Tik 4 treniruotės, kurių jums tikrai reikia

James Farrell

Aš darau viską, kad galėčiau naudotis nuo 5 iki 6 kartų per savaitę, tačiau yra dienų, kai tiesiog negaliu išsitraukti iš lovos laikas prakauti prieš darbą, arba kai keliauju, o mano įprastas būdas yra visiškai išmetamas. Vietoj to, kad visiškai atsisakysiu savo tvarkos, aš pabandysiu išspausti keletą kūno svorio pratimų, būtent pritūpimų, lentų, kėdžių nuolaidų ir "pushups" per visą dieną. Šie keturi judesiai suteikia jums viso kūno tonizavimo ir stiprumo seansą per kelias minutes. Manau, kad jie taip pat padidina mano energiją ir nuotaiką tais dienomis, kai jaučiuosi pavargęs, įtemptas ar priblokštas.

Daugelis kitų fitneso ekspertų sutinka: "Man patinka šie judesiai, nes jie naudoja kūno svorį dėl pasipriešinimo", - sako 45 metų Alice Burron, keturios motinos ir asmeninė treneris Šajenne, Vajomingas. "Tai reiškia, kad jie paprasti, bet vis dar sudėtingi, patogūs ir nebrangūs - ir jie dirba". Norėdami prikibti vienoje visų šių pratimų komplekse, užtruks tik apie 5 minutes. Norėdami sukurti raumenis ir sudeginti kalorijas, pabandykite atlikti tris 5 minučių mini treniruotes su šiais žingsniais per vieną dieną. Apskritai, jūs dirbate tik 15 minučių. (10 minučių - tada jūs turite laiko prarasti svorį naudodami Prevention naująsias 10 minučių treniruotes ir 10 minučių maitinimą. "Get Fit in 10: Slim" ir "Strong for Life" dabar!)

Neužpildykite šio lauko Įveskite savo elektroninio pašto adresą

Galite atsisakyti prenumeratos bet kuriuo metu.

|

DAUGIAU: 25 būdai, kaip sunaikinti per 10 minučių treniravimo

Asmeninis treneris ir bendraautorius plonas 10 Svorio netekimo planas Liz Neporent sutinka: "Kai atliksite šiuos keturis judesius, jūs veiksmingai pataikysite į visas pagrindines raumenų grupes ir jie bus veiksmingi, nes jūs nepraleisite laiko išskirti vieną raumenų grupę vienu metu , kaip tai daro kai kurie pratimai, o vietoj to veikia kelios pagrindinės raumenų grupės tandemuose. Šie integruojami raumenų judesiai naudoja kūną būtent taip, kaip ketinama - tai, kaip jūs paprastai juos naudojate kasdieniame veikime, sportuojant ir sportuojant. geriau atlikti ir išvengti sužalojimų. " (Jei esate sužeistas, patikrinkite, kaip elgtis, kai kenksite.)

Norite pabandyti? Vykdykite šį "Burron" ir "Neporent" treniruotę. Pradėti nuo 1 iki 8 pakartojimų kiekvienam žingsniui (jei nenurodyta kitaip) ir palaipsniui statykite iki 2 ar 3 rinkinių.

"Must-Do Move" # 1: "Chair Dips"
"Puikiai tinka jūsų tricepsui ir šerdžiui
Sėdėti ant tvirtos, stabilios kėdės krašto su kojomis kartu, kelio sulenktos ir kojos ant grindų keletą pėdų priešais kėdę. Padėkite rankas apie šešis colius atstumu ir tvirtai laikykite kėdės kraštus. Užlenkite savo užpakalį nuo kėdės priekio, kad viršutinė kūno dalis būtų nukreipta tiesiai žemyn. Laikykite savo pilvo apačią, kad jūsų galva būtų centre tarp pečių. Sulenkite alkūnės ir nuleiskite kūną tiesia linija. Kai viršutinės rankos yra lygiagrečios grindims, stumkite save atsargiai, atsargiai nenaudokite alkūnių. Pakartokite
Padarykite lengviau: Laikykite kojas arti kėdės, o lašelis yra lėtas, kontroliuojamas ir seklus.
Pridėti užduotį: Jei esate tarpinis, pastumkite kojas šiek tiek toliau nuo kėdės ir gilinkite krūvį. Jei esate pažengęs, ištieskite kojas visiškai ir padėkite pėdas ant grindų, arba vieną ar abi kojas uždėkite ant kitos kėdės, suoliuko ar treniruoklio.

