10 Skausmingų pamainų, kuriuos galite padaryti teniso kamuoliu

"Fuse / Getty Images" nuotrauka

Mums labai patinka naudoti putų ritininius pratimus išsiaiškinti tuos skausmingus skausmus ir skausmus, tačiau kartais jie negali patekti į tvirtą sritį taip pat kaip ir žmonių rankų pora. Kitas geriausias variantas po masažo? Ši serija mini savaiminio masažo metodų iš jogos mokytojo Jill Miller naujos knygos, Roll modelis. Naudojant ne daugiau kaip kelis teniso kamuoliukus, šie judesiai patenka į giliausią raumens ir jungiamojo audinio sluoksnį sako Milleris, kuris sukūrė šį metodą, kai keliaujanti šalis kelia jį, kad galėtų rasti savo fizinio gydytojo kvalifikuotų rankų pakaitalą. Jie taip pat atleis nuo skausmo, skausmo ir padidins kraujotaką.

Talpinti lauką tuščią Įveskite savo elektroninio pašto adresą

Galite atsisakyti prenumeratos bet kuriuo metu.

| Jei turite ...

Achy pėdos

J. Miller fitneso nuotraukos Pabandykite ...
Vienintelis ieškojimas Kodėl tai padeda:
Rutulys atpalaiduoja jūsų vienintelio raumenų standumą, sąnariai ir jungiamieji audiniai.
Kaip tai padaryti: 1.
Jei stovite šalia sienos ar kėdės, pastatykite rutulį po savo kojos lanku. Laikykite savo kulną ant grindų ir leiskite savo kūno svorį nuskęsti. Giliai įkvėpkite 30 sekundžių iki 1 minutės. 2.
Lėtai nulenkite koją iš vienos pusės į kitą, kad kamuolys kryžiau tavo arku. 3.
Pakartokite kitą pėdą . Kartokite per visą kojos ilgį iki 1 iki 2 minučių. > Jei turite ...

Stiff Pelės Pabandyk ...

Kneedy Ball Kodėl tai padeda:
Rutulys veikia kaip tarpiklis, skirtas švelniai traukti apatines kojas, kaklo kaukes ir šlaunis toli vienas nuo kito. Kaip tai padaryti:
1.
Sėdėti ant grindų ar kėdės ir padėkite kamuolį už savo išlinkto kelio, kaip arčiau kelio pusės. 2.
Bandymas susitvarkyti su raumenimis prieš rutulį, laikinai "šlifuokite" rutulį 10 balų, tada atsipalaiduokite savo raumenis 10 balų. Ar 3.
Kartokite ant kito kelio. DAUGIAU:

11 treniruočių patarimai dėl Achy jungčių Jei turite ...

Tvirtos šlaunų Try ...

IT Band Meltdown Kodėl tai padeda:
Kamuoliukai išmėgina judesį į dažnai storą IT juostelę ir išorinį keturkampį raumenį (atsakus lateralis). Šis žingsnis padeda nuraminti trumpus kelius ir klubus vienu metu. Kaip tai padaryti:
1.
Sėdėdami ant žemės arba tvirtai kėdėje, padėkite 2 kamuoliukus šlaunies išorėje. Laikykite kamuoliukus į savo šlaunies pusę ir 20 kartų sulenkite ir ištiesinkite savo kelius. 2.
Perkelkite savo šlauną iš šono į šoną taip, kad rutuliai taps šlaunies šonu. 3.
Pakartokite kitoje pusėje. Jei turite ... skausmingai linkę

Išbandykite ...

Hip Pagalba Kodėl tai padeda:
Šis žingsnis nukreiptas į keletą didelių ir mažų raumenų, kurie pritvirtinti klubo šone (gluteus maximus, medius ir pitiformis). Kaip tai padaryti:
1.
Lieka ant žemės ir uždėkite vieną rutulį ant šono savo klubo, tada liestis į kamuolį. Padarykite lėtus ratus su klubo ir kojos, nes jis yra ant rutulio. 2
Pakartokite kitoje pusėje. Jei turite ...

A krampinė atgal Bandykite ...

