10 žIngsniai, kad būtų lengviau tvirtos klubo

Hip pagalbininkai

Jums nereikia mums pasakyti, kad sėdi skaičius ant šlaunų, juos paverčia į skausmus, piktus minus. Tačiau didžioji problema yra ne tik nemalonumas šlaunų šonuose - tai skausmo grandis, kurį gali sukelti disfunkciniai klubai (nėščiųjų nervingumas yra vienas iš jų).

"Kai vienas junginys neveikia kaip turėtų, likusio kūno kenčia ", - sako" MBSC Thrive Functional Training "treneris ir vienas iš jo įkūrėjų Bruce Mack.

Laikykitės šių 10 paprastų pratimų savo šlaunų aukščiausios būklės.

DAUGIAU: 12 Hip- Jogos pozų atidarymas

Kojos nusileidžia su juostine linija

Sėdėkite ant grindų ir įkiškite pasipriešinimo juostos vidurį po vienos kojos, laikydami abiejų rankų kiekvieno juostos galą. Atsigulkite atgal ir pakelkite abiem kojomis link lubų, kojos tiesiomis klubais. Laikydami abi kojas tiesiai, lėtai nuleiskite koją be juostos iki grindų. Lėtai pakelkite koją į viršų. Atlikite 8 pakartojimus, laikydami savo šerdį. Išjunkite sėdynes ir pakartokite.

Patarimas: Jei neturite atsparumo juostos, galite tai atlikti su hanteli. Laikykite svorį abiem rankomis per savo krūtinę, ištraukus rankas. Laikydami abi kojas tiesiai, apatinę ir pakelkite vieną koją 8 pakartojimams, tada pakartokite priešingoje pusėje.

DAUGIAU: 6 Perkelia į peties skausmą

Neužpildykite šio lauko įrašo Įveskite savo elektroninio pašto adresą

Jūs Galima atsisakyti bet kuriuo metu.

|

Vienos kojos kūno masė Deadlift

Balanso vienos kojos ir priešingą kelio išlenktas ir pakeltas iki maždaug klubo aukščio, rankos iš jūsų pusių. Pakelkite rankas virš galvos, ausyse pakeldami bicepsus. Atsukite šlaunys, liemuo lygiagreti grindims ir ištraukite koją už jus, esant klubo aukščiui. Laikykite abiem keliais šiek tiek sulenktą. Laikykite už 1 skaičių, tada grįžkite į pradžią, balansuojant vieną pėdą. Padarykite 8 pakartojimus iš abiejų pusių.

DAUGIAU: Gaukite tonuotas kojas kaip šokėjos

3 padėčių mini juostelės grandinė

Uždėkite trumpą pasipriešinimo juostą aplink kojas, kad ji pasiektų tiesiai po kelio. Sėdėti su savo kojomis klubo pločio. Iš čia paimkite 10 mažų žingsnių į kairę, 10 į priekį, 10 į dešinę ir galiausiai 10 atgal (juda į dėžutės formą). Pakartokite visą seriją dar 2 kartus, vieną kartą, kai juosta yra tiesiai virš kulkšnių, o kita - su savo pirštais apvyniota juosta (tu būsi stovi šios grupės apačioje).

DAUGIAU: Tonizuojančios movos su pratimų juostomis

Putų ritininis žirklės sukimo aparatas

Palenkite ant putų volelio, kai jūsų keliai sulenkami ir jūsų kojos yra lygios grindims. Nuleiskite liemenį į dešinę ranką ant grindų, nuleiskite svorį į dešinį klubą ir perkelkite dešinę kulkšnį virš kairės šlaunies. Padėkite kairę ranką ant savo kairės šlaunies. Naudokite savo palaikomą pėdą ir ranką, kad sukurtumėte iš glutejų apačios į dubens kaulą. Tęskite grįžimą pirmyn ir atgal nuo 30 iki 60 sekundžių.