DAUGIAU: 5 žingsniai, kurie iš esmės pakelia jūsų sėdynę

Must-Do Move # 2: Push-ups
Puikiai tinka jūsų krūtinės, pečių, tricepsų, nugaros, klubų tonizavimui , ir abs
Pradėkite įprastinę išstūmimo poziciją, rankomis tiesiai po pečiais ir kūnu tiesia linija. Sulenkite alkūnės link šonų ir apatinę kūną beveik iki grindų (ar kiek galite). Laikykitės "abs" ir kūno linijos. Laikykite 1 sekundę, tada paspauskite atgal. Pakartokite (Norite sustiprinti? Padidinkite savo ištvermę ir iš naujo nustatykite savo riebalų nuostolių hormonus, naudodami Rodale's Hormono sureguliavimas. )
Padarykite lengviau: Jei esate pradedantysis, atlikk kelius. Laikykite judesį sekliais ir valdoma. Vis dar pernelyg sudėtinga? Pradėkite nuo stumdymo ant sienos, artėjant prie grindų, kai tampate stipresniu.
Pridėti iššūkį: Jei esate pažengęs, pabandykite pakelti vieną koją nuo grindų, kaip vykdote kiekvieną spustelėjimą.

Must-Do Move # 3: Squats
Puikiai tinka jūsų glutems, kumščiais ir keturačiais
Stovas su kojomis lygiagrečiai ir hip- plotis kvadratas. Sulenkite kelius ir nuleisk kūną į kumštelių padėtį, tarsi sėdint atgal į įsivaizduojamą kėdę, laikydami kelius už pirštų. Sustokite, kai jūsų keliai yra 90 laipsnių.
Padarykite lengviau: Negalima pažabinti kelių taip giliai
Pridėti iššūkį: Pridėkite svorį, atlikite vienkamzdį pritūpęs kumšteliu arba pritūpęs prie nestabilaus paviršiaus, kaip pusiausvyros diskas arba "Bosu" rutulys.

"Must-Do Move" # 4: Plankas
Puikiai tinka jūsų abs, nugaros, krūtinės, dilbių ir pečių tonai
Norėdami patekti į lentyną, laikykite nuspaudimo poziciją , svorio kojų ir rankų rutuliai, riešai tiesiai po pečiais, rankos tiesios ir kūno linija nuo galvos iki kulniukai. Laikykite taip ilgai, kaip jūs galite, dirbdami iki 1 minutės. Tai 1 rep. Padarykite 2 ar 3 pakartojimus.
Padarykite lengviau: Užuot rankoje laikydami rankas, nuleiskite savo dilbius.
Pridėti iššūkį: Pakelkite 1 koją nuo grindų ir laikykite 30 sekundžių. Pasukite kojas ir laikykite dar 30 sekundžių, kad užbaigtumėte 1 rep. Norėdami pridėti įvairovę, pabandykite šoninę lentynėlę: laikykitės dešinės pusės, kojos bus tiesios ir pėdos sukios, dešinė ranka tiesiai po dešine pele. Pakelkite klubus nuo grindų ir pakelkite kairę ranką į dangų, laikydami kairę ranką tiesiai virš kairiojo peties. Laikykite 30-60 sekundžių. Perjunkite sritis ir pakartokite, kad užpildytumėte 1 rep.

Total-Body Toning
Rekomenduojame

Pasirinkta Redaktorius

4 Esminiai šilumos šaltiniai geresniam treniravimui Profilaktika

Jonathano Pozniako nuotrauka Palikite šį lauką tuščią Įveskite savo elektroninio pašto adresą Galite atsisakyti prenumeratos bet kuriuo metu.