Žemas atgal Loosener Kodėl tai padeda:
Šis judesys masažuoja ir sumažina įtampą daugelyje nugaros ir šerdies raumenų, kurie susikerta apatinėje nugaros dalyje. Kaip tai padaryti:
1.
2 rutulius pastumkite vertikaliai tarp dugno ir šonkaulių ir atsigulkite ant jų. Giliai įkvėpkite, perkelkite savo dubenį iš vienos pusės į kitą, kad rutuliai pereitų visą nugaros dalį. 2.
Jei norite, galite įdėti kamuolius į tote, kojines ar kojines. 2.
Judėkite rutulį lėčiau tose srityse, kuriose jaučiatės griežtesnė, ir palengvinkite savo spaudimą, kai esate šalia 3.

Giliai įkvėpkite, kai rinksite iki 5 minučių. DAUGIAU:

30-sekundė nugaros skausmo pataisa Jei turite ...

Bloga padėtis Pabandykite ...
Viršutinė nugara UnWind Kodėl tai padeda:
Šis žingsnis yra
Kaip tai padaryti:
1.
Atsigulkite ir padėkite du kamuoliukus abipus iš abiejų pusių viršutinės nugaros dalies. (Jei norite, galite jas įdėti į tualetą, sandėliuką ar kojinį.) Pakreipkite rankas už galvos ir pakelkite galvą nuo grindų, kad smakras būtų linkęs į krūtinę. Pakelkite savo dugną iš grindų ir įtrinkite į savo šonkaulius 3 giliai įkvėpkite. 2.

Jei norite, kad jūsų kvėpavimas būtų didelis ir pastovus, rutulinius kamuoliukus įstrigkite kaip viršutinę nugarą 3-4 minučių. (Išbandykite šiuos 6 kitų padėties pataisymus.) Jei turite ...

Tankus krūtinė Išmėginkite ...
Krūtinės ląstelės dezaktyvavimas Kodėl tai padeda:
dirbo krūtinės raumenis, kurie sugriežtinami dėl mobiliųjų telefonų laikymo, kompiuterių įvedimo, maitinimo ar vaikų gabenimo. Tai atkuria kvėpavimą ir taip pat atpalaiduoja nervų sistemą.
Kaip tai padaryti: 1.
Nusileidžiant prie durų ar sienos kampo, padėkite kamuolį tiesiai po raumenų. 2.
Praleiskite bent 1 minutę, tiesiog įkvėpkite rutulio slėgį. 2.
Perkelkite iš šono į šoną taip, kad kamuolys slinktų virš viršutinės krūtinės, o jūs ir toliau kvėpote į kamuolį, 1 iki 2 minutes. 3.

Pabandykite judinti ranką ir kaklą, kol pereinate, kad į mišinį pridėtumėte papildomą pečių judumą. 4.

Pakartokite kitoje pusėje. Jei turite ...
Tendencijos pečiai Išbandykite ...
Pečių šypimas
Kodėl tai Padeda:

Šis žingsnis atkreipia dėmesį į kai kuriuos rotacinės rankogalių raumenis, kurie dažnai sugriežtinami dėl pernelyg didelės apkrovos, prastos laikysenos ir pasikartojančio judesio.

Kaip tai padaryti: Padėkite kamuolį už savo pečių ašmenų gulėdami ant grindų . Eksperimentuokite perkelkite pele visas įmanomas kryptis 3 minutes kiekvienoje pusėje. Jūsų rankos atrodys kaip jūros vandenys, plaukiojančios vandenyje.
Jei turite ... Įnirtingos rankos Išbandykite ...
Rankų į rankas
Kodėl tai padeda: Šis žingsnis padeda sušvelninti papildomą stora rankos lenkimo raumenys.
Kaip tai padaryti: 1.
Padėkite ranką ant balto, ant grindų esančio balto viršaus, ant rankenos. arba stovi prie stalo. Padėkite kitą ranką ant viršaus, kad galėtumėte daryti didesnį spaudimą, ir nulenkite kamuolį, nusilenkdami jo kūno svorį. 2.

Laikykite rutulį stabiliai 1 minutę, kai giliai kvėpuojate. 2.

Perkelkite rutulį iš vienos pusės į kitą, o paskui aukštyn ir žemyn. 3.
Pakartokite, kita vertus. Jei turite ...
A Stiff Neck
Try ... Neck Reset
Kodėl Tai padeda: Šis žingsnis sušvelnina suboccipatal ir erector raumenis, kurie yra atsakingi už tai, kad jūsų galva žiūri į savo kompiuterio ekraną visą dieną. Jie tampa kieta ir griežta, ypač nuo nejudėjimo.
Kaip tai padaryti: 1.
Dvi kamuoliukus įkiškite į tualetą, kojinę ar kumštelį, ir padėkite jas po savo kaukolės pagrindu. kol guli ant grindų. 2.

