10 žIngsniai, kad būtų lengviau tvirtos klubo

Hip pagalbininkai

Jums nereikia mums pasakyti, kad sėdi skaičius ant šlaunų, juos paverčia į skausmus, piktus minus. Tačiau didžioji problema yra ne tik nemalonumas šlaunų šonuose - tai skausmo grandis, kurį gali sukelti disfunkciniai klubai (nėščiųjų nervingumas yra vienas iš jų).

"Kai vienas junginys neveikia kaip turėtų, likusio kūno kenčia ", - sako" MBSC Thrive Functional Training "treneris ir vienas iš jo įkūrėjų Bruce Mack.

Laikykitės šių 10 paprastų pratimų savo šlaunų aukščiausios būklės.

DAUGIAU: 12 Hip- Jogos pozų atidarymas

Kojos nusileidžia su juostine linija

Sėdėkite ant grindų ir įkiškite pasipriešinimo juostos vidurį po vienos kojos, laikydami abiejų rankų kiekvieno juostos galą. Atsigulkite atgal ir pakelkite abiem kojomis link lubų, kojos tiesiomis klubais. Laikydami abi kojas tiesiai, lėtai nuleiskite koją be juostos iki grindų. Lėtai pakelkite koją į viršų. Atlikite 8 pakartojimus, laikydami savo šerdį. Išjunkite sėdynes ir pakartokite.

Patarimas: Jei neturite atsparumo juostos, galite tai atlikti su hanteli. Laikykite svorį abiem rankomis per savo krūtinę, ištraukus rankas. Laikydami abi kojas tiesiai, apatinę ir pakelkite vieną koją 8 pakartojimams, tada pakartokite priešingoje pusėje.

DAUGIAU: 6 Perkelia į peties skausmą

Neužpildykite šio lauko įrašo Įveskite savo elektroninio pašto adresą

Jūs Galima atsisakyti bet kuriuo metu.

|

Vienos kojos kūno masė Deadlift

Balanso vienos kojos ir priešingą kelio išlenktas ir pakeltas iki maždaug klubo aukščio, rankos iš jūsų pusių. Pakelkite rankas virš galvos, ausyse pakeldami bicepsus. Atsukite šlaunys, liemuo lygiagreti grindims ir ištraukite koją už jus, esant klubo aukščiui. Laikykite abiem keliais šiek tiek sulenktą. Laikykite už 1 skaičių, tada grįžkite į pradžią, balansuojant vieną pėdą. Padarykite 8 pakartojimus iš abiejų pusių.

DAUGIAU: Gaukite tonuotas kojas kaip šokėjos

3 padėčių mini juostelės grandinė

Uždėkite trumpą pasipriešinimo juostą aplink kojas, kad ji pasiektų tiesiai po kelio. Sėdėti su savo kojomis klubo pločio. Iš čia paimkite 10 mažų žingsnių į kairę, 10 į priekį, 10 į dešinę ir galiausiai 10 atgal (juda į dėžutės formą). Pakartokite visą seriją dar 2 kartus, vieną kartą, kai juosta yra tiesiai virš kulkšnių, o kita - su savo pirštais apvyniota juosta (tu būsi stovi šios grupės apačioje).

DAUGIAU: Tonizuojančios movos su pratimų juostomis

Putų ritininis žirklės sukimo aparatas

Palenkite ant putų volelio, kai jūsų keliai sulenkami ir jūsų kojos yra lygios grindims. Nuleiskite liemenį į dešinę ranką ant grindų, nuleiskite svorį į dešinį klubą ir perkelkite dešinę kulkšnį virš kairės šlaunies. Padėkite kairę ranką ant savo kairės šlaunies. Naudokite savo palaikomą pėdą ir ranką, kad sukurtumėte iš glutejų apačios į dubens kaulą. Tęskite grįžimą pirmyn ir atgal nuo 30 iki 60 sekundžių.

