš glutejų apačios į dubens kaulą. Tęskite grįžimą pirmyn ir atgal nuo 30 iki 60 sekundžių.

DAUGIAU: 9 geriausi sprendimai dėl kelio skausmo

vidinis giluminis ritinys

Blauzdamasis veidas su kairiuoju šlaunies viduje ant putų volelio. Tvirtai laikydami savo šerdį, nuleiskite volą į vidinę šlauną, prieš kelią pasiekite iki kelio. Jei radote padidėjusią diskomfortą, laikykite ir pasukite klubą, kad dirbtumėte šioje srityje. Tęskite gręžimą 30-60 sekundžių. Pakeiskite sėdynes ir pakartokite.

DAUGIAU: Stiprinkite savo vidines šlaunis 30%

Kvadracikliu putų rulonu

Pradėkite dilbio dantelio padėtį su keturkampėmis (šlaunų viršūnėmis), kuri remiasi putų voleliu. Pradedant keturkampių viršuje, perkelkite ritinėlį aukštyn ir žemyn į savo šlaunus, prieš bėgio klubo ir kelio sąnarius sustokite apie 2 colius. Tęskite grįžimą pirmyn ir atgal 30-60 sekundžių.

DAUGIAU: 4 putų ritininiai pratimai, skirti 10 minučių atpalaiduoti skausmui

"Hamstring" tempimas su putplasčiuoju ritinėliu

Pažiūrėkite, kaip parodyta putų volelis, kad jūsų nugaros kelio dalis būtų grindyje, o priekinė dalis būtų pratęstas kulnais ant grindų. Laikydami abu kelius šiek tiek sulenktus, paspauskite priekinį kulną į grindis ir savo klubus atgal, jausitės ruožas priekinėje kojoje. Laikykite maždaug 10 kvėpavimų arba 45 sekundžių. Pakartokite į priešingą pusę.

DAUGIAU: Stipresnės kelnės po 3 judesius

Adductor Stretch su putų ritinėliu

Kelią ant grindų abiem rankomis ant putų volelio. Ištieskite vieną koją į šoną, tada paspauskite kluberį link sulenkiamos kojos kulno, kad pajusite ištemptos kojos vidinę šlauną. Stenkitės išlaikyti plokščią liemenį (be stuburo apvalinimo). Laikykite maždaug 10 kvėpavimų arba 45 sekundžių. Kartoti ant kitos pusės.

DAUGIAU: 3 Jogos dėklai rauptoms raumenims

Rotatorių tempimas su putplasčiuoju ritiniu

Pradėkite bėgikliu su rankomis ant putų volelio (volelis turi būti plokščias grindys). Nuleiskite klubus iki grindų, laikydami priekinį kelį sulenkę 45 laipsnių kampu ir ištiesdami užpakalinę koją. Stenkitės išlaikyti plokščią liemenį (be stuburo apvalinimo).

DAUGIAU: 10 Gydomasis maisto produktas, kuris kovoja su skausmu Natūraliai

Hip Flexor Stretch su ritinėliu

Įlipkite į pusę nuleisti poziciją su jūsų priekinis kelio slenkstis 90 laipsnių kampu ir patalpintas tiesiai virš kulkšnies; tavo nugaros kelias turi būti tiesiai po nugaros klubo. Padėkite putų volelį vertikaliai ir tiesiog priekinėje kojoje, pritvirtindami ranką ant jo. Laikykite ten 10 kvėpavimų arba 45 sekundžių, tada pakartokite priešingoje pusėje.

Patarimas: svarbu, kad tai būtų "aktyvus" plotis, kad gautumėte visą naudą.

DAUGIAU: 3 Stresas-bustingas ("Stress-Busting"), "Stress-Busting", "Stress-Busting" Prailgina išbandyti šiandien

kojų pratimai Natūralus skausmo malšinimas
Rekomenduojame
  • fitnesas: Padirbk savo kelią pasklidus ginklams Profilaktika

    Padirbk savo kelią pasklidus ginklams Profilaktika

    Kiekviena moteris, vyresnė nei 21 metai, be abejo, susidūrė su labai erzinančia pažintimi: vardas Arm, pavardė Jiggle. Jis ten yra visada, kai banguojate sveikas, bandykite kaklelį arba pasukite 45 laipsnių kampą į grožio kambario veidrodį.
  • fitnesas: Sumažinkite savo pilvį per 14 dienų

    Sumažinkite savo pilvį per 14 dienų

    Jonathanas Pozniakas Turime puikių naujienų jūsų abs: galutinis gabalas Pilvo-riebalų pernešimo įranga yra $ 30 stabilumo kamuolys.
  • fitnesas: Ar aš per daug senas mankštintis? | Prevencija

    Ar aš per daug senas mankštintis? | Prevencija

    niekada nebus per vėlu saugiai formuotis. Palikite šį lauką tuščią Įveskite savo elektroninio pašto adresą Jūs Galite atsisakyti prenumeratos bet kuriuo metu. | Lengva pamatyti, kaip pratimai krinta ant kelio.
  • fitnesas: 5 Fitneso

    5 Fitneso "faktai", kurie nėra tikri Prevencija

    The First 20 Minutes "New York Times" "Phys Ed" redaktorius Gretchen Reynoldas nauja knyga, kaip "Myth Busters" epizodas, skirtas naudotis mokslu. Ir mes prognozuojame, kad jis keičia, kaip žmonės perkelia daugiau nei 50 Šviesiai pilkos spalvos .
  • fitnesas: Tavo pėsčiųjų revoliucija

    Tavo pėsčiųjų revoliucija

    Hilmar Hilmar Norėdami pradėti vaikščioti su papildomu pavasariu savo žingsnyje, atlikite keletą lunges ir pritūpimų. Šis dinaminis duetas sustiprina jūsų šlaunis, galą, kojos raumenis ir klubus, kad įjungtumėte savo kasdienį pasivaikščiojimą.
  • fitnesas: Tavo giliausias abas riebalus, nenaudojant viengubos Profilaktika

    Tavo giliausias abas riebalus, nenaudojant viengubos Profilaktika

    Jonathan Pozniak Neapykantos neapykanta? Pasakykite ne daugiau! Tiesa, jie visai nedaug išstumia pilvo riebalus. Siekiant kuo greičiau išlyginti, reikia nukreipti į savo giliausias ab muskusas - skersines pilvas, taip pat žinomas kaip TVA.
  • fitnesas: 5 Simboliai jogos naujokams Profilaktika

    5 Simboliai jogos naujokams Profilaktika

    Jei esate jogos pradedantysis, pirmoji klasė su savo nepažįstamąja kalba ir bendy žmonėmis gali būti nepaprastai svarbi.
  • fitnesas: 3 Batai komfortiškoms žiemos pėsčioms | Profiliavimas

    3 Batai komfortiškoms žiemos pėsčioms | Profiliavimas

    Vis dar galite važiuoti lauke pro blustery dienų - šie batai turi unikalų apsauga nuo aplinkos , kad būtų išvengta slydimo ir kritimo. Čia mūsų mėgstamiausi, kad šiltų ir išdžiūtų iki pavasario. Neužpildykite šio lauko įrašo savo el.
  • fitnesas: Jums reikia jogos | Prevencija

    Jums reikia jogos | Prevencija

    Ieškote priežasties pabandyti jogos? Tikriausiai niekada nebuvo geresnis nei šis. Jei dar negirdėjote apie jį, pasiruoškite nustebinti (ir turėti audinių patogus). Susipažink su Arthur Boorman, naujausio vaizdo įrašo žvaigždė, skirta Wow internetui.

Pasirinkta Redaktorius

Sakyk Ohm už geresnę nėštumą Prevencija

Jogos guru pasakoja, kad reguliariai praktikuojančios pozos padeda išvengti daugybės nėštumo sutrikimų ir taip pat teikia naudos vaikui.