Ar esate tinkamas? | Profilaktika

Ar prisimenate, kaip įvyko Prezidento fizinio pasirengimo testas, kai buvote vaikas? Kiekvienais metais jums reikia važiuoti myliu ir sėdėti ir susimąstyti. Galų gale jums buvo laikoma tinkama ar ne.

Na, jūs išaugo ir fitneso žymekliai. Jau nekalbant, statymai yra dar didesni. Remiantis tyrimais, kuriuos 2013 m. Gegužės 15-17 dienomis Baltimorėje pristatė Amerikos širdies asociacijos "Kokybės rūpybos ir rezultatų tyrimo mokslinės sesijos 2013" tyrime, jūsų fitneso lygis gali nustatyti jūsų širdies nepakankamumo riziką.

Tyrėjai išleido daugiau nei 9000 vyrų ir moterų - vidutinis amžius buvo 48 - du fitneso testai, aštuoneri metai. Tada jie sekė dalyvius ir nustatė, kad žmonės, kurie nebuvo tinkami tyrimo pradžioje ir nepagerino savo fitneso lygio per metus, buvo didesne širdies nepakankamumo rizika po 65 metų. Tie, kurie tobulina savo tinkamumą lygis sumažino jų širdies nepakankamumo riziką.

Kita priežastis, dėl kurios treniruotės yra svarbios: raumenų masė. "Jūs kasmet praleidote trečdalį pusei raumenų svaro, nebent esate stiprūs treniruočiai", - sako Michelio Kettlesas, MD, MSPH, "Cooper" klinikos vykdomasis viceprezidentas ir vyriausiasis pareigūnas Dalaso mieste, Teksasas. "Ir raumenų netekimas atsiranda dėl silpnumo, dėl kurio gali atsirasti silpnumas, kuris yra tikra sveikatos būklė, tokia kaip hipertenzija ar diabetas." Be to, kuo mažiau bendros fitneso turite, tuo lėtesnis jūsų metabolizmas, tuo didesnė jūsų sužeidimų ir ligų rizika, ir kuo mažiau galėsite daryti mėgstamą veiklą.

Laimei, mes galime sustabdyti šią mažėjančią spiralę. Šie penki testai padės jums išsiaiškinti, ar tvirtas, tinkamas ir lankstus, kad galėtumėte nustatyti, ar reikia raumenys, vaikščioti daugiau, ar padaryti Gumby ir pasinerti į sveikesnį gyvenimą.

Kiek esate stiprus?

"Kai kalbame apie jėgą, ypač susijusią su senėjimu, mes norime, kad moterys galėtų daryti tai, ko nori padaryti, imtis savo bakalėjos iš automobilio nugaros, duoti savo šuo vonią ar žais su savo seneliais ", - sako vonia. "Visa tai reikalauja tam tikrų funkcijų ir judesių, kuriems reikalinga šerdies ir viršutinė kūno jėga."

Be to, stiprus apatinis kūnas gali padėti išvengti kritimo, dėl kurio atsiranda lūžių. "Tai lengviau sugauti patys, jei keliaujate ar pasipiktinsite", - sako virdulys. "Tai labai svarbu moterims [jų 40s, 50s ir 60s.], Nes jei nevykstate arba nuleisite, tu paprastai nebus lūžis."

TYRIMAS JŪSŲ PAGRINDO STIPRUMO

Laikykitę lentą: Su žvilgsniu, esančiu priešais jus, įlipkite ant keturių ant grindų, o delnus ir dilbius ant grindų leiskite ties alkūnėmis, esančiomis po pečiais. Ištieskite kojas ir sulenkite kojas, kad pirštai prisilietų prie grindų. Laikydami tavo abs ir tvirtai nugara, jūsų kūno svoris palaikomas ant dilbio ir pirštų. Jūsų kūnas turėtų sukurti tiesią liniją nuo viršutinės galvos iki kulniuko. Laikykit šią poziciją, kol nebebus galima.

Kaip tu padarė

Amžius 40-49:

  • blogas: per minutę
  • mugė: 1 minutė
  • vidurkis : 90 sekundžių
  • labai gerai: 2 minutės
  • puikus: 3+ minučių

Amžius 50-59:

  • blogas: iki 45 sekundžių
  • 45 sekundės
  • vidutiniškai: 1 minutė
  • labai gerai: 90 sekundžių
  • puikiai: 2+ minučių

Amžius 60-69:

  • blogas: iki 30 sekundžių
  • mugė: 30 sekundžių
  • vidutiniškai : 45 sekundžių
  • labai gerai: 1 minutės
  • puikiai: 1,5 +
Šis laukelis tuščias Įveskite savo elektroninio pašto adresą

Galite atsisakyti prenumeratos bet kuriuo metu.

|

Patikrinkite savo viršutinį kūno stiprumą

Naudokite šį Amerikos medicinos koledžo ( ACSM). Prieš pirštus, pradėkite žemyn, nugarskite tiesiai į ranką, rankos pečių pločio ir eikite į viršų, kad jūsų smakras būtų arti grindų. Pakelkite kūną, ištiesdami alkūnės, tada nuleiskite iki pradinės padėties. Tai yra viena stumdymas. Tęskite, kol jūsų forma neveikia dviem pakartojimais arba pradėsite įtempti, kad užbaigtumėte rep. Tavo rezultatas yra "push-up" skaičius, kurį atliekate nuosekliai be poilsio.

