10 Būdų, kaip suvartoti iki 60% daugiau kalorijų kiekvieną treniruotę

Nesvarbu, ar esate nauji fiziniai pratimai ar patyrusi sporto šaka, šie paprasti tweaks gali padėti Jūs paspartinsite svorio kritimą, pasitrauksite į plokštes ir gausite daugiau raumenų tonizavimo naudos iš kiekvieno treniruotės, o kiekvienas būdas turi mokslą šone. Geriausia iš jų, daugelis iš šių lengvų judesių stengiasi atsigaivinti atsilikusią metabolizmą, todėl visą dieną jūs ir toliau deginsite daugiau kalorijų, net miegodami! (Žiūrėkite, kaip žarnyno sveikata gali padėti padidinti metabolizmą.)

1. Sverkite tavo rankas.
Pasukite savo vaikščiojimą į kalorijų deginimo treniruotę, lenkdami alkūnės 90 laipsnių kampu ir pumpuodamas rankas, kaip stenkitės. Tai ne tik automatiškai pagreitina jūsų tempą, bet ir padeda jums suvartoti iki 15% daugiau kalorijų kiekvieną darbo laiką. Norint tinkamai pumpuoti: nukreipkite lanką nuo liemens iki krūtinės, kai sūpynėsite. Tavo pirštai turėtų priartėti prie juostos, kai alkūnė eina atgal. Taip pat įsitikinkite, kad laikote alkūnės ir neleiskite rankoms kristi per krūtinės vidurį (priešais jūsų krūtinkaulio).

(Neišmeskite šio lauko tuščio Įveskite savo elektroninio pašto adresą

Galite atsisakyti prenumeratos bet kuriuo metu.

|

(Tinkinti savo pėsčiųjų planą su Eikit savo keliu į geresnę sveikatą ir prarask 5 kartus daugiau pilvo riebalų!)

2. Pop ausiniuose.
Galite kovoti su energijos ženklinimo muzika: išmokstama iš Vakarų Londono Brunelio universiteto tyrimo padės jums išbandyti savo mėgstamiausią fitneso grojaraštį, kad galėtumėte praeiti iki 20% ilgiau ir sudeginti daugiau kalorijų. Pasak mokslininko Costas Karageorghis, doktorantūroje, muzika blokuoja nuovargį, ištveria jausmus ir padeda išlaikyti tempą sinchronizuojant judesius. (Patikrinkite, kokie fitneso privalumai yra jų grojaraščiuose.)

DAUGIAU: 7 Neįtikėtinų rezultatų gausite pėsčiomis 30 minučių per dieną

3. Įdėkite tam tikrą svorį.
Norėdami iš tikrųjų pakartoti kalorijų deginimą, tai ne apie pakartojimų skaičių, bet apie svorio dydį. Net tais atvejais, kai treneriai pakėlė identiškus kiekius (pvz., 10 svarų 10 kartų arba 5 svarų sterlingų), tie, kurie naudojo sunkesni hantelius, sudegino apie 25 proc. Daugiau kalorijų, kai jie buvo baigti. "Sunkūs svoriai sukuria daugiau baltymų skilimo raumenyje, todėl jūsų kūnas turi naudoti daugiau energijos, kad atkurtų ir atkurtų, - tai yra, kaip pagamintas liesos raumens audinys, - sako tyrinėtojas Anthony Caterisano, Furmano universiteto daktaro laipsnis. Premija: dirbant su sunkiaisiais svoriais net 3 - 6 pakartojimais padidėjo treniruoklių miego metabolizmo greitis - per naktį sudegusių kalorijų skaičius beveik 8%. Tai pakanka prarasti maždaug 5 svarus per metus, net jei nieko padarėte! (Pradėkite su šiais geriausiais stiprumo mokymo motyvais vyrams, vyresniems nei 50 metų.)

4. Atvėsinkite vėsiu vandeniu.

Yuji Kotani nuotrauka / "Getty Images"

"The fresh-out-of-the-the-chill" vandens butelis gali energiją jums šiltu oru naudotis, nustato britų studija. Treniruotės, išgėrusios šaldytą vandenį (39 ° F), dirbo apie 25% ilgiau nei tie, kurie suvartoja tą patį kiekį šiltesnio vandens, ir jie sakė, kad jų pratimai taip pat jaučiami lengviau. Nesvarbu, ar esate viduje ar išorėje, šaldytą vandenį tiek prieš pratimą, tiek fizinio krūvio metu, galite sumažinti kūno temperatūrą ir didinti energiją, kad galėtumėte dega didžiausią kalorijų kiekį. (Paprasta vandens sulaikymas. Sureguliuokite šiuos 25 lieknėjimo vandens receptus.)

DAUGIAU: Ar gali citrinų vanduo iš tikrųjų padės jums prarasti svorį?