Kruopščiai nulenkite galvą "taip", kaip kamuoliukus nulenkite į kaklo gale 1 minutę. 3.

Atsukite galvą iš šono tarsi sakydamas "ne". Tęskite 1 minutę.
Rekomenduojame
  • fitnesas: 4 šOkinėja svorio kritimas | Prevencija

    4 šOkinėja svorio kritimas | Prevencija

    Westend61 / Getty Images Šokinėja gali būti baisi. Kartais nusileidimas nėra gana, o "F" žodis ateina į galvą (ne, ne tas pats): kritimas. Tačiau šokinėja taip pat gali būti puikus būdas sukurti stabilumą ir kaulų stiprumą bei apsaugoti jūsų sąnarius.
  • fitnesas: Išorinis šlaunų šepetys | Prevencija

    Išorinis šlaunų šepetys | Prevencija

    Aho, išorinės šlaunys. Kas nenori, kad ši sritis būtų šiek tiek siauresnė poros storų džinsų? Viskas, ko jums reikia, yra pratybų juosta, skirta šiai išorinei šlaunies plėvelei, kurią galite padaryti visur. Stovėdami juostos viduryje, patraukite abu galus rankomis.
  • fitnesas: Kūno tonavimas iš viso Prevencija

    Kūno tonavimas iš viso Prevencija

    Kai kurie iš gražiausių kūnų, kuriuos kada nors matiau, buvo triatlonuose. Atrodo, kad šie multi-sportiniai sportininkai turi viską - stiprios kreivos pečiai, seksualūs nugarai, tonizuoti abs ir liesos kojos.
  • fitnesas: Kaip paversti save griežtesniu, net suprasdami jį. | Profilaktika

    Kaip paversti save griežtesniu, net suprasdami jį. | Profilaktika

    Gary Burchell / Getty Images Naujas tyrimas parodo, pasidaryti strides į fizinį krūvį, bet tik 5 minutes nuobodu. Žvilgsnis į baltą sieną nėra būtent motyvacija prakautis.
  • fitnesas: 3 Gudrybės, kad nenutrauktumėte važiavimo, kiek norėtum sustabdyti Prevencija

    3 Gudrybės, kad nenutrauktumėte važiavimo, kiek norėtum sustabdyti Prevencija

    Corbis Nors nuovargis pasireiškia skausmingomis raumenimis, trumpesniais žingsniais ir mažėjančiu greičiu, jūsų protas iš tikrųjų yra kaltininkas už savo varginančio kūno.
  • fitnesas: Atlikite šiuos 4 pratybas, kad nustatytumėte savo blogą padėtį Profilaktika

    Atlikite šiuos 4 pratybas, kad nustatytumėte savo blogą padėtį Profilaktika

    .
  • fitnesas: Stiprus pečių būdas | Profilaktika

    Stiprus pečių būdas | Profilaktika

    40-60 metų moterys ypač linkę į pečių sužalojimus dėl svyruojančių hormonų ir kaulų tankio praradimo.
  • fitnesas:

    "Noontime Burn And Firm"

    Can Iš ryto ištraukite save iš lovos, kad atliktumėte reguliarų treniruotes? Pernelyg pavargau juos po darbo? Tada jums patinka šis 30 minučių pėsčiųjų ir tonų treniruotės, kurias galite padaryti pietų metu.
  • fitnesas: Burn Belly Fat Faster | Prevencija

    Burn Belly Fat Faster | Prevencija

    Atsarginė padanga ne tik apsunkina jūsų diržo paspaudimą - tai gali pakenkti jūsų širdžiai ir sustiprinti diabeto ir vėžio riziką. [ADSENSE] 8 mėnesių trukmės "Duke" universiteto tyrime, kuriame dalyvavo 175 antsvorio svorio 40-65 metų amžiaus pacientai, davė dvi grupes ir trečdalis sėdėjo.

Pasirinkta Redaktorius

100 "The Cleanest Packaged Food Awards 2014": Veganas | Prevencija

Bobo raudonoji malūnas Organinės aukšto pluošto blynų mišinys Laikykite šį Bobo maišelį rankoje ir niekada nebūsite kaltas dėl to, kad atsidursi blynelių troškimu.