10 Būdų, kaip suvartoti iki 60% daugiau kalorijų kiekvieną treniruotę

Nesvarbu, ar esate nauji fiziniai pratimai ar patyrusi sporto šaka, šie paprasti tweaks gali padėti Jūs paspartinsite svorio kritimą, pasitrauksite į plokštes ir gausite daugiau raumenų tonizavimo naudos iš kiekvieno treniruotės, o kiekvienas būdas turi mokslą šone. Geriausia iš jų, daugelis iš šių lengvų judesių stengiasi atsigaivinti atsilikusią metabolizmą, todėl visą dieną jūs ir toliau deginsite daugiau kalorijų, net miegodami! (Žiūrėkite, kaip žarnyno sveikata gali padėti padidinti metabolizmą.)

1. Sverkite tavo rankas.
Pasukite savo vaikščiojimą į kalorijų deginimo treniruotę, lenkdami alkūnės 90 laipsnių kampu ir pumpuodamas rankas, kaip stenkitės. Tai ne tik automatiškai pagreitina jūsų tempą, bet ir padeda jums suvartoti iki 15% daugiau kalorijų kiekvieną darbo laiką. Norint tinkamai pumpuoti: nukreipkite lanką nuo liemens iki krūtinės, kai sūpynėsite. Tavo pirštai turėtų priartėti prie juostos, kai alkūnė eina atgal. Taip pat įsitikinkite, kad laikote alkūnės ir neleiskite rankoms kristi per krūtinės vidurį (priešais jūsų krūtinkaulio).

(Neišmeskite šio lauko tuščio Įveskite savo elektroninio pašto adresą

Galite atsisakyti prenumeratos bet kuriuo metu.

|

(Tinkinti savo pėsčiųjų planą su Eikit savo keliu į geresnę sveikatą ir prarask 5 kartus daugiau pilvo riebalų!)

2. Pop ausiniuose.
Galite kovoti su energijos ženklinimo muzika: išmokstama iš Vakarų Londono Brunelio universiteto tyrimo padės jums išbandyti savo mėgstamiausią fitneso grojaraštį, kad galėtumėte praeiti iki 20% ilgiau ir sudeginti daugiau kalorijų. Pasak mokslininko Costas Karageorghis, doktorantūroje, muzika blokuoja nuovargį, ištveria jausmus ir padeda išlaikyti tempą sinchronizuojant judesius. (Patikrinkite, kokie fitneso privalumai yra jų grojaraščiuose.)

DAUGIAU: 7 Neįtikėtinų rezultatų gausite pėsčiomis 30 minučių per dieną

3. Įdėkite tam tikrą svorį.
Norėdami iš tikrųjų pakartoti kalorijų deginimą, tai ne apie pakartojimų skaičių, bet apie svorio dydį. Net tais atvejais, kai treneriai pakėlė identiškus kiekius (pvz., 10 svarų 10 kartų arba 5 svarų sterlingų), tie, kurie naudojo sunkesni hantelius, sudegino apie 25 proc. Daugiau kalorijų, kai jie buvo baigti. "Sunkūs svoriai sukuria daugiau baltymų skilimo raumenyje, todėl jūsų kūnas turi naudoti daugiau energijos, kad atkurtų ir atkurtų, - tai yra, kaip pagamintas liesos raumens audinys, - sako tyrinėtojas Anthony Caterisano, Furmano universiteto daktaro laipsnis. Premija: dirbant su sunkiaisiais svoriais net 3 - 6 pakartojimais padidėjo treniruoklių miego metabolizmo greitis - per naktį sudegusių kalorijų skaičius beveik 8%. Tai pakanka prarasti maždaug 5 svarus per metus, net jei nieko padarėte! (Pradėkite su šiais geriausiais stiprumo mokymo motyvais vyrams, vyresniems nei 50 metų.)

4. Atvėsinkite vėsiu vandeniu.

Yuji Kotani nuotrauka / "Getty Images"

"The fresh-out-of-the-the-chill" vandens butelis gali energiją jums šiltu oru naudotis, nustato britų studija. Treniruotės, išgėrusios šaldytą vandenį (39 ° F), dirbo apie 25% ilgiau nei tie, kurie suvartoja tą patį kiekį šiltesnio vandens, ir jie sakė, kad jų pratimai taip pat jaučiami lengviau. Nesvarbu, ar esate viduje ar išorėje, šaldytą vandenį tiek prieš pratimą, tiek fizinio krūvio metu, galite sumažinti kūno temperatūrą ir didinti energiją, kad galėtumėte dega didžiausią kalorijų kiekį. (Paprasta vandens sulaikymas. Sureguliuokite šiuos 25 lieknėjimo vandens receptus.)

DAUGIAU: Ar gali citrinų vanduo iš tikrųjų padės jums prarasti svorį?

