10 Būdų, kaip suvartoti iki 60% daugiau kalorijų kiekvieną treniruotę

Nesvarbu, ar esate nauji fiziniai pratimai ar patyrusi sporto šaka, šie paprasti tweaks gali padėti Jūs paspartinsite svorio kritimą, pasitrauksite į plokštes ir gausite daugiau raumenų tonizavimo naudos iš kiekvieno treniruotės, o kiekvienas būdas turi mokslą šone. Geriausia iš jų, daugelis iš šių lengvų judesių stengiasi atsigaivinti atsilikusią metabolizmą, todėl visą dieną jūs ir toliau deginsite daugiau kalorijų, net miegodami! (Žiūrėkite, kaip žarnyno sveikata gali padėti padidinti metabolizmą.)

1. Sverkite tavo rankas.
Pasukite savo vaikščiojimą į kalorijų deginimo treniruotę, lenkdami alkūnės 90 laipsnių kampu ir pumpuodamas rankas, kaip stenkitės. Tai ne tik automatiškai pagreitina jūsų tempą, bet ir padeda jums suvartoti iki 15% daugiau kalorijų kiekvieną darbo laiką. Norint tinkamai pumpuoti: nukreipkite lanką nuo liemens iki krūtinės, kai sūpynėsite. Tavo pirštai turėtų priartėti prie juostos, kai alkūnė eina atgal. Taip pat įsitikinkite, kad laikote alkūnės ir neleiskite rankoms kristi per krūtinės vidurį (priešais jūsų krūtinkaulio).

(Neišmeskite šio lauko tuščio Įveskite savo elektroninio pašto adresą

Galite atsisakyti prenumeratos bet kuriuo metu.

|

(Tinkinti savo pėsčiųjų planą su Eikit savo keliu į geresnę sveikatą ir prarask 5 kartus daugiau pilvo riebalų!)

2. Pop ausiniuose.
Galite kovoti su energijos ženklinimo muzika: išmokstama iš Vakarų Londono Brunelio universiteto tyrimo padės jums išbandyti savo mėgstamiausią fitneso grojaraštį, kad galėtumėte praeiti iki 20% ilgiau ir sudeginti daugiau kalorijų. Pasak mokslininko Costas Karageorghis, doktorantūroje, muzika blokuoja nuovargį, ištveria jausmus ir padeda išlaikyti tempą sinchronizuojant judesius. (Patikrinkite, kokie fitneso privalumai yra jų grojaraščiuose.)

DAUGIAU: 7 Neįtikėtinų rezultatų gausite pėsčiomis 30 minučių per dieną

3. Įdėkite tam tikrą svorį.
Norėdami iš tikrųjų pakartoti kalorijų deginimą, tai ne apie pakartojimų skaičių, bet apie svorio dydį. Net tais atvejais, kai treneriai pakėlė identiškus kiekius (pvz., 10 svarų 10 kartų arba 5 svarų sterlingų), tie, kurie naudojo sunkesni hantelius, sudegino apie 25 proc. Daugiau kalorijų, kai jie buvo baigti. "Sunkūs svoriai sukuria daugiau baltymų skilimo raumenyje, todėl jūsų kūnas turi naudoti daugiau energijos, kad atkurtų ir atkurtų, - tai yra, kaip pagamintas liesos raumens audinys, - sako tyrinėtojas Anthony Caterisano, Furmano universiteto daktaro laipsnis. Premija: dirbant su sunkiaisiais svoriais net 3 - 6 pakartojimais padidėjo treniruoklių miego metabolizmo greitis - per naktį sudegusių kalorijų skaičius beveik 8%. Tai pakanka prarasti maždaug 5 svarus per metus, net jei nieko padarėte! (Pradėkite su šiais geriausiais stiprumo mokymo motyvais vyrams, vyresniems nei 50 metų.)

4. Atvėsinkite vėsiu vandeniu.

Yuji Kotani nuotrauka / "Getty Images"

"The fresh-out-of-the-the-chill" vandens butelis gali energiją jums šiltu oru naudotis, nustato britų studija. Treniruotės, išgėrusios šaldytą vandenį (39 ° F), dirbo apie 25% ilgiau nei tie, kurie suvartoja tą patį kiekį šiltesnio vandens, ir jie sakė, kad jų pratimai taip pat jaučiami lengviau. Nesvarbu, ar esate viduje ar išorėje, šaldytą vandenį tiek prieš pratimą, tiek fizinio krūvio metu, galite sumažinti kūno temperatūrą ir didinti energiją, kad galėtumėte dega didžiausią kalorijų kiekį. (Paprasta vandens sulaikymas. Sureguliuokite šiuos 25 lieknėjimo vandens receptus.)

DAUGIAU: Ar gali citrinų vanduo iš tikrųjų padės jums prarasti svorį?

