10 Perkelia į tonią savo liemenę, kojas ir minkštiklį, išlaikydama jūsų nuostabius kreivius

Tiesa: prieš keletą mėnesių aš ištraukiau savo šortai iš savo žiemos miego vietos spintelė, ištraukė juos ir ... padarė dvigubą. Kas žemutinė kūnas buvo tas !? Dėka mano stalo darbui ir valandos trukmės važinėti, mano klubos ir užpakalis buvo ne visai kaip aš prisiminiau juos (laiminga vasara man). Jei jūsų apatinė kūnas taip pat galėtų naudoti šiek tiek daugiau meilės dabar, ši išskirtinė "Lithe" metodo kūrėjo Lauren Boggi išmintinga treniruotė gali padėti.

"Šie judesiai prailgina ir tvirtina juosmenį, pakelia užpakalį ir formuoja kojas". sako Boggi, kurio lengvas ir greitas būdas naudoja unikalius, įdomus pratimus (atėmus pom-poms, nepaprastai entuziastingas šypsenas), kad išskirstytų raumenis ir sudegintų riebalus. "Didelis raumenų darbas taip pat sustiprina nugaros dalį, todėl tai yra funkcinis judėjimas. Manau, kad tai yra tuštybė, dalinė terapija". Jei standartinis stiprumas juda, žvalgykite, nesvarbu: slinkite: nėra vienos kumštinės, tiltos ar vienos kojelės.

Neužpildykite šio lauko. Įveskite savo elektroninio pašto adresą

Galite atsisakyti prenumeratos bet kuriuo metu.

|

Kaip tai padaryti: Ar žingsniai atliekami tokia tvarka, kokia jie yra išvardyti dešinėje pusėje, tada pakartokite juos kairėje. Atlikite iki 30 kartų kiekvieno pratybų. "Šie judesiai turėtų būti atliekami su puikia forma, tiksliomis judesėmis ir kvėpavimo technika", - sako Boggi. "Jūs norėsite įkvėpti per nosį, išsišakoję šonkaulius šonu, tada iškvėpkite per nuplėšiamas lūpas, tarsi puštui per šiaudus." Jūs jaučiate, kad jūsų šonkaulys megzti kartu ".

Ką jums reikės : Tvirta kėdė, skirta pusiausvyrai. Norėdami pridėti papildomą atsparumą greitesniam tonizavimui, patraukite pora 3, 5 arba 8 svarų svorio.

1. Laisvė Arabeskas

Stovėkite kėdės nugarą. Ištieskite dešinę koją ir pakelkite ją į orą. Jūsų klubai bus šiek tiek atidaryti į dešinę. Stenkitės tikrai įsitraukti ir pasiekti dešinę koją. Nuleiskite pečius nuo savo ausų ir traukite į pilvo sienas. Įkvėpkite, tada iškvėpkite, įkurdami šlaunį ir veršį, pakilkite į kairę koją ir pakelkite kairį kulną nuo grindų.

DAUGIAU: Kaip tonas atsparus Žemutinė Abs

2. Liemens Whittler

Pradedant nuo paskutinio Laisvės Arabeska, apatinę kairę kulvą (šlaunys bus šiek tiek atidarytos dešinėje). Švelniai paspauskite delnus ant kėdės gale, kad įjungtumėte tricepsą. Įjunkite abs ir stumkite pečius nuo ausų. (Šio pratimo paslaptis - išlaikyti viršutinę kūną ir likusį koją labai nuleisti.) Įkvėpti ir sulenkti kairįjį kelį, pastumdamas jį link kėdės. Išsišakojus ištieskite koją atgal į kūno vidurinę liniją, kad galėtumėte pasiekti "Knee Reach". Jūsų kojas turėtų likti toje pačioje plokštumoje visą laiką.

3. Curtsey į šoninę laisvę

Iš savo paskutiniojo "Knee Reach" sukite savo kūną į dešinę. Laikykitės savo pečių nuo ausų, nusileidę krūtinę ir paspauskite kairę ranką ant kėdės gale. Įkvėpkite ir nuleiskite į Curtsey šlaunį, lenkdami kairįjį kelį iki 90 ° ir dešinįjį kelį link grindų, nuleiskite dešinę ranką iki mažos V. Išsiplėškite, kad įjunkite keturračius, abs ir glutes, o ištieskite kairę koją, traukdami dešinę keliauja į šoną liemens aukštyje ir pakelia dešinę ranką į aukštą V padėtį.

DAUGIAU: Firmer Abs Per 60 Seconds

4. Hipo jungiklis

Iš savo paskutinio treniruotės smūgio nuleiskite dešinę koją šiek tiek žemiau klubo aukščio ir pasiekite ilgai link grindų. Įkvėpkite, tada naudokite savo abs, kad pasuktumėte koją, šlaunų ir pėdos viršūnę link grindų. Išsišakojus, pasukite klubus ir glutes į dangų, ištiesdami užpakalį, kai sulenkite svorį prie pečių, kad bicepsas užliptų. Tai, kad šis pratimas yra efektyvus, yra neleidžia dešiniosios kojos ir pečių perkelti per daug ir ištiesti glutes.

5. Gurney

Paleiskite kaip parodyta, kai jūsų kūnas yra sulankstytas ir piršto galai ant grindų, šiek tiek sulenkite kairę koją, kai jūsų dešinysis kelis sulenkamas ir kojas išgruntas. Laikykite savo svorį kairėje kulno, klubų lygiagrečiai grindų ir pečių nuo savo ausų. Įkvėpti ir išspausti kelius ir vidines šlaunis kartu. Išsiplėskite ir ištraukite abi kojas, pakeldami dešinę koją už jus, kai atidarote klubus į dešinę.

6. Pick Up

Atsistokite priešais kėdę kaip parodyta, balansuojant dešinėje kojoje, kai kairieji pirštai atsistoja ant sėdynės. Ištieskite savo ginklus. Įkvėpti ir prailginti per stuburą. Išsiveržkite ir užspauskite prie šlaunų, kad pakeltumėte svorius, laikydami rankas tiesiai ir lygiagrečiai. Įkvėpkite, tada iškvėpkite susitraukti savo abs ir pakelti savo liemenį atgal į pradinę padėtį.

DAUGIAU: Atgalinės tonizacijos judėti turite pabandyti

7. Paversti piramidę

Įkvėpkite į arabišką padėtį, kaip parodyta (pusiausvyrą kairėje kojoje su dešine kojelė, pakelta už tavęs ir atsigulkite į šonus; gerai, jei negalėsite pakelti nugaros kojos). Išsiplėskite ir pasukite į dešinę, kai pakeliate dešinę koją link lubų ir iš šono. (Pakeiskite lenkdami dešinį kelį.) Įkvėpkite, tada iškvėpkite grįžti į pradžią.

8. Žvaigždė

Pradėkite taip, kaip parodyta, stovėdami dešinėje kojoje, kairė kojos dalis ištiesta į šoną, esanti ant sėdynės. Jūsų rankos ištiestos į "T." Inhale šonus, tada laikykitės juosmens ir palieskite dešinę ranką prie žemės šalia jūsų dešinės kojos. (Laikykitės savo kairiosios kojos.) Išsiplėškite ir, naudodamiesi savo apkabomis, grįžkite į stovį.

9. Pike-up

Pradėkite ant grindų, kaip parodyta, gulint ant savo kairiojo klubo kairiuoju alkūniu tiesiai po kairiuoju pečiu, sulenkiami keliai ir kojos, nusileidžios virš grindų. Įkvėpkite, tada paspauskite kojas kartu ir pakelkite savo kelius į savo krūtinę. Išsiplėsk kojas taip, kad tavo kūnas būtų vienoje ilgoje eilėje. Įkvėpkite ir užsiimdami ABS, pakylaite į liemenio padėtį su viršutine ranka aukštyje V. Grįžti į pradžią.

10. "Split to Toe" palieskite

Pradėkite nuo grindų, kaip parodyta, gale ant kairiojo klubo, kai kojos ištiestos ir kairysis alkūnas yra po kairiuoju pečiu. Įkvėpkite pakelti kojas ir vienu metu juos padalinti, pasiekdami viršutinę koją už savo kūno. Išsiplėskite, kad susitvarkytumėte su abs ir renkate ant savo šoninių kaulų, kai pakeliate ir atidarote kojas į pirštą, prispaudę, pakeldami vieną ranką į aukštą V (pakeiskite rankas ant grindų, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą). Grįžkite į vieną ilgą liniją kartu su kojomis.

DAUGIAU: Galutinis metabolizmą skatinantis treniruotės pločio pilvo

kojų pratimai
Rekomenduojame
  • fitnesas: Ar turite bumeritą? | Prevencija

    Ar turite bumeritą? | Prevencija

    Pirma, gera žinia: amerikiečiai aktyviai veikia ilgiau nei kada nors anksčiau. Dabar blogai: skauda. Iš tikrųjų skausmai ir skausmai kūdikių bumo sukelia kaip šalutinis poveikis pratimai turi naują slapyvardį: Boomeritas, remiantis naujausiu straipsniu Amerikos žurnalas roentgenologija .
  • fitnesas: ŠIs 60-kažkas mokytojas žais futbolą beveik kiekvieną dieną, dažnai su vyrais, pusės amžiaus. | Prevencija

    ŠIs 60-kažkas mokytojas žais futbolą beveik kiekvieną dieną, dažnai su vyrais, pusės amžiaus. | Prevencija

    Nuotrauka mandagumo Kathy King Tamir Los Andželo mokytojui Kathy King Tamirui kiekviena darbo diena yra tokia užsiėmusi, kaip ir įdomu. Kai ji išeina iš savo antrosios klasės klasės, ji tiksliai žino, kaip atsipalaiduoti: išleisdama visa tai futbolo lauke.
  • fitnesas: Savaitės maratonas: Christina Devlin | Prevencija

    Savaitės maratonas: Christina Devlin | Prevencija

    Pavadinimas: Christina Devlin Amžius: 31 Miestas / valstija: Coatesville, PA Užsiėmimas: Žmogiškųjų išteklių specialistas Kodėl aš einu "Aš darau šį maratoną garbei mano vyrui, kuris šiuo metu aptarnauja užsienį Irake su JAV kariuomenės rezervais.
  • fitnesas: Perkelkite savo kūną, pasipriešinkite savo protui Prevencija

    Perkelkite savo kūną, pasipriešinkite savo protui Prevencija

    "Fizinis aktyvumas gali padaryti žmones daugiau protiškai budrus", - teigia smegenų tyrinėtojas Judy Cameron, Oregono sveikatos ir mokslo universiteto daktaras. "Dabar mes pradedame suprasti, kodėl.
  • fitnesas: Gyvenimas valandą per dieną | Prevencija

    Gyvenimas valandą per dieną | Prevencija

    Sunku pamiršti ekspertai: norint numesti svorį, turite vaikščioti valandą per dieną, 5 ar 6 dienas per savaitę. Daugumai iš mūsų atrodo, kad yra milžiniškas laikas. Bet yra paprastas sprendimas, kuris mane neleido išmesti į rankšluostį: per tą pačią valandą per dieną galite atsipalaiduoti.
  • fitnesas: Tune in and Tone Up

    Tune in and Tone Up

    Hilmar Kanalų naršymas nudegina keletą kalorijų, tačiau vidutinis amerikiečių moteris kasdien žiūri beveik 5 valandas televizoriaus, teigia "Nielsen Media Research". Pagal "Harvardo" tyrimą, kuriame dalyvavo daugiau nei 50 000 moterų, rizika pakrauti svarais padidėja 23 proc.
  • fitnesas: Krista kaip ir pratimai | Prevencija

    Krista kaip ir pratimai | Prevencija

    Prisimenu, kaip aš pirmą kartą dirbu su Oprah prieš 15 metų - ji to nekentė. Tačiau pratybos yra priežastis, kodėl ji sugebėjo išlaikyti 90 svarų sterlingų - ir todėl ji ir toliau laikosi. Jūs taip pat galite mokytis būti motyvuotu. Štai kaip.
  • fitnesas: 4 Pratimai, kaip išgydyti savo metabolizmą, kai senesni. | Prevencija

    4 Pratimai, kaip išgydyti savo metabolizmą, kai senesni. | Prevencija

    Brook Bentenas Kaip pratybų fiziologas, iš klientų, kurie skundžiasi, kad jų treniruotės programa nebeteikia rezultatų, yra tai, kad jie jau seniai atlieka tą pačią kardio programą.
  • fitnesas: 3 Būdai, kaip atsikratyti jūsų kulniukai

    3 Būdai, kaip atsikratyti jūsų kulniukai

    Apie 40% žmonių turi kanojų skausmą, todėl dažniausiai kojos problema yra mylia, rasta Amerikos podioterapijos medicinos asociacijos apklausa. Laimei, šios trys paplitusios priežastys taip pat yra lengviausios, kad išvengti.

Pasirinkta Redaktorius

4 Būdai, kaip išlaikyti tvirtą pagrindą magišku ratu Prevencija

"Chelsea Streifeneder" nuotrauka svarbu daug daugiau nei tik atrodo! Daugelis klientų eina per mano "Pilates" studijos duris, tikėdamiesi sustiprinti abs, ir aš visada jiems paaiškinau, kad tikrai sveikai šerdis taip pat reikalauja stipraus nugaros, įstrižainės ir dubens dugno.