10 Skausmingų pamainų, kuriuos galite padaryti teniso kamuoliu

"Fuse / Getty Images" nuotrauka

Mums labai patinka naudoti putų ritininius pratimus išsiaiškinti tuos skausmingus skausmus ir skausmus, tačiau kartais jie negali patekti į tvirtą sritį taip pat kaip ir žmonių rankų pora. Kitas geriausias variantas po masažo? Ši serija mini savaiminio masažo metodų iš jogos mokytojo Jill Miller naujos knygos, Roll modelis. Naudojant ne daugiau kaip kelis teniso kamuoliukus, šie judesiai patenka į giliausią raumens ir jungiamojo audinio sluoksnį sako Milleris, kuris sukūrė šį metodą, kai keliaujanti šalis kelia jį, kad galėtų rasti savo fizinio gydytojo kvalifikuotų rankų pakaitalą. Jie taip pat atleis nuo skausmo, skausmo ir padidins kraujotaką.

Talpinti lauką tuščią Įveskite savo elektroninio pašto adresą

Galite atsisakyti prenumeratos bet kuriuo metu.

| Jei turite ...

Achy pėdos

J. Miller fitneso nuotraukos Pabandykite ...
Vienintelis ieškojimas Kodėl tai padeda:
Rutulys atpalaiduoja jūsų vienintelio raumenų standumą, sąnariai ir jungiamieji audiniai.
Kaip tai padaryti: 1.
Jei stovite šalia sienos ar kėdės, pastatykite rutulį po savo kojos lanku. Laikykite savo kulną ant grindų ir leiskite savo kūno svorį nuskęsti. Giliai įkvėpkite 30 sekundžių iki 1 minutės. 2.
Lėtai nulenkite koją iš vienos pusės į kitą, kad kamuolys kryžiau tavo arku. 3.
Pakartokite kitą pėdą . Kartokite per visą kojos ilgį iki 1 iki 2 minučių. > Jei turite ...

Stiff Pelės Pabandyk ...

Kneedy Ball Kodėl tai padeda:
Rutulys veikia kaip tarpiklis, skirtas švelniai traukti apatines kojas, kaklo kaukes ir šlaunis toli vienas nuo kito. Kaip tai padaryti:
1.
Sėdėti ant grindų ar kėdės ir padėkite kamuolį už savo išlinkto kelio, kaip arčiau kelio pusės. 2.
Bandymas susitvarkyti su raumenimis prieš rutulį, laikinai "šlifuokite" rutulį 10 balų, tada atsipalaiduokite savo raumenis 10 balų. Ar 3.
Kartokite ant kito kelio. DAUGIAU:

11 treniruočių patarimai dėl Achy jungčių Jei turite ...

Tvirtos šlaunų Try ...

IT Band Meltdown Kodėl tai padeda:
Kamuoliukai išmėgina judesį į dažnai storą IT juostelę ir išorinį keturkampį raumenį (atsakus lateralis). Šis žingsnis padeda nuraminti trumpus kelius ir klubus vienu metu. Kaip tai padaryti:
1.
Sėdėdami ant žemės arba tvirtai kėdėje, padėkite 2 kamuoliukus šlaunies išorėje. Laikykite kamuoliukus į savo šlaunies pusę ir 20 kartų sulenkite ir ištiesinkite savo kelius. 2.
Perkelkite savo šlauną iš šono į šoną taip, kad rutuliai taps šlaunies šonu. 3.
Pakartokite kitoje pusėje. Jei turite ... skausmingai linkę

Išbandykite ...

Hip Pagalba Kodėl tai padeda:
Šis žingsnis nukreiptas į keletą didelių ir mažų raumenų, kurie pritvirtinti klubo šone (gluteus maximus, medius ir pitiformis). Kaip tai padaryti:
1.
Lieka ant žemės ir uždėkite vieną rutulį ant šono savo klubo, tada liestis į kamuolį. Padarykite lėtus ratus su klubo ir kojos, nes jis yra ant rutulio. 2
Pakartokite kitoje pusėje. Jei turite ...

A krampinė atgal Bandykite ...

Žemas atgal Loosener Kodėl tai padeda:
Šis judesys masažuoja ir sumažina įtampą daugelyje nugaros ir šerdies raumenų, kurie susikerta apatinėje nugaros dalyje. Kaip tai padaryti:
1.
2 rutulius pastumkite vertikaliai tarp dugno ir šonkaulių ir atsigulkite ant jų. Giliai įkvėpkite, perkelkite savo dubenį iš vienos pusės į kitą, kad rutuliai pereitų visą nugaros dalį. 2.
Jei norite, galite įdėti kamuolius į tote, kojines ar kojines. 2.
Judėkite rutulį lėčiau tose srityse, kuriose jaučiatės griežtesnė, ir palengvinkite savo spaudimą, kai esate šalia 3.