5. Suskleisk savo rinkinius.
Užuot atlikę 2 ar 3 vienos pratybos rinkinius prieš pereidami į kitą, atlikite grandinę: atlikite tik 1 rinkinį ir nedelsdami pereikite prie kito pratybų, kartodami 2 ar 3 kartos kontūrą . Kai tyrėjai turėjo testuotojus, jie atliko standartinį stiprumo treniruotę (3 komplektai iš 6 pratimų su 2 minučių poilsio tarpusavyje) arba grandinės treniruotės (perėję per 6 treniruočių sekas tris kartus, tarp kurių buvo 30 sekundžių), grandinė -traineriai, kaip standartinio stiliaus keltuvai, degino beveik dvigubai daugiau kalorijų. "Kadangi jūsų širdies susitraukimų dažnis ilgesnis po grandinės treniruotės, jūs ir toliau deginsite riebalus, tarsi visą laiką sportuojatės", - sako mokslininkas Anthony Caterisano.

6. Eikite lauke.
Prekyba bėgimo takeliu. Be to, gaivus oras ir geresni gamtovaizdžiai, išeinantys iš lauko, gali išauginti jūsų treniruotę. Tyrimai nustato, kad treniruokliai degina 10% daugiau kalorijų, kai jie vaikšto arba eina lauke, lyginant su tuo pačiu greičiu. "Jūs naudojate daugiau energijos, kad pagreitumėte save žemėje", - paaiškina fitneso specialistas Jay Blahnik, autorius Pilnas kūno lankstumas "ir šiek tiek stumia nuo vėjo ar kitų elementų, taip pat dega daugiau kalorijų."

DAUGIAU: 10 minučių, viso kūno kardio treniruotės galite atlikti už

7. Pasukite nuolydį.
Jei blogas oras jus verčia uždaroje erdvėje, išbandykite save ant bėgimo kelio. Pasukite nuolydį, kad sustiprintumėte savo derriją ir padidintumėte kalorijų deginimą iki 60%. Kai grįšite žemyn, vaikščiojimas bus lengvesnis.

Norėdami saugiai vaikščioti į kitą lygį, laikykitės šių nurodymų:

  • Negalima liesti. Išlaikyti vertikalią padėtį; laikyk pečius per klubus;
  • Pradėkite lengviau. Prieš pridėdami savo pirmąjį kalną, atlikite 5 minučių lėtą važiavimą ir 10 minučių greitą tempą.
  • 5 ir 5 žingsniai. Pakaitinis 5- minutės kalvos su 5 minučių pėsčiųjų lygiu. Pakartokite taip dažnai, kaip jums patinka. Atšaldykite 5 minutes.
  • Inch up. Iš pradžių galėsite vaikščioti tik 1% nuolydžiu. Svarbiausia išlaikyti tą patį greitį kalnuose, kaip jūs darote be nuolydžio. Siekti 3,5 mylios greičio greičio ir išlaikyti savo kalnus vidutinio sunkumo; 5% nuolydis yra puikus tikslas ir eiti ne daugiau kaip 7%. ("Steeper" pakrypimai pernelyg įtempia jūsų nugarą, klubus ir kulkšnis).

DAUGIAU: Šoninis tonerinis bėgimo takelis

8. Prisijunkite bent 12 minučių.
Bet koks kardio kiekis sudegins kalorijas, bet norint iš tikrųjų kovoti su svoriais, jums reikia bent 12 minučių (neprasiltyti) nuo nuolatinio iki vidutinio intensyvumo (kur jūs esate kvėpavimas šiek tiek sunkus) daugelį dienų per savaitę. Tai reikalinga suma "sukurti treniruočių efektą, kuris pagerina jūsų organizmo gebėjimą naudoti deguonį ir generuoja daugiau riebalų deginimo fermentų, tokių kaip lipazė, todėl visą dieną galite plaukti daugiau riebalų fizinio krūvio metu ir kitose veiklos srityse", - sako Chip Harrison, Pensilvanijos valstijos universiteto fizinio ir psichologo pratybos, fitneso direktorius ir " moterų sportininko bendraautorius. (Šis 10 minučių treniruotės tikslas bus užsispyręs rankos riebalų.)

9. Iškirpkite savo treniruotes per pusę.
Prasidėjus trumpam aktyvios veiklos etapui, galite pagreitinti svorio kritimą ir sumažinti treniruotės laiką iki pusės ar daugiau. Australijos mokslininkai nustatė, kad moterys, kurios tris kartus per savaitę pakartojo 8 sekundes intensyviam pratimui su 12 sekundžių mažo intensyvumo veikla, sumažino greitesnį nei pastovaus tempo treniruoklius, kurie dirbo du kartus ilgiau. Tie, kurie pertraukos metu prarado iki 16 svarų, sumažino jų pilvo skausmą 12%, o jų šlaunys - 15%, o per 4 mėnesius be dietos vidutiniškai pagamino 1,5 svarus apykaitos raumenis. Pradėkite nuo šių 20 minučių trukmės treniruočių.