amžius 40-49:

  • blogas: 4
  • mugai: 5-10
  • vidutiniškai: 11-14
  • labai gerai: 15-23
  • puikus: 24

amžius 50-59:

  • blogas: 1
  • mugė: 2-6
  • vidutiniškai: 7-10
  • labai gerai: 11-20
  • puikus: 21

amžius 60-69:

  • blogas: 1
  • mugė: 2-4
  • vidutiniškai: 5-11
  • labai geras: 12-16
  • puikus: 17

Patikrinkite savo kūno stiprumą

, kai jūsų kojos pratęsiamos. Jūsų kojos turėtų būti apie 2 pėdų nuo sienos. Sulenkite kelius, kad nubėgtumėte nugarą į sieną, kol pasieksite sėdimąją vietą, kur jūsų keliai sulenkami 90 laipsnių kampu. Laikykite poziciją taip ilgai, kaip jūs galite.

Kaip elgtis?

Amžius 40-49:

  • blogas: <9 sekundes
  • mugai: 10-18 sekundžių
  • vidurkis: 19-26 sekundės
  • labai gerai: 27-33 sekundės
  • puikus: > 33 sek.

Amžius 50-59:

  • blogas: < 6 sekundes
  • sąžiningumas: 7-13 sekundės
  • vidutiniškai: 14-17 sekundžių
  • labai gerai: 18-24 sekundės
  • puikus: > 24 sek.

amžius 60-69:

  • blogas: <4 sekundės
  • mugai: 5-11 sekundės
  • vidutiniškai: 12-16 sekundžių
  • labai gerai: 17-23 sekundės
  • puikiai: > 23 sekundės

Patikrinkite savo fitnesą

Vykdykite arba eikite nepertraukiamai 12 minučių taip pat greitai, kaip galite, plokščiuoju keliu, pvz., Gatve ar keliu.

Kaip elgėsi?

Amžius 40-49:

  • Blogas: <1,17 mylių
  • mugė: 1,19-1,25
  • vidutiniškai: 1,29-1,377 mylių
  • labai gerai: 1,40-1,49 mylių
  • puikus: > 1,50 km

Amžius 50-59:

  • Blogas: <1.09 mylių
  • fair: 1.11-1.17 mylių
  • vidutiniškai: 1.19-1.26 km
  • labai gerai: 1.29-1.37 mylių
  • puikiai: > 1,40 mylių

Amžius 60-69:

  • prastas: <1,02 mylių
  • mugė: 1,05-1,10 mylių
  • vidutiniškai: 1,12-1,17 km
  • labai geras: 1,21-1,27 km
  • puikiai: > 1,30 mylių

Gerti: "Vis daugiau naudos tenka aukštesniems fitneso lygiams, tačiau didelis pokytis vyksta iš vargšų kategorija į mugę. Tai nereiškia, kad bet kokio amžiaus pranašumai taps tinkama, - sako virdulys. Jei priskyrėte prastai kategorijai, pradėkite tiesiog vaikščiokite 10 minučių arba aplink savo bloką. Kai tai jums bus lengva, kiekvieną dieną pridėti dar dvi minutes ar pusę bloko į savo maršrutą.

Ar esate lankstus?

"Tai, ką galėjote padaryti anksčiau, kaip pasiekti aukščiausią lentyną. , pasidaryk sunkiau, nes negalėsite ištempti ", - sako" Kettle ". "Visi mūsų sausgyslės ir raumenys dehidratuoti šiek tiek, nes mes senesni, todėl jie tampa griežtesni". Be to, lankstumas kelia jums didesnę sužeidimo riziką. "Tai daugiau už funkciją ir traumų prevenciją."

Patikrinkite savo lankstumą

Sėdėti ant grindų kojomis tiesiai priešais jus. Ištieskite rankas ir pasiekite savo pirštų link.

Kaip elgėsi?
Blogas: Kojos yra visiškai išlenktos su kulniukais arti sėdmenų.
Sąžininga: Kojos sulenktos plataus "V" pozicijoje; kulniukai kelis colius nuo sėdmenų.
Vidutinis: Kelio yra šiek tiek išlenktos; kulnai yra toli nuo sėdmenų.
Labai gerai: Kojos turi minkštąjį lenkimą beveik tiesiai.
Puikus: Kelnės yra tiesios.

Pagerinkite: Lankstumas yra kad jūs niekada negalėsite paliesti pirštų - jūs negalėsite pastatyti taip, bet kol tęsiasi, jūs pamatysite rezultatus. "Jums nereikia daryti jogos valandos, galite 2-3 minutes ištempti pora kartų per savaitę, kad pamatytumėte, kaip pasikeitė jūsų pasiekiamumas", - sako virdulys. Toliau, kai jaučiatės šiek tiek įtempių, jūs naudojate naudą, įskaitant stiprio ir judesio plitimo padidėjimą.