Giliai įkvėpkite, kai rinksite iki 5 minučių. DAUGIAU:

30-sekundė nugaros skausmo pataisa Jei turite ...

Bloga padėtis Pabandykite ...
Viršutinė nugara UnWind Kodėl tai padeda:
Šis žingsnis yra
Kaip tai padaryti:
1.
Atsigulkite ir padėkite du kamuoliukus abipus iš abiejų pusių viršutinės nugaros dalies. (Jei norite, galite jas įdėti į tualetą, sandėliuką ar kojinį.) Pakreipkite rankas už galvos ir pakelkite galvą nuo grindų, kad smakras būtų linkęs į krūtinę. Pakelkite savo dugną iš grindų ir įtrinkite į savo šonkaulius 3 giliai įkvėpkite. 2.

Jei norite, kad jūsų kvėpavimas būtų didelis ir pastovus, rutulinius kamuoliukus įstrigkite kaip viršutinę nugarą 3-4 minučių. (Išbandykite šiuos 6 kitų padėties pataisymus.) Jei turite ...

Tankus krūtinė Išmėginkite ...
Krūtinės ląstelės dezaktyvavimas Kodėl tai padeda:
dirbo krūtinės raumenis, kurie sugriežtinami dėl mobiliųjų telefonų laikymo, kompiuterių įvedimo, maitinimo ar vaikų gabenimo. Tai atkuria kvėpavimą ir taip pat atpalaiduoja nervų sistemą.
Kaip tai padaryti: 1.
Nusileidžiant prie durų ar sienos kampo, padėkite kamuolį tiesiai po raumenų. 2.
Praleiskite bent 1 minutę, tiesiog įkvėpkite rutulio slėgį. 2.
Perkelkite iš šono į šoną taip, kad kamuolys slinktų virš viršutinės krūtinės, o jūs ir toliau kvėpote į kamuolį, 1 iki 2 minutes. 3.

Pabandykite judinti ranką ir kaklą, kol pereinate, kad į mišinį pridėtumėte papildomą pečių judumą. 4.

Pakartokite kitoje pusėje. Jei turite ...
Tendencijos pečiai Išbandykite ...
Pečių šypimas
Kodėl tai Padeda:

Šis žingsnis atkreipia dėmesį į kai kuriuos rotacinės rankogalių raumenis, kurie dažnai sugriežtinami dėl pernelyg didelės apkrovos, prastos laikysenos ir pasikartojančio judesio.

Kaip tai padaryti: Padėkite kamuolį už savo pečių ašmenų gulėdami ant grindų . Eksperimentuokite perkelkite pele visas įmanomas kryptis 3 minutes kiekvienoje pusėje. Jūsų rankos atrodys kaip jūros vandenys, plaukiojančios vandenyje.
Jei turite ... Įnirtingos rankos Išbandykite ...
Rankų į rankas
Kodėl tai padeda: Šis žingsnis padeda sušvelninti papildomą stora rankos lenkimo raumenys.
Kaip tai padaryti: 1.
Padėkite ranką ant balto, ant grindų esančio balto viršaus, ant rankenos. arba stovi prie stalo. Padėkite kitą ranką ant viršaus, kad galėtumėte daryti didesnį spaudimą, ir nulenkite kamuolį, nusilenkdami jo kūno svorį. 2.

Laikykite rutulį stabiliai 1 minutę, kai giliai kvėpuojate. 2.

Perkelkite rutulį iš vienos pusės į kitą, o paskui aukštyn ir žemyn. 3.
Pakartokite, kita vertus. Jei turite ...
A Stiff Neck
Try ... Neck Reset
Kodėl Tai padeda: Šis žingsnis sušvelnina suboccipatal ir erector raumenis, kurie yra atsakingi už tai, kad jūsų galva žiūri į savo kompiuterio ekraną visą dieną. Jie tampa kieta ir griežta, ypač nuo nejudėjimo.
Kaip tai padaryti: 1.
Dvi kamuoliukus įkiškite į tualetą, kojinę ar kumštelį, ir padėkite jas po savo kaukolės pagrindu. kol guli ant grindų. 2.

Kruopščiai nulenkite galvą "taip", kaip kamuoliukus nulenkite į kaklo gale 1 minutę. 3.