DAUGIAU: 9 geriausi sprendimai dėl kelio skausmo

vidinis giluminis ritinys

Blauzdamasis veidas su kairiuoju šlaunies viduje ant putų volelio. Tvirtai laikydami savo šerdį, nuleiskite volą į vidinę šlauną, prieš kelią pasiekite iki kelio. Jei radote padidėjusią diskomfortą, laikykite ir pasukite klubą, kad dirbtumėte šioje srityje. Tęskite gręžimą 30-60 sekundžių. Pakeiskite sėdynes ir pakartokite.

DAUGIAU: Stiprinkite savo vidines šlaunis 30%

Kvadracikliu putų rulonu

Pradėkite dilbio dantelio padėtį su keturkampėmis (šlaunų viršūnėmis), kuri remiasi putų voleliu. Pradedant keturkampių viršuje, perkelkite ritinėlį aukštyn ir žemyn į savo šlaunus, prieš bėgio klubo ir kelio sąnarius sustokite apie 2 colius. Tęskite grįžimą pirmyn ir atgal 30-60 sekundžių.

DAUGIAU: 4 putų ritininiai pratimai, skirti 10 minučių atpalaiduoti skausmui

"Hamstring" tempimas su putplasčiuoju ritinėliu

Pažiūrėkite, kaip parodyta putų volelis, kad jūsų nugaros kelio dalis būtų grindyje, o priekinė dalis būtų pratęstas kulnais ant grindų. Laikydami abu kelius šiek tiek sulenktus, paspauskite priekinį kulną į grindis ir savo klubus atgal, jausitės ruožas priekinėje kojoje. Laikykite maždaug 10 kvėpavimų arba 45 sekundžių. Pakartokite į priešingą pusę.

DAUGIAU: Stipresnės kelnės po 3 judesius

Adductor Stretch su putų ritinėliu

Kelią ant grindų abiem rankomis ant putų volelio. Ištieskite vieną koją į šoną, tada paspauskite kluberį link sulenkiamos kojos kulno, kad pajusite ištemptos kojos vidinę šlauną. Stenkitės išlaikyti plokščią liemenį (be stuburo apvalinimo). Laikykite maždaug 10 kvėpavimų arba 45 sekundžių. Kartoti ant kitos pusės.

DAUGIAU: 3 Jogos dėklai rauptoms raumenims

Rotatorių tempimas su putplasčiuoju ritiniu

Pradėkite bėgikliu su rankomis ant putų volelio (volelis turi būti plokščias grindys). Nuleiskite klubus iki grindų, laikydami priekinį kelį sulenkę 45 laipsnių kampu ir ištiesdami užpakalinę koją. Stenkitės išlaikyti plokščią liemenį (be stuburo apvalinimo).

DAUGIAU: 10 Gydomasis maisto produktas, kuris kovoja su skausmu Natūraliai

Hip Flexor Stretch su ritinėliu

Įlipkite į pusę nuleisti poziciją su jūsų priekinis kelio slenkstis 90 laipsnių kampu ir patalpintas tiesiai virš kulkšnies; tavo nugaros kelias turi būti tiesiai po nugaros klubo. Padėkite putų volelį vertikaliai ir tiesiog priekinėje kojoje, pritvirtindami ranką ant jo. Laikykite ten 10 kvėpavimų arba 45 sekundžių, tada pakartokite priešingoje pusėje.

Patarimas: svarbu, kad tai būtų "aktyvus" plotis, kad gautumėte visą naudą.

