Kas gali sėdėti ant grindų nenaudojant rankų, sako apie savo gyvenimą Profilaktika

Nuotrauka iš Polka Dot Images / Getty Images

Jūs įgijote du pagrindinius fizinius įgūdžius - sėdėdami žemyn, vis dar buvo vystyklai, ir jūs, be abejonės, manote, kad nuo to laiko esate jų akimis. Bet ar galite išlaikyti "sit-down-stand-up" testą? Tai ilgaamžiškumo bandymas, kurį sukūrė Brazilijos mokslininkų komanda ir neseniai parašyta Europos prevencinės kardiologijos žurnale , ir yra įrodyta, kad prognozuoja, kiek laiko jūs gyvensite arba, tiksliau,

|

Klasikinio kėdės testo variantas (kai objektas yra paprašytas (-a)).

Šio lauko tuščias Įveskite savo elektroninio pašto adresą

Galite atsisakyti prenumeratos bet kuriuo metu. atsistoti nuo sėdimosios padėties kėdėje), kurių gydytojai jau seniai naudojo vertinant kojų stiprumą ir mažesnę kūno sudėtį senjorams, "sit-up-stand-up" bandymas buvo sukurtas tam, kad suteiktų galimybę įveikti vyresnio amžiaus žmonių gebėjimą gerai veikti ir lieka savarankiška. Bet tai atskleidžia ir tiems iš mūsų, kurie yra 40-plus, nes reikalauja lankstumo, pusiausvyros, variklio koordinavimo ir, svarbiausia, raumenų galios, palyginti su kūno svoriu. Jei to negalite padaryti, jūsų sveikata ir ilgaamžiškumas gali būti pavojaus.

Testą paprasta suvokti, jei ne. Tiesiog sėdėti ant grindų nuo stovinčios padėties, nenaudodami rankų, rankų ar kelio, kad lėčiau tavo nusileidimas Tada atsistokite atgal - nenaudokite rankų, rankų ar kelių, kad galėtumėte paskatinti jus sugrįžti. (Patarimas: kryžkelės kelyje į kelią, atrodo, kad tai padeda, o laisvas rankų laikymas gali padėti išlaikyti pusiausvyrą). 2002 m. Brazilijos tyrime 2002 m. Buvo stebimi 51-80 m. Vyrai ir moterys vidutiniškai 6,3 metų, o tiems, kurie turėjo naudoti rankas ir kelius, kad galėtų pakilti ir nusileisti (ar jie buvo vidutinio amžiaus, ar senyvo amžiaus žmonės), beveik septynis kartus dažniau miršta per šešerius metus nei tie, kurie gali atsitraukti aukštyn ir žemyn be parama. Jų raumenų ir raumenų tinkamumas, išmatuotas bandymu, trūko. Pasirodo, labai svarbus yra raumenų ir skeleto raumenų fitnesas.

"Gerai žinoma, kad aerobinis fitnesas yra labai susijęs su išlikimu", - studijavo autorius Claudio Gil Soares de Araújo, Gia Filho universiteto Rio de Žaneire profesorius. sakė ", bet mūsų tyrimas taip pat rodo, kad išlaikyti aukštą kūno lankstumą, raumenų jėgą ir koordinavimą taip pat turi teigiamą poveikį gyvenimo trukmei". Labai palanki, kad verta praktikuoti.

Ar galite atlikti "sit-up-stand-up" testą? Bliulis tau. Tačiau tiems, kurie negali ar tiems, kurie gali, bet nori išlaikyti savo fizinius gebėjimus ir gyventi ilgą, gyvybiškai svarbų gyvenimą, mes paprašėme Jaceko Ratlifo, fizinio ir psichologo pratybų, skirto Amerikos Vykdomosios Tarybai, pasiūlyti keturis paprastus pratimai, imituojantys judesius, reikalingus sėdimojoje padėtyje, ir, jei jie reguliariai atliekami, jums padės pagreitinti lankstumą, raumenų jėgą, koordinavimą ir tęstinį atsistatymo testą.

1. Squat

Antonio Diazo nuotrauka / "Getty Images"

Mes niekada nė vieno mėgstamiausio pratybų. Bet tai veiksminga ir labai efektyvi. "Tyrime jūs turite nusileisti žemėje, todėl nusileidimas nuo stovėjimo į pritūpę yra veiksmingas būdas pagerinti jūsų sugrįžimą į sėdėjimą", - sako Ratlifas. "Be to, laikui bėgant, galėsite padidinti kumštelių gylį išlaikydami vertikalų liemenį, o jūsų klubai tampa lankstesni, kad būtų galima sklandžiau pereiti nuo stovėjimo iki sėdimos vietos ir nuo sėdėjimo iki stovinčio . "