Atsukite galvą iš šono tarsi sakydamas "ne". Tęskite 1 minutę.
Rekomenduojame
  • fitnesas: Slim, stiprus ir firmos: 6 patarimai, kaip išlaikyti aukštesnį treniruotės vaizdą Prevencija

    Slim, stiprus ir firmos: 6 patarimai, kaip išlaikyti aukštesnį treniruotės vaizdą Prevencija

    Jei jūsų tikslas yra išlyginti, lengviausias būdas atrodyti penkių svarų plonesnis yra tiesiog atsistoti tiesiai. Žiūrėkite šį 4 minučių vaizdo įrašą ir sužinokite, kaip pagerinti savo laikyseną su "Pilates".
  • fitnesas: Kaip dažnai dirbti? | Profilaktika

    Kaip dažnai dirbti? | Profilaktika

    Kuo dažniau jūs sportuojate, tuo daugiau kalorijų jūs degaite, ar ne? Ne visai, suranda naują studiją.
  • fitnesas: Nugaros sritis | Prevencija

    Nugaros sritis | Prevencija

    Neseniai nebuvo buvę zonoje. Nugaros sritis, kuri yra. Kai aš reguliariai lankiausi gręžimo klasėse, mano kūnas man padėkojo, nes jis lašėjo iš prakaito ir šildavo kaip krosnis, atsikratydama daugybės skausmų. Kodėl kas nors nenori šių pranašumų? Atsiprašome. Pinigai. Laikas.
  • fitnesas: Aktyvūs vaikai laimingesni vaikams Prevencija

    Aktyvūs vaikai laimingesni vaikams Prevencija

    Ar jūsų vaikas netrukus pateks į aukštesnįjį aukštą? Pasirašykite ją sporto metu.
  • fitnesas: Geriausias maitinimas maitinimui vaikščiodami Prevencija

    Geriausias maitinimas maitinimui vaikščiodami Prevencija

    Su išmintingomis dietomis gausu, tai įdomu, mes žinome, ką viską valgyti: valgykite tik baltymus, nevalgyk jokių baltymų. Riebalai yra blogi, kai kurie riebalai yra geri. Angliavandeniai suteikia jums riebalų, angliavandeniai padeda numesti svorį. Pakanka jus išprotėti.
  • fitnesas: Penki judesiai, kad jus nepažeidžia.

    Penki judesiai, kad jus nepažeidžia.

    Bum kelniai ir nugaros skausmai yra įprasti, tačiau ne neišvengiamas. "Jie dažnai yra pagrindinių raumenų silpnumo simptomai, kurie palaiko jūsų veiklą", - teigia Manheteno psichiatras Nada Švedas, MD, "Moterų sporto medicinos ir reabilitacijos " autorius. Šie apsauginiai judesiai gali padėti.
  • fitnesas:

    "Times" stuburas | Prevencija

    Pagalvokite, kad vaikai greitai auga šiomis dienomis? Štai įrodymas: Norvegijos tyrimas parodė, kad beveik 60 proc. 15 metų amžiaus moterų skundėsi, kad praeityje buvo chroniškai bėganti nugarai.
  • fitnesas: Trumpieji klavišai: Pilates Basic Plié Workout Video | Profilaktika

    Trumpieji klavišai: Pilates Basic Plié Workout Video | Profilaktika

    Sužinokite, kaip tinkamai atlikti "Pilates". Šį 1 minutę trukmės vaizdo įrašą padalinkite individualius veiksmus su Prevention fitneso ekspertu Chris Freytag, kad padėtumėte sėkmingai atlikti Pilateso skulptūros treniruotę. Neužpildykite šio lauko įrašo savo el.
  • fitnesas: Palikite Fit Forever! | Prevencija

    Palikite Fit Forever! | Prevencija

    Jūs žinote magišką atlygį, kurį šiek tiek prakaitas gali pasiekti, pavyzdžiui, sveiką širdį, stipresnius kaulus ir energijos pagyvėjimą. Tačiau žinios ne visada verčiasi į veiksmą - ne, jei jūsų kelio skauda, ​​tu esi pernelyg pavargęs, ar tiesiog treniruojate nuobodu.

Pasirinkta Redaktorius

Kiemo treniruotė | Prevencija

Tie šunų vasaros dienos gali būti, gerai, tik šiek tiek per daug atsipalaidavę. Net jei tu nori, kad vaikai prisijungs prie tavęs vaikščioti, jie greičiausiai pasidarys dantimis, "mama, tai bėga!" - patirties rūšis. Nepanikuokite.