10 Perkelia į skulptūrą savo kūną su treniruokliu

Davidas Martinezas

Jei mes jums pasakėme, kad mes atradome labiausiai efektyvų kūno ir skulptoriaus treniruotę pasaulyje - vieną tris nedidesnes savaites, kad būtų galima pagaminti bjaurus džinsus, be pakėlęs vieną hanteliuką, ar tai būtų pakankamai, kad pakeistumėte visą savo pratimą? Gerai, turime planą už jus!

Prevencija ištyrė penkis būdus, kaip gauti stiprių svorių, atsparumo rutulių ir juostų, Pilates, jogos ir kūno svorio judesiai, pvz., Push-ups - 18 silpnų moterų Sužinokite, kas gali būti lengvesnė, stipresnė figūra greičiausias. Nugalėtojas nustebino: pratybų grupes. Jie turi nepakenktą reputaciją, kad "antras geriausias" yra didžiulis svoris arba sudėtingas juda, tačiau jie pakuoja galingą treniruotę. Po 12 savaičių mūsų grupėje dirbančios moterys nusiskuto 30% daugiau colių nuo jų kvėpavimo, klubų, rankų ir šlaunų, vidutiniškai praradę 15 colių. Jie taip pat sumažėjo 18% daugiau svorio, vidutiniškai 6 svarus per dieną, o vienas iš jų sukūrė pakankamai raumeningą raumenį, norėdamas pagreitinti jo metabolizmą maždaug 120 kalorijų per dieną.

Neužpildykite šio lauko įrašo savo el. Pašto adresą

Galite atsisakyti prenumeratos bet kuriuo metu.

|

DAUGIAU: 4 perkelia tonas savo ginklus

paslaptis? Grupės nariai naudojosi daugiau. Lengvos, supakuojamos treniruotės juostos yra lengvai naudojamos namuose ar kelyje, o ekspertai vadina "funkcinį treniruotę", užmušdami realius veiksmus, pvz., Išmesdami šiukšles, ir nukreipdami daugiau raumenų į procesą. Rezultatas: kasdienės užduoties yra lengviau, o jūs greitai formuojate. Išbandykite laimingą, galinę kietėjančią treniruotę sau ir atsipalaiduokite mažiau nei 1 mėnesį! Pr "912"> Ultimate Flat Belly DVD.)

Ekspertas: Todd Durkin, San Diego pagrįstas stiprus treneris ir

treniruotes iš pirmo žvilgsnio
ko jums reikia: viena pratimų juosta su rankenomis ($ 15, spri.com), "Fitness Quest 10" savininkas, 2004 ir 2005 m. ) Pasirinkite "lengvumo pasipriešinimą", jei esate naujokas stiprumo treniruotėms, vidutinėms, jei jau dirba.

Kaip tai padaryti: Sekite 35 minučių "Winning Workout" 3 dienas per savaitę, atlikdami 2 rinkinius iš 15 pratybų kiekvieno pratybų, jei nenurodyta kitaip.

Norėdami maksimaliai tonizuoti: Prieš pradėdami judėti, atlikite vidutiniškai intensyvų širdies veiklą (vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, plaukiojimas arba elipsinė mašina) nuo 3 iki 5 kartų per savaitę ir sekite sveiką mitybą. įsitikinkite, kad jūsų treniruočių juostos yra įtemptos, o ne įtemptos, apvyniokite juos aplink rankas arba judėdami toli nuo inkaro taško. Naudokite kontroliuojamus judesius, palaikydami net įtampą per kiekvieną pratimą. Jei perėjimas yra per sunkus, pabandykite tai padaryti be pratybų juostų.

1. Grįžtamoji Lunge
Tonų atrama ir kojos

comp-670030-davidmartinez.jpg

Dovydas Martinezas
Pradinė padėtis: Palikite kairėje kojoje nuo 2 iki 3 pėdų priešais dešinę, . Padėkite juostą pagal kairę koją, laikydami rankeną kiekvienoje rankoje pečių aukštyje, palmę į priekį. Sulenkite abu kelius, nuleiskite klubus iki kairiojo šlaunų lygiagrečiai grindims. Negalima liestis į priekį.
Pagrindinis žingsnis: Laikydami abs stresą, ištieskite kojas, pakelkite liemenį. Pauzė, tada žemyn. Darykite 1 rinkinį, tada perjunkite kojas.
Greitesniam rezultatui: Padarykite mini impulsus prieš kiekvieną rep. Nuo pradžios pozicijos, eikite įpusėjus ir po to 3 kartus, kol stovi visą kelią.

DAUGIAU: Geriausias pratimu už riebalų taukus

2. Woodchop
Tonai pečių, abs, užpakalis ir kojos

comp-670031-davidmartinez.jpg

Dovydas Martinezas
Pradinė padėtis: Pritvirtinkite juostelę prie tvirto objekto (pavyzdžiui, sofos kojos) apie pamaitinkite grindis. Stenkitės, kad inkaro taškas būtų kairėje, pėdos šiek tiek platesnės nei klubo plotis. Abiejuose rankose laikykite rankenas kairiu klubu. Sutraukti kelius ir klubus, sėdėti nugaros iki šlaunų beveik lygiagrečiai grindims (išlaikyti kelius už pirštų), rankas už kairiojo kelio.
Pagrindinis žingsnis: Stovėk, sukite liemenį į dešinę ir traukdami rankenas įstrižai per kūną link dešiniojo peties. Pauzė, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Greitesni rezultatai: Padidinkite pasipriešinimą ištraukdami toli nuo inkaro taško, kad juostos ištemptas daugiau.

DAUGIAU: Štai kodėl jūs vis dar alkanei po Jūs valgote

3. Ski Jump
Tonai pečių, abs, užpakalis ir kojos

comp-670032-davidmartinez.jpg

David Martinez
Pradinė padėtis: Inkaro juosta aplink tvirtą objektą krūtinės aukščio.
Pagrindinis judesis: Apiplėškite kelius ir klubus, sėdėdami nugaros iki šlaunų beveik lygiagrečiai grindims. Atsukę į priekį, laikykite rankeną kiekvienoje rankoje, rankos pasislenka į krūtinės aukštį, palmės žemyn, pėdos. (laikyk kelius už pirštų). Tuo pačiu metu nuleiskite rankas žemyn iki šonų be lenkimo alkūnių, palmių atgal.
Greitesnis rezultatas: Pridėkite šuolį, kai vėl atsistosite.

DAUGIAU: 4 būdai, kaip ištverti savo dietos vartojimo būdą per savaitę

4 . Kneeling Push-up
Tonai pečių, rankų, krūtinės, nugaros ir abs

comp-670033-davidmartinez.jpg

Davidas Martinezas
Pradinė padėtis: kiekviena ranka. Blaškytis žemyn, rankas pečiais.
Pagrindinis judesis: Sutinku su abs, nuspauskite į rankas, ištieskite rankas ir pakelkite liemenį ir šlaunis, todėl kūno formos įstrižinės nuo galvos iki kelio.

comp-670034-davidmartinez.jpg

Davidas Martinezas
Greitesniam rezultatui: Padarykite pilną kumštelinį koją, išlygindamas rankas ir kojų rutuliai.

5. Vienos kojos eilutė
Tonai pečių, nugaros ir kojų

comp-670036-davidmartinez.jpg

Davidas Martinezas
Pradinė padėtis: Loop bando aplink kairę koją, rankenos dešinėje rankoje. Balansuojant dešinę koją, pakelkite kairę koją į priekį apie 12 colių nuo grindų.

comp-670035-davidmartinez.jpg

Dovydas Martinezas

Pagrindinis judesis: Paliekant kairę koją tiesiai, traukite rankenas iki dešiniojo peties. Pauzė, tada žemyn. Darykite 1 rinkinį, tada perjunkite kraštus.
Greitesniam rezultatui: Kai rankos yra peties, palaikykite ir impulskite 3 kartus, traukdami alkūnę atgal ir atleidžiant nuo 2 iki 3 colių, prieš grįždami į pradinę padėtį. Įtraukite impulsus į kiekvieną reprezentaciją.

DAUGIAU: 6 Neveikiančios treniruotės "Ab" pratimai

6. Greitis Curl
Tonai bicepsas

comp-670037-davidmartinez.jpg

Davidas Martinezas
Pradinė padėtis: Sėdėti su kojomis klubo pločio, juostelės abiejų pėdų. Kiekvienoje rankoje laikykite rankeną, nuleiskite rankas į šonus, palmių į priekį.
Pagrindinis žingsnis: Laikydami rankas, lenkite alkūnės, krellioję rankas link pečių ir žemyn. Padarykite nuo 20 iki 30 kartų greičiau nei galite. Poilsis 30 sekundžių, tada atlikite kitą rinkinį.
Greitesniam rezultatui: Stendas su kojomis didesnis, kad sutrumpintumėte juostos ilgį ir padidintumėte pasipriešinimą.

7. Kickback
Tonai pečiai ir tricepsai

comp-670039-davidmartinez.jpg

Davidas Martinezas
Pradinė padėtis: Stovėkite kojomis per kelis colius atskirai, juostos abiejose kojose. Kiekvienoje rankoje laikydami rankeną, lenkdami į priekį nuo klubų, kad nugaros dalis būtų beveik lygiagreti grindims, ir paslinkti rankas 90 laipsnių, laikydami viršutines rankas šonu

comp-670038-davidmartinez.jpg

David Martinez
Main move : Nuleiskite rankas taip, kad rankos būtų šalia šlaunų, paliečiant delnus prie lubų. Sustabdykite, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Greitesniam rezultatui: Stovas su kojomis didesnis, kad sutrumpintumėte juostos ilgį ir padidintumėte pasipriešinimą.

8. Crunch & Press
Tonai atgal, abs ir šlaunų

comp-670041-davidmartinez.jpg

Dovydas Martinezas
Pradinė padėtis: Siūlai aplink blauzdas.

comp-670040-davidmartinez.jpg

Dovydas Martinezas
Pagrindinis judesis: Sutartinė abs ir garbanota galva, kaklas ir pečių šalinimas. grindys, kai jūs išskleiskite kojas.
Greitesniam rezultatui: Pulsas 3 kartus trupmenoje, pakelkite ir nuleiskite galvą ir pečius nuo 1 iki 2 colių, prieš grįždami į grindis.

DAUGIAU: 5 būdai atrodyti jaunesni per 60 sekundžių

9. Kojos pakėlimas
Tonai užpakalis ir šlaunų

comp-670042-davidmartinez.jpg

David Martinez
Pradinė padėtis: Siūlai pakabinti aplink šlaunis ir įlipti ant keturių rankų tiesiai po pečiais, keliais po šlaunimis.
Pagrindinis žingsnis: Laikydami tiesiai tiesiai ir nugarai, pakelkite dešinę koją aukštyn. Pauzė, tada žemyn. Darykite 1 rinkinį, tada perjunkite kojas.
Greitesniam rezultatui: Kai pakeliate koją, tris kartus laikykite nuspaudę ir impulso, kelio pakėlimas ir nuleidimas 2-3 cm, prieš grįždami į grindis. Įtraukite impulsus į kiekvieną rep

10. Dviratis
Tonai atgal ir abs

comp-670043-davidmartinez.jpg

Dovydas Martinezas
Pradinė padėtis: Siūlai pakabinti aplink kojų arkles, kojos išlenktos.
Pagrindinis judesis: Kartu pakelkite pečius nuo grindų ir pasukite į kairę, ištiesdami dešinę koją ir palikdami kairįjį kelį ir dešinę alkūnę link vienas kito. (Laikykite kojas sandariai, kad juosta neslystų.) Sustabdykite, tada sukite į dešinę, perjungdami kojas.
Greitesnis rezultatas: Pridėti antrąjį rinkinį.

DAUGIAU: 5 Ką apie tavo kūno kvapą kalba apie tave

Nekilnojamojo turto rezultatai

"Aš einu be rankovių pirmą kartą per metus!"

stacybeforeafter.jpg

Davidas Martinezas

Stacy Brennan
Ūgis: 5'5 "
Prieš Svoris: 138
Po svorio: 137

Brennan, 44, yra įrodymas, kad jums nereikės prarasti svarų, kad pakeistų savo kūną.
Didžiausia kliūtis: Ji nežinojo, ką daryti norint pradėti.
Nustebink: "Kiek aš esu stiprus! Dabar aš galiu lengvai pakelti savo 60 svarų šunį į automobilį. Draugai pradėjo man sakydami, kad man atrodė gerai, o aš galėjau pamatyti apibrėžimą savo rankose. Aš manau, kad jie yra. "
Jos patarimas dėl treniruotės: Brennanas bendradarbiavo su draugu, kuris taip pat bandė

"Aš sumažėjo 10 svarų riebalų!"

kimbeforeafter.jpg

David Martinez

Kim Robertsas
Ūgis: 5'5 "
Prieš svorį: 143
Po svorio: 141

Robertsas, 51, iš tikrųjų prarado 10 svarų riebalų, o po to pridėjo 8 svarai medžiagų apykaitos raumenų , atsižvelgiant į kūno sudėties bandymus. "Dabar aš geriau miegoju, o mano keliai, kojos ir klubai nebėra tvirti ir skaudūs, kai aš pabusti". Didžiausia kliūtis: rasti laiko ir energijos pratimui.
Nustebink: "Apie 3 savaites į programą aš paėmiau 10 svarų krepšį greipfrutų vienoje rankoje ir galoną pieno kitoje ir maniau, Hmph? Tai atrodė lengviau, nei turėtų būti. "
Jos patarimas dėl treniruotės: " Primename, kad buvau geras pavyzdys mano paauglių dukrai ir sūnui.

"Aš praradau 18 colių nuo mano vidurio ir sumažėjo dviejų dydžių!"

krissybeforeafter.jpg

David Martinez

Krissy Duke
Ūgis: 5'1 "
Prieš svorį: 164
Po svorio: 150

kunigaikštis, 40, išleido didžiausią svorį-14 svarų. "Šiandien aš nusipirkau maudymosi kostiumą viešai."
Didžiausia kliūtis: Nugaros ir pečių skausmas "Manau, kad kėlimo svoriai, kuriuos praeityje padariau, atrodo tokie sunkūs".
Nustebink: "Mano skausmas iš tikrųjų sumažėjo per kelias savaites, o po 3 mėnesių aš padvigubėjau aš galiu padaryti "!"
"Stick-with-it" treniruotės patarimas: Raskite treniruotę, kuri yra patogus. "Aš galiu padaryti mėgstamą grupę namuose, kol mano dukra žaidžia netoliese."

"Total-Body" tonizuojantys treniruotės darbai "Weight Loss" sėkmės istorijos
Rekomenduojame
  • fitnesas:

    "Power Foods for Walkers" Prevencija

    raktas į geresnį treniruotę - ir didesnis kalorijų deginimas - valgyti maistinių medžiagų tankus maistas apie 30 minučių, kol pradėsite vaikščioti. Pradedantiesiems, pabandykite šitą pasirinkimą iš Tara Gidus, RD, sporto dietologo, įsikūrusio Orlandoje.
  • fitnesas: Prisijunkite prie greičio demonų

    Prisijunkite prie greičio demonų

    Paimkite patarimą iš lenktynininkų ir maratono žaidėjų ir sustiprinkite savo žingsnius pasipriešinimo pratimais. Treniruojant savo vaikščiojimo raumenis, jūs turėsite daugiau galios, kad greičiau pakiltų.
  • fitnesas: Gauk daugiau iš garbanos Prevencija

    Gauk daugiau iš garbanos Prevencija

    Tyrėjai matuodami raumens aktyvavimą standartinių treniruotų metu ir tris variantus: tuščiaviduris (traukiantys), kuris palaiko pilvo sieną, ir obliquus internus (OI), kuris palaiko vidinius organus - tai gali iš tiesų sukelti arba pabloginti nugaros skausmą.
  • fitnesas: 9 Ryto pratybos, kad pradėtumėte savo dieną streso nemokamai. | Prevencija

    9 Ryto pratybos, kad pradėtumėte savo dieną streso nemokamai. | Prevencija

    Marilyn Nieves / Getty Images Ar jūs šerti protą ryte? (Šis kavos puodelis neapskaičiuojamas, nes tai tiesiog dirbtinis stimuliavimas.) Pratimai padidina naujų smegenų nervų ląstelių gimimą ir vystymąsi - tai yra jūsų smegenų komponentai, kurie sulėtėja ir net miršta dėl streso.
  • fitnesas: 2 Pagrindiniai įrankiai, skirti maksimaliam stiprinimui

    2 Pagrindiniai įrankiai, skirti maksimaliam stiprinimui

    Hilmar Hilmar Kalbant apie treniruočių įrangą, stabilumo kamuoliai ir atsparumo juostos yra du iš mano visų laikų mėgstamiausių. Rutulys viršijo grindų ir svorio stendą tyrimuose, nes stabilumo rutuliniai pratimai naudoja daugiau raumenų tuo pačiu metu.
  • fitnesas: Išorinis šlaunų šepetys | Prevencija

    Išorinis šlaunų šepetys | Prevencija

    Aho, išorinės šlaunys. Kas nenori, kad ši sritis būtų šiek tiek siauresnė poros storų džinsų? Viskas, ko jums reikia, yra pratybų juosta, skirta šiai išorinei šlaunies plėvelei, kurią galite padaryti visur. Stovėdami juostos viduryje, patraukite abu galus rankomis.
  • fitnesas: 4 Būdai, kaip vaikščioti be jausmų, linksmas | Profilaktika

    4 Būdai, kaip vaikščioti be jausmų, linksmas | Profilaktika

    Michelle Pedone / Getty Images bėgiojimas: abu degina apie 300 kalorijų per valandą, o vaikščiojimas turi pranašumą, nes jis yra mažo poveikio. Pagal BMJ tyrimą, tai iš tikrųjų yra geriau nei bėgiojimas, kai reikia mažinti širdies ligų ir insulto riziką.
  • fitnesas: Ar tu naktį joga? | Prevencija

    Ar tu naktį joga? | Prevencija

    Praeitą savaitę "New York City" "Le Male Joga", kuri jau daugiau nei septynerius metus siūlo "Chelsea" visam vyrui nuogas jogos pamokas, per naują lapą. (Ir ne tas pats, kuris apima šią sritį.) Studija dabar vadinama "Bold & Naked Yoga" ir 2014 m.
  • fitnesas: 3 Klaidos, kurios jus neleidžia prarasti svorio, nesvarbu, kiek jūs einate

    3 Klaidos, kurios jus neleidžia prarasti svorio, nesvarbu, kiek jūs einate

    Važiuojant kalorijų deginimas - du kartus didesnis už vaikščiojimą! Jūs išvengsite šių bendrų riebalų spąstų: KLAIDA Nr. 1: Jūs valgote visą kalorijas, kurias sudegėte, o paskui kai kuriuos. Išlyginimas "runger" - tai alkanas, dėl kurių jūs turite jaustis tikėjimu.

Pasirinkta Redaktorius

7 Būdai, kaip jūsų šaldytuvas daro jūsų ligą Prevencija

Tim Platt / getty images Kaip išprotėjęs, jūsų šaldytuvo pagrindinis darbas yra ne tik jūsų vyno šaldymas. Tiesą sakant, jo pagrindinė pareiga sulėtinti bakterijų, tokių kaip salmonelių, e-coli ir botulino, augimą maiste.