10 Squats, kad tonas kiekvienas Trouble Spot Profilaktika

Brook Bentenas

Pritūpė: ir efektyvus. Ji priima raumenis iš viso kūno, ji gražiai formuoja jusu, ir ji visada duoda rezultatų. Man, tai yra Tomas Bradas iš pratimų. Ir kaip Tomas, tvora yra puiki savaime, bet su kaimynystėje (Patriotais, Gisele, tais žaismingais vaikais), tai beveik (puikus) tobulas.

Kol jūsų keliai, klubai ir apatinės nugaros rankos Pritūpimai, pridedant šiuos tweaks, leis jums nukreipti kiekvieną bėdą ant kūno (jei jie sužeis kelius, laikykitės šių patarimų). Atlikite 16 kartų atliktų pratimų, 3 dienas per savaitę, viso kūno tono. Galite padaryti judesius sunkesnes, padidindami rekomenduojamą svorį arba pridedate 2- 5 svarų sterlingų hantelius prie judesių, kuriems nereikia svorio.

Neužpildykite šio lauko įrašo savo el. Pašto adresą

Galite atsisakyti prenumeratos bet kuriuo metu.

|

Pirma, atlikite tinkamą pagrindinį kumštelį.

Tvaterijos pasaulyje pasikeitė dalykas: treneriai pasakojo klientams, kad jų kojos nukreiptos tiesiai į priekį ir nuleisti kelius iki 90 laipsnių (šlaunų lygiagrečiai grindims). Ne daugiau: dauguma moterų natūraliai dalyvauja blauzdoje, todėl gali būti, kad jūsų kojos natūraliai nukreiptos į išorę. Jei tai apibūdina jus, įsitikinkite, kad jūsų kojos išsitraukia, kai jūs pritūpęs, ir būtinai laikykite savo kelius centruos ant pirštų.

Ir 90 laipsnių kampas? Jums gali atrodyti, kad galite saugiai pritūpsti pakankamai žemyn, kad paliestumėte derriere prie grindų. Arba gal 90 laipsnių yra per kietas. Raskite savo tikslą pastumdami šoną šalia viso ilgio veidrodžio. Kriauklė į tvartą laikydami akis ant kelio ir nugaros. Kai jūsų keliai pradeda traukti arba jūsų apatinė nugarė pradeda apvalyti, jūs praeityje savo komforto diapazoną.

Norėdami užbaigti sveiką ir sudėtingą kumštelių laikymą, laikykitės nugaros tiesiai, galva aukštyn ir kelio kojomis, laikydamiesi pirštų . Kai tu nusiramsi, įsitikinkite, kad sėdėtumėte į judesį; jūs turėtumėte jausti savo svorio pokyčius atgal į savo kulniukus. Kai iš veidrodžio bandymo pasieksite iš anksto nustatytą žemą vietą, iškvėpkite ir pakelkite kūną į stovint. Būkite atsargūs, kad jūsų stuburas būtų tiesiai iki galo.

Norėdami tonas šlaunies priekyje, pridėkite priekinį kaklą.

priekinės šlaunys.step1_.jpg

Brook Benten

atlikite pagrindinį kramtymą , bet kai pakeliate atgal, pakelkite kairįjį kelį ir ištraukite jį į priekį. Pakelkite savo koją į stovintį padėtį, tada prikabinkite, atsistokite ir spragkite dešine kojelė. Tai yra viena pasikartojimas.

Norėdami nukreipti šlaunų ir klubų šonus, pridėkite iš išorės.

išorinis šlaunys. Solelystep.jpg

Brook Bentenas

atlikite pagrindinį šydu, viršuje, pakelkite kairę koją į šoną lanksta pėda. Grįžkite į stovintį padėtį, atlikite dar vieną tvartą, tada pakelkite dešinę koją į šoną, laikydami koją tiesiai. Tai yra viena pasikartojimų.

DAUGIAU: 4 Perkelia į šlaunius savo klubus ir šlaunis

Norėdami užginčyti savo vidines šlaunis, pridėkite "Sumo Squat" į "Step-in".

inner thighs.step1_.jpg

Brook Benten

Padidinkite savo poziciją ir padidinkite natūralų aktyvumą, kad įjungtumėte "Basic Squat" į "Sumo Squat". Paimkite Sumo Squat praktiką, kad įsitikintumėte, jog kumštelių apačioje jūsų keliai virš jūsų kulkšnių. Jei taip nėra, pasukite į platesnę poziciją.
Dabar atlikite "Sumo Squat" apačioje. Kai pakilsi, vienu metu vilkite dešinę koją į kairę; Tuo metu, kai esate vertikalioje padėtyje, turėtumėte kartu sušvelninti abiejų kojų kulniukus ir vidines šlaunis. Pasukite dešinę koją ir atlikite kitą "Sumo Squat", tada nuvilkite į kairę koją. Tai viena pasikartojimas. (Taip pat galite pabandyti trenerių viršutines pratimus tonuotoms vidinėms šlaunoms.)