Palaikykite savo kojomis tik platesnę, nei klubo pločio, pirštai šiek tiek pasisuko. Laikykite savo rankas ant savo šonų ir pečių atgal link savo klubus. Įtraukite savo abs, perkelkite savo svorį atgal į savo kulniukus, tada laikykitės šlaunų, perkeldami juos atgal ir į apačią. Kai nusilepsite klubus, jūsų keliai sulenks ir pradės judėti į priekį; pabandykite užkirsti kelią jiems keliauti per toli į priekį praeinant pirštais. Atsigulkite nugarą, nuleiskite, kol jūsų šlaunys yra lygiagrečios arba beveik lygiagrečios grindims. Grįžkite į pradinę padėtį, stumdami kojas į grindis per savo kulniukus. Jūsų sąnariai ir liemens turėtų pakilti kartu. Pakartokite 10-15 kartų 1 rinkinio. Dirbkite iki 3 rinkinių 3 kartus per savaitę. Kad sunku pridėti, laikykite šiek tiek lengvų hantelių kiekvienoje rankoje.
2. "Glute Activation Lunge"

Šis žingsnis yra "Neil Patrick Harris" pratimai - jis daro viską, stiprina jėgą, netgi tobulindamas pusiausvyrą ir lankstumą. "Kryždami priekinę koją per kūną ir sukdami priešingą kryptį, savo išorinį glotą aktyvuosite daugiau nei tradicinėse", - sako Ratlifas, - ir tai padės sustiprinti jėgą nuo sėdimojo Padėtis ant grindų. Sukimasis taip pat pagerina lankstumą priešingoje klubo dalyje, taip padidindamas judesio jėgą. "

Atsistokite kartu su kojomis ir rankomis pakelkite priešais pečių aukštį. Traukite pečius žemyn ir atgal link savo klubų. Su savo dešine puse, žingsnis per savo kūną iki 3 valandos pozicijos. Lunge iš šios pozicijos lenkdami klubus, kol jūsų dešinysis kelis yra tiesiai ant antrojo piršto jūsų dešinės kojos piršto, o kairysis jūsų kelis yra sulenktas, o jūsų kairysis kulnas yra nuo žemės. Kai vaikščiojate, pasukite rankas ir liemenį priešinga kryptimi. Tai padidina jūsų lūžių naštą. Galiausiai nuspauskite priekinę koją, įjungsite savo šlaunį ir užpakalines raumenis, kad grįžtumėte tiesiai į pradinę padėtį. Pakartokite priešingą koją, kad užpildytumėte 1 rep. Padarykite nuo 10 iki 15 pakartojimų. Dirbk iki 3 rinkinių, 3 kartus per savaitę.

3. Push-Up

Mitch Mandel nuotrauka

Tai klasikinis, tikrai, bet tai, ką jis daro, sėdėdamas ir atsistodamas? Tai didina bagažinės tvirtumą. "Ir kai jūsų bagažinės galia didėja, taip pat jūsų bendras stabilumas, kuris jums reikia, kai atsikeliate nuo žemės", - sako Ratlifas. (Jei standartinis išspaudimas yra pernelyg sudėtingas, pradėkite nuo aukštesnio išsitraukimo lygio.)

Bėkite ant skrandžio rankomis tiesiai po pečiais ir pirštais pirmyn. Įtraukite savo abs ir lenkimo kulkšnis, pakelkite pirštus link savo galvos, tada lėtai pakelkite liemenį ir šlaunis, laikydami liemenį ir kojas standžios. Tada nuleiskite krūtinę link grindų, tada grįžkite į pradžią 1 kartoti. Dirbkite iki 3 rinkinių iš 10 iki 15 pakartojimų, 3 kartus per savaitę.

4. Kontrastatinis limbas pakelia

Mitch Mandel nuotrauka

"Kai raumenys viršutinės nugaros dalies, nugaros dalies ir glutų yra stiprios, o oda gerėja, o bendras kūno stabilumas", - sako Ratlifas. "Kai važiuojate iš sėdimos vietos į stovinčią padėtį ir atvirkščiai, stabilumas gali būti skirtumas tarp sugadinto šerdies ir sėkmingo ilgaamžiškumo bandymo."

Lieka į skrandį, kojos išsikišusios už tavęs, rankos ištemptas priešais jus. Laikykitės galvos, suderintos su savo nugarkauliu. Išsiplėskite ir įtraukite savo abs, kad stabilizuotumėte savo stuburą ir lėtai plaukite vieną ranką ir priešingą koją kelias colias nuo grindų. Laikykite ranką ir koją tiesiai ir išvengkite bet kokios rotacijos. Jūsų galva ir liemuo neturėtų judėti ir vengti bet kokio tvirto atlošo. Trumpai laikykite šią poziciją, tada įkv ÷ pkite ir grįžkite į pradinę pad ÷ tį. Perjunkite pusę vienai rep. Pakartokite 10-15 kartų vieną rinkinį. Dirbk iki 3 rinkinių 3 kartus per savaitę. DAUGIAU:

Kaip stiprybės mokymas gali sutaupyti jūsų gyvenimo
Rekomenduojame
  • fitnesas: Balas ginklus kaip pilates instruktorius