5. Suskleisk savo rinkinius.
Užuot atlikę 2 ar 3 vienos pratybos rinkinius prieš pereidami į kitą, atlikite grandinę: atlikite tik 1 rinkinį ir nedelsdami pereikite prie kito pratybų, kartodami 2 ar 3 kartos kontūrą . Kai tyrėjai turėjo testuotojus, jie atliko standartinį stiprumo treniruotę (3 komplektai iš 6 pratimų su 2 minučių poilsio tarpusavyje) arba grandinės treniruotės (perėję per 6 treniruočių sekas tris kartus, tarp kurių buvo 30 sekundžių), grandinė -traineriai, kaip standartinio stiliaus keltuvai, degino beveik dvigubai daugiau kalorijų. "Kadangi jūsų širdies susitraukimų dažnis ilgesnis po grandinės treniruotės, jūs ir toliau deginsite riebalus, tarsi visą laiką sportuojatės", - sako mokslininkas Anthony Caterisano.

6. Eikite lauke.
Prekyba bėgimo takeliu. Be to, gaivus oras ir geresni gamtovaizdžiai, išeinantys iš lauko, gali išauginti jūsų treniruotę. Tyrimai nustato, kad treniruokliai degina 10% daugiau kalorijų, kai jie vaikšto arba eina lauke, lyginant su tuo pačiu greičiu. "Jūs naudojate daugiau energijos, kad pagreitumėte save žemėje", - paaiškina fitneso specialistas Jay Blahnik, autorius Pilnas kūno lankstumas "ir šiek tiek stumia nuo vėjo ar kitų elementų, taip pat dega daugiau kalorijų."

DAUGIAU: 10 minučių, viso kūno kardio treniruotės galite atlikti už

7. Pasukite nuolydį.
Jei blogas oras jus verčia uždaroje erdvėje, išbandykite save ant bėgimo kelio. Pasukite nuolydį, kad sustiprintumėte savo derriją ir padidintumėte kalorijų deginimą iki 60%. Kai grįšite žemyn, vaikščiojimas bus lengvesnis.

Norėdami saugiai vaikščioti į kitą lygį, laikykitės šių nurodymų:

  • Negalima liesti. Išlaikyti vertikalią padėtį; laikyk pečius per klubus;
  • Pradėkite lengviau. Prieš pridėdami savo pirmąjį kalną, atlikite 5 minučių lėtą važiavimą ir 10 minučių greitą tempą.
  • 5 ir 5 žingsniai. Pakaitinis 5- minutės kalvos su 5 minučių pėsčiųjų lygiu. Pakartokite taip dažnai, kaip jums patinka. Atšaldykite 5 minutes.
  • Inch up. Iš pradžių galėsite vaikščioti tik 1% nuolydžiu. Svarbiausia išlaikyti tą patį greitį kalnuose, kaip jūs darote be nuolydžio. Siekti 3,5 mylios greičio greičio ir išlaikyti savo kalnus vidutinio sunkumo; 5% nuolydis yra puikus tikslas ir eiti ne daugiau kaip 7%. ("Steeper" pakrypimai pernelyg įtempia jūsų nugarą, klubus ir kulkšnis).

DAUGIAU: Šoninis tonerinis bėgimo takelis

8. Prisijunkite bent 12 minučių.
Bet koks kardio kiekis sudegins kalorijas, bet norint iš tikrųjų kovoti su svoriais, jums reikia bent 12 minučių (neprasiltyti) nuo nuolatinio iki vidutinio intensyvumo (kur jūs esate kvėpavimas šiek tiek sunkus) daugelį dienų per savaitę. Tai reikalinga suma "sukurti treniruočių efektą, kuris pagerina jūsų organizmo gebėjimą naudoti deguonį ir generuoja daugiau riebalų deginimo fermentų, tokių kaip lipazė, todėl visą dieną galite plaukti daugiau riebalų fizinio krūvio metu ir kitose veiklos srityse", - sako Chip Harrison, Pensilvanijos valstijos universiteto fizinio ir psichologo pratybos, fitneso direktorius ir " moterų sportininko bendraautorius. (Šis 10 minučių treniruotės tikslas bus užsispyręs rankos riebalų.)

9. Iškirpkite savo treniruotes per pusę.
Prasidėjus trumpam aktyvios veiklos etapui, galite pagreitinti svorio kritimą ir sumažinti treniruotės laiką iki pusės ar daugiau. Australijos mokslininkai nustatė, kad moterys, kurios tris kartus per savaitę pakartojo 8 sekundes intensyviam pratimui su 12 sekundžių mažo intensyvumo veikla, sumažino greitesnį nei pastovaus tempo treniruoklius, kurie dirbo du kartus ilgiau. Tie, kurie pertraukos metu prarado iki 16 svarų, sumažino jų pilvo skausmą 12%, o jų šlaunys - 15%, o per 4 mėnesius be dietos vidutiniškai pagamino 1,5 svarus apykaitos raumenis. Pradėkite nuo šių 20 minučių trukmės treniruočių.