10. Neišleiskite tempimo.
Ištempimas išlaiko raumenis lankstus, padeda pasiruošti pratimui ir atsigaivina nuo pastangų. Praleiskite ruožus, ir jūs negausite beveik naudos, kurią turėtumėte iš aerobikos pratimų ir atsparumo treniruotės. (Pradėkite nuo šių 3 jausmų gerų ruožų.) "Išsiplėtimas padeda jums laisvai judėti aerobinėmis pratybomis, todėl jūsų raumenys suteikia daugiau galios kūno svorio metu, o tai padeda išlaikyti raumenis ilgas ir liesas", sako Sharon Willett, fizinis gydytojas ir sporto treneris Virdžinijos sporto medicinos institute, Arlington, Virdžinija.

Fit for LifeWorkout Tipsrunningworkouts
Rekomenduojame
  • fitnesas: ŠIe jogai įrodo, jog nėra tokio dalyko kaip

    ŠIe jogai įrodo, jog nėra tokio dalyko kaip "jogos kūno". | Prevencija

    Joe Ray / Instagram fotografija mandagiai. turėti veidrodžius? Taip yra todėl, kad praktika neturi nieko bendro su tuo, ką atrodo jūsų kūnas, ir viską, kas susiję su tuo, kaip jausis.
  • fitnesas: Balas ginklus kaip pilates instruktorius

    Balas ginklus kaip pilates instruktorius

    Kažkas protingai kažkada mums sakė, kad vasaros korpusai gaminami žiemą. Ir ji negalėjo žiedas daugiau tiesa. Taigi, nors vasarą atrodo per mėnesius, pagrindas tinka, paplūdimyje paruoštas kūnas dabar padarys gegužės mėnesį jaustis dar geresniu.
  • fitnesas: 7 Gudrybės uždegti daugiau kalorijų Prevencija

    7 Gudrybės uždegti daugiau kalorijų Prevencija

    Čia yra dalykas. Jei jums nuobodu su tomis pačiomis senomis treniruočių procedūromis, galbūt ir jūsų raumenys. Jei norite pamatyti rezultatus, jums reikės keisti dalykus.
  • fitnesas:

    "Ultimate Energy Workout" | Prevencija

    Jei esate kaip ir dauguma moterų, tikriausiai trūksta energijos departamente (laikas nuo laiko trūksta) ( arba, gerai, daug laiko). Garsas pažįstamas Gelbėjimui: Čigongas (išreikštas chee-gongas , tai reiškia "energetinis darbas").
  • fitnesas: Nugaros atleidimas: gaukite judėjimą | Profilaktika

    Nugaros atleidimas: gaukite judėjimą | Profilaktika

    Frazė "be skausmo, be padidėjimo" yra kaip pasas kaip kojų šildikliai ir vamzdžių kojinės - išskyrus atvejus, kai kalbama apie nugaros skausmą, siūlo Olandijos 134 oro linijų darbuotojai su silpninančiais nugaros skausmais.
  • fitnesas: Ką Pilates gali padaryti tau Prevencija

    Ką Pilates gali padaryti tau Prevencija

    Kaip 25 metų sveikatos ir fitneso specialistas aš mokiau beveik kiekvieną fizinę pratybų formą, įskaitant jėgos treniruotes, aerobiką ir jogą. Iš visų pratybų, kurias mokiau, pilatesas yra vienas iš mano mėgstamiausių. Man patinka Pilatesas, nes jis padeda išlaikyti kūną be bausmės.
  • fitnesas: C9 Leggings | Prevencija

    C9 Leggings | Prevencija

    .
  • fitnesas: Ouch! Tai skauda | Prevencija

    Ouch! Tai skauda | Prevencija

    "Nieko skausmo, be įgimo" pratybų teorija yra ne. Bet kartais skausmai ir skausmai yra aktyvios gyvensenos ar mokymo programos dalis. [ADSENSE] Pradėkite šiltą ir žiaurų. Kaip taffy, raumenys yra trapūs, kai jie yra šalti ir elastingi, kai kyla pavojus.
  • fitnesas: 10 Minučių energetinis fiksavimas | Prevencija

    10 Minučių energetinis fiksavimas | Prevencija

    Jei norite padaryti viską su daugiau žvilgsniu, vieną dieną trunkantį vynuogių misą galite nueiti trumpam pėsčiomis, siūlo tyrimus, pateiktus Amerikos širdies asociacijai.

Pasirinkta Redaktorius

Kiek kalorijų valgysite darbo dieną? | Prevencija

Grįžti atokiau nuo bulvių salotų! Mokslininkai nustatė, kad 90% šeimininkų patiekia penėjimui skirtų valgomųjų patiekalų, pvz., Maistruotų salotų ir mikstokelių, ir panardinti, 50% sausainių. - per kelias sekundes eina atgal į "buffet", o daugiau kaip 20% - trečdalius.