hips.step1_.jpg

Brook Benten

Liemenės ir kietos kelio dalys gali būti atpalaiduojamos su "Bokšto" "Squats" magija. Rankena laikykite 5 svarų keturgalį. Tarkime Sumo Squat poziciją. Laikydami savo stuburą tiesiai, kai nuleiskite savo derrière į žemę, leisdamas kačiuką nukristi tarp jūsų kojų. Kai pasieksite savo sustojimo tašką, laikykitės akimirkos, pakoreguokite svorį išlaikydami pusiausvyrą, tada pakilkite aukštyn, kai garsiai iškvėpsite burną. Pakelkite savo kūną vienu galingu judesiu. Neleisk savo kulniukams palikti grindų; pasilikite įsikibę per kojas!

DAUGIAU: 6 paprasti judesiai, kad būtų lengviau iškirpti

Norėdami prispausti raumenis, pabandykite išsiskleisti bulgarų kaklą.

buttocks.step1_.jpg

Brook Benten

Tai gali atrodyti kaip ištvermė, bet dėl ​​to, kad jūsų galinė kojelė yra aukšta, o jūs stovite, vis tiek laikoma pritūpęs. Padėkite savo kairę koją ant stendo ar žingsnio už tavęs. Pasukite kitą pėdą taip toli, kad nusileidžiate, jūsų dešinysis kelio slenkstis virš jūsų dešiniojo kulkšnies. Laikydami 5 svarų hantelius kiekvienoje rankoje prie varpelio galvos, įkvėpkite ir nuleiskite žemyn, kol žemutinė hantelio galva paliečia grindis. Laikykite liemenį tolygiai vertikaliai. Išsiveržkite, kai pakeliate atgal. Jei negalite sulinkti pakankamai giliai, kad neliestumėte hantelio prie grindų, nenukrypdami nuo nugaros, eikite tik kiek patogiai. Tai viena pasikartojimas;

DAUGIAU: 3 Geriausios pratybos prie tikslinio celiulito

Norėdami tobulinti savo laikyseną, pabandykite apšviesti kaklą.

overheadsquat.step1_.jpg

Brook Benten

Reach savo rankas virš galvos, šiek tiek platesniu už peties plotį ir traukite pečių mentes žemyn ir atgal. Išlaikykite šią padėtį rankomis, kaip jūs darote "Basic Squat". Jūs norėsite leisti savo rankas pakelti į priekį, kai jūs žemyn į pritūpęs, bet priešintis tai. Įtraukite raumenis į vidurį ir viršutinę dalį, kad išlaikytumėte rankas. Tai viena pasikartojimas. Galite pabandyti laikyti savo rankose rankšluostį ar PVC vamzdį kaip mokymo priemonę.

bellyfat.step1_.jpg

Brook Bentenas

Sustokite su žingsniu ar stende priešais jus . Šiek tiek sulenkite kelius ir šokinėkite ant žingsnio, nusileidžiate siaurame tvora. Sprogiai pakylėkite aukštyn, atidarykite kojas, kad nusileidžiate ant žemės, perversdami žingsnį. Nusileiskite į "Basic Squat", tada įdėkite savo rankas į bet kurią stendo pusę ir stumkite kojas atgal į lentos padėtį. Peršokti kojas atgal į pradinę padėtį.

DAUGIAU:

9 Patikrinti būdai, kaip prarasti įtampą pilvo riebalą Norėdami gauti ramus pečių ir gražių bicepsų, pridėkite kintamą garbanėlę ir paspauskite

bicepsshoulders.step1_.jpg

Brook Bentenas

Čia labai daug, todėl pradėkite lėtai. Tarkime, kad "Sumo Squat" pradinė pozicija su alkūnėmis kasti į tavo kūną ir rankos į pasukimo poziciją, įpusėjus. Nuleiskite į pritūpę ir pasieksite savo kairę ranką ir dešinę ranką. Pakelkite aukštyn, grąžinkite rankas į pasukio poziciją, tada vertikaliai pakelkite dešinę ranką aukštyn ir nuleiskite kairę. Grįžkite į pradinę kremo poziciją. Tai viena pasikartojimas. Kai jaučiatės su judesiu, pabandykite pridėti nuo 2 iki 5 svarų hantelius.

DAUGIAU:

12 Plokščių, kurie nukreipia kiekvieną nesėkmę Norėdami įjungti tricepsą, pabandykite "Iso-Squat" su "Triceps Kickbacks".

triceps.step1_.jpg

Brook Benten

Su 5 svarų hanteliu kiekvienoje rankoje stovėkite su savo kojomis hip-plotis. Šiek tiek sulenkite kelius ir projektuokite savo klubus iš galo ir atgal. Jūsų liemuo bus nukreiptas į priekį, tačiau išlaikykite savo stubilą tiesiai ir priveržkite savo abs, kad galėtumėte slėgio nuo apatinės nugaros dalies. Laikykite šią poziciją. (Likęs stacionarus tai daro iso (izometrinis) pritūpęs.)