Ką dabar?

Naudokite šiuos matavimus kaip vadovą. "Žmonės, kurie bent jau yra sąžiningoje fitneso kategorijoje, sumažina mirčių riziką dėl visų priežasčių", - sako "Kettles". Ką tai reiškia jums? Jei netgi truputį galėsite įveikti savo sočiųjų bulvių įprotį, tikėtina, kad mirsite nuo širdies ligų, vėžio ir diabeto.

Norėdami pagerinti šiuos skaičius, jums gali prireikti 7 minučių per dieną, žiūrėkite labai efektyvią treniruotę.

Patarimai sėkmei
Rekomenduojame
  • fitnesas: Geriausias treniruotės kovoti su podiabetika | Prevencija

    Geriausias treniruotės kovoti su podiabetika | Prevencija

    Brand New Images / Getty Images Jei esate vienas iš beveik 50% amerikiečių, sergančių cukriniu diabetu arba prieš diabetą, yra tikimybė, kad jūs girdėjote patarimą reguliariai elgtis: mokslas yra aiškus, kad fizinis aktyvumas yra puikus būdas išlaikyti jūsų cukraus kiekį kraujyje kontroliuoti.
  • fitnesas: Dvigubos kojos liftas | Prevencija

    Dvigubos kojos liftas | Prevencija

    Jei esate įvaldę vieno kojos pakėlimą (panašų į žemesnįjį treniruotę, bet tik viršutinę koją pakelia ir nuleidžia) Dar kartą pasiruošę dvigubos kojos veislės iššūkiui. Kalbant apie vienos kojos judėjimą, atliekant šį pratimą svarbu išlaikyti savo klubus ir pečius.
  • fitnesas:

    "Nike" sako, kad nauja sportinė liemenėlė yra geriausia galimybė dideliems krūtinams - taip mes ją išbandėme Prevencija

    Futbolo žaidėjas ir olimpinis aukso medalentas Sidnėjus Leroux dirba "Nike FE / NOM Flyknit Bra. Nike nuotrauka "Aš visada buvo apsėstas liemenėmis," sako Nicole Rendone.
  • fitnesas: Pratimai chemo metu | Prevencija

    Pratimai chemo metu | Prevencija

    "Ar tai gera idėja mankštintis chemoterapijos metu?" Aš gavau keletą laiškų iš skaitytojų, kurie klausia aš apie tai, ar pratimas gali padėti fiziniam ir emociniam gijimo procesui atsigauti nuo vėžio. Taigi aš padariau kai kuriuos tyrimus.
  • fitnesas: Jūsų sukurtas dviratis

    Jūsų sukurtas dviratis

    Senais laikais "moteriškos dviračio" važiavimas buvo labai įklijuotas dviračiu, turinčiu nuožulnų viršutinį vamzdį (tik tuo atveju, jei norėtumėte važiuoti Šiandien "mergaitės" išplėšė visą naujai sukurtą moteriškų motociklų veislę, pritaikytą jų poreikiams patenkinti.
  • fitnesas: Killer Core treniruotės žmonėms, kurie nekenčia Profilaktika

    Killer Core treniruotės žmonėms, kurie nekenčia Profilaktika

    thomas pitilli Šis 10 minučių režimas veiks pagrindinius raumenis, kurie gali pagerinti jūsų stiprumas ir ištvermė. Atlikite po 12 pakartojimų kiekvieno judesio metu, vieną po kito, be poilsio. Pakartokite kitą rinkinį. Sukant bortą (parodyta aukščiau) Pradėkite išstūmimo poziciją.
  • fitnesas: Padidinkite jūsų metabolizmą per 8 minutes. | Prevencija

    Padidinkite jūsų metabolizmą per 8 minutes. | Prevencija

    Mary Lee Yelverton greitai supranta, kad kūrimas praktikos mokslo laboratorijoje yra ne kas kita, kaip dirbti sporto salėje. Viena vertus, nėra muzikos.
  • fitnesas: Torso toneris | Prevencija

    Torso toneris | Prevencija

    Naudodamiesi tik savo kūno atsparumu ir treniruokliu, šis vienos minutės naudojimas sustiprina liemenį per pusiausvyrą ir pagrindinės jėgos.
  • fitnesas: Ar jūs turėtumėte pakeisti savo kėdės pratimų kamuoliams?

    Ar jūs turėtumėte pakeisti savo kėdės pratimų kamuoliams?

    Jose Luis Pelaez Inc / Getty Images Jūsų darbo stalo kėdės pakeitimas stabilumo kamuoliu atrodo tinkamas būdas įveikti kai kuriuos pagrindinius užsiėmimus, kai dirbate.

Pasirinkta Redaktorius

Aš esu sveikatos rašytojas, bet mano mažai riebalų dieta buvo viskas Prevencija

Westend61 / Raudonieji valgomieji padažai / "Getty Images" Prekyboje aš esu sveikatos rašytojas, kuris apima naujausius sveikatingumo tyrimus ir patarimus tiesiai iš pasaulio. ekspertai.