DAUGIAU: 9 geriausi sprendimai dėl kelio skausmo

vidinis giluminis ritinys

Blauzdamasis veidas su kairiuoju šlaunies viduje ant putų volelio. Tvirtai laikydami savo šerdį, nuleiskite volą į vidinę šlauną, prieš kelią pasiekite iki kelio. Jei radote padidėjusią diskomfortą, laikykite ir pasukite klubą, kad dirbtumėte šioje srityje. Tęskite gręžimą 30-60 sekundžių. Pakeiskite sėdynes ir pakartokite.

DAUGIAU: Stiprinkite savo vidines šlaunis 30%

Kvadracikliu putų rulonu

Pradėkite dilbio dantelio padėtį su keturkampėmis (šlaunų viršūnėmis), kuri remiasi putų voleliu. Pradedant keturkampių viršuje, perkelkite ritinėlį aukštyn ir žemyn į savo šlaunus, prieš bėgio klubo ir kelio sąnarius sustokite apie 2 colius. Tęskite grįžimą pirmyn ir atgal 30-60 sekundžių.

DAUGIAU: 4 putų ritininiai pratimai, skirti 10 minučių atpalaiduoti skausmui

"Hamstring" tempimas su putplasčiuoju ritinėliu

Pažiūrėkite, kaip parodyta putų volelis, kad jūsų nugaros kelio dalis būtų grindyje, o priekinė dalis būtų pratęstas kulnais ant grindų. Laikydami abu kelius šiek tiek sulenktus, paspauskite priekinį kulną į grindis ir savo klubus atgal, jausitės ruožas priekinėje kojoje. Laikykite maždaug 10 kvėpavimų arba 45 sekundžių. Pakartokite į priešingą pusę.

DAUGIAU: Stipresnės kelnės po 3 judesius

Adductor Stretch su putų ritinėliu

Kelią ant grindų abiem rankomis ant putų volelio. Ištieskite vieną koją į šoną, tada paspauskite kluberį link sulenkiamos kojos kulno, kad pajusite ištemptos kojos vidinę šlauną. Stenkitės išlaikyti plokščią liemenį (be stuburo apvalinimo). Laikykite maždaug 10 kvėpavimų arba 45 sekundžių. Kartoti ant kitos pusės.

DAUGIAU: 3 Jogos dėklai rauptoms raumenims

Rotatorių tempimas su putplasčiuoju ritiniu

Pradėkite bėgikliu su rankomis ant putų volelio (volelis turi būti plokščias grindys). Nuleiskite klubus iki grindų, laikydami priekinį kelį sulenkę 45 laipsnių kampu ir ištiesdami užpakalinę koją. Stenkitės išlaikyti plokščią liemenį (be stuburo apvalinimo).

DAUGIAU: 10 Gydomasis maisto produktas, kuris kovoja su skausmu Natūraliai

Hip Flexor Stretch su ritinėliu

Įlipkite į pusę nuleisti poziciją su jūsų priekinis kelio slenkstis 90 laipsnių kampu ir patalpintas tiesiai virš kulkšnies; tavo nugaros kelias turi būti tiesiai po nugaros klubo. Padėkite putų volelį vertikaliai ir tiesiog priekinėje kojoje, pritvirtindami ranką ant jo. Laikykite ten 10 kvėpavimų arba 45 sekundžių, tada pakartokite priešingoje pusėje.

Patarimas: svarbu, kad tai būtų "aktyvus" plotis, kad gautumėte visą naudą.

DAUGIAU: 3 Stresas-bustingas ("Stress-Busting"), "Stress-Busting", "Stress-Busting" Prailgina išbandyti šiandien

kojų pratimai Natūralus skausmo malšinimas
Rekomenduojame
  • fitnesas: Būti (kūno) Band Groupie

    Būti (kūno) Band Groupie

    stiprumo treniruočių rutina su toningo įrankiu, kuris daro viską. Atsparumo juosta sukurta taip, kad nukreiptų visą kūną ir suteikia visišką įmanomų pratybų rūšių įvairovę. Be to, jis yra nešiojamas, todėl galite jį uždengti lagaminu ar net pinigine, kad vidurnakčio treniruotė būtų jūsų stalo.
  • fitnesas: Būkite aktyvūs, būk laimingas | Prevencija