    Balas ginklus kaip pilates instruktorius

    Kažkas protingai kažkada mums sakė, kad vasaros korpusai gaminami žiemą. Ir ji negalėjo žiedas daugiau tiesa. Taigi, nors vasarą atrodo per mėnesius, pagrindas tinka, paplūdimyje paruoštas kūnas dabar padarys gegužės mėnesį jaustis dar geresniu.
  • fitnesas: Kaip viena moteris galutinai sulaužė savo didžiulį dietos ciklą Prevencija

    Kaip viena moteris galutinai sulaužė savo didžiulį dietos ciklą Prevencija

    Matt Rainey Amžius 52 Pounds prarado 13 Inčai prarado 12,25 Praradus 70 svarų per ekstremalią dietą, Clarkas, bijodamas sugrįžimo, daugiausiai dieną išeis be valgymo, o po to pateks į nepageidaujamą maistą. Blogas ciklas sulėtino jos medžiagų apykaitą ir sukėlė jai 10 svarų.
  • fitnesas: Būkite aktyvūs, būk laimingas | Prevencija

    Būkite aktyvūs, būk laimingas | Prevencija

    Tai šalta, atostogos kelyje, šnibždės eina aplink - paskutinis dalykas jūsų protas yra treniruotės. Tačiau atostogos nuo fitneso nepadės ir gali sužeisti, teigia moksliniai tyrimai iš Sveikatos mokslų universiteto Uniformed Services (Gynybos departamento dalis).
  • fitnesas: Susipažinkite su komandos draugu: Jennifer Patterson | Prevencija

    Susipažinkite su komandos draugu: Jennifer Patterson | Prevencija

    Vardas: Jennifer Patterson Amžius: 40 Gimimo vieta: Lima, OH Team Prevention Resume : Dallas Half'08, Cincinnati Marathon'09 Tęskite šį lauką tuščią Įveskite savo elektroninio pašto adresą Galite atsisakyti prenumeratos bet kuriuo metu.
  • fitnesas: žAisti saugiai | Prevencija

    žAisti saugiai | Prevencija

    Šį rudenį nusižudykite NA "Tai ortopedų užimtas laikas", - sako gydytojas Nikolajus DiNubile, ortopedinis chirurgas, gydantis profesionalius sportininkus ir savaitgalių karius. Šio lauko tuščias Įveskite savo elektroninio pašto adresą Galite atsisakyti prenumeratos bet kuriuo metu.
  • fitnesas: Pramogos būdas sustiprinti ir tonuoti žemesnę kūną Prevencija

    Pramogos būdas sustiprinti ir tonuoti žemesnę kūną Prevencija

    Tai smagu, švelnus, ir tai užtikrina, kad jūs įformėsite. Žinoma, kalbame apie smėlynius! Įdomus treniruočių įranga gali atrodyti kaip vaikiška žaislas, bet tai tikrai puikus būdas gauti viso kūno jėgos treniruotes ir kardio treniruotes.
  • fitnesas: Paprastas bandymas surasti jūsų kojos tipą ir tinkamą sneaker jums Prevencija

    Paprastas bandymas surasti jūsų kojos tipą ir tinkamą sneaker jums Prevencija

    Jacom Stephens / Getty Images Kadangi nėra dviejų porų pėdų yra vienodos, vieno žmogaus mėgstamiausias batas gali būti kito mažiausiai mėgstamas, tiesiog todėl, kad jis neatitinka jos ypatingos pėdos. Šis vadovas padės jums nustatyti jūsų pėdos rūšį (yra daugiau nei dydis).
  • fitnesas: Prarasti papildomą 10 Lb per šį treniruotės metus Profilaktika

    Prarasti papildomą 10 Lb per šį treniruotės metus Profilaktika

    Vaikščiodami 5 mylių per valandą greičiu (12 minučių mylios) arba greičiau nudegina daugiau kalorijų ir padidina fizinę būklę greičiau nei bėgiojimas tuo pačiu greičiu , teigia tyrimas VaŠingtono universiteto medicinos mokykloje Šv. Luise. Tiesą sakant, kiekviena minutė, kurią nusileidžia, padeda.
  • fitnesas: 32 Linksmiai juokingi tweets apie bėgimą | Prevencija

    32 Linksmiai juokingi tweets apie bėgimą | Prevencija

    portra vaizdai / getty images Daugeliu atvejų bėgimas yra solo nuotykis, kol nuspręsite paskelbti nuotrauką [tavo tako vaizdas / prakaito šortai / uždegimos kūno dalis] socialinėje žiniasklaidoje.

Pasirinkta Redaktorius

Kaip paversti save griežtesniu, net suprasdami jį. | Profilaktika

Gary Burchell / Getty Images Naujas tyrimas parodo, pasidaryti strides į fizinį krūvį, bet tik 5 minutes nuobodu. Žvilgsnis į baltą sieną nėra būtent motyvacija prakautis.