10. Neišleiskite tempimo.
Ištempimas išlaiko raumenis lankstus, padeda pasiruošti pratimui ir atsigaivina nuo pastangų. Praleiskite ruožus, ir jūs negausite beveik naudos, kurią turėtumėte iš aerobikos pratimų ir atsparumo treniruotės. (Pradėkite nuo šių 3 jausmų gerų ruožų.) "Išsiplėtimas padeda jums laisvai judėti aerobinėmis pratybomis, todėl jūsų raumenys suteikia daugiau galios kūno svorio metu, o tai padeda išlaikyti raumenis ilgas ir liesas", sako Sharon Willett, fizinis gydytojas ir sporto treneris Virdžinijos sporto medicinos institute, Arlington, Virdžinija.

Fit for LifeWorkout Tipsrunningworkouts
Rekomenduojame
  • fitnesas: Praplaukite arba praleiskite: pradėkite jogą su Chrissy Carter | Prevencija

    Praplaukite arba praleiskite: pradėkite jogą su Chrissy Carter | Prevencija

    Šios savaitės DVD: Joga iš pradžių su Chrissy Carteru Prakaito santrauka: Joga instruktorius Chrissy Carter suteikia žiūrovams įvadą į pagrindines pozas, pateiktas daugumoje Vinyasa stiliaus klasių.
  • fitnesas: Komandos prevencija Arizonoje. | Profilaktika

    Komandos prevencija Arizonoje. | Profilaktika

    Daugybė skaitytojų prisijungė prie komandos prevencijos Phoenix, AZ 2008 m. Sausio 13 d. Jūs vaikščiojo pusmaratonais ir visais didžiausiais pasaulyje maratone, o jūs Galėjo atsisakyti prenumeratos bet kuriuo metu.
  • fitnesas: Kodėl pratybos yra geriausia medicina | Prevencija

    Kodėl pratybos yra geriausia medicina | Prevencija

    Jei norite natūralios priemonės, kuri iš tikrųjų veikia, pabandykite naudotis. Daugiau nei 46 000 žmonių apklausa apie Consumer Reports "parodė, kad pratimai yra beveik tokie pat veiksmingi ir kartais veiksmingesni nei receptiniai vaistiniai preparatai dėl bendrų sveikatos problemų.
  • fitnesas: Krūties stiprintuvai

    Krūties stiprintuvai

    Hilmar Hilmar T padidinkite jūsų puodelio dydį, tačiau tinkama treniruotė gali padėti jūsų krūtinę atrodyti išsamesnę ir aukštesnę, pastatydami raumenis po krūtinėmis.
  • fitnesas: Torso toneris | Prevencija

    Torso toneris | Prevencija

    Naudodamiesi tik savo kūno atsparumu ir treniruokliu, šis vienos minutės naudojimas sustiprina liemenį per pusiausvyrą ir pagrindinės jėgos.
  • fitnesas: Paverskite kalorijas į pinigus Prevencija

    Paverskite kalorijas į pinigus Prevencija

    Reikia papildomo nuokrypio judėti? Ką daryti, jei kiekvieną treniruotę jūs sukėlėte pinigų aplinkai ar vėžio tyrimams - nereikėjo lėšų kaupti? Plus3network.com, nauja socialinių tinklų svetainė, poros vertų priežasčių (pvz.
  • fitnesas: Vaikščioti nuo pilvo riebalų

    Vaikščioti nuo pilvo riebalų

    Jacqueline Veissid / getty images Jūs jau žinote, kad vaikščiojimas puikiai tinka jūsų rankoms, o tai reiškia, kojos, užpakalis ir širdis, bet štai mažai žinomas faktas: tai taip pat puikus būdas išlyginti pilvą.
  • fitnesas: Tinkamas jogos stilius jums

    Tinkamas jogos stilius jums

    Joga yra raminamojo proto raminamoji išraiška: išlaikant tuos tvirtus subalansuotus pozišumus, tvirtai ir lanksčiai, be abejonės, dar svarbiau yra sugebėjimas palaikyti dėmesį ir sutelkti dėmesį. Visos jogos rūšys gali padėti jums sužinoti apie "būties šiuo metu" praktiką.
  • fitnesas: Koks jūsų fitneso lygis sako apie jūsų ilgaamžiškumą Prevencija

    Koks jūsų fitneso lygis sako apie jūsų ilgaamžiškumą Prevencija

    Ar prisimenate, kaip vykdote Prezidento fizinio pasirengimo testą, kai esate vaikas? Kiekvienais metais jums reikia važiuoti myliu ir sėdėti ir susimąstyti. Galų gale jums buvo laikoma tinkama ar ne. Na, jūs išaugo ir fitneso žymekliai. Jau nekalbant, statymai yra dar didesni.

Pasirinkta Redaktorius

5 Super šiuolaikinių maistinių medžiagų trūkumai, dėl kurių jūs persivalginate | Profilaktika

"Getty Images" Ar jūs kada nors jaučiate magnetinį po pietų traukimą į šokoladą? Jūs pasakote sau no! 20 kartų, bet staiga esate į pardavimo automatą paspausdami F5 ir nuoširdžiai kupini atidarykite "Peanut M & M" krepšelį, kaip ir kitas jūsų terminas.