5. Suskleisk savo rinkinius.
Užuot atlikę 2 ar 3 vienos pratybos rinkinius prieš pereidami į kitą, atlikite grandinę: atlikite tik 1 rinkinį ir nedelsdami pereikite prie kito pratybų, kartodami 2 ar 3 kartos kontūrą . Kai tyrėjai turėjo testuotojus, jie atliko standartinį stiprumo treniruotę (3 komplektai iš 6 pratimų su 2 minučių poilsio tarpusavyje) arba grandinės treniruotės (perėję per 6 treniruočių sekas tris kartus, tarp kurių buvo 30 sekundžių), grandinė -traineriai, kaip standartinio stiliaus keltuvai, degino beveik dvigubai daugiau kalorijų. "Kadangi jūsų širdies susitraukimų dažnis ilgesnis po grandinės treniruotės, jūs ir toliau deginsite riebalus, tarsi visą laiką sportuojatės", - sako mokslininkas Anthony Caterisano.

6. Eikite lauke.
Prekyba bėgimo takeliu. Be to, gaivus oras ir geresni gamtovaizdžiai, išeinantys iš lauko, gali išauginti jūsų treniruotę. Tyrimai nustato, kad treniruokliai degina 10% daugiau kalorijų, kai jie vaikšto arba eina lauke, lyginant su tuo pačiu greičiu. "Jūs naudojate daugiau energijos, kad pagreitumėte save žemėje", - paaiškina fitneso specialistas Jay Blahnik, autorius Pilnas kūno lankstumas "ir šiek tiek stumia nuo vėjo ar kitų elementų, taip pat dega daugiau kalorijų."

DAUGIAU: 10 minučių, viso kūno kardio treniruotės galite atlikti už

7. Pasukite nuolydį.
Jei blogas oras jus verčia uždaroje erdvėje, išbandykite save ant bėgimo kelio. Pasukite nuolydį, kad sustiprintumėte savo derriją ir padidintumėte kalorijų deginimą iki 60%. Kai grįšite žemyn, vaikščiojimas bus lengvesnis.

Norėdami saugiai vaikščioti į kitą lygį, laikykitės šių nurodymų:

  • Negalima liesti. Išlaikyti vertikalią padėtį; laikyk pečius per klubus;
  • Pradėkite lengviau. Prieš pridėdami savo pirmąjį kalną, atlikite 5 minučių lėtą važiavimą ir 10 minučių greitą tempą.
  • 5 ir 5 žingsniai. Pakaitinis 5- minutės kalvos su 5 minučių pėsčiųjų lygiu. Pakartokite taip dažnai, kaip jums patinka. Atšaldykite 5 minutes.
  • Inch up. Iš pradžių galėsite vaikščioti tik 1% nuolydžiu. Svarbiausia išlaikyti tą patį greitį kalnuose, kaip jūs darote be nuolydžio. Siekti 3,5 mylios greičio greičio ir išlaikyti savo kalnus vidutinio sunkumo; 5% nuolydis yra puikus tikslas ir eiti ne daugiau kaip 7%. ("Steeper" pakrypimai pernelyg įtempia jūsų nugarą, klubus ir kulkšnis).

DAUGIAU: Šoninis tonerinis bėgimo takelis

8. Prisijunkite bent 12 minučių.
Bet koks kardio kiekis sudegins kalorijas, bet norint iš tikrųjų kovoti su svoriais, jums reikia bent 12 minučių (neprasiltyti) nuo nuolatinio iki vidutinio intensyvumo (kur jūs esate kvėpavimas šiek tiek sunkus) daugelį dienų per savaitę. Tai reikalinga suma "sukurti treniruočių efektą, kuris pagerina jūsų organizmo gebėjimą naudoti deguonį ir generuoja daugiau riebalų deginimo fermentų, tokių kaip lipazė, todėl visą dieną galite plaukti daugiau riebalų fizinio krūvio metu ir kitose veiklos srityse", - sako Chip Harrison, Pensilvanijos valstijos universiteto fizinio ir psichologo pratybos, fitneso direktorius ir " moterų sportininko bendraautorius. (Šis 10 minučių treniruotės tikslas bus užsispyręs rankos riebalų.)

9. Iškirpkite savo treniruotes per pusę.
Prasidėjus trumpam aktyvios veiklos etapui, galite pagreitinti svorio kritimą ir sumažinti treniruotės laiką iki pusės ar daugiau. Australijos mokslininkai nustatė, kad moterys, kurios tris kartus per savaitę pakartojo 8 sekundes intensyviam pratimui su 12 sekundžių mažo intensyvumo veikla, sumažino greitesnį nei pastovaus tempo treniruoklius, kurie dirbo du kartus ilgiau. Tie, kurie pertraukos metu prarado iki 16 svarų, sumažino jų pilvo skausmą 12%, o jų šlaunys - 15%, o per 4 mėnesius be dietos vidutiniškai pagamino 1,5 svarus apykaitos raumenis. Pradėkite nuo šių 20 minučių trukmės treniruočių.