    Būkite aktyvūs, būk laimingas | Prevencija

    Tai šalta, atostogos kelyje, šnibždės eina aplink - paskutinis dalykas jūsų protas yra treniruotės. Tačiau atostogos nuo fitneso nepadės ir gali sužeisti, teigia moksliniai tyrimai iš Sveikatos mokslų universiteto Uniformed Services (Gynybos departamento dalis).
  • fitnesas: Važiuojant šiluma | Prevencija

    Važiuojant šiluma | Prevencija

    "Veikia vasaros karštyje yra ištrynus. Nepaisant ankstyvos ryto ir vėlyvos nakties bėgiojimo, viskas, ką galiu padaryti, kad mano lauko darbas būtų patogesnis ? " -Maria Diaz, Eureka, CA Protingas būdas išlikti atvėsti šiluma yra gerti daug skysčių.
  • fitnesas: Nusivilkite į firmą. | Prevencija

    Nusivilkite į firmą. | Prevencija

    Jennifer elektroniniu paštu paprašė: "Kodėl aš ne praranda svorį, net jei aš dirbu?" Tai vienas iš labiausiai paplitusių klausimų, kuriuos girdžiu. Pratimai yra svarbus svorio mažėjimas, tačiau tai tik dalis lygtys.
  • fitnesas: Pavargę atlikti tą pačią senąją pagrindinę plokštę?

    Pavargę atlikti tą pačią senąją pagrindinę plokštę?

    daugelis plokščių - žinote, esate toje pačioje senoje padėtyje, žiūrėdami į laikrodį, norėdami, kad jūs darėte ką nors dar. Štai kodėl jūs ir jūsų nuobodus abs-reikia šio sudėtingo naujo lentos varianto. Poveikis vadinamas 3 taškų plokšteliu, ir jis neatrodo panaši į jūsų pagrindinę lentą.
  • fitnesas: Atnaujinkite savo kramtymą su senėjimo kramtomoji šuolis. | Prevencija

    Atnaujinkite savo kramtymą su senėjimo kramtomoji šuolis. | Prevencija

    diena: "Squat Jump" - tai anti-senėjimo jėgos judėjimas, kuris prailgina jūsų apatinę kūno dalį iki naujo lygio. Bet koks sprogus judesio tipas, pvz., pritūpęs šuolis, padeda išlaikyti ir kurti raumenų pluoštus . Ir nors mes jų nematome, tikrai turime išlaikyti šiuos kūdikius.
  • fitnesas: 7 Klausimai tau tau | Profilaktika

    7 Klausimai tau tau | Profilaktika

    Žmonės, stengdamiesi numesti svorį, dažnai pasakoja man, kad jie laikosi tam tikro svorio, ir jie nori žinoti, kaip atsikratyti. Daugelis man sako, kad daro viską, kas reguliariai sportuoja, ir sveikai valgyti. Jie nusivylę ir nori vėl pradėti žiūrėti progresą.
  • fitnesas: Geriausias Naujas Sunkus Pratimai | Profilaktika

    Geriausias Naujas Sunkus Pratimai | Profilaktika

    Tvirta galinė atrodo gerai visur (ir nieko!) Daugeliui iš mūsų tai yra pakankamai priežasčių valdyti pritūpimais ir lunges, net jei jie daro mūsų keliai numirdo gailestingumą. [šoninė juosta] Bet dabar yra dar geresnis būdas treniruoti užpakalį, nereikia jokių pritūpimų ar plaučių.
  • fitnesas: Kūno tonavimas iš viso Prevencija

    Kūno tonavimas iš viso Prevencija

    Kai kurie iš gražiausių kūnų, kuriuos kada nors matiau, buvo triatlonuose. Atrodo, kad šie multi-sportiniai sportininkai turi viską - stiprios kreivos pečiai, seksualūs nugarai, tonizuoti abs ir liesos kojos.

Pasirinkta Redaktorius

5 Paprastos žalios spalvos sumuštines, kurios skatina energiją ir padeda prarasti svorį Prevencija

Lindsey Johnson Dienos yra trumpesnės, darbų sąrašai yra ilgesni , ir, atrodo, yra keptuvių dėklas aplink kiekvieną kampą - jei tai nėra išplėstos juosmens linijos receptas, mes nežinome, kas yra.