10 žEnklų jums reikia treniruotės makeover | Profilaktika

Kai jums reikia pakeisti

Skirtingai nuo mados faux pas, sekso slenksčiai ir kažkas įstrigo jūsų dantims, kai kalbama apie tobulinimą, niekas nesigilins ir pasakys, kada reikia paspartinti. Tai reiškia, kad jums reikia sužinoti, kada laikas pakeisti. Tačiau ženklai gali būti ne visada akivaizdūs.

Šio lauko tuščias Įveskite savo elektroninio pašto adresą

Galite atsisakyti prenumeratos bet kuriuo metu.

|

Čia jūs galite atsisakyti savo treniruotės iš neapkūnus, sužalojimo ar tiesiog nuobodulio. ekspertai pateikia patarimus apie 10 požymių, nurodančių, kad laikas atlikti treniruotę, ir ką toliau atlikti.

1. Jūs visada skauda

Jūsų raumenys reikalauja atkūrimo laiko arba skausmas nustatomas tęsiant pratimus. Tomas Holundas, MS, CSCS, fizinio pratimų fiziologas ir autorius 12 savaičių triatlonas teigia, kad profesionalūs sportininkai naudoja strategiją, pavadintą periodizacija , sistemingas požiūris į mokymą, ("Fair Winds Press", 2011 m.). "Jei nuolat kenčiate, tikriausiai nesiimate pakankamai poilsio dienų, o ne periodizuodami treniruotes."

Makeover approach: Sekite vieną kietąjį treniruotę su dviem lengvais, siūlo Olandiją. Jei rengiate maratoną ar sportą, apsvarstykite galimybę dirbti su "Certified Strength and Conditioning Specialist" (CSCS), kad galėtumėte suprojektuoti jums periodizavimo programą.

Daugiau informacijos apie prevenciją: Išbandykite šiuos putų ritinėlio pratimus dėl nugaros skausmo

2. Pasak Amerikos sporto medicinos koledžo (ACSM), daugiau nei pusė naujų treniruoklių išeina per tris ar šešis mėnesius po treniruočių programos pradžios. "Dažniausiai tai yra tiesiog perdegimas ir dėl daugelio skirtingų priežasčių", teigia Kay Porter, PhD, sporto psichologas ir "Mental Athlet

e (Human Kinetics, 2003) autorius. "Galbūt jūs darote tą patį visam laikui, arba tai nebėra sunkus". Makeover approach: Pasukite jį, sukurdami skirtingus dienos laikus, siūlo dr. Porteris. Arba sportuokite su skirtingais žmonėmis. Jei esate bėgikas, pabandykite kitą maršrutą arba apsvarstykite tikslų nustatymą sau, pvz., 10k paleidimą. Pavyzdžiui, jei dirbate sporto salėje, pabandykite kitą fitneso klasę arba išbandykite save, naudodami mašinas vieną kartą ir tik savo kūno svorį, pvz.,

Daugiau apie prevenciją: Pakeiskite dalykus, naudodami vieną iš šių 8 įdomių treniruočių Idėjos!

3. Jūs nematote rezultatų Pasakojimas apie sieną su jūsų rezultatais gali atsitikti dėl to, kad jūs išnaudojote savo genetinį potencialą, sako Fabio Comana, MA, MS, CSCS, Nacionalinės sporto medicinos akademijos tęstinio mokymo direktorius. "Kai pirmą kartą pradedate mokytis, esate toli nuo jūsų" galvos "(potencialo), kad jūsų kūnas pagerėtų nepaprastai greitai." Tačiau, kai važiuojate arčiau savo dangtelio, jūs neturite tokių pačių pritaikymų kaip ir pradžioje.

Makeover approach:

Aptarkite galimas priežastis, sako Comana. "Ar, pavyzdžiui, yra papildomų stresorių, turinčių įtakos jūsų gebėjimui atsigauti?" Pabandykite išvažiuoti kelias dienas ir pažiūrėkite, ar pastebėjote patobulinimus. Apsvarstykite galimybę dirbti su treneriu, kad padėtumėte išsekti savo silpnąsias vietas, siūlo "Comana". Ir įsitikinkite, kad nevalgote visų kalorijų, kurias sudegėte.

4. Jūs gaunate svorio Jūs labai sunkiai dirbate ir staiga pastebėsite, kad jūsų mėgstamiausi džinsai jaučiasi tvirtesni nei jie turėtų būti. Žinoma, jūs galite vėl kaltinti džiovyklą. Bet tikrai, kaip tai vyksta, kai degate tiek daug kalorijų? "Moterys dažnai nesupranta, kad svorio kėlimas gali padidinti apetitą," sako Amy Goodson, RD, valdybos patvirtintas sporto dietologų specialistas ir "Dallas Cowboys Sports Dietitian". "Jei valgysite daugiau, tu pasidarys svorio. Negalima ignoruoti bado ženklų, tačiau kai kurie mitybos gudrybės gali padėti jums jaustis patenkinti be papildomų kalorijų."

Makeover approach:

Goodson rekomenduoja:

1. Pradėkite dieną, kai patiekiami daug skaidulų pusryčiai, kurių sudėtyje yra liesos baltymų (pvz., Grūdų su mažu riebiu pienu). 2. Per 30 minučių treniruojate valgio baltymų ir angliavandenių suvartojimą (pvz., Graikų jogurtą su vaisiais).

3. Siekiama nuo penkių iki šešių mažų valgių per dieną, daugiausia dėmesio skiriant dideliam ląstelienos ir lieso baltymo kiekiui. Patikrinkite, kiek baltymų jums tikrai reikia?

5. Jūs praleidžiate treniruotes

Galbūt lietus, sporto salė yra pernelyg perkrauta, arba didelis darbo terminas yra neryškus, bet jūs ieškote naujų priežasčių praleisti treniruotę, kaip niekada anksčiau. Kodėl ieškote pasiteisinimų? "Pažvelkite į tai, kas jums nepatinka jūsų treniruotės," sako Porteris. "Ar jūsų sporto salėje vyrauja žmogus, ar jūsų treniruotės vieta yra nepatogu?"

"Makeover approach":

Norint išvengti įprastų pasiteisinimų, atkreipkite dėmesį į tai, kad jūsų treniruočių dėmesys skiriamas ne tik svorio netekimui ir tinkamumui, sako Olandija. "Rasti naują tikslą ir sukurti naują priežastį vykdyti. Apsvarstykite galimybę uždirbti pinigus už labdaringo dviračio važiavimą, kuris yra emociškai naudingas". Arba perskaitykite "CharityMiles", nemokamą "Android" arba "iPhone" programą, kuri stebi jūsų rida ir dovanoja pinigus į mėgstamą meilę.

6. Jūs esate per daug patogus Tvarkydamas autopilotą, pratimas yra neprotingas, bet jūs tik apgaudinėjate save, jei nebeveikia prakaito. "Nepakanka tiesiog parodyti savo treniruotes", - sako Olandija. "Jūs eikvojote savo laiką, jei norite rezultatų, o ne einate už komforto zonos ribų. Be to, apgaudinėjate save iš endorfino (jausitės gerai, smegenų chemikalai), kurį galite įsigyti energingai."

Makeover approach :

Tai gali būti sunku, nes jūs turite pakeisti

norimą , sako psichologas dr. Porteris. "Lengvas būdas išeiti iš savo komforto zonos yra prisijungti prie grupės, kuri daro naujus dalykus, net šešių savaičių specialių mokymų klasių, tokių kaip" Pilates "ar" Zumba "." Išbandykite save ir jūs pajusite pasiekimus, kurie padės jums tvirtai laikytis. Daugiau apie prevenciją: Kaip įtvirtinti savo treniruotės motyvaciją. Atgal

7. Jūs turite sužalojimą, kuris nebus išgydomas Tada leisite jį ir atsipalaiduosite, o ranka vis tiek skauda, ​​kai jūs treniruojatės. "Lėtiniai sužalojimai dažnai būna dėl pernelyg didelės ar pasikartojančios deformacijos", - teigia "John Higgins", fizinio pratimų fiziologijos direktorius Memorialo Hermano-Teksaso medicinos centre. "Teniso alkūnė yra dažna lėtinė trauma, kurią gali sukelti tenisas ar netgi kartojamos veiklos rūšys, pvz., Spausdinimas, dažymas ar atsuktuvo naudojimas."

Makeover approach:

Pirma, kreipkitės į gydytoją, kad nustatytumėte skausmo priežastį, sako dr. Higginsas. Dėl teniso alkūnės, prastai nukreiptos technikos, raketės su netinkamo dydžio rankena ir pernelyg griežtos stygos gali būti pagrindinės priežastys. "Stiprinti ir ištempti raumenis ir sausgysles, susijusias su jūsų pratimų įpročiais ar sportu, kad būtų išvengta sužalojimų", - sako dr. Higginsas.

Daugiau informacijos apie prevenciją: 8 bendrų sužalojimų jūs vis dar galite naudotis naudodami

8. Jūs esate susierzinę. "Snapping" jūsų sutuoktiniui, o išmesti ir pasukti naktį gali būti persitraukimo požymių, sako Carol E. Torgan, PhD, fizinio pratimų fiziologas ir Amerikos sporto medicinos koledžas. "Labiausiai tikėtina, jei jūs taip pat turėsite padidėjusį širdies ritmą ir pastebite, kad treniruočių metu tobulėja."

"Makeover approach:

" Mokymo dienoraščio laikymasis gali padėti jums išspręsti šią problemą, sako dr. Torganas. Mokymo dienoraščiai skiriasi pagal specifines savybes, tačiau jie turėtų apimti psichinių būsenų kategorijas kartu su rinkiniais, pakartojimais, svorio padidėjimu ir specifiniais, susijusiais su jūsų tikslais. Ieškokite nemokamų žurnalų šablonų internete, kad atitiktų jūsų konkrečius tikslus.

9. Jūsų tikslai pasikeitė Priežastis, kurią pradėjote dirbti, gali pasikeisti laikui bėgant ir senstant. Galbūt jūs iš pradžių norėjote numesti svorio ir dabar esate susirūpinę dėl kaulų stiprumo. Arba jums buvo diagnozuota sveikatos problema. "Kiekviena su sveikata susijusi nauja diagnozė, pvz., Diabetas, hipertenzija, osteoporozė ir tt, yra tinkama priežastis, dėl kurios jūsų tikslai bus pakoreguoti", - sako Pire. "Arba su jūsų fitneso tikslu dabar gali būti su veikla susijęs tikslas, pvz., Planuojamas paleisti pirmuosius 5K".

Makeover approach:

Pasitarkite su savo gydytoju apie pratimus, jei jums buvo diagnozuota sveikatos problema, paveikianti tavo treniruotes. Pagal 2011 m. Tyrimą, paskelbtą

Krūties vėžio tyrimai ir gydymas , buvo įrodyta, kad liemens kaulų tankio išlaikymo planas, apimantis pasipriešinimo mokymą ir poveikio treniruotę (šokinėjimą). Daugiau apie prevenciją: Gaukite 5K mokymo programą

10. Jūsų sąnariai skauda "Šokinėkite į savo įprastą, prieš tai neiššildydami ir neplėšdami, tai tikėtina, kad jūs ketinate sužeisti save, sako Nathan Wei, MD," Artrito gydymo centro "direktorius Frederikoje, Md." Net jei esate

Makeover approach:

Visada sušilkite 5-10 minučių šviesos širdies (pvz., pėsčiomis) ir tada ruožas prieš treniruotę, sako dr. Wei. "Po treniruotės vėl pabandykite, atkreipkite dėmesį į raumenis, kuriuos naudojote treniruotėje". Be to, nepriklausomai nuo pratybų ar įprastos procedūros, pradėkite lėtai, kol suprantate mechaniką, sako dr. Wei. "Kritimu taip pat padeda. Nebūdami vienos valandos per dieną dirbti šešias dienas per savaitę, nepertraukiami į dviračius ar kitą įrangą."

Daugiau apie prevenciją: 12 būdų, kaip atsikratyti savo kaulų

PagrindaiIšbandyti prarasti svorįSurado treniruotės sėkmės

Rekomenduojame
  • fitnesas: Tai svarbiausia treniruotė jūsų sveikatai Prevencija

    Tai svarbiausia treniruotė jūsų sveikatai Prevencija

    Brook Bentenas Vienintelė vieta, kur "figūra" turėtų prieš "sveikatos" žodyną, todėl mes turėtume pakeisti treniruočių dėmesį nuo išvaizdos į ilgaamžiškumą. Kalbant apie bendrą sveikatą, kardio ištvermės programa su stiprumo intervalais yra kelias. Štai kodėl.
  • fitnesas: Ar galite išjungti savo riebalų genus? | Prevencija

    Ar galite išjungti savo riebalų genus? | Prevencija

    Negalite keisti savo genų, bet jūs tiesiog galėtumėte pakeisti tai, kaip jie dirbti savo kūne. Tiems, kurie vaidina svarbų vaidmenį mažinant riebalų kiekį, geležies siurbimas gali būti pagrindinis.
  • fitnesas: šOniniai kakai | Prevencija

    šOniniai kakai | Prevencija

    "Kickboxing" judesio šoninis smūgis yra puikus užpakalis, keturkampis ir nugaros smeigtukas, tuo pačiu padvigubinamas kaip stresas atsipalaiduoti. Kai pasiruojate išstumti koją į šoną, pasukite šiek tiek atidarytą nugaros kojos klubą, tada pakelkite savo kelio ir spardyk per savo kulną.
  • fitnesas: Tavo paleidimas atsiprašau! | Profilaktika

    Tavo paleidimas atsiprašau! | Profilaktika

    Priežastis, dėl kurios neveikia, dažnai buvo pakartota: jūs esate susirūpinę dėl kelių ir klubų. Na, jūs turėsite ieškoti kitokio atsiprašymo, sako universiteto Kalifornijos Berklyje laboratorijos "Lawrence Berkeley" laboratorijos mokslų daktaras Paulius Williamsas.
  • fitnesas: Vasaros iššūkis: 4 savaitė | Prevencija

    Vasaros iššūkis: 4 savaitė | Prevencija

    Sveiki atvykę į ketvirtą ir paskutinę "Gaukite sveiką ir vasarą" savaitę! Jūs esate tik septynias dienas nuo jūsų paplūdimyje paruošto kūno! Šią savaitę jūsų tikslas yra išplėsti įprastą veiklą ir remtis tuo, ką jūs padarėte per pastarąsias keletą savaičių.
  • fitnesas: Treniruotė, kuri geriau tinka namuose?

    Treniruotė, kuri geriau tinka namuose?

    Pamirškite apatinius ar naujas pozicijas. Geriausias būdas eiti atstumu lovoje gali būti iš tiesų eiti atstumas ... 26,2 mylios tiksliai.
  • fitnesas: 7 Kaklo tempai, kuriuos turėtumėte padaryti, net jei jūsų kaklas jaučiasi gerai Prevencija

    7 Kaklo tempai, kuriuos turėtumėte padaryti, net jei jūsų kaklas jaučiasi gerai Prevencija

    Nuotrauka mandagumo Andrew Keaveney Sveikas, be skausmo kaklas yra kažkas labiausiai mes manome savaime suprantamu dalyku - kol mes atsibusime "kinku" ar turėsime tam tikros žalos, kurios sukelia kaklo skausmą. (Tokiu atveju pabandykite 60-sekundę ištaisyti kietą kaklą.
  • fitnesas: Apsipirkimo strategijos | Prevencija

    Apsipirkimo strategijos | Prevencija

    Naujos poros pėsčiųjų batų rinkoje? Laikykitės šių pirkinių patarimų, kad surastumėte puikų jūsų pėdų atitikimą. [ADSENSE] Parduotuvė dienos pabaigoje. Tai yra tada, kai jūsų kojos yra didžiausios.
  • fitnesas: # 1 Būdas mūšio pilvo riebalams | Profilaktika

    # 1 Būdas mūšio pilvo riebalams | Profilaktika

    Ericas Audras / "Getty Images" "Crunches", balanso lentos, jogas jūsų branduoliui - jūs galite skirti savo gyvenimą pratimams, kurie tariamai nukreipia jūsų abs, tačiau vis tiek žiūri į savo liemens plitimą.

Pasirinkta Redaktorius

Vasaros iššūkis: 4 savaitė | Prevencija

Sveiki atvykę į ketvirtą ir paskutinę "Gaukite sveiką ir vasarą" savaitę! Jūs esate tik septynias dienas nuo jūsų paplūdimyje paruošto kūno! Šią savaitę jūsų tikslas yra išplėsti įprastą veiklą ir remtis tuo, ką jūs padarėte per pastarąsias keletą savaičių.