10. Neišleiskite tempimo.
Ištempimas išlaiko raumenis lankstus, padeda pasiruošti pratimui ir atsigaivina nuo pastangų. Praleiskite ruožus, ir jūs negausite beveik naudos, kurią turėtumėte iš aerobikos pratimų ir atsparumo treniruotės. (Pradėkite nuo šių 3 jausmų gerų ruožų.) "Išsiplėtimas padeda jums laisvai judėti aerobinėmis pratybomis, todėl jūsų raumenys suteikia daugiau galios kūno svorio metu, o tai padeda išlaikyti raumenis ilgas ir liesas", sako Sharon Willett, fizinis gydytojas ir sporto treneris Virdžinijos sporto medicinos institute, Arlington, Virdžinija.

Fit for LifeWorkout Tipsrunningworkouts
Rekomenduojame
  • fitnesas: Geriausias judėjimas tvirtiems klubų kojoms

    Geriausias judėjimas tvirtiems klubų kojoms

    | Nesvarbu, ar kenčia išiopatinė ar jūsų kūnas yra šiek tiek griežtas, jums patiks šis žingsnis, kuris sumažina įtampą nuo apatinės nugaros ir šlaunų.
  • fitnesas: Prakaitavimas ar praleidimas: elementas: pagreitintas pilatesas su atsparumo grupe | Prevencija

    Prakaitavimas ar praleidimas: elementas: pagreitintas pilatesas su atsparumo grupe | Prevencija

    Šios savaitės DVD: Elementas: pagreitintas pilatesas su atsparumo grupe prakaito apibendrinimas: pakelkite savo tradicinę "Pilates" kilimėlio praktiką, pridedant atsparumo juostą.
  • fitnesas: Vaikščiojimo skaičiuoklė | Profiliavimas

    Vaikščiojimo skaičiuoklė | Profiliavimas

    Ar nebūtų puiku, jei galėtumėte išsiaiškinti, kiek kalorijų tiesiog sudegėte širdies smūgio kalno? Na, dabar galite! Tiesiog įveskite savo svorį ir vaikščiojimo trukmę, tada pasirinkite savo apytikslį greitį.
  • fitnesas: Apatinė nugaros dalis Rx | Prevencija

    Apatinė nugaros dalis Rx | Prevencija

    Mano kojos jaučiasi gerai po ilgų pasivaikščiojimų, bet mano apatinė nugaros dalis jaučiasi stora ir skauda visą likusią dienos dalį.
  • fitnesas: 5 Gudrybės tinka šventėms Prevencija

    5 Gudrybės tinka šventėms Prevencija

    Savaitinės batų stovyklos ir jogos pamokos dažnai užima nugaros sėdynes, kad apsipirktų, vakarėlius ir dekoruotų šiais metų laikais. . Tačiau atostogų sezonui nėra laiko prasidėti prakaitavimui.
  • fitnesas: Saugesnės ausinės | Prevencija

    Saugesnės ausinės | Prevencija

    Vaikščiojimas muzika daro tavo treniruotę, tačiau jis gali pakenkti saugumui, jei vaikščioti užimtinėmis gatvėmis arba sukelti klausos praradimą, jei tu klausai per garsiai Mes mėgstame šias protingesnes galimybes: Neužpildykite šio lauko įrašo savo el.
  • fitnesas: Naujas priežastis, dėl kurio verčiasi verpimas Prevencija

    Naujas priežastis, dėl kurio verčiasi verpimas Prevencija

    Jei nusprendėte bandyti nugaros grupę, tai yra rimta priežastis, kodėl galiausiai eiti į ją: "Cycle for Survival" (CFS) , kuris priklauso "Memorial" Sloan-Kettering Cancer Center, yra didelio energijos vartojimo, nacionalinio nugaros įvykis, kuris nori, kad jūs gautumėte savo prakaitą ...
  • fitnesas: Mobilieji telefonai, kurie įjungia jūsų vaikščiojimą | Prevencija

    Mobilieji telefonai, kurie įjungia jūsų vaikščiojimą | Prevencija

    Geros naujienos 78% žmonių, kurie taps mobiliuoju telefonu jūsų pasivaikščiojimo metu. -to's ir galimybė įkelti duomenis į internetinį žurnalą. Daugeliui reikia telefono su GPS technologija, kuri tampa standartine problema.
  • fitnesas: 9 Stabilumo rutulys Pratimai

    9 Stabilumo rutulys Pratimai

    Stabilumo kamuoliukai yra geriausi dalykas atsitiko stiprumo mokymui nuo pratimo motina. Jūs ne tik galite naudoti juos kaip svorio stendo pakaitalą, bet taip pat galite atlikti daugybę stabilumo kamuolių pratimų, naudodami tik rutulį ir kūno svorį.

Pasirinkta Redaktorius

Aš kepiau tuos pačius slapukus su 6 skirtingomis rūšimis miltų - štai ką turėtumėte žinoti apie kiekvieną | Prevencija

Leah Wynalek Mano idėja atsipalaiduoti po darbo susiejama prie prijuostės, pasirodo mano virtuvėje ir išpjaukite tešlą, pageidautina, kai užstringa į 80-ies filmo garso takelius.