DAUGIAU: 3 Stresas-bustingas ("Stress-Busting"), "Stress-Busting", "Stress-Busting" Prailgina išbandyti šiandien

kojų pratimai Natūralus skausmo malšinimas
Rekomenduojame
  • fitnesas: 7 Paprasti, jausmingi judesiai | Profilaktika

    7 Paprasti, jausmingi judesiai | Profilaktika

    Kiekvieną dieną mes sukūrėme jaunimą su judesiu. Negalima širdies pumpuruoti, prakaito, bet lengvas, švelnus, malonus, malonus judesys garantuoja, kad jūsų gyvenimas užtruks nemažai metų.
  • fitnesas: žAisti saugiai | Prevencija

    žAisti saugiai | Prevencija

    Šį rudenį nusižudykite NA "Tai ortopedų užimtas laikas", - sako gydytojas Nikolajus DiNubile, ortopedinis chirurgas, gydantis profesionalius sportininkus ir savaitgalių karius. Šio lauko tuščias Įveskite savo elektroninio pašto adresą Galite atsisakyti prenumeratos bet kuriuo metu.
  • fitnesas:

    "Perfect Pack Essentials" | Prevencija

    Kai oras sušyla, nėra geresnio laiko išeiti iš lauko ir imtis grįžtamojo turizmo kelionių. Nuotykiai dėl kietų takų yra tikras būdas jūsų kūnui dirbti ir tai gali būti nuostabi pasikeitimo tempas nuo jūsų įprasto treniruotės įprasto.
  • fitnesas: 6 Fitneso vaikščiojimo bateliai Profilaktika

    6 Fitneso vaikščiojimo bateliai Profilaktika

    Mes investuojame daug laiko ir tyrimų, ieškodami patogių kulniukų ir batų.
  • fitnesas: 5 žIngsniai ant atspalvio ir apdailos juosmens | Profilaktika

    5 žIngsniai ant atspalvio ir apdailos juosmens | Profilaktika

    Mitch Mandel Kiekvienas nori iškirpti juosmenį - jis tik gerai atrodo. Bet tonuotas, stipraus midique taip pat draudimas nuo problemų nugaros, klubų ir kelio.
  • fitnesas: Bikini jogos: didelio kūno širdies ritmas | Profilaktika

    Bikini jogos: didelio kūno širdies ritmas | Profilaktika

    [šoninė juosta]. Visa tonizacija pasaulyje nesiekia pasiekti norimų rezultatų, jei jūsų kūnas bus nuplautas. Jūsų kvestas geriau atrodyti paplūdimyje, ir turėti sveikesnį kūną, be streso ir progreso - šiek tiek širdies ritualų aktyvumas yra geras dalykas.
  • fitnesas: Paprasti žingsniai iki galo ir žemo slinkimo Profilaktika

    Paprasti žingsniai iki galo ir žemo slinkimo Profilaktika

    . Paslaptis išlipti iš sofos (vieną kartą ir visiems laikams), sumažinant jūsų riziką liga ir išsišakojusių svarų atrodo kaip garsiakalbis, klipai ant juostos ir gali kainuoti tik 30 $.
  • fitnesas: Stick Landing | Prevencija

    Stick Landing | Prevencija

    Plyometriniai pratimai yra treniruotės - fitneso. Ir kodėl gi ne? Vienu pratimu galite įkelti kaulus ir sustiprinti raumenis; du dalykai, kurie yra labai svarbūs, nes mes amžiaus.
  • fitnesas: Pasukite savo kambarį į Zen Den | Prevencija

    Pasukite savo kambarį į Zen Den | Prevencija

    Ar kada nors įdomu, kodėl SPA masažas atrodo labiau atsipalaidavęs ir atkuriamas nei vienas namuose? Tai ne tik masažuotojo pro technika; taip pat atmosfera. SPA ramus garsas ir jaudinantis eterinis aliejus įspėja tavo protą ir kūną, kad laikas atsipalaiduoti.

Pasirinkta Redaktorius

5 Stebuklingų maisto produktų, kurie sukelia uždegimą Prevencija

Afrikos studija / Shutterstock Uždegimas yra didžiulis svetimų žodžių sveikatos pasaulyje teisė dabar, bet tai dar ne viskas blogai.