Sulenkite rankas ir nulenkite alkūnės tiesiai prieš savo šerdžių narvelį. Laikykitės tavo pečių stabilumo: tai jūsų pradinis taškas. Išskleiskite ir ištiesinkite rankas taip, kad hanteli už jus. Laikykite akimirksniu, tada stumkite hantelius į pradinę padėtį. Tai vienas pasikartojimas.

"Total-Body" tonizuojantys treniruotes "High Exercises" "Butt" pratybos "Flat" pilvo pratimai

Rekomenduojame
  • fitnesas: Prarasti tuos paskutinius 10 svarų! | Prevencija

    Prarasti tuos paskutinius 10 svarų! | Prevencija

    Ar nejaučiate, kad sunkiausia prarasti paskutinius 5-10 svarų? Na, jie yra, ir tai yra priežastis: kad jūs taptumėte montuotoju, tuo sunkiau matyti didesnius rezultatus. Kad pradėtumėte paskutinį jūsų svorio netekimo kelionės žingsnį, svarbiausia pakeisti savo dėmesį.
  • fitnesas: Didelis pelnas, mažai darbo | Prevencija

    Didelis pelnas, mažai darbo | Prevencija

    (2006 m. Birželio 12 d.). Šie sveikatingumo SPA reklaminiai skelbimai gali būti demoralizuojami: "kieti kūnai" beveik anoreksijos taškas, siurblio eina į bėgimo takelius ar laiptines alpinistus ar sunkiųjų kėlimo kėlimas.
  • fitnesas: Ar jūsų sportbačiai pražudo tavo kojas? | Prevencija

    Ar jūsų sportbačiai pražudo tavo kojas? | Prevencija

    Jūs jau žinome geriau nei dėvėti siurblių visą dieną, kiekvieną dieną. Ir mes ketiname atspėti, kad galite atsispirti pagundai pasirinkti batų (gerai, bėgimo batų, bent), remiantis vien tik išvaizda.
  • fitnesas: Išmeskite jį 30: 4. Perkelkite į greitą treniruotės filmą

    Išmeskite jį 30: 4. Perkelkite į greitą treniruotės filmą "Firm Up". | Prevencija

    [šoninė juosta] Jūs galite greitai prisitaikyti prie šios treniruotės su svorio mažėjimu iš ekspertų trenerio Chriso Freytag. Per šį treniruotę treniruočių metu išmokite keturis žingsnius, specialiai suplanuotus, kad galėtumėte sužinoti daugiau apie kiekvieną judėjimą ir kiekvieną minutę.
  • fitnesas:

    "Gera žygiai mieste" Profilaktika

    Kiekvienais metais, Prevention partneriai su Amerikos podiatūros medicinos asociacija sugalvoti Amerikos geriausių vaikščiojimo miestų sąrašas.
  • fitnesas: 10 Ab pratimai, kurie yra geresni už Crunches Prevencija

    10 Ab pratimai, kurie yra geresni už Crunches Prevencija

    Beth Bischoff Jei vis tiek manote, tu nuostabi abs, tu esi grubus pabudimas. Švelninant pilvą reikia daug raumenų pratybų, kurie nukreiptų į visus jūsų šerdies viršutinės ir apatinės abs, įstrižainės, skersinio pilvo ir apatinių nugaros raumenų regionus.
  • fitnesas: Prisijunkite prie

    Prisijunkite prie "Prevention" tinkamumo skydo! | Prevencija

    Per metus Prevencija atnešė jums aukščiausio lygio tyrimus paremtų užduočių ir patarimų, kaip išlaikyti jus tinkamą ir sveiką. Norint toliau teikti tik geriausią informaciją mūsų skaitytojams, mes jums reikia.
  • fitnesas: Geriau pilvo joga: meditacijos treniruotės vaizdo | Prevencija

    Geriau pilvo joga: meditacijos treniruotės vaizdo | Prevencija

    [šoninė juosta]. Galite susikoncentruoti ir pagrįsti šia 2 minučių meditacija joga. Suraskite pusiausvyrą ir ramybę su šiuo Geresnio pilvo joga: kvėpavimas energijai segmente.
  • fitnesas: Gaukite liesos, gražios kojos | Prevencija

    Gaukite liesos, gražios kojos | Prevencija

    Ne tik sulauksite svorio, o jūs taip pat tonas ir formos savo kojas kaip niekada anksčiau. Praturtinti jėgos treniruočių kojos pratimus padės pagreitinti kojų skulptūros procesą, taip pat pagerinsite važiavimą ir padės išvengti sužalojimų.

Pasirinkta Redaktorius

Lengvas neskaldančių vakarienes | Prevencija

.