10 Perkelia į tonią savo liemenę, kojas ir minkštiklį, išlaikydama jūsų nuostabius kreivius

Tiesa: prieš keletą mėnesių aš ištraukiau savo šortai iš savo žiemos miego vietos spintelė, ištraukė juos ir ... padarė dvigubą. Kas žemutinė kūnas buvo tas !? Dėka mano stalo darbui ir valandos trukmės važinėti, mano klubos ir užpakalis buvo ne visai kaip aš prisiminiau juos (laiminga vasara man). Jei jūsų apatinė kūnas taip pat galėtų naudoti šiek tiek daugiau meilės dabar, ši išskirtinė "Lithe" metodo kūrėjo Lauren Boggi išmintinga treniruotė gali padėti.

"Šie judesiai prailgina ir tvirtina juosmenį, pakelia užpakalį ir formuoja kojas". sako Boggi, kurio lengvas ir greitas būdas naudoja unikalius, įdomus pratimus (atėmus pom-poms, nepaprastai entuziastingas šypsenas), kad išskirstytų raumenis ir sudegintų riebalus. "Didelis raumenų darbas taip pat sustiprina nugaros dalį, todėl tai yra funkcinis judėjimas. Manau, kad tai yra tuštybė, dalinė terapija". Jei standartinis stiprumas juda, žvalgykite, nesvarbu: slinkite: nėra vienos kumštinės, tiltos ar vienos kojelės.

Neužpildykite šio lauko. Įveskite savo elektroninio pašto adresą

Galite atsisakyti prenumeratos bet kuriuo metu.

|

Kaip tai padaryti: Ar žingsniai atliekami tokia tvarka, kokia jie yra išvardyti dešinėje pusėje, tada pakartokite juos kairėje. Atlikite iki 30 kartų kiekvieno pratybų. "Šie judesiai turėtų būti atliekami su puikia forma, tiksliomis judesėmis ir kvėpavimo technika", - sako Boggi. "Jūs norėsite įkvėpti per nosį, išsišakoję šonkaulius šonu, tada iškvėpkite per nuplėšiamas lūpas, tarsi puštui per šiaudus." Jūs jaučiate, kad jūsų šonkaulys megzti kartu ".

Ką jums reikės : Tvirta kėdė, skirta pusiausvyrai. Norėdami pridėti papildomą atsparumą greitesniam tonizavimui, patraukite pora 3, 5 arba 8 svarų svorio.

1. Laisvė Arabeskas

Stovėkite kėdės nugarą. Ištieskite dešinę koją ir pakelkite ją į orą. Jūsų klubai bus šiek tiek atidaryti į dešinę. Stenkitės tikrai įsitraukti ir pasiekti dešinę koją. Nuleiskite pečius nuo savo ausų ir traukite į pilvo sienas. Įkvėpkite, tada iškvėpkite, įkurdami šlaunį ir veršį, pakilkite į kairę koją ir pakelkite kairį kulną nuo grindų.

DAUGIAU: Kaip tonas atsparus Žemutinė Abs

2. Liemens Whittler

Pradedant nuo paskutinio Laisvės Arabeska, apatinę kairę kulvą (šlaunys bus šiek tiek atidarytos dešinėje). Švelniai paspauskite delnus ant kėdės gale, kad įjungtumėte tricepsą. Įjunkite abs ir stumkite pečius nuo ausų. (Šio pratimo paslaptis - išlaikyti viršutinę kūną ir likusį koją labai nuleisti.) Įkvėpti ir sulenkti kairįjį kelį, pastumdamas jį link kėdės. Išsišakojus ištieskite koją atgal į kūno vidurinę liniją, kad galėtumėte pasiekti "Knee Reach". Jūsų kojas turėtų likti toje pačioje plokštumoje visą laiką.

3. Curtsey į šoninę laisvę

Iš savo paskutiniojo "Knee Reach" sukite savo kūną į dešinę. Laikykitės savo pečių nuo ausų, nusileidę krūtinę ir paspauskite kairę ranką ant kėdės gale. Įkvėpkite ir nuleiskite į Curtsey šlaunį, lenkdami kairįjį kelį iki 90 ° ir dešinįjį kelį link grindų, nuleiskite dešinę ranką iki mažos V. Išsiplėškite, kad įjunkite keturračius, abs ir glutes, o ištieskite kairę koją, traukdami dešinę keliauja į šoną liemens aukštyje ir pakelia dešinę ranką į aukštą V padėtį.

DAUGIAU: Firmer Abs Per 60 Seconds

4. Hipo jungiklis

Iš savo paskutinio treniruotės smūgio nuleiskite dešinę koją šiek tiek žemiau klubo aukščio ir pasiekite ilgai link grindų. Įkvėpkite, tada naudokite savo abs, kad pasuktumėte koją, šlaunų ir pėdos viršūnę link grindų. Išsišakojus, pasukite klubus ir glutes į dangų, ištiesdami užpakalį, kai sulenkite svorį prie pečių, kad bicepsas užliptų. Tai, kad šis pratimas yra efektyvus, yra neleidžia dešiniosios kojos ir pečių perkelti per daug ir ištiesti glutes.

5. Gurney

Paleiskite kaip parodyta, kai jūsų kūnas yra sulankstytas ir piršto galai ant grindų, šiek tiek sulenkite kairę koją, kai jūsų dešinysis kelis sulenkamas ir kojas išgruntas. Laikykite savo svorį kairėje kulno, klubų lygiagrečiai grindų ir pečių nuo savo ausų. Įkvėpti ir išspausti kelius ir vidines šlaunis kartu. Išsiplėskite ir ištraukite abi kojas, pakeldami dešinę koją už jus, kai atidarote klubus į dešinę.

6. Pick Up

Atsistokite priešais kėdę kaip parodyta, balansuojant dešinėje kojoje, kai kairieji pirštai atsistoja ant sėdynės. Ištieskite savo ginklus. Įkvėpti ir prailginti per stuburą. Išsiveržkite ir užspauskite prie šlaunų, kad pakeltumėte svorius, laikydami rankas tiesiai ir lygiagrečiai. Įkvėpkite, tada iškvėpkite susitraukti savo abs ir pakelti savo liemenį atgal į pradinę padėtį.

DAUGIAU: Atgalinės tonizacijos judėti turite pabandyti

7. Paversti piramidę

Įkvėpkite į arabišką padėtį, kaip parodyta (pusiausvyrą kairėje kojoje su dešine kojelė, pakelta už tavęs ir atsigulkite į šonus; gerai, jei negalėsite pakelti nugaros kojos). Išsiplėskite ir pasukite į dešinę, kai pakeliate dešinę koją link lubų ir iš šono. (Pakeiskite lenkdami dešinį kelį.) Įkvėpkite, tada iškvėpkite grįžti į pradžią.

8. Žvaigždė

Pradėkite taip, kaip parodyta, stovėdami dešinėje kojoje, kairė kojos dalis ištiesta į šoną, esanti ant sėdynės. Jūsų rankos ištiestos į "T." Inhale šonus, tada laikykitės juosmens ir palieskite dešinę ranką prie žemės šalia jūsų dešinės kojos. (Laikykitės savo kairiosios kojos.) Išsiplėškite ir, naudodamiesi savo apkabomis, grįžkite į stovį.

9. Pike-up

Pradėkite ant grindų, kaip parodyta, gulint ant savo kairiojo klubo kairiuoju alkūniu tiesiai po kairiuoju pečiu, sulenkiami keliai ir kojos, nusileidžios virš grindų. Įkvėpkite, tada paspauskite kojas kartu ir pakelkite savo kelius į savo krūtinę. Išsiplėsk kojas taip, kad tavo kūnas būtų vienoje ilgoje eilėje. Įkvėpkite ir užsiimdami ABS, pakylaite į liemenio padėtį su viršutine ranka aukštyje V. Grįžti į pradžią.

10. "Split to Toe" palieskite

Pradėkite nuo grindų, kaip parodyta, gale ant kairiojo klubo, kai kojos ištiestos ir kairysis alkūnas yra po kairiuoju pečiu. Įkvėpkite pakelti kojas ir vienu metu juos padalinti, pasiekdami viršutinę koją už savo kūno. Išsiplėskite, kad susitvarkytumėte su abs ir renkate ant savo šoninių kaulų, kai pakeliate ir atidarote kojas į pirštą, prispaudę, pakeldami vieną ranką į aukštą V (pakeiskite rankas ant grindų, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą). Grįžkite į vieną ilgą liniją kartu su kojomis.

DAUGIAU: Galutinis metabolizmą skatinantis treniruotės pločio pilvo

kojų pratimai
Rekomenduojame
  • fitnesas: Svorio kėlimas 101 | Prevencija

    Svorio kėlimas 101 | Prevencija

    Jei jūs niekada tikrai nepanaudojote svorio, sunkių kilogramų pakėlimas gali būti bauginantis ir bauginantis. Bet jūs vis tiek norėsite tai padaryti, nes pakelti daugiau nei 10 svarų hantelius (daugumai moterų) pagamina metabolizmą skatina raumenys, stiprūs kaulai ir tonuotas kūnas.
  • fitnesas: Savaitės maratonas: Kathy Collins | Prevencija

    Savaitės maratonas: Kathy Collins | Prevencija

    Vardas: Kathy Collins Amžius: 56 Miestas / valstija: Silver Spring, MD Užsiėmimas: Pristatymo patalpos slaugytoja Kodėl aš vaikščiojau "Aš pradėjau vaikščioti prieš trejus metus kaip pastangas prarasti 80 svarų.
  • fitnesas: I'm Bet faktiniai pinigai mano treniruočių tikslus ir štai kas nutiko. | Prevencija

    I'm Bet faktiniai pinigai mano treniruočių tikslus ir štai kas nutiko. | Prevencija

    "Getty Images" Turėjau idėją statyti pinigus į treniruotę tikslai, iš kurių kyla kitų neįprastų idėjų: gilios juodosios skylės internete.
  • fitnesas: Naujas plonasienis treniruotė | Prevencija

    Naujas plonasienis treniruotė | Prevencija

    Pramogos naujas būdas pelnyti plokštesnė, stangresnė ABS? Svarsčių Kikboksas, nuožmi, viso kūno stiprumas ir kardio treniruotės, kad saugikliai core-tonizuojantis svarsčių juda su riebalų gesinimo kovos menų.
  • fitnesas: Beat nemiga su jogos Prevencija

    Beat nemiga su jogos Prevencija

    Užuot skaičiuoję avis, suskaičiuokite savo kvėpavimą: pagal žurnalo menopauzė tyrimą reguliari jogos praktika gali žymiai pagerinti nemigos simptomus. Prevencijos fitneso ekspertas Chrisas Freytagas pasirinko penkis švelnus pojūčius, kurie paruoš jūsų nuovargį, ramina jūsų protą ir kūną.
  • fitnesas: 6 Jogos pozos, kurios gali nusimesti net ir jūsų blogiausio nerimo Prevencija

    6 Jogos pozos, kurios gali nusimesti net ir jūsų blogiausio nerimo Prevencija

    .
  • fitnesas: Joga kelia vaikštynams. | Profilaktika

    Joga kelia vaikštynams. | Profilaktika

    . Ar jūs einate atsipalaiduoti, energiją ar sudeginti kalorijas, vaikščiojimas yra paprastas būdas kurti savo treniruočių lygį ir mėgaukitės puikiais laukais - jau nekalbant apie įtampą ir įkraukite energiją. Tačiau būkite atsargūs - galite būti sugriežtinti savo klubus, nugarą ir nugarą.
  • fitnesas: Geriausias naujas kritimo fitneso stygius | Prevencija

    Geriausias naujas kritimo fitneso stygius | Prevencija

    (2006 m. Spalio 3 d.) - Neleiskite lietaus, šalčio, tamsos ar nuobodulio nugriauti savo rudens treniruotes. Nuo patvarių sportinių krepšių iki muzikinių ausinių, šie kirtikliai padės saugiai ir stilingai naudotis vaikais. [ADSENSE] 1.
  • fitnesas: Kodėl jie mėgsta vaikščioti | Prevencija

    Kodėl jie mėgsta vaikščioti | Prevencija

    Praėjusį lapkritį, Prevencija paprašė pasakyti, kodėl jums patinka vaikščioti. Jūsų esė buvo lyrinė, vaizduotė ir, svarbiausia, įkvepianti.

Pasirinkta Redaktorius

Stroke-uždaryta dieta | Prevencija

Buvo nustatyta, kad kraujo cheminis preparatas, vadinamas homocisteinu, kuris sukelia širdies priepuolį, taip pat padidina insulto riziką. 111 tyrimų, įskaitant 